W przypadku czegoś, co spędzamy aktywnie na około jednej trzeciej naszego życia, rozumiemy zadziwiająco mało na temat snu. Nic więc dziwnego, że Internet jest zalany różnego rodzaju błędnymi informacjami o tym, ile potrzebujemy, jak skutecznie spać i jak niektóre wybory stylu życia, takie jak dieta, wpływają na jakość naszych Z. Ale nie martw się: jesteśmy tutaj, aby wyrównać rekord. Z pomocą wybitnych naukowców zajmujących się snem opracowaliśmy 25 największych niesamowitych snów (i, co najważniejsze, powody, dla których tak się mylą). Śpij więc spokojnie, bracie, a jeśli wciąż rzucasz się i zamieniasz w małe godziny, koniecznie przeczytaj 10 sposobów na lepsze spanie tej nocy - gwarantowane.
1 Nasze mózgi „wyłączają się” podczas snu
Kiedy mamy zdrowy sen, przechodzimy przez cztery lub pięć cykli zmiany aktywności mózgu podczas typowej nocy - przechodząc między wolnymi wskaźnikami aktywności w głębokim śnie do wysokiej aktywności podczas snu (kiedy aktywność mózgu jest porównywalna z całkowitym przebudzeniem).
„Tak więc, chociaż oczywiste jest, aby trzymać się z dala od używek przed snem, które utrzymają nasz mózg w buczeniu, dobrze jest również unikać środków depresyjnych, które zakłócają konieczną cykliczną aktywność mózgu” - mówi dr Michael Larson, założyciel i prezes Sleep Shepherd. Jeśli jednak chcesz się rozweselić, sprawdź 10 wolnych od narkotyków sposobów na pokonanie depresji.
2 Bezsenność jest sprawą fizyczną, a nie psychiczną
Często uważamy, że niemożność spania wynika wyłącznie z problemów fizycznych - na przykład za dużo kofeiny lub cukru. Ale to tylko głupie pojęcie wśród głupich mitów na temat snu. Rzeczywistość jest taka, że niemożność spania jest zwykle wynikiem niemożności wyciszenia umysłu.
„Sen polega na uspokojeniu naszych mózgów - co oznacza, że zmartwienie to wróg numer jeden dla większości” - mówi Larson. „Wdrażając naturalne sposoby na spowolnienie pracy mózgu i poprawę snu poprzez zmianę środowiska, bądź cierpliwy, znajdując odpowiednią kombinację harmonogramu, ciemności w pomieszczeniu, temperatury i wygody, która Ci odpowiada”. Pomocne może być także sprawdzenie tych dziesięciu sposobów na pokonanie stresu w 10 minut lub krócej.
3 Chrapanie jest powszechne i nie ma się czym martwić
Chrapanie jest denerwujące dla twojej żony lub partnera, ale może być również poważniejsze. Według National Sleep Foundation chrapanie (szczególnie częste, głośne chrapanie) może być objawem bezdechu sennego, „który może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy oraz powodować senność w ciągu dnia i pogorszenie wydajności”. Jeśli zauważysz spadek wydajności, przeczytaj 13 wskazówek, aby uzyskać ostrzejszy mózg.
4 Narkolepsja oznacza, że w ciągu dnia zasypiasz losowo
Chociaż istnieje wiele rzeczy, których nie rozumiemy na temat bezsenności, narkolepsja jest być może jeszcze bardziej niezrozumiana. Głupie wyobrażenia o zaburzeniach, które widzimy w programach telewizyjnych itp., W których osoba wygłasza prezentację lub rozmawia i zasypia chrapiąc w połowie zdania, tak naprawdę nie oddaje tego, o co w tym wszystkim chodzi i jest całkowicie podstępna, ponieważ jeśli chodzi o mity dotyczące snu.
W rzeczywistości jest to wynikiem niewystarczającej jakości snu, w którym granica między snem a czuwaniem jest niewyraźna. Chociaż może to oznaczać, że zasypiasz w ciągu dnia, to tak samo często objawia się ogólna senność w ciągu dnia, jak i inne sposoby, takie jak katapleksja (utrata kontroli mięśni) lub paraliż senny (niezdolność mówienia podczas budzenia się lub zasypiania)). Aby uzyskać zastrzyk energii w ciągu dnia, przeczytaj, w jaki sposób uzyskać go bez kawy.
5 Możesz „Catch Up” w trybie uśpienia
Wszyscy mieliśmy te intensywne tygodnie pracy (lub zwariowane weekendy na wakacjach), w których nie spaliśmy do wschodu słońca i musieliśmy funkcjonować następnego dnia. Chociaż od czasu do czasu możemy sobie z tym poradzić, przyzwyczajenie się do tego może być kłopotem. Jednym z najczęstszych mitów na temat snu jest myślenie, że możemy przez jakiś czas funkcjonować z małą ilością snu, a następnie „nadrobić zaległości”, w dłuższej perspektywie twoje ciało tak naprawdę nie działa w ten sposób.
„Twoje ciało potrzebuje konsekwencji i im mniej snu, tym bardziej zaburzasz się hormonalnie” - mówi Jamie Logie, osobisty trener, dietetyk i trener zdrowia prowadzący podcast Regained Wellness. „Gdy nie śpisz wystarczająco dużo, twoje ciało zakłada, że musi dojść do jakiejś traumy, ponieważ nie ma powodu, aby się budzić, kiedy powinieneś spać”.
To podnosi poziom hormonów stresu (głównie kortyzolu) i może powodować wiele problemów. „Trochę tego nie jest złe, ale jego przewlekłe wydzielanie może prowadzić do wielu różnych okropnych chorób i dolegliwości” - dodaje. Czy jesteś regularnie zestresowany? Wytrzyj 30 sposobów, w jakie inteligentni mężczyźni pokonują stres.
6 Nie potrzebujesz rutyny
Żyjesz ekscytującym życiem, a idea „rutyny” prawdopodobnie stawia cię na krawędzi - niezależnie od tego, czy chodzi o podróże, pracę, czy coś innego. Ale jeśli chodzi o spanie, kluczem jest rutyna.
„Musisz stworzyć rutynową procedurę uspokajającą co najmniej godzinę przed snem, aby twoje ciało rozpoznało nadchodzący sen”, mówi Logie. „Twoje ciało potrzebuje równowagi, co oznacza chodzenie spać o tej samej porze każdego wieczora i trzymanie się go. Problem polega na tym, że zwykle trzymamy się tego przez tydzień, a potem idzie do piekła w weekend i powrót może zająć kilka dni na torze. Do tego czasu jest już prawie weekend, a cały cykl może zacząć się od nowa. Musisz być zaangażowany w to każdego dnia. ” Trzymanie się rutyny to jeden ze sposobów, w jaki mężczyźni sukcesu pracują w weekendy.
7 Alkohol to dobry środek nasenny
Shutterstock
Wszyscy poczuliśmy senność, która ogarnia nas po kilku piwach lub kieliszkach wina. Ale choć kuszące jest myślenie, że alkohol czyni go użytecznym środkiem wspomagającym sen, w rzeczywistości jest to dalekie od niego. Według Parinaza Samimi, instruktora jogi oraz eksperta od snu i dobrego samopoczucia, alkohol „może pomóc w zasypianiu, ale przeszkadza również w czymś, co uważa się za sen wysokiej jakości”.
Alkohol powoduje „fragmentację snu REM”, podczas której sen fazy REM jest albo skrócony, albo przedłużony, powodując zakłócenie ogólnego wzorca snu danej osoby. Samimi dodaje, że „wiadomo, że marihuana wpływa również na sen REM, powodując redukcję długości tej fazy snu, przez co jest mało prawdopodobne, aby miała sny”. Mówiąc o piciu, powinieneś wiedzieć, co twoje nawyki alkoholowe mówią o twoim zdrowiu.
8 Twoje wzorce snu pozostają takie same przez większą część życia
„Ilość snu, której potrzebujesz, zmienia się przez całe życie”, mówi Kimberly Hershenson, LMSW, z RevitaLife Therapy, „Podczas ciąży lub w przypadku choroby więcej snu jest korzystne. Niektórzy ludzie są w porządku z 6 godzinami snu. To ma znaczenie co sprawia, że czujesz się dobrze i wypoczęty. ” Aby zapobiec chorobom, zapoznaj się z 20 sposobami, aby nigdy nie zachorować w pracy.
9 Przed snem następuje rozłączenie się ze swoim dniem
Shutterstock
Często myślimy, że pójście do łóżka to czas, kiedy powinniśmy zostawić dzień i jego wzloty i upadki za sobą, zapadając w komfortowy sen. Ale skuteczne uspokojenie umysłu, przeglądanie dnia, a zwłaszcza tego, co poszło dobrze, może mieć pozytywny wpływ na nasz sen i sprawność umysłową.
„Zrób codzienną listę wdzięczności przed snem, zapisując 10 rzeczy, za które jesteś wdzięczny”, radzi Hershenson. „Wszystko od rodziny, nogi do chodzenia lub telewizja reality. Skupienie się na tym, co jest dobre w twoim życiu, a nie na tym, co„ źle dzieje się w twoim życiu ”uspokaja cię przed snem”.
Zaleca także czytanie afirmacji każdej nocy, kończąc dzień pozytywną nutą, która pomaga „trochę odpocząć bez zmartwień”. Aby naprawdę się uspokoić, oprócz 10 zmian stylu życia, których udani mężczyźni dokonają na dobre, aby zmniejszyć stres.
10 Gdy się starzejesz, nie potrzebujesz tyle snu
Shutterstock
Jasne, twoja babcia wstawała codziennie o 4:30 rano, ale to niekoniecznie oznacza, że nie potrzebowała pełnego snu.
„Chociaż twoje ciało wymaga mniej snu w miarę starzenia się, nie oznacza to, że powinieneś spać tylko cztery lub pięć godzin dziennie”, mówi Sydney Ziverts, badaczka ds. Zdrowia i żywienia dla ConsumerSafety.org.
Wskazuje na badania przeprowadzone przez National Sleep Foundation, która zaleciła, aby noworodki spały od 14 do 17 godzin każdej nocy, podczas gdy dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni otrzymywać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. W rzeczywistości więcej snu jest jednym z 7 Tajemnic pozostawania młodym.
11 Naciśnięcie Drzemka pomoże ci uzyskać więcej odpoczynku
Tak, naciśnięcie tego przycisku drzemki jest w tej chwili niesamowicie satysfakcjonujące, ale w przeciwieństwie do popularnych mitów na temat snu, które mówią inaczej, tak naprawdę nie zyskujesz wysokiej jakości snu. „Przycisk drzemki sprawi, że poczujesz się bardziej zmęczony” - mówi Ziverts. „Budzi cię z głębokiej części twojego cyklu snu za każdym razem, gdy zasypiasz, powodując uczucie mdłości.” Na dłuższą metę przyzwyczajenie do drzemki będzie miało wpływ na twoją zdolność do głębokiego snu i resztę, której potrzebujesz.
12 Najlepszy sen nadchodzi przed północą
Benjamin Franklin był pełen dobrych rad i chociaż „Wcześnie spać i wcześnie wstać, czyni człowieka zdrowym, bogatym i mądrym” ma wielu zwolenników, niekoniecznie jest to prawdą u wszystkich. Jeśli okaże się, że pierwsza w nocy lub później to najlepszy czas na sen, nie ma nic złego w zaufaniu jelitom.
„Najważniejsze jest to, że ludzie śpią zgodnie z własnym zegarem biologicznym, idąc spać, gdy śpią”, mówi Catherine Darley, ND, z Institute of Naturopathic Sleep Medicine. „Dla niektórych osób oznacza to pójście spać o północy lub później, a jeśli spróbują iść spać wcześniej, nie będą spać dobrze”. Aby poznać inne triki związane ze zdrowym trybem życia, przeczytaj o 100 sposobach, by być zdrowszym mężczyzną.
13 Spanie ponad osiem godzin to za dużo
Shutterstock
Znowu zależy to od tego, kim jesteś i ile snu potrzebuje twoje ciało. Wszelkie inne informacje są prawdopodobnie jednym z wielu mitów na temat snu.
„Potrzeba snu jest bardzo indywidualna, a niektórzy normalni zdrowi dorośli radzą sobie najlepiej z dziewięcioma godzinami w nocy”, mówi Darley. „Coś mniejszego niż ilość snu, której potrzebujesz, może spowodować pogorszenie nastroju, prowadzenia samochodu i zdolności poznawczych”. Aby zwalczyć spadek ostrości psychicznej, zawsze możesz spróbować zagrać w jedną z gier wideo, w których naukowo udowodniono, że jest mądrzejszy.
14 Musisz spać minimum osiem godzin
Oczywiście jest też odwrotnie. Jeśli jesteś kimś, kto działa w doskonałej formie z zaledwie czterema lub pięcioma godzinami snu, masz dla ciebie więcej mocy. Jak podaje Wall Street Journal , obalając najbardziej legendarne mity na temat snu, wiele nowych badań wykazało, że siedem godzin może być optymalną ilością czasu na sen. Więc przestań się pocić, jeśli nie masz pełnych ośmiu godzin.
15 Potrzebujesz budzika
W rzeczywistości, jeśli używasz budzika, możesz źle spać. Ktoś, kto dostał odpowiednią ilość snu, zwykle budzi się bez potrzeby szturchania. Alarm to sztuczny i potencjalnie szkodliwy pomysł.
„Jeśli obudzi cię alarm, nie masz dość snu” - mówi Darley. „Możesz przestawić się spać wcześniej lub przebudzić się stopniowo, dopóki nie obudzisz się odświeżony”. Obudź się więc w świetle dnia. A kiedy już to robisz, obejrzyj nasz film o tym, jak światło słoneczne może spalać tłuszcz i przycinać talię.
16 Oglądanie telewizji przed snem
Shutterstock
Telewizja aktywuje umysł i nie zasypia. Wystawienie na niebieskie światło ekranu może zakłócać naturalny rytm dobowy człowieka i utrudniać zasypianie i pozostawanie we śnie. „Zamiast tego możesz czuć się energetyzowany z powodu wzrostu endorfin”.
To samo dotyczy komputerów i eBooków. W jednym badaniu uczestnicy czytający e-booka zasnęli dłużej i mieli mniejszą senność wieczorem - a także mniejszą czujność następnego dnia - niż kiedy czytali drukowaną książkę. Będziesz także chciał uniknąć gapienia się na telefon, więc sprawdź 11 łatwych sposobów na pokonanie uzależnienia od smartfona.
17 Ekspozycja na światło nie ma znaczenia
Shutterstock
Podobnie do efektu, jaki telewizor i komputer mogą wywierać na rytmy dobowe, podobnie jak światło w twoim domu. „Najlepiej przebywać w słabym świetle przez godzinę lub dłużej przed snem”, sugeruje Darley. „Ważne jest również, aby uzyskać jasne światło rano przez 30 minut, a także rozbłyski światła co kilka godzin w ciągu dnia”.
18 Pora snu jest ważniejsza niż waktime
Shutterstock
Chociaż konsekwencja i rutyna mają wpływ na efektywne nawyki snu, w przeciwieństwie do niektórych mitów dotyczących snu, które mogłeś usłyszeć, twoja pora snu jest w rzeczywistości mniej ważna niż czas, w którym się budzisz, według dr. Członek rady doradczej Labs.
„Czas budzenia jest kotwicą twojego zegara biologicznego” - mówi Breus. „Więc jeśli obudzisz się o 6:30 w ciągu tygodnia, musisz obudzić się o tej samej porze w weekendy. Następnym razem wiele razy ludzie pójdą spać wcześnie, ponieważ są wyczerpani i to też może zepsuć okołodobowy zegar."
19 Zmęczenie się to dobry sposób na zasypianie
Podczas gdy regularny nawyk ćwiczeń jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia i pomaga ci w konsekwentnym śnie, mity na sen to kłamstwa, które powinieneś zmęczyć intensywnym ćwiczeniem przed snem. „Ćwiczenia przed snem często nie męczą cię” - mówi Hershenson. Breus zaleca ćwiczenie nie później niż cztery godziny przed snem. Kiedy ćwiczysz, spróbuj wykonać jedno z Pięciu Ćwiczeń w 10 minut, które przemieni twoje ciało.
20 pikantnych potraw daje koszmary
Shutterstock
Twoi znajomi prawdopodobnie w pewnym momencie żartowali o tym, jak intensywnym posiłkiem dali im przerażające sny. Jeśli mieli koszmary, to prawdopodobnie nie był to habanero. To tylko jeden z wielu mitów na temat snu.
„Faktem jest, że nigdy nie było badań, które dowiodłyby korelacji między pikantnymi potrawami a koszmarami” - mówi Sarah Brown, ekspert ds. Wellness w SafeWise. „Bardziej prawdopodobne jest, że spożywanie tych potraw przed snem może po prostu zaburzyć żołądek”.
21 Jedzenie ma niewielki wpływ na nawyki związane ze snem
Ale chociaż to, co jesz, może nie dać ci koszmarów, to nie znaczy, że nie ma to żadnego wpływu na twoje zachowanie podczas snu. Badania National Sleep Foundation dotyczące wpływu niedoborów wapnia na bezsenność wykazały, że warzywa o wysokiej zawartości składników odżywczych mogą być naturalnym kluczem do poprawy jakości snu.
„Sałata, która zawiera także duże ilości potasu, niezbędnego dla zdrowego układu nerwowego, jest wysokim producentem wapnia i magnezu (kluczowych składników w utrzymywaniu ciała przez dłuższy czas)” - mówi Daniel Turissini, założyciel firmy świadczącej usługi medytacyjne recharj. Dodaje, że kiwi to kolejne jedzenie, które zostało znalezione (przez naukowców z Taipei Medical University) w celu poprawy jakości snu osób cierpiących na bezsenność. „Uczestnicy szybciej zasnęli, dłużej spali i mieli spokojniejszy i odmładzający sen w porównaniu z grupą kontrolną z badania”. Więcej świetnych porad na temat tego, jak najlepiej się odżywiać - i ostatecznie zwalczyć te mity na sen - znajdziesz dziesięć Bezbolesnych sposobów na ulepszenie diety.
22 Najważniejszą rzeczą jest to, jak długo śpisz
Naprawdę, godziny snu są znacznie mniej ważne niż ogólna jakość snu. Badania wykazały, że przerwany sen jest gorszy dla pozytywnego nastroju niż krótsza ilość snu, obalając jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów na temat snu.
„Melatonina jest hormonem naturalnie produkowanym przez organizm, który sprawia, że czujemy się śpiący i utrzymuje nas w nocy” - wyjaśnia dr Jo Lichten, profesjonalny mówca o zdrowiu i samopoczuciu, autor Reboot: Jak wzmocnić swoją energię, koncentrację i produktywność . „Nazywa się to„ hormonem Draculi ”, ponieważ pojawia się tylko w nocy - z tego powodu najlepiej jest przyciemnić światła na kilka godzin przed snem i wyłączyć elektronikę”.
23 weekendy to czas, aby rzucić swój sen
Shutterstock
„Ludzie zwykle śpią zgodnie z harmonogramem w dni powszednie, a następnie kładą się spać późno i wstawają późno w weekendy” - mówi Louise Hendon, współzałożycielka magazynu Paleo Flourish . „Ten nieregularny wzór w weekendy uniemożliwia Twojemu ciału prawidłowe rytm dobowy”.
24 Jeśli nie możesz zasnąć, próbuj dalej
Byłeś tam wcześniej: ważny dzień następnego ranka, ale nie możesz zasnąć. Dostosowujesz więc swoją pozycję do spania i próbujesz znokautować. Następna rzecz, którą wiesz, minęła połowa nocy i jesteś coraz bardziej sfrustrowany.
Zamiast czekać na nadejście snu, Hendon zaleca, aby niespokojne osoby śpiące „po prostu wstały i zrobiły coś jeszcze, aż znów się zasypiają. To pozwala ich mózgowi lepiej kojarzyć się z pójściem spać z faktycznym snem”.
Daniel Turissini z recharj dodaje, że przeciętny zdrowy człowiek powinien móc zasnąć w ciągu 20 minut. „Jeśli nadal czujesz się niespokojny po trzydziestu minutach, nie zmuszaj go! Wpatrywanie się w zegar nie pomoże. Coś w otoczeniu lub twój umysł pobudza cię” - mówi. „Przeczytaj książkę lub weź ciepłą kąpiel, aby się zrelaksować. Jeśli odczuwasz niepokój, usuń swoje zmartwienia z umysłu, zapisując je na papierze”.
25 Nigdy nie budź osoby w trakcie lunatycy
Wśród mitów dotyczących snu utrzymuje się jedna: przebudzenie lunatyka doprowadzi ich do zawału serca lub zapadnięcia w śpiączkę. W rzeczywistości jest to nonsens. Chociaż zdarzają się rzadkie przypadki, w których lunatyk może wpaść w kłopoty, na ogół trzeba po prostu zaprowadzić ich z powrotem do łóżka, gdzie sami mogą się obudzić.
Podobnie, dla rodziców, przebudzenie dziecka z nocnego terroru nie zaszkodzi dziecku. Jestem Hilary Thompson, niezależna pisarka specjalizująca się w sprawach rodzinnych i wellness. Mit numer jeden, który widzę propagowany przez rodziców, ma związek z Night Terror. Night Terrors to zaburzenie snu (nie mylić z koszmarami), najczęściej występujące u dzieci, które zwykle występuje w pierwszych godzinach snu w fazie 3-4 nie-szybkiego ruchu oka (NREM).
„Prawda jest taka, że budzenie dziecka podczas epizodu nocnych lęków nie szkodzi dziecku, chociaż może to być trudne zadanie” - mówi Hilary Thompson, pisarka specjalizująca się w rodzinie i zdrowiu. „Sztuczka z nocnymi terrorami polega na tym, aby obudzić dziecko, zanim się pojawi, co zatrzymuje cykl i może faktycznie uniemożliwić dziecku ich przeżycie”.
Radzi ojcom, aby obudzili swoje dziecko (powiedzmy popijając wodą) około godzinę lub półtorej godziny w cyklu snu.
Teraz, gdy nauczyłeś się wszystkiego o mitach dotyczących snu, zapoznaj się z Dziesięcioma poradami dotyczącymi najlepszego snu.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
