Nie ma znaczenia, czy jesteś najbrzydszą osobą na planecie, czy Jego Świątobliwości Dalajlamą, negatywne myśli znajdą sposób, by wzbić się w życie codzienne. (W końcu jesteśmy tylko ludźmi!) Być może masz złą ocenę wyników i nie możesz przestać się zastanawiać, jaki to może mieć wpływ na twoją ścieżkę kariery. A może zarobiłeś kilka kilogramów na wakacjach i nie możesz przestać obwiniać się o dodatkowe kalorie. Może to być nawet niezręczne spotkanie w kawiarni, które ciągle powtarzasz w swoich myślach.
Według wyników międzynarodowego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Concordia 94 procent dorosłych ma do czynienia z natrętnymi, negatywnymi myślami. I chociaż możesz nie być w stanie powstrzymać tych myśli, wiele możesz zrobić, aby powstrzymać te nieprzyjemne pomysły przed przytłoczeniem twojego procesu myślowego.
Bez względu na to, co mocno ciąży na twoim umyśle, ważne jest, aby te wzorce negatywnego myślenia nie miały szkodliwego wpływu na inne aspekty twojego życia, prowadząc z czasem do stresu i niepokoju. Na szczęście nie musi tak być. Następnym razem, gdy znajdziesz się w wirze negatywnych myśli, wypróbuj jeden z 23 sposobów na ich pokonanie.
1 Poświęć kilka minut na rozwiązanie stresu
Shutterstock
Może się to wydawać sprzeczne, ale prostym sposobem na pokonanie negatywnego myślenia jest zarezerwowanie czasu na zajęcie się tymi myślami. Jedną ze strategii jest wyznaczenie 10 minut dziennie na Negatywny czas na myśl , dr Julie Kantor, psycholog i konsultant ds. Zarządzania, zasugerowała Forbesowi . „Jeśli w ciągu dnia masz negatywną opinię, zanotuj ją i powiedz, że przejrzysz ją podczas NTT” - mówi. „Z czasem zyskasz kontrolę, a negatywne myślenie ustanie”.
2 Kup trochę kwiatów
Prosty czyn polegający na wybraniu bukietu kwiatów i ustawieniu ich w słonecznym oknie może podnieść nastrój w sposób, w jaki niewiele więcej może. Jedno z badań Uniwersytetu Rutgersa wykazało, że kiedy uczestnicy otrzymali jeden z trzech prezentów - świecę, kosz owoców lub bukiet kwiatów - najbardziej szczerze zareagowali na kwiaty. Trzy dni później odbiorcy kwiatów nadal czuli się szczęśliwsi niż ich rówieśnicy z badania.
3 Zagraj w grę w Tetris
Jeśli twoje negatywne myśli są wynikiem rozmyślania o czymś poza twoją kontrolą, może pomóc w wejściu w stan przepływu. Łatwy sposób to zrobić? Tetris Niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Emotion wykazało, że klasyczna gra może służyć jako pomocny mechanizm radzenia sobie z sytuacją dla osób oczekujących potencjalnie zmieniających życie wiadomości. Naukowcy odkryli, że podczas grania w grę wywołującą przepływ nie można złagodzić zmartwień, ale może zmniejszyć poziom negatywnych emocji i poprawić poziom pozytywnych.
4 Monitoruj spożycie wiadomości
Shutterstock
Wiadomości z negatywnych wiadomości mogą mieć większy wpływ na twoje emocje, niż myślisz - zwłaszcza jeśli dostroisz się rano. Jedno z badań z 2015 r. Wykazało, że oglądanie zaledwie trzech minut negatywnych wiadomości rano sprawia, że widzowie o 27% częściej zgłaszają zły dzień sześć do ośmiu godzin później. Ludzie, którzy oglądali przemieniające historie - takie, które oferują rozwiązania zamiast ciągłej zagłady i mroku - zgłaszali, że spędzili dobry dzień w 88 procentach przypadków.
5 Odrzuć swoje negatywne myśli - dosłownie
6 Skoncentruj się na rozwiązaniu
Shutterstock
„Myśli są jak mantry”, wyjaśnia Justin Baksh, licencjonowany doradca ds. Zdrowia psychicznego i dyrektor kliniczny w Foundations Wellness Center. „Jeśli pozwolisz, by przebudziły się negatywne myśli, jeśli pozwolisz im istnieć, w końcu staną się faktami”.
Jeśli chodzi o przezwyciężenie negatywnego myślenia, Baksh sugeruje, że „musisz skoncentrować się na problemie na rozwiązaniu”. Na przykład Baksh mówi, że jedna z najczęstszych negatywnych myśli, które słyszy, brzmi: „Jestem tak przytłoczony i zestresowany finansami”. W tym przypadku sugeruje zastąpienie tej myśli słowem: „Będę bardziej uważny w zakresie moich nawyków wydawania pieniędzy i bardziej celowy w oszczędzaniu” - innymi słowy, zamieniając dawny żal na osiągalny cel na przyszłość.
7 Poświęć 20 minut na zapisanie swoich myśli i uczuć
Shutterstock
Jak wynika z badań opublikowanych w The Oncologist, poświęcenie czasu na zanotowanie szczegółowych notatek na temat negatywnych myśli może faktycznie zmienić je . W badaniu naukowcy z Georgetown University odkryli, że po trzech tygodniach prowadzenia dziennika przez zaledwie 20 minut dziennie 54 procent pacjentów z rakiem zgłosiło zmianę myśli (z negatywnej na pozytywną) na temat swojej choroby.
8 Oddziel się od myśli
Shutterstock
Większość ludzi może zgodzić się, że są znacznie lepsi w dzieleniu się radami z przyjaciółmi niż w stosowaniu się do sugestii innych. Jeśli jednak wykorzystasz tę realizację na swoją korzyść, być może będziesz w stanie pokonać własne problemy, po prostu udzielając porad na temat swoich negatywnych myśli, jakby były czyjąś sprawą. W jednym z badań opublikowanych w Behaviour Research and Therapy wykazano, że ta metoda zadawania pytań - zwana przesłuchiwaniem socjokratycznym - zmniejsza objawy depresji, oferując pacjentom pozornie mniej intymny sposób radzenia sobie z ich problemami.
9 Obejmuj neutralne myślenie
Kiedy negatywne myśli są jedyną rzeczą zajmującą twój umysł, niełatwo jest po prostu przekonać się do pozytywnego myślenia. Dlatego trener relacji Vikki Louise zaleca zwrócenie się w stronę neutralnych myśli zamiast czystej pozytywności. „Praca nad myślami, w które nie wierzysz, jest stratą czasu” - mówi. „Myślenie„ mam pracę ”jest neutralne, wiarygodne i czuję się o wiele lepiej niż„ nienawidzę swojej pracy ”. Jasne, nie będziesz codziennie skakać do pracy, ale także nie będziesz płakać na straganach w łazience. ”
10 Obejrzyj zabawne wideo
Shutterstock
Użyj humoru, aby przekształcić swoje negatywne myśli w coś mniej przygnębiającego. Według jednego z badań opublikowanych w International Journal of Humor Research , samo oglądanie humorystycznego 15-minutowego wideo może zwiększyć poczucie nadziei i pozwolić pozytywnym myślom zastąpić wszelkie negatywne.
11 Uzyskaj odpowiednią ilość snu każdej nocy
Shutterstock
Chociaż wszyscy od czasu do czasu cierpią na przelotną negatywną myśl, to ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości snu, walczą z faktycznym pokonaniem negatywnego myślenia, zgodnie z najnowszymi badaniami opublikowanymi w Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry . Zgodnie z wynikami badań osoby, które nie śpią dobrze - charakteryzują się ciągłymi zakłóceniami i krótkim czasem trwania - mają większe problemy z odwróceniem uwagi od niepokojących, negatywnych informacji w porównaniu z tymi, którzy śpią spokojnie.
12 Skoncentruj się na uczuciach wdzięczności
Wdzięczność jest potężną bronią w walce z negatywnym myśleniem. Kiedy psychologowie z University of Miami kazali badanym pisać kilka zdań co tydzień - niektórzy koncentrowali się na wdzięczności, niektórzy skupiali się na pogorszeniu, a niektórzy koncentrowali się na wydarzeniach, które wpłynęły na nich bez nacisku emocjonalnego - okazało się, że ci, którzy spisali to, czym byli wdzięczni za byli bardziej optymistyczni i wykazywali lepsze samopoczucie w porównaniu do pozostałych dwóch grup.
13 Weź probiotyki
Shutterstock
Ponieważ mikroflora jelitowa odgrywa rolę w sposobie myślenia, działania i odczuwania ludzi, dodanie codziennej dawki probiotyków do rutyny może faktycznie pomóc w przezwyciężeniu negatywnego myślenia. Tak wynika z badań opublikowanych w Brain, Behavior and Immunity , które wykazały, że ludzie, którzy przyjmowali probiotyki przez cztery tygodnie, byli w stanie rzucić mniej myśli na negatywne myśli i uczucia.
14 Nie czuj się źle z powodu smutku
Shutterstock
Nie bij się za negatywne myśli. Wszyscy przechodzą okresy zawirowań od czasu do czasu - i zgodnie z jednym z badań opublikowanych w Journal of Personality and Social Psychology , ludzie, którzy są uczciwi wobec swoich negatywnych myśli i emocji, doświadczają ich mniej.
15 Chwyć jedzenie z przyjacielem
„Dzielenie się jedzeniem to jeden z najlepszych sposobów na połączenie i szukanie ukojenia” - mówi Mary Brooks, M.Ed., certyfikowany trener zintegrowanego żywienia oraz właścicielka i twórca Sustainable Nutrition. „Już sam pomysł wyczekiwania tego zapewnia emocjonalny joystick na cały dzień. Najszczęśliwsze kultury i społeczeństwa sprawiają, że wspólne jedzenie i gotowanie jest codziennym świętem”.
16 Zbadaj dowody
Shutterstock
Nie bierz swoich negatywnych myśli za wartość nominalną i akceptuj je jako niezaprzeczalne fakty, ponieważ w nie wierzysz. Powinieneś raczej „zakwestionować negatywną myśl poprzez zbadanie dowodów” - mówi Cara Maksimow , LCSW, CPC, licencjonowany kliniczny pracownik socjalny w New Jersey. Kiedy zdasz sobie sprawę, że nie ma żadnych faktów ani danych na poparcie tych nieprzyjemnych myśli, o wiele łatwiej będzie naprawdę przekonać się, że myślisz sercem, a nie głową i pokonać negatywne myślenie.
17 Pomyśl o kimś, kogo kochasz
Kiedy przeszkadzają Ci negatywne myśli, certyfikowana trenerka życia Ann Ball zaleca, abyś skupił się na czymś, co sprawia, że jesteś szczęśliwy, jak rodzina lub małżonek. „Zmieniając skupienie” - mówi - „odwracasz swoją energię od skupiania się na rzeczach, które prowadzą cię do czegoś innego. Zmiana skupienia zmieni motywację”.
18 Zdobądź trochę światła słonecznego
Najłatwiejsza recepta na lepszy nastrój? Trochę słońca. „Czasami uczucie oderwania jest mniej związane z naszą sytuacją, a bardziej z tym, że nasze biologiczne rytmy są nie w porządku” - mówi Brooks. „Brak światła słonecznego, szczególnie w zimie, może sprawić, że poczujesz się ponuro”. Jeśli podejrzewasz, że za zły nastrój odpowiada zmniejszona ilość światła słonecznego, Brooks sugeruje, aby „spędzić pierwsze minuty dnia w naturalnym świetle”. Nawet coś tak prostego, jak stanie na zewnątrz przez kilka minut lub otwarcie żaluzji może „podnieść witalność” i pokonać negatywne myślenie.
19 Otocz się pozytywnością
Shutterstock
Negatywne myśli żywią się dalszą negatywnością - więc jeśli chodzi o przezwyciężenie pesymizmu, będziesz chciał otaczać się pozytywnymi ludźmi. I „nawet jeśli fizycznie nie możesz tego zrobić, zawsze możesz znaleźć w Internecie pozytywne artykuły, książki i filmy”, mówi Meridith Hankenson Alexander, mówca motywacyjny i autor The Sky is the Limit . „To, na czym się skupiamy, ma tendencję do rozszerzania się, więc kiedy twój umysł odczuwa negatywne przyciąganie, skieruj się ku„ błyszczącym przedmiotom ”, które zabiorą twój umysł tam, gdzie naprawdę tego chcesz.”
20 Odpocznij od mediów społecznościowych
Shutterstock
Bez wątpienia media społecznościowe są jednym z największych winowajców, jeśli chodzi o negatywne myślenie, a zatem oderwanie się od dowolnej platformy społecznościowej pomaga, gdy twój umysł jest pełen negatywnych myśli. „Konsumpcja kontra tworzenie jest jednym z najprostszych sposobów na odwrócenie naszego poczucia niewystarczalności lub negatywności” - mówi Brooks.
Zamiast przewijać Twittera lub Instagrama, Brooks sugeruje robienie czegoś, co angażuje umysł i karmi duszę, na przykład pisanie wierszy lub czytanie książki. „Włączanie własnego wewnętrznego kompasu zamiast karmienia się ludźmi, których ledwo znasz, to dobra medycyna psychiczna”.
21 Przeczytaj kilka inspirujących cytatów
Shutterstock
Te inspirujące cytaty, które zaśmiecają kanał na Instagramie każdej nastolatki, mogą być tandetne, ale w rzeczywistości mogą pomóc Ci wyeliminować wszelkie negatywne myśli. „Jeśli codziennie spędzasz czas na czytaniu inspirujących cytatów, istnieje duża szansa, że wypełni Cię motywacja, nadzieja i pozytywne marzenia” - wyjaśnia Patrick Di Vietri, dyrektor ds. Usług terapeutycznych w HOPE Therapy and Wellness Centre. I nawet jeśli nie masz ochoty przypominać sobie o codziennym czytaniu inspirującego cytatu, wystarczy śledzić kilka szczęśliwych kont na Instagramie, aby otrzymywać codzienną dawkę przyjemnych treści za pośrednictwem kanału informacyjnego.
22 Pet a Dog
Shutterstock
Wejdź do pobliskiej kwiaciarni i powąchaj pączki róży. Zatrzymaj to, co robisz i poświęć kilka minut, zwracając uwagę na głaskanie kota lub psa. Słuchaj - naprawdę słuchaj - swojego ulubionego utworu muzycznego. Dlaczego? „Negatywność jest tak łatwa, gdy jesteśmy przepracowani i koncentrujemy się na zadaniach poznawczych” - mówi Brooks - „więc powinieneś czerpać kreatywność z soków poprzez małą dywersję, która jest w 100 procentach czuciowa”.
23 Ćwicz pozytywność - nawet gdy jesteś w dobrym nastroju
„Najważniejszym i najczęściej pomijanym sposobem walki z negatywnymi myślami jest ćwiczenie pozytywnych myśli” - mówi GinaMarie Guarino , LMHC, licencjonowany doradca ds. Zdrowia psychicznego. „Zastanawianie się nad pozytywnymi momentami, sytuacjami, interakcjami i nastrojami pomoże ci zmniejszyć częstotliwość negatywnych myśli i wzmocnić twoją zdolność do zwalczania negatywnych myśli, gdy się pojawią”.
