Kiedy dni stają się krótsze, a temperatury stają się zimniejsze, motywacja może być trudna. Wszyscy znamy walkę o utrzymanie poziomu energii w przeciągu ciemnych i zimnych miesięcy zimy. Na szczęście istnieje wiele sposobów dotrzymywania listy spraw do załatwienia przez cały sezon - tajemnice tkwi w tym, co jesz i pijesz, z kim otaczasz się. Zapoznaj się z niektórymi z najlepszych sposobów na zwiększenie wydajności zimowej, popartych badaniami naukowymi.
1 Zanurz się w promieniach słońca.
Shutterstock
Oczywiście nie jest to łatwe w ciemne dni zimy. Ale każdego dnia świeci słońce, wykorzystaj w pełni wydostając się na zewnątrz. Według badań z 2014 r. Opublikowanych w Journal of Clinical Sleep Medicine , światło słoneczne odgrywa ważną rolę w wydajności i wydajności pracy, nie wspominając o ogólnej jakości życia.
2 Użyj terapii światłem.
Shutterstock
Jeśli uzyskanie prawdziwego słońca nie jest opcją, wciąż jest nadzieja. Według National Institutes of Health (NIH) terapia światłem jest świetnym sposobem na utrzymanie energii i produktywności. Nie wymaga to również dużego wysiłku: po prostu usiądź przed lekką skrzynką - coś, co można łatwo kupić na Amazon - przez 30 minut każdego ranka podczas jedzenia śniadania. W jednym z przełomowych badań z 1998 r. Opublikowanym w czasopiśmie Psychological Medicine pomogło to 70 procentom pacjentów zwiększyć poziom szczęścia w ciągu zaledwie kilku tygodni. A im szczęśliwszy, tym bardziej produktywny!
3 Idź na spacer na zewnątrz (a nawet korytarzem).
iStock
Prawdopodobnie nie wydaje się, że jest coś gorszego niż spacer po śniegu w spokojnym otoczeniu, ale w rzeczywistości może pomóc zwiększyć poziom produktywności. Niska temperatura może cię poważnie obudzić, a świeże powietrze ma wiele dobrego dla twojego samopoczucia. W rzeczywistości badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Emotion odkryłem, że chodzenie na spacer może działać jak poprawa nastroju - nawet jeśli spacer ten odbywa się w pomieszczeniu. Więc zrób sobie przerwę, gdy będziesz jej potrzebować, a po powrocie znajdziesz odpowiednią przestrzeń do pracy.
4 Weź dni zdrowia psychicznego.
5 I rób mini przerwy w ciągu dnia.
iStock
Nawet jeśli nie możesz w pełni wykorzystać dnia zdrowia psychicznego, znalezienie czasu na robienie przerw w ciągu dnia może mieć duży wpływ na poziom produktywności. W jednym badaniu DeskTime z 2018 r. Pracownicy o najwyższej wydajności faktycznie pracowali krócej, ponieważ robili 17-minutowe przerwy na każde 52 minuty pracy. Zamiast ćwiczyć się do szpiku kości, wzięcie mini oddechów może być prawdziwym kluczem do załatwienia sprawy.
6 Pij więcej wody.
Shutterstock
Kiedy na zewnątrz jest zimno, podlewanie wodą nie jest tak idealne, jak popijanie czegoś takiego jak gorąca czekolada - ale ze względu na listę rzeczy do zrobienia trzeba to zrobić. W jednym z badań opublikowanych w 2011 r. W The Journal of Nutrition stwierdzono, że nawet łagodne odwodnienie powodowało zmiany nastroju i problemy z koncentracją u zdrowych kobiet, więc pij, jeśli chcesz być szczęśliwy i produktywny przez cały sezon.
7 Pij latte zwiększające ostrość.
Shutterstock
Oprócz wody pitnej, rozpoczęcie dnia od latte jest również świetnym sposobem na utrzymanie produktywności, o ile dodasz pruciens mucuna. Ten rodzaj fasoli był używany od stuleci, aby pomóc w stresie, poprawić nastrój i poprawić skupienie. Dodając trochę do porannego latte, możesz pomóc utrzymać produktywność tej zimy!
8 Ale ogranicz swoje ogólne spożycie kofeiny.
Shutterstock
Może wydawać się, że wypicie filiżanki po filiżance kawy nie jest żadnym problemem, gdy chcesz załatwić sprawy zimą, ale szpitale i kliniki University of Iowa twierdzą, że dla zdrowia psychicznego lepiej jest robić odwrotnie i poważnie ograniczyć na tym. Zamiast tego napij się herbaty bezkofeinowej, aby uzyskać energię w naturalny sposób w tym chłodnym sezonie.
9 Weź suplementy witaminy D.
iStock / vitapix
Według specjalisty medycyny integracyjnej, Andrew Weila, MD, 70 procent populacji uważa się za niedobór witaminy D. A zimą, gdy światło słoneczne jest minimalne, poziom witaminy D jest nawet niższy niż normalnie, co powoduje, że czujesz się ospały i niezmotywowany. Weil zaleca codzienną suplementację w wysokości co najmniej 2000 IU, aby ponownie zwiększyć poziom.
10 Spędź czas w otoczeniu innych.
11 I podejmuj nowe, ekscytujące zadania w pracy.
Shutterstock
Jeśli twoja praca staje się nudna, zima to idealny czas, aby zacząć podejmować projekty, które cię ekscytują. Ciągłe wykonywanie tych samych zadań może mieć szczególnie duży wpływ na ogólny nastrój i poziom produktywności. Aby urozmaicić wszystko, porozmawiaj z szefem i sprawdź, czy możesz zmierzyć się z czymś nowym. Da ci to dodatkowe zapotrzebowanie.
12 Upewnij się, że masz hobby.
Shutterstock
Aby mieć pewność, że pozostajesz aktywny i produktywny - szczególnie przez cały sezon zimowy - znajdź hobby, które kochasz, i spraw, aby priorytetem było poświęcanie mu czasu każdego dnia. Niezależnie od tego, czy chodzi o malowanie, czy wykonywanie codziennych krzyżówek, praca mięśni mentalnych poza rzeczywistą pracą może pomóc Ci zachować energię i gotowość do radzenia sobie z tym, co znajduje się na liście rzeczy do zrobienia.
13 Usuń bałagan.
Shutterstock
Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć produktywność, jest zadbanie o czystość przestrzeni, czy to w domu, czy w pracy. Kiedy wszystko zostanie odłożone bez bałaganu, będziesz mógł trochę łatwiej oddychać i będziesz mieć tak potrzebną motywację, aby załatwić sprawę. W jednym z badań opublikowanych w 2000 r. W Journal of Environmental Psychology stwierdzono, że fizyczne środowisko pracy pracownika (i jego porządek) może wpływać na jego wydajność i samopoczucie.
14 Medytuj.
Shutterstock
Istnieje ważny powód, aby dodać codzienną medytację do swojego harmonogramu, szczególnie w zimie. Według Mayo Clinic nawet 10 minut może poprawić koncentrację, zmniejszyć poziom stresu i pomóc złagodzić objawy lęku i depresji. Wszystkie te niewielkie zmiany pomogą Ci czuć się najlepiej przez cały sezon i utrzymać poziom wydajności pod kontrolą.
15 Zacznij wcześniej tego samego dnia.
16 Opracuj poranną rutynę, którą kochasz.
Shutterstock
Nie ma nic trudniejszego niż wyjście z ciepłego, przytulnego łóżka, gdy na dworze jest zimno. Aby mieć pewność, że zaczniesz swoje dni wolne od produktywnych notatek, opracuj poranną rutynę, dla której warto wstać z łóżka. Usiądź i zjedz zdrowe śniadanie; zaparz swój ulubiony napój; trochę rozciągaj - cokolwiek sprawia, że czujesz się najlepiej. Od samego początku będziesz energetyzowany i zainspirowany, przygotowując się na dzień sukcesu.
17 Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu.
Shutterstock
Nic nie da się zrobić, jeśli zawsze nie możesz się spóźnić. Brak snu może poważnie wpłynąć na twój nastrój, powodując, że będziesz drażliwy, porywczy i znacznie bardziej zestresowany. Kiedy jednak śpisz, twój nastrój całkowicie się zmienia i jesteś o wiele bardziej nastawiony na codzienne zadania.
18 Nie stresuj się nierealistycznymi listami rzeczy do zrobienia.
Shutterstock
Jeśli chcesz utrzymać produktywność na wysokim poziomie, sporządzasz listę wszystkiego, co musisz zrobić. Czasami jednak zobaczenie wszystkiego, co zapisano w jednym miejscu, może przytłoczyć cię tak bardzo, że nie chcesz nic robić. (Wszyscy tam byliśmy.)
Zamiast zagłębiać się w nierealistyczną liczbę zadań, zanotuj tylko obowiązkowe rzeczy i zachowaj inne rzeczy na później na liście „nie zrobię dzisiaj”. Jest to coś, co przysięga współzałożyciel Twittera i CEO Jack Dorsey.
19 Odtwórz muzykę poprawiającą nastrój.
Shutterstock
Zimą granie muzyki poprawiającej nastrój może być tym, czego potrzebujesz, aby być na bieżąco z codziennymi obowiązkami. W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Positive Psychology naukowcy odkryli, że te wesołe melodie mogą znacznie zwiększyć poziom szczęścia, sprawiając, że ogólnie czujesz się bardziej energetyzowany.
20 Zrób przerwę na trening w południe.
Shutterstock
Gdy tej zimy wydajność spadnie poważnie na gorsze, wprowadzenie endorfin przez ciało może być tylko potrzebnym doładowaniem. W jednym badaniu z University of Georgia z 2008 r. Stwierdzono, że osoby, które codziennie ćwiczyły zaledwie 20 minut ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności przez okres sześciu tygodni, zwiększyły swój poziom energii o 20 procent w porównaniu z tymi, które w ogóle nie ćwiczyły. Im więcej masz energii, tym bardziej będziesz produktywny!
21 Trzymaj się zdrowych wyborów żywieniowych.
Shutterstock
Jednym ze sprytnych sposobów na utrzymanie produktywności przez zimę jest upewnienie się, że napełniasz swoje ciało zdrowymi potrawami, takimi jak zupy warzywne i płatki owsiane z owocami. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym w British Journal of Health Psychology analiza 405 dzienników dietetycznych młodych dorosłych wykazała, że wyższe spożycie owoców i warzyw było związane z większą kreatywnością, ciekawością i ogólnym samopoczuciem. Jeśli pozostaniesz przy śmieciowym jedzeniu, sprawi to, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony i ospały, co znacznie utrudni wykonywanie zadań.
22 Uspokój się na cukrze.
Shutterstock
Trudno uniknąć cukru - zwłaszcza w okresie świątecznym - ale może to drastycznie poprawić poziom wydajności. Badanie z UCLA z 2012 r. Wykazało, że jedzenie bardzo słodkiej diety może znacząco wpłynąć na moc mózgu, negatywnie wpływając na twoje umiejętności uczenia się i pamięć. Tak więc, aby upewnić się, że przez cały sezon będziesz mieć odpowiednią przestrzeń nad głową, aby zrobić więcej, nie przesadzaj ze słodyczami.
23 Ale jedz ciemną czekoladę!
Shutterstock
Podczas gdy czekolada mleczna jest wypełniona cukrem, ciemna czekolada jest znacznie bardziej rozsądnym wyborem - zarówno dla twojego zdrowia fizycznego, jak i dla produktywności przez zimę. W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Psychopharmacology naukowcy odkryli, że polifenole, które naturalnie zawiera ciemną czekoladę, mogą znacznie poprawić nastrój, poprawić nastrój i ułatwić poruszanie się po liście spraw.
24 Dodaj więcej kwasów Omega-3 do swojej diety.
Shutterstock
Jednym ze sposobów walki z niskim poziomem energii w miesiącach zimowych jest dodanie do diety większej ilości kwasów omega-3, szczególnie jeśli masz tendencję do przygnębienia i braku motywacji podczas zimnego i ponurego sezonu. W jednym z badań opublikowanych w 2006 r. W American Journal of Psychiatry stwierdzono, że mogą one odgrywać rolę w naturalnej pomocy w leczeniu zaburzeń nastroju. Aby uzyskać poprawkę, zaopatrz się w nasiona chia, orzechy włoskie, siemię lniane i inne zdrowe opcje, a będziesz mieć energię, aby zwiększyć produktywność w mgnieniu oka.
25 Nagradzaj siebie.
Shutterstock
Małe dzieci i psy dostają nagrody za robienie czegoś dobrego, więc dlaczego nie powinieneś? Jeśli masz problemy z utrzymaniem produktywności, wymyśl zabawne nagrody dla siebie za wykonanie zadań, których tak naprawdę nie chcesz wykonać. Po ich zdobyciu poczuj się, niezależnie od tego, czy chodzi o wycieczkę do kina, nową parę butów, czy wymyślny posiłek. Kiedy masz coś motywującego, na pewno zrobisz o wiele więcej!
