25 Pokarmów mężczyźni powyżej 45 roku życia powinni jeść

Są to smaczne sposoby na powstrzymanie cukrzycy, przyrostu masy ciała, bólu stawów - i innych dolegliwości związanych z wiekiem. - Przez Dana Leigh Smith i Stephen Perrine

Skończenie 45 lat nie jest już takie, jak kiedyś. W dzisiejszych czasach możesz być w połowie drogi do 90 i nadal być ikoną hipsterów, taką jak Jared Leto lub Sophia Coppola, strzępić absyny jak Justin Theroux lub Mark Wahlberg, albo rozbijać fajne dzieciaki, takie jak Amy Poehler lub Keegan-Michael Key. Każda z tych gwiazd urodziła się 45 lat temu, ale żadna z nich nie wydaje się nam podobna do „w średnim wieku”.

I jest dobry powód, dla którego: kiedy dbasz o swoje ciało, jedząc właściwie, zapobiegasz przyrostowi masy ciała związanemu z wiekiem - jest to najważniejszy sposób, aby przyspieszyć hamowanie z upływem czasu. Co więcej, jedzenie już teraz zapobiegnie innym oznakom starzenia się, od wizyt u lekarza po chwile seniora.

Aby zachować zdrowie i nienaruszony styl hipster, mamy produkty, które znajdują się na stole w kuchni prawie każdej szczupłej, sprawnej, zdrowej gwiazdy 45+ i powinny pojawiać się również w twoim codziennym menu.

Ponieważ obniżają poziom cholesterolu…

„Gdy kobiety i mężczyźni starzeją się, ich poziom cholesterolu wzrasta - jest to po prostu naturalna część procesu starzenia się. Częściowo z powodu zmian hormonalnych, a częściowo z powodu spadku beztłuszczowej masy ciała i późniejszego wzrostu masy tłuszczowej” wyjaśnia Sarah Koszyk, MA, RDN, dietetyk i współautor Brain Food: 10 prostych produktów, które zwiększą koncentrację, poprawią pamięć i zmniejszą depresję . Aby utrzymać swój „zły” poziom cholesterolu LDL i kontrolować zatkane tętnice, omijaj częściowo uwodornione oleje (znane również jako „tłuszcze trans”) i zmniejsz ogólne spożycie cukru, ponieważ cukier został niedawno powiązany z wysokim poziomem cholesterolu. Kolejny sprytny ruch? Dodaj więcej produktów obniżających poziom cholesterolu poniżej do swojego planu diety.

1 dziki łosoś

Tłuste ryby, takie jak dziki łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, spowalniają gromadzenie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych i zwiększają stosunek dobrego do złego poziomu cholesterolu, wyjaśnia Koszyk. „Wykazano również, że obniżają ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko udaru i niewydolności serca”. Zastanawiasz się, ile jeść? Analiza 20 badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA wskazuje, że spożywanie jednej lub dwóch 3-gramowych porcji tłustych ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o imponujące 36 procent! Jeśli cierpisz już na choroby serca, Koszyk zaleca zwiększenie spożycia do trzech porcji 4 uncji w ciągu tygodnia. „Oprócz ryb, zalecane jest spożywanie trzech witamin omega-3 w ilości 1000 mg dziennie zawierających EPA i DHA u osób z chorobami serca. Nie należy jednak przyjmować ich wszystkich naraz. Jedną rano, drugą na lunch i jeden wieczorem ”.

2 awokado

Dzięki mono i wielonienasyconym tłuszczom awokado może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, gdy jest spożywany zamiast tłuszczów nasyconych lub trans. Tylko nie przeciążaj talerza takimi rzeczami. Jeden średni owoc (tak, awokado to owoc) zawiera 227 kalorii - więc nie jedz więcej niż połowę za jednym razem. Trzymaj dół w niezjedzonej porcji, wyciśnij sok z cytryny, a następnie mocno owinąć folią. Dzięki temu będzie świeża i zielona, ​​dopóki nie będziesz gotowy, aby zjeść resztę.

3 zielona herbata

Według naukowców z Harvardu zielona herbata nie tylko pomaga w utracie wagi i pomaga szybciej zregenerować siły po treningu, ale także silnym przeciwutleniaczom może obniżać poziom „złego” cholesterolu, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu. Jak to działa? „Badania wskazują, że polifenole w zielonej herbacie mogą blokować wchłanianie cholesterolu w jelicie, a także pomagać organizmowi w pozbyciu się cholesterolu”, wyjaśnia zarejestrowana dietetyk Isabel Smith. Wykorzystaj w pełni korzyści płynące z herbaty dzięki 7-dniowemu płukance do płukania brzucha! (Paneliści testowi stracili do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!)

4 nasiona chia

Ryby i orzechy są najczęściej cytowane ze względu na zawartość kwasów omega-3, przy czym łosoś jest nieoficjalnym potomkiem dziecka. Ale istnieje wiele zaskakujących źródeł, które mogą pomóc ci osiągnąć dzienną dawkę, która wynosi od 600 do 1100 miligramów, zgodnie z The Institute of Medicine. Jeden z naszych ulubionych: nasiona chia! Zaledwie dwie łyżki stołowe dają aż 4500 miligramów. Jest to również jedno z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego na świecie, pakujące 11 gramów w 2 łyżkach stołowych, co jest szczególnie dobrą wiadomością dla twojej talii. Ostatnie badania wykazały, że na każdy 10-gramowy wzrost spożywanego błonnika dziennie tłuszcz z brzucha zmniejsza się o 3, 7 procent w ciągu pięciu lat. Płaski brzuch nie tylko zapewni ci wzmocnienie, którego pragniesz, Mark Wahlberg, ale może również przynieść korzyści Twojemu sercu i długości życia. Aby czerpać korzyści, dodaj małe, ale mocne nasiona do owsa, koktajli mlecznych lub greckiego jogurtu.

#

5 płatków owsianych

Dobra wiadomość, miłośnicy owsianki, idziesz na poranny posiłek jest jednym z najlepszych potraw, jakie możesz zjeść po świętowaniu dużych 4-5. „Badania sugerują, że błonnik rozpuszczalny w owsie pomaga obniżyć poziom„ złego ”cholesterolu LDL. Uważa się, że błonnik rozpuszczalny przylega do cholesterolu i zapobiega jego wchłanianiu przez organizm” - wyjaśnia Koszyk. „Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, możesz rozważyć codzienne spożywanie owsa. Wymieszaj filiżankę gotowanego płatka owsianego z 8 posiekanymi połówkami orzecha włoskiego (kolejne smaczne jedzenie obniżające cholesterol), 1 łyżką nasion chia i 1 szklanką jagód na posiłek to potęga zdrowia serca.

Ponieważ trzymają twój umysł ostry…

Przenoszenie nadmiaru tłuszczu z brzucha nie tylko sprawia, że ​​spodnie są ciasne i obciążają kolana, ale także obciąża mózg. W rzeczywistości badania wskazują, że otyłość w wieku średnim jest czynnikiem ryzyka demencji w późniejszym życiu. Jakie jest połączenie brzuch-mózg? Tak jak tłuszcz w brzuchu powoduje, że płytka nazębna zatyka tętnice zasilające krew do serca, tak samo zatyka tętnice wokół mózgu - czynnik przyczyniający się do rozwoju choroby Alzheimera. Aby chronić swój mózg i upewnić się, że pamiętasz wszystkie imiona swojego dziecka, gdy już zostałeś dziadkiem, zaopatrz się w pyszne potrawy, które zmniejszają talię i wzmacniają siłę mózgu.

6 i 7 jagód i truskawek

Są słodkie, soczyste i doskonale uzupełniają sałatki, owies i koktajle. Ale jeszcze lepiej, jagody są niesamowitym pokarmem dla mózgu i silnym źródłem błonnika, składnika odżywczego, który pomaga w odchudzaniu. Według raportu Annals of Neurology , spożywanie diety bogatej w jagody i truskawki może pomóc spowolnić umysłowo i pomóc zachować pamięć i skupić się na twoich złotych latach. Truskawki są również bogate w kwas foliowy - składnik odżywczy, który, gdy jest spożywany z witaminami z grupy B, wykazuje, że zapobiega pogorszeniu funkcji poznawczych i demencji.

8 Oliwa z Oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w zwalczające raka polifenole i jednonienasycone tłuszcze, które poprawiają zdrowie serca, spowalniają starzenie mózgu i odwracają związane z wiekiem deficyty pamięci, wyjaśnia Koszyk. Wykazano również, że dieta bogata w podstawowe składniki śródziemnomorskie zwiększa poziom adiponektyny, hormonu odpowiedzialnego za rozkład tłuszczów w organizmie. (Im więcej ktoś ma, tym niższe jest jego BMI). Czerp korzyści, czyniąc oliwę z oliwek swoim ulubionym tłuszczem do gotowania i wykorzystując ją w sosach i sosach. Pamiętaj jednak: „Olej jest tłuszczem i nadal musimy zachować ostrożność w zakresie ogólnego dziennego zużycia kalorii, aby zapobiec przybraniu na wadze”. Spożywać nie więcej niż łyżkę stołową dziennie.

9 Bakłażan

Bakłażan wypełniony kwasem chlorogenowym usuwającym wolne rodniki jest dobry nie tylko dla parmigiana. Lśniące, fioletowe warzywa są również pełne silnych przeciwutleniaczy zwanych antocyjanami, które zapewniają neuroprotekcyjne korzyści, takie jak wzmocnienie krótkotrwałej pamięci. I bonus: „Kilka badań wykazało również, że antocyjany mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stwardnienie tętnic”, mówi Koszyk. Aby uzyskać korzyści, dodaj fioletowe warzywa do burgerów z indyka, kanapek, risottos z owocami morza i potraw z makaronu.

10 orzechów włoskich

Orzechy włoskie stanowią podwójne zagrożenie żywieniowe: nie tylko są one jednym z najlepszych źródeł dietetycznych wielonienasyconych tłuszczów, rodzajem tłuszczu, który aktywuje geny zmniejszające magazynowanie tłuszczu, ale wykazano również, że poprawiają funkcjonowanie mózgu myszy z chorobą Alzheimera. Chociaż nie możemy być pewni, że to samo dotyczy ludzi, dodanie orzechów do diety może tylko przynieść korzyści zdrowotne, więc zdecydowanie warto spróbować. Posyp nimi owies i sałatki lub wrzuć trochę do robota kuchennego i dodaj miksturę do domowych sosów pesto.

Ponieważ odpychają lub kontrolują cukrzycę…

Według American Diabetes Association, z wiekiem nasze ryzyko cukrzycy typu 2 wzrasta. Chociaż nic nie możesz zrobić, aby się zestarzeć, ale możesz pozostać aktywny, schudnąć i dodać do diety pokarmy przeciw cukrzycy, aby zmniejszyć szanse wystąpienia choroby. Masz już cukrzycę? Oprócz listy środków ochronnych zebraliśmy również sugestie dietetyczne, które mogą poprawić Twój stan. Kontynuuj, aby poznać.

11 Guawa

Zdobądź to: badania sugerują, że osoby z wysokim poziomem witaminy C w swoich układach mogą również mieć najmniejszą zapadalność na cukrzycę. Ale zanim sięgniesz po pomarańczę, aby zachować zdrowie, zastanów się: Guava dostarcza 600% witaminy C dziennie w jednym kubku! Z drugiej strony mała okrągła pomarańcza zawiera zaledwie 85%. Chociaż owoce tropikalne zawierają 4 gramy białka na filiżankę, Smith sugeruje połączenie guawy z dodatkowym źródłem białka - takim jak orzechy lub niskotłuszczowy sztyft serowy - aby zapewnić wyrównany poziom cukru we krwi.

12 fasoli

Fasola może być najsilniejszym lekiem przeciwcukrzycowym w sklepie spożywczym. W jednym badaniu diabetycy, którzy jedli filiżankę fasoli codziennie przez trzy miesiące, zauważyli lepszą poprawę poziomu cukru we krwi i masy ciała niż ci, którzy jedli inne źródła błonnika. A dłuższe badanie, które objęło 64 000 kobiet przez średnio 4, 6 lat, wykazało, że wysokie spożycie fasoli wiązało się z 38 procentowym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy. Ale spośród wszystkich fasoli w sklepie spożywczym fasola nerkowa pakuje największy dietetyczny portfel; tylko pół szklanki fasoli zapewnia 14 gramów - więcej niż 3 porcje płatków owsianych! I to nie jest zwykłe włókno, ale specjalna forma zwana „odporną skrobią”. Ten typ trawi się dłużej niż inne włókna, co czyni go bardzo „niskoglikemicznym” węglowodanem, który pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi. Jeśli zazwyczaj kupujesz konserwy, sprawdź na etykiecie dodatki, takie jak cukier i sól, i dokładnie spłucz fasolę przed wkopaniem.

13 wiśni

Wiśnie są wypełnione antocyjanami, przeciwutleniaczem, który pomaga obniżyć poziom cukru we krwi u diabetyków. W rzeczywistości badanie Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że antocyjany mogą zmniejszyć produkcję insuliny nawet o 50%! I zdobądź to: Wiśnie mogą również pomóc ci zmniejszyć twój środek.

14 jajek

Omlet dobrych wiadomości, badanie przeprowadzone przez American Journal of Clinical Nutrition z udziałem 2332 osób wykazało odwrotną zależność między jedzeniem jajek a niskim poziomem cukru we krwi. Wykazano również, że jaja zapobiegają dużym wahaniom poziomu glukozy i insuliny, zgodnie z raportem International Journal of Obesity . Ale to nie wszystko: popularne białko śniadaniowe jest również silnym źródłem choliny, związku, który pomaga regulować geny powodujące odkładanie się tłuszczu w jamie brzusznej. Innymi słowy, jedzenie ich w reg może pomóc ci stracić uchwyty miłosne i zapobiec chorobom. Jajka mają również mnóstwo innych korzyści zdrowotnych.

15 nieprzetworzonych otrębów pszennych

Błonnik: najbardziej magiczny składnik odżywczy w królestwie żywności. Według Mayo Clinic nie tylko jest bardzo sycący, co czyni go koniecznym dla osób chcących schudnąć, ale także zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Chociaż wszystko, od warzyw i owoców po orzechy i rośliny strączkowe, zawiera składniki odżywcze, otręby pszenne są jednym z najsilniejszych źródeł, przenosząc aż 14 gramów na pół szklanki. Zrobione z gęstej, zewnętrznej łuski ziaren pszenicy, można je wykorzystać do dodania słodkiego, orzechowego smaku do domowych muffinek, gofrów, naleśników i bochenków chleba. Stanowi również dobry dodatek do płatków na ciepło i na zimno. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć swój błonnik pokarmowy, spożyj go solo, w stylu owsianki, z odrobiną cynamonu i świeżymi jagodami.

16 sardynek

Sardynki są silnym źródłem kwasów omega-3, składników odżywczych, które mogą poprawić wszystko, od twojego profilu cholesterolu i nastroju po twoją zdolność do odpierania choroby Alzheimera. W jednym małym badaniu z udziałem 148 osób zagrożonych cukrzycą naukowcy odkryli, że osoby z wyższym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6 we krwi częściej poprawiają poziom glukozy we krwi i zmniejszają ryzyko cukrzycy niż osoby z mniej korzystny profil.

Ponieważ zapobiegają stanom zapalnym…

Z każdym mijającym urodziny bóle i dolegliwości stają się coraz bardziej powszechne, zwykle w wyniku zapalenia lub nadwagi. „Gdy jesteś ciężki lub doświadczasz przyrostu masy ciała, dodatkowe kilogramy mogą obciążać stawy i powodować ich szybsze zużycie. Właśnie dlatego ludzie z nadwagą są również narażeni na zwiększone ryzyko rozwoju zapalenia stawów”, mówi nam Koszyk. „Ponadto tłuszcz zawiera zapalne substancje chemiczne zwane cytokinami, które mogą promować stan zapalny i negatywnie wpływać na różne układy organizmu, w tym nasze stawy”.

17 Kurkuma

Pomyśl o kurkumie jak o całkowicie naturalnym ibuprofenie Matki Natury. Kurkumina, aktywny składnik indyjskiej przyprawy, blokuje działanie enzymów prozapalnych i chemicznych przekaźników bólu, łagodząc ból i obrzęk stawów. Stwierdzono również, że kurkuma zakłóca wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych i obniża poziom cholesterolu. Aby dodać żółtą przyprawę do diety, posyp ją mieszanką tofu, podrzuć pieczonymi warzywami lub dodaj brązowy ryż - opcje są naprawdę nieograniczone.

18 marchewek

Dzięki zawartości witaminy A i beta-karotenu warzywa pomarańczowe, takie jak pomarańczowa papryka i marchew, są silnymi środkami przeciwzapalnymi. Te warzywa są również bogate w beta-kryptoksantynę, rodzaj pigmentu karotenoidowego, który może zapobiegać stanom zapalnym, takim jak zapalenie stawów.

19 Zieloni liściaści

Wiedziałeś już, że pełnowartościowe warzywa liściaste, takie jak kapusta włoska, bok choy i szpinak, powinny regularnie pojawiać się w Twojej diecie, ale czy zdajesz sobie sprawę, że mogą pomóc ci trzymać się z dala od bólu? To prawda - i wszystko dzięki ich wysokiemu poziomowi sulforafanu, związku, który blokuje enzymy związane z niszczeniem stawów i stanami zapalnymi.

Ponieważ są dobre dla twojego ciśnienia krwi…

Unikasz solniczki i zrzuciłeś z rynku przetworzoną żywność wypełnioną sodem, ale twoje ciśnienie krwi jest nadal wysokie. Co daje? „Nasze naczynia krwionośne mają receptory, które monitorują nasze ciśnienie krwi i naturalnie dokonują zmian w celu utrzymania stałego ciśnienia krwi. Z wiekiem jednak receptory te stają się mniej wrażliwe, więc ciśnienie krwi może się zmieniać z powodu mniejszej regulacji, ” wyjaśnia Koszyk. ” ponadto z wiekiem nasze tętnice stają się grubsze, sztywniejsze i mniej elastyczne. Nasze tętnice pomagają pompować krew z serca, więc jeśli przepływ krwi nie jest tak dobry, a serce musi pracować ciężej, ciśnienie krwi może wzrosnąć. ”Aby przywrócić normalny poziom, nadal unikaj nadmiaru soli i dodaj te sześć krwi produkty obniżające ciśnienie w tygodniowym składzie:

20 i 21 buraków i zielonych buraków

Według Mayo Clinic buraki i buraki są bogate w azotany, naturalny związek chemiczny, który zwiększa wytrzymałość, obniża ciśnienie krwi i chroni serce poprzez usztywnienie ścian tętnic. Warzywo korzeniowe zawiera również 12% dziennego potasu, minerału, który reguluje ciśnienie krwi i pomaga spłukać nadmiar soli.

22 Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są wypełnione potasem, minerałem, który może osłabić wpływ sodu na ciśnienie krwi. Są również bogate w karotenoidy, silne przeciwutleniacze, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, co zapobiega przekształcaniu kalorii w tłuszcz. (Woohoo!) Upiec je na boku do grillowanych mięs lub ryb, albo pokrój i upiecz na zdrowe frytki.

23 Ciemna czekolada

Dobra wiadomość, chocoholics: Ta sama ciemna czekolada, która sprawia, że ​​śpiewa twój kubeczek smakowy, może również czynić cuda dla twojego ciśnienia krwi. Produkty kakaowe są bogate w flawonoidy, które mogą obniżyć BP wśród osób z zarówno nadciśnieniem, jak i stanem przednadciśnieniowym, zgodnie z badaniem BMC Medicine z 2010 roku. Inne odkrycia naukowe wskazują, że flawanole kakao mogą pomóc organizmowi w tworzeniu azotynów, tej samej substancji chemicznej w burakach i zielonych burakach, która poszerza naczynia krwionośne, ułatwia przepływ krwi i poziom ciśnienia krwi. Lubimy Alter Eco Blackout i Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 Chleb pełnoziarnisty

Według raportu American Journal of Clinical Nutrition z 2010 r. Spożywanie trzech porcji pełnych ziaren dziennie wiązało się ze zmniejszeniem skurczowego ciśnienia krwi. Komosa ryżowa, amarant, farro, jagody pszenicy i bulgur należą do ulubionych Smitha. Jesteśmy również wielkimi fanami chleba pełnoziarnistego, ponieważ bardzo łatwo jest dodać go do każdej istniejącej diety. Po prostu zamień biały chleb, który wznosisz na śniadanie, i plastry, których używasz do zrobienia kanapek, a osiągniesz trzydniowy wynik.

25 Polędwiczek Wieprzowych

Polędwiczki wieprzowe służą nie tylko do białka i choliny spalającej tłuszcz. Trzy uncje porcji niosą również 10% potasu i 6% magnezu, których potrzebujesz każdego dnia - dwa spośród najsilniejszych składników odżywczych obniżających ciśnienie krwi w okolicy. Na początku tygodnia ugotuj partię polędwicy i miej je pod ręką, abyś mógł je z łatwością dodać do cotygodniowych posiłków.