1 Rób przysiady podczas pieczenia ciasteczek świątecznych.
Shutterstock
Podczas oczekiwania na upieczenie świątecznych ciastek „zobacz, ile możesz zrobić w ciągu dwóch minut”, mówi Holly Roser, osobisty trener i dietetyk sportowy w San Francisco. Poważne pytanie: czy jest lepsza nagroda za robienie przysiadów niż świeże świąteczne ciasteczka?
Jak to zrobić: przykucnij, rozstawiając stopy na szerokość bioder, i przyłóż ścięgna równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez dwie sekundy u dołu i ściskaj pośladki, gdy się zbliżasz.
2 Wykonuj rzuty podczas odkurzania gości.
Shutterstock
Spędzasz dużo czasu na sprzątaniu podczas świąt, przygotowując się na przyjazd gości. Równie dobrze możesz poćwiczyć podczas sprzątania. Według Rossera możesz „wykonać kilka rzutów, odkurzając dom przed przybyciem gości”.
Jak to zrobić: wskocz do każdego odkurzacza. Kiedy rzucasz się, upewnij się, że kolana nie sięgają palców u nóg, a stopy są skierowane prosto przed siebie.
3 Wykonuj wspinaczki górskie podczas pakowania prezentów.
Shutterstock
Pakowanie prezentów może być trochę nudne. Aby wszystko było bardziej ekscytujące (i przyspieszyć tętno), dodaj kilku wspinaczy. „Zapakuj prezent, a następnie przeprowadź 25 wspinaczy górskich pomiędzy nimi” - mówi Roser.
Jak to zrobić: Ustaw się na desce i przyłóż kolana do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się w jednej linii z ramionami, a plecy są płaskie.
4 Rzuć wyzwanie swojej rodzinie na deskę.
Shutterstock
Kto nie lubi małej przyjaznej rywalizacji z rodziną podczas wakacji? A jeśli chcesz sprawić, by ta konkurencja sprzyjała budowaniu mięśni, wycofaj się z gier planszowych i zamiast tego skorzystaj z deski. „Kto trzyma deskę najdłużej po obiedzie, wybiera, kto zmywa naczynia” - sugeruje Roser.
Jak to zrobić: gdy jesteś na desce, rozsuń stopy na szerokość bioder i utrzymuj plecy płaskie jak stół, pamiętając o oddychaniu przez całą rzecz.
5 Udekoruj po schodach, aby uzyskać cardio.
Shutterstock
Zamiast iść na siłownię, aby użyć pochyłości na bieżni lub wspinaczce po schodach, trener Debra Atkinson, CEO Flipping 50, zaleca użycie tego, co prawdopodobnie masz już w domu: rzeczywistych schodów. „Kiedy wchodzisz i schodzisz po schodach, aby zdjąć dekoracje świąteczne, rób to z przerwą” - mówi. „Zamiast jednej podróży zrób trzy! Zawsze jest coś do odebrania, prawda?”
Jak to zrobić: Rób to krok po kroku podczas pierwszej podróży po schodach, a następnie rób to dwa kroki naraz za drugim razem. Zależy to od sposobu pracy mięśni.
6 Załóż buty i zabierz łopatę.
Shutterstock / glebchik
Odśnieżanie śniegu jest często postrzegane jako obowiązek, ale możesz zmienić zdanie na temat aktywności zimowej. „Przeszuflowywanie to świetny trening” - mówi Atkinson. W rzeczywistości jest to tak dobry trening, że według Harvard Medical University możesz spalić od 180 do 266 kalorii w zaledwie 30 minut, robiąc to, w zależności od swojej wagi.
Jak to zrobić: Upewnij się, że obracasz się równomiernie podczas odśnieżania. Na przemian używaj prawej i lewej dłoni do pracy po obu stronach ciała.
7 Dołącz do ekipy sprzątającej po posiłku po imprezie wakacyjnej.
iStock
Potrawy nie są fajnym obowiązkiem. Nie można temu zaprzeczyć. Ale kiedy się nad tym zastanowić, istnieje wiele dodatków wzmacniających mięśnie. „Niezależnie od tego, czy karmisz tłum, czy jesteś gościem na imprezie, weź udział w suszeniu, układaniu w stosy i przechowywaniu naczyń” - mówi Atkinson. „Zdecydowanie lepiej jest siedzieć na kanapie, jeśli chodzi o osiągnięcie celów związanych z aktywnością. Wszystko się liczy”.
Jak to zrobić: Zamiast prać, suszyć, układać w stosy i przechowywać, dodaj do mieszanki podniesienia cieląt, stojąc przy zlewie lub sięgając do szafek.
8 Dostarcz wypieki swoim sąsiadom.
Shutterstock
Rozwiń świąteczną atmosferę w tym roku, jednocześnie pracując nad potem, piecząc ciasteczka i dostarczając je swoim sąsiadom. „Jeśli wypiekasz słodycze dla sąsiadów, chodź od domu do domu i poćwicz z tego” - mówi Atkinson. „Ręce są zbyt pełne, aby je wszystkie naraz naraz? Dobrze! Udać się z powrotem na Biegun Północny - do domu AKA - i powtórzyć dla wszystkich osób, które leczysz w tym roku”.
Jak to zrobić: jeśli chcesz alternatywę dla chodzenia tam i z powrotem, załaduj wszystko na sankach i pociągnij wokół swojej okolicy. Możesz załadować sanie innymi ciężkimi przedmiotami, aby był to jeszcze bardziej intensywny trening!
9 Wykonuj naprzemienne rzuty podczas reklam.
iStock
Wiesz, że w pełni wykorzystasz wszystkie wspaniałe filmy z wakacji w telewizji, więc Gideon Akande, instruktor założyciel w Shadowbox Chicago, mówi, że powinieneś używać reklam jako czasu na przemian. „Jako dodatkowy bonus za każdym razem, gdy pojawia się referencja świąteczna - niezależnie od tego, czy jest to wyprzedaż, film, czy inna promocja - ukończ pięć desek” - mówi.
Jak to zrobić: W przypadku rzutów zacznij od stóp obok siebie. Cofnij się jedną stopą, opuszczając kolano pleców w kierunku ziemi i utrzymując kolano przednie nad kostką. Wróć do pozycji początkowej i naprzemiennych boków.
Podczas chodzenia po desce ugnij kolana, czołgając się do pozycji deski, w której kolana są wyprostowane, a dłonie ułożone bezpośrednio pod ramionami. Zatrzymaj się na sekundę, po czym powoli czołgaj się z powrotem do pozycji stojącej.
10 Zrób zwiastun, wkładając prezenty pod choinkę.
iStock
Nie kładź pod drzewem wszystkich pięknie zapakowanych prezentów. Zamiast tego Amy Cardin, instruktor BASI Pilates z Rhode Island, mówi, żeby zrobić z tego grę. Robienie zwiastunów, gdy wkładasz prezenty pod drzewo, zapewni ci zabójczy trening!
Jak to zrobić: zacznij od siedzenia z prezentami po jednej stronie ciebie i upewnij się, że ustawiłeś się blisko choinki. Zbliżaj jedną nogę do góry, a następnie ściśnij mocno kolana i uda. Zdejmij ręce z podłogi, weź jeden prezent i umieść go pod drzewem. Umieść trzy do pięciu prezentów przed odwróceniem się i powtórzeniem po drugiej stronie.
11 Rób przysiady, kładąc ozdoby na drzewie.
Shutterstock
Dekorowanie drzewa jest jedną z najlepszych części sezonu wakacyjnego, więc dlaczego nie ulepszyć go, dodając trochę ćwiczeń do mieszanki? Peter Tucci, trener z Nowego Jorku w Obé, mówi, aby założyć ulubioną wakacyjną listę odtwarzania i zabrać się do pracy, robiąc przysiady, podczas gdy Twoje drzewo wygląda niesamowicie.
Jak to zrobić: Wyobraź sobie, że nosisz buty elfów, więc masz uniesione palce u nóg i siedzisz na piętach. Poruszaj się po drzewie, chwytając jedną ozdobę na raz, jednocześnie kucając. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a rdzeń silny, przykucając wokół drzewa. I nie martw się o udoskonalenie umieszczenia ozdoby - po prostu umieść je na drzewie i napraw je później.
12 Lub wykonuj podbicia cieląt, doskonaląc swoje drzewo.
iStock
Teraz, gdy masz już wszystkie ozdoby na drzewie, nadszedł czas, aby wyglądały ładnie. Tam właśnie pojawiają się podbicia cieląt Tucciego.
Jak to zrobić: stylizując drzewo, ściskaj tyłek i powoli podnoś pięty bez przerwy w 30-sekundowych odstępach. Pamiętaj, aby cały czas utrzymywać swój rdzeń silny.
13 Rób roll-upy papierem do pakowania.
iStock
Możesz wykonać cały trening ab, używając tylko rolki papieru do pakowania. Więc od czego zacząć? Trenerka z Sereny Scanzillo z Pensylwanii, założycielka i dyrektor generalna SerenaFit Virtual Studio, mówi, aby zacząć od kilku roll-upów.
Jak to zrobić: Chwyć tubkę papieru do pakowania i połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami nad głową, trzymając tubkę. Powoli usiądź i dotrzyj do rury w kierunku sufitu. Upewnij się, że siedzisz ładnie i wysoko, przyciągając mięśnie brzucha z doskonałą postawą. Powoli zsuń się na matę i powtarzaj przez 45 sekund.
14 Lub rób zwroty papierem do pakowania.
Shutterstock
Dalej są zwroty papieru do pakowania. Te, według Scanzillo, są w zasadzie tylko zabawniejszym i bardziej świątecznym podejściem do rosyjskich zwrotów akcji.
Jak to zrobić: z lekko zgiętymi nogami przed sobą, odchyl się do tyłu z założonym rdzeniem i „wiosłuj” rurkę papieru do pakowania po obu stronach ciała jak kajak. Poczuj, jak skośnie się ściska, gdy utrzymujesz dobrą postawę i formę. Powtarzaj przez 45 sekund.
15 Lub rób prasy papierem do pakowania.
Shutterstock
Nie odkładaj jeszcze tej rolki papieru do pakowania. Następnie Scanzillo mówi, aby użyć go do wykonania niektórych prac nad głowami. (I przetestuj swoją równowagę.)
Jak to zrobić: Teraz, gdy nogi unoszą się przed tobą, odchyl się do tyłu i utrzymuj równowagę w pozycji V-sit. Usiądź ładnie i mocno i zacznij naciskać górną rurkę papieru pakowego. Naciskaj dalej, trzymając V-sit, angażując dolną część brzucha. Upewnij się, że nie zaokrąglasz górnej części pleców. Powtarzaj przez 45 sekund.
16 Rób pompki za każdym razem, gdy zobaczysz jemioły.
iStock
Zwykle, gdy widzisz jemioły, szykujesz się na wielką smoochę. W tym roku postrzegaj to jako okazję do wzmocnienia ramion za pomocą pompek. „Masz ukochaną, którą chcesz pocałować pod jemiołą? Świetnie! Ale także upuść i daj mi 10 pompek”, żartuje Catudal.
Jak to zrobić: jeśli masz drzwi lub przejście, postaw jemioły i rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać 10 pompek, przysiadów lub innego ćwiczenia za każdym razem, gdy je przekroczysz. Jeśli jesteś z kimś innym, połącz ich w świąteczną zabawę!
17 Wykonuj poślizgowe odrzuty i deski, gdy chłodzisz się przy ogniu.
Shutterstock
Przy kominku jest już ciepło i przytulnie, ale w tym roku Catudal mówi, że powinieneś wznieść się na wyższy poziom, korzystając z płonących łupów.
Jak to zrobić: nie spiesz się, wykonując trzy do czterech serii po 20 odrzutów pośladków na nogę, spędzając czas przy kominku. Alternatywnie możesz zrobić jednominutową deskę, aby celować w swój rdzeń.
18 Zrób mini serial oglądając Home Alone .
Shutterstock
Wiesz, że w tym sezonie będziesz oglądać Home Alone tak często, jak to możliwe, więc dlaczego nie zamienić go w trening? „Uwielbiam łączyć ćwiczenia z kluczowymi punktami w filmach wakacyjnych” - mówi Jackie Vick, CSCS, trener z Maryland z Gold's Gym. „Angażuje twoją rodzinę i przyjaciół, a na pewno tworzy zabawne wspomnienia i mnóstwo śmiechu.”
Jak to zrobić:
- Za każdym razem, gdy ktoś mówi „Kevin”: 20 skoków
- Kiedy rodzina zdaje sobie sprawę, że Kevin został w domu: minuta przysiadów
- Za każdym razem, gdy źli zostają ranni: 5 pompek
- Za każdym razem, gdy zobaczysz tarantulę Buzza: 10 odwrotnych rzutów
- Kiedy mama Kevina go znajdzie: minuta chrupnięć
19 Wykonuj przysiady z pistoletem przy pomocy prezentów.
Shutterstock
Przysiady z pistoletu nie są łatwe. Ale w jakiś sposób robienie ich z błyszczącym, idealnie opakowanym prezentem w dłoni sprawia, że są znacznie przyjemniejsze. „Jaka lepsza motywacja do zawarcia tych świątecznych prezentów, prawda?” mówi Ash Wilking, trener Nike i instruktor Rumble z Nowego Jorku.
Jak to zrobić: weź prezent i znajdź coś do siedzenia, na przykład krzesło lub kanapę. Trzymaj prezent przed sobą prostymi ramionami. Równowagę na jednej stopie z ugiętą przeciwną nogą pod kątem 90 stopni. Kucnij z powrotem w pozycji siedzącej, trzymając prezent przed sobą. Gdy tylny koniec uderzy w siedzenie, naciśnij z powrotem, aby wstać. Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, zdejmij siedzenie i wyważ równowagę podczas wykonywania przysiadów pistoletowych.
20 Zrób rundę burpii między odcinkami.
Shutterstock
Jeśli oglądasz swój ulubiony program, Betina Gozo, główna trenerka Nike w Portland w stanie Oregon, mówi, aby poćwiczyć z rundą burpees. To jeden z najszybszych sposobów na zwiększenie tętna i działa na całe ciało!
Jak to zrobić: zeskocz na deskę - lub zeskocz na podłogę, jeśli masz na to ochotę - a następnie wskocz z powrotem, ustaw się i wstań i sięgnij nieba. Powtarzaj przez 45 sekund za każdym razem, gdy rozpoczyna się nowy odcinek.
21 Załóż wirtualne łyżwy i rozpocznij trening cardio.
Shutterstock
Nie musisz ślizgać się po lodzie, aby czerpać korzyści z jazdy na łyżwach. „Na dworze jest zimno, więc zamiast tego załóżmy nasze wirtualne łyżwy, aby przyspieszyć trening cardio” - mówi trener celebrytów Luke Zocchi. Ćwiczenie nie tylko pomaga poprawić stabilność i równowagę, ale także działa na pośladki, rdzeń, ścięgna podkolanowe i uda.
Jak to zrobić: pochyl się lekko do przodu, jakbyś zsuwał lód i poruszał się na boki. Kiedy to robisz, pochyl się w biodrach i kolanach, dotykając jedną ręką do przeciwnej stopy za każdym razem, gdy wylądujesz. Lekko dotknij przeciwnej stopy za przednią stopą, aby się ustabilizować. Wykonaj łącznie 12 powtórzeń z każdej strony.
22 Wyjdź ze stanu hibernacji z bocznymi czołgami niedźwiedzi.
Shutterstock
Gdy chcesz wziąć udział w szybkim świątecznym treningu, Zocchi zaleca czołganie się niedźwiedzia bocznego. Pracują na całym ciele - szczególnie na ramionach, ramionach, rdzeniu i pośladkach.
Jak to zrobić: zacznij w pozycji push-up z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że znajdują się bezpośrednio pod twoimi biodrami i nieznacznie nad ziemią. Przygotuj rdzeń i przesuń sześć kroków w lewo. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przesuń sześć kroków w prawo. Powtarzaj te ruchy przez 60 sekund.
23 Wykonuj rundę kopnięć nożycami, pakując prezenty.
Shutterstock
Następnym razem, gdy pakujesz prezenty, odłóż nożyczki i zamiast tego wykonaj kilka kopnięć nożycami. Zocchi mówi, że jest to jeden z najlepszych sposobów na spalenie rdzenia.
Jak to zrobić: Połóż się na podłodze i delikatnie połóż dłonie na ziemi obok bioder. Rozłóż nogi prosto przed sobą, naprzemiennie prawą i lewą nogę w górę iw dół.
24 Biegnij w miejscu na szybki poranny trening.
Shutterstock
Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu do ćwiczeń, aby biegać. Według Zocchi, w te święta możesz się pocić, po prostu biegając w miejscu.
Jak to zrobić: Stań wysoko, biegnij w miejscu tak szybko, jak to możliwe. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie lewe kolano. Upewnij się, że lądujesz miękko. Wykonaj 12 powtórzeń na każdej nodze.
25 Zrób dipy na tricep podczas gotowania obiadu.
Shutterstock
Blat kuchenny lub kanapa w salonie może się przydać do prostych ćwiczeń - szczególnie do zanurzenia w tricep. Plecy ramion mogą być trudnym obszarem do celowania, ale ten ruch spowoduje, że twoje triceps płoną, gdy będziesz czekać na obiad, aby zakończyć gotowanie.
Jak to zrobić: Oprzyj dłonie o blat lub kanapę, opierając dłonie o krawędź. Trzymając nogi zgięte pod kątem 45 stopni na ziemi przed sobą, zegnij ręce, aby powoli opuścić ciało, a następnie wyprostuj je, aby ponownie popchnąć się z powrotem. Powtarzaj przez 45 sekund.
