Według Cleveland Clinic około pół miliona Amerykanów boryka się z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi w okresie zimowym. Co więcej, kolejne 10 do 20 procent populacji zmaga się z łagodniejszym przypadkiem zimowego bluesa. Tak, te ponure zimowe miesiące mają negatywny wpływ na nasz nastrój - a nieleczone mogą prowadzić do poważnych konsekwencji. „SAD może wpływać na twoje życie w wielkim stopniu. Życie staje się mniej przyjemne i nieefektywne”, wyjaśnia dr Norman Rosenthal, autor Winter Blues: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby pokonać sezonowe zaburzenia afektywne . „Może to również zmniejszyć zdolność do jasnego myślenia i podejmowania właściwych decyzji”. Ale srebrna podszewka jest taka, że SAD jest bardzo uleczalna. Oto 23 rzeczy, które możesz zrobić, aby jak najszybciej pokonać depresję sezonową.
1 Trzymaj się normalnego harmonogramu snu.
Shutterstock
Ludzie z SAD często śpią dłużej niż zwykle lub trudno im wstać rano z powodu ciemniejszych godzin. Ale aby pokonać sezonową depresję, bardzo ważne jest przestrzeganie regularnego i zdrowego snu w miesiącach zimowych.
Jak możesz to zrobić? „Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło do dwóch godzin przed snem wieczorem może znacznie pomóc w utrzymaniu silnego rytmu okołodobowego i pomóc ci lepiej spać przez całą noc”, zauważa David J. Austern, PsyD, asystent kliniczny profesora psychiatrii w NYU Langone Zdrowie.
2 Obudź się z symulatorem świtu.
Shutterstock
Trudno być poranną osobą, gdy księżyc jest jeszcze na nogach, zanim trzeba wstać z łóżka. Wprowadź: lekkie budziki, znane również jako budziki o wschodzie słońca. Urządzenia te naśladują światło słoneczne i stopniowo stają się jaśniejsze, aby w naturalny sposób wywabić cię ze snu. I w przeciwieństwie do zwykłych budzików, które budzą cię zgrzytliwe dźwięki, lekkie budziki wykorzystują połączenia z naturą lub kojącą muzykę, abyś mógł zasnąć. Światło „może przepłynąć przez powieki i zmusić mózg do myślenia, że jest lato”, mówi Rosenthal.
3 Użyj podświetlenia.
iStock
Jeśli szukasz odrobiny jasności w innym miejscu w ciągu dnia, przejdź do terapii light box, która leczy SAD poprzez dostarczanie sztucznego światła imitującego światło słoneczne. „Terapia światłem jest podstawową metodą leczenia SAD, ponieważ ludzie cierpią z powodu najniższego poziomu światła”, mówi Rosenthal. „Dni są krótkie i ciemne, więc zastąpienie brakującego miejsca może zastąpić lek. Jest bardzo skuteczny i może odwrócić objawy w niezawodny i skuteczny sposób”.
Ponieważ light boxy nie są regulowane przez Food & Drug Administration (FDA), powinieneś skonsultować się z lekarzem na temat tego, na co zwrócić uwagę przy zakupie takiego. Istnieje wiele urządzeń, które twierdzą, że są lightboxami, ale tak naprawdę nie są. Lekarz może również doradzić, ile czasu należy poświęcić na korzystanie z light boxa iw jakich momentach w ciągu dnia najlepiej jest go używać.
4 Idź na spacery na zewnątrz, gdy słońce nie świeci.
iStock
Oczywiście rzeczywiste światło słoneczne jest idealne do radzenia sobie z sezonową depresją, ale chodzenie może również poprawić nastrój; z każdym krokiem pompujesz do mózgu więcej tlenu i uwalniasz serotoninę, neuroprzekaźnik odpowiedzialny za regulację nastroju.
„Spacer to wspaniały sposób na ćwiczenia i światło” - mówi Rosenthal. „Ludzie wahają się przed wyjściem na zewnątrz, ponieważ jest zimno, ale to nie powinno cię powstrzymywać przed dostępem świeżego powietrza”.
5 Utrzymuj regularne ćwiczenia.
Shutterstock
Trzymanie się schematu fitness jest szczególnie ważne w miesiącach zimowych, nie tylko ze względu na zdrowie fizyczne, ale także pod względem sezonowej depresji. „Wiemy, że ćwiczenia są pomocne w nastroju, lęku i depresji” - wyjaśnia Austern. „Jeśli ludzie stosują stałą procedurę ćwiczeń, może to być naprawdę pomocne w leczeniu SAD”.
Zajęcia fitness w grupach to także świetny sposób na kontakt z ludźmi i uniknięcie poczucia samotności i izolacji.
6 Weź udział w zajęciach jogi.
Shutterstock
To prawda: możesz zejść na dół, aby zmniejszyć stres i więcej szczęścia. Według badania z 2017 r. Opublikowanego w Frontiers in Human Neuroscience , praktykowanie jogi i medytacji może pomóc złagodzić stres i wzmocnić pozytywne odczucia dotyczące twojego samopoczucia. Niektóre badania wykazały również, że uprawianie jogi może pomóc złagodzić objawy depresji.
Istnieje wiele różnych stylów jogi, więc zapisz się na zajęcia, które Twoim zdaniem najlepiej pasują do twoich potrzeb, zainteresowań i poziomu umiejętności. Jeśli nie masz pewności, co Ci odpowiada, odwiedź lokalne studio jogi i poproś ich o zapoznanie się z ofertą zajęć.
7 Zarządzaj poziomem stresu dzięki aromaterapii.
iStock
Jeśli masz do czynienia z depresją sezonową, ważne jest, aby znaleźć czas na samoopiekę. Wieczorem weź relaksującą kąpiel, medytuj przed snem i zdecydowanie skorzystaj z aromaterapii z olejkami eterycznymi. Rosenthal mówi, że zapachy pomarańczy i cytryny mogą sprawić, że poczujesz większą energię, a niektóre badania - takie jak badanie z 2017 r. Opublikowane w The Mental Health Clinician - pokazują również, że olejki eteryczne z lawendy mogą uspokajać niespokojne osoby.
8 Zrelaksuj się podczas dnia spa.
Shutterstock
Czas zarezerwować zabieg na twarz lub masaż, który obserwujesz. Wizyta w spa może pomóc złagodzić stres i niepokój, wysyłając cię mentalnie do spokojnego miejsca, nawet jeśli na zewnątrz jest brutalnie zimno. W jednej metaanalizie z 2010 r. Opublikowanej w Journal of Clinical Psychiatry stwierdzono nawet, że masaże mogą pomóc w objawach depresyjnych. Tak więc wydmuchiwanie podczas 60-minutowej sesji masażu może być warte korzyści poprawiających nastrój.
9 Rozjaśnij swoje pokoje jasnymi kolorami.
Shutterstock
Innym sposobem na rozjaśnienie chłodniejszych miesięcy jest dekorowanie domu meblami w jasnych kolorach, rzucanie poduszkami, dywanikami i kwiatami. Jeśli chcesz dokonać poważnych zmian, Rosenthal mówi, że malowanie ścian na biało lub w jasnych, neutralnych odcieniach może pomóc odbić światło i naturalnie rozjaśnić przestrzeń, a tym samym zwalczyć depresję sezonową.
10 Zawieś lusterka, aby odbijały światło.
Shutterstock
Jest to kolejny łatwy sposób na walkę z sezonową depresją, przy jednoczesnym zwiększeniu estetyki Twojego domu. Wypełnij ciemne kąty domu lustrami odbijającymi światło wpadające przez okna, które rozjaśnią Twoją przestrzeń.
11 Nałóż higienę na dom.
Shutterstock
Hygge, duńska sztuka przytulania się, polega na przytulaniu się i docenianiu ciepła, jakie zapewnia zima. Biorąc pod uwagę, że w raporcie World Happiness Report z 2019 r. Finlandia, Norwegia i Dania zostały wymienione jako jedne z najszczęśliwszych miejsc na świecie, wszyscy moglibyśmy skorzystać z odrobiny zachcianek w naszym życiu, jeśli czujemy się przygnębeni, gdy pogoda na zewnątrz jest straszna. Zapalanie świec, zakładanie puszystych skarpetek i dzielenie się posiłkiem z przyjaciółmi to przepisy na higienizację serca i poprawę nastroju.
12 Spędź wieczór z przyjaciółmi.
Shutterstock
Bycie towarzyskim jest kluczowe, gdy trzeba pokonać sezonową depresję. „Kiedy ludzie mają depresję, nie czują się zaangażowani w świat. Czują się odizolowani i rezygnują z tego, co mogą robić, aby czuć się dobrze” - mówi Austern. Zamiast tego spróbuj przełamać schemat odłączania się od świata, chodząc na imprezę, umawiając się na randkę z partnerem lub organizując kolację z przyjaciółmi - zdziwisz się, jak bardzo towarzyskie mogą pomóc poprawić ci nastrój.
13 Słuchaj optymistycznej muzyki.
iStock
Po prostu wybranie ulubionej listy odtwarzania poprawiającej nastrój może pomóc w walce z depresją sezonową. W badaniu z 2011 r. Opublikowanym w PLOS One naukowcy odkryli, że słuchanie optymistycznej muzyki może zmienić sposób, w jaki postrzegamy świat, zmuszając nas do szukania raczej pozytywnych niż negatywnych.
14 Przeczytaj dobrą książkę.
Shutterstock
Przytulanie się ciekawą książką może również pomóc oderwać myśli od wszelkich negatywnych myśli. Zanurzenie się w przewracaczu stron może być dobrze spędzonym zimowym dniem w domu.
A jeśli czytanie nie rozwiąże problemu, badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie The Arts in Psychotherapy wykazało również, że kolorowanie i rysowanie może być korzystne dla poprawy nastroju.
15 Wypróbuj nowy sport zimowy.
Shutterstock
Jeśli masz ochotę jeździć na łyżwach lub jeździć na nartach tej zimy, ale nie pociągnąłeś za spust, teraz jest idealny czas, aby wybrać się na lodowisko lub stoki. Sporty zimowe pomogą Ci uzyskać więcej świeżego powietrza, ekspozycji na światło słoneczne, ćwiczeń i interakcji społecznych - zwycięska formuła na lepsze samopoczucie.
16 Zafunduj sobie nowy strój.
iStock
Czasami noszenie nowego swetra wystarczy, aby czuć się dobrze. Noszenie czegoś, co lubisz i w którym czujesz się dobrze, może wzbudzić zaufanie, więc jeśli spoglądasz na artykuł z ubrania, nie czuj się winny, trochę się wyłupując, aby poczuć się znacznie lepiej.
17 Zobacz zabawny film.
Shutterstock
Nie ma lepszego sposobu na przeżycie w ponurym dniu niż dobry film. A nawet jeśli czujesz się przygnębiony, zastanów się nad komedią. W jednym badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Leisure Research stwierdzono, że 20 minut śmiechu było tak samo skuteczne w poprawianiu nastroju, jak 20-minutowy trening aerobowy. W rzeczywistości sesja chichotania była nawet lepsza w łagodzeniu objawów lękowych niż trening!
18 Zaplanuj weekendowy wypad na łonie natury.
iStock
Weekendowa ucieczka do przytulnej kabiny lub pensjonatu może również pomóc w walce z depresją sezonową. Masz tylko jeden dzień na ucieczkę? Zaplanuj wędrówkę przez las, aby podziwiać majestatyczne widoki i odgłosy natury. W artykule z 2019 r. Opublikowanym w International Journal of Biometeorology zauważono, że kąpiel w lesie - która wymaga długich, głębokich oddechów w lesie - może znacznie zmniejszyć stres poprzez obniżenie ciśnienia krwi, tętna i poziomu kortyzolu.
19 Lub weź słoneczne wakacje.
Shutterstock
Ucieknij przed ponurą pogodą, która powoduje depresję sezonową, zabierając mini wypad w cieplejsze, słoneczne miejsce. Czując trochę słońca na skórze i ciesząc się czasem z dala od stresów życiowych, możesz naładować ducha i pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i odmłodzonym. Jedno z badań opublikowanych w 2010 r. W Applied Research in Quality of Life pokazuje nawet, że samo oczekiwanie na wakacje może podnieść na duchu!
20 Trzymaj się swoich celów.
iStock
Ustalanie konkretnych celów i tworzenie konkretnych planów ich osiągnięcia może również pomóc pokonać sezonową depresję. W jednym badaniu z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology naukowcy odkryli, że osoby z poważną depresją czerpały korzyści z interwencji motywacyjnych i dowiadywały się, jak pozytywnie oceniać przyszłość. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda? Pierwszym krokiem jest spisanie listy rzeczy, które chcesz osiągnąć w nadchodzących tygodniach, miesiącach, a nawet latach, a następnie możesz zacząć określać, co możesz zrobić, aby osiągnąć każdy cel.
21 Ochotź swój czas.
Shutterstock
Byłbyś zaskoczony, jak bardzo pomaganie innym w potrzebie może pomóc w Twojej sezonowej depresji. Sprawdź lokalną kuchnię zupową lub schronisko dla zwierząt, aby poznać możliwości wolontariatu. Jeśli istnieje organizacja charytatywna lub fundacja, która ma dla Ciebie specjalne znaczenie, skontaktuj się z organizatorami, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby pomóc. Powraca to do tego, co Rosenthal i Austern wcześniej podkreślali na temat znaczenia pozostawania towarzyskim i zaangażowania w społeczeństwo.
22 Zastanów się nad terapią.
Shutterstock
Rosenthal dodaje, że dodatkowo „SAD wiąże się z zachowaniem. Jeśli więc rano leżysz w łóżku z zakrytą głową, nie dostaniesz porannego światła”. A to może tylko pogorszyć sezonową depresję.
23 Porozmawiaj z lekarzem na temat przyjmowania leków przeciwdepresyjnych.
Shutterstock
Po zdiagnozowaniu SAD lekarz może przepisać leki przeciwdepresyjne, aby pomóc w leczeniu. „Jeśli depresja jest na łagodnym poziomie, psychoterapia bez przyjmowania leków może być OK. Ale jeśli występuje poważna depresja, leki przeciwdepresyjne są leczeniem na pierwszej linii”, mówi Rosenthal. Przyjmowanie leków - nawet jeśli tylko przez krótki czas - może pomóc zrównoważyć poziom hormonów i przywrócić nastrój.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda jest certyfikowanym przez ACE osobistym trenerem i niezależnym pisarzem zajmującym się zdrowiem i kondycją.