W miesiącach zimowych łatwo jest znaleźć się w sezonowym kryzysie. Spadek temperatury i brak światła słonecznego mogą wiele zmienić w naszym codziennym życiu, wpływając na wszystko, od wzorców snu po nasze ciała. A ponieważ pięć procent Amerykanów doświadcza sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD) każdego roku, może być trudno utrzymać nasze zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne pod kontrolą w chłodniejszych miesiącach. Aby pomóc Ci zadbać o siebie tej zimy, rozmawialiśmy z profesjonalistami i zebraliśmy wszystkie najlepsze porady na temat samoopieki w miesiącach, kiedy wielu z nas najbardziej ich potrzebuje.
1 Ustal regularną rutynę.
iStock
Zimą rutyna może być wyzwaniem. Z powodu dni wolnych od pracy lub szkoły, przyjęć wakacyjnych i sezonowych spraw do załatwienia wiele osób budzi się i zasypia codziennie w bardzo różnych porach. Według Megan Johnson, licencjonowanej psycholog z Kalifornii, ten brak rutyny może zwiększyć nasz niepokój i stres podczas zimy.
„Ustaw rutynę i ustal regularny cykl snu i czuwania” - zaleca Johnson. „Nasze mózgi naprawdę lubią wzorce, więc życie zgodnie z rutyną pomaga mózgowi rozwijać się. Utrzymywanie regularnego cyklu snu i czuwania pomoże regulować neuroprzekaźniki i ustanowić skuteczny wzór snu, aby utrzymać optymalną czujność przez cały dzień”.
2 I pamiętaj, aby zrezygnować z letnich zajęć.
iStock
Podczas gdy możemy być przyzwyczajeni do robienia pewnych rzeczy w lecie, ważne jest, aby zmieniać procedury w zimie, aby specjalnie zaspokoić nasze potrzeby w tym sezonie, mówi psychiatra Vinay Saranga, MD, założyciel Saranga Comprehensive Psychiatry.
Na przykład, jeśli pojedziesz metrem do pracy, Saranga zaleca wysiąść o jeden przystanek wcześniej i przejść resztę drogi zimą. Ta prosta rutynowa zmiana może zwiększyć liczbę ćwiczeń i ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dnia, czego potrzebujesz więcej w zimie, a mniej w lecie, kiedy naturalnie dostajesz więcej światła słonecznego i ćwiczeń.
3 Staraj się wychodzić z domu każdego dnia.
iStock
Niezależnie od tego, czy będzie to pięciominutowy spacer po okolicy, czy zwykła wycieczka do sklepu spożywczego, Johnson zaleca ubieranie się i wychodzenie z domu przynajmniej raz dziennie w okresie zimowym. Jak wyjaśnia, „nasz wewnętrzny świat często odzwierciedla nasze zewnętrzne doświadczenia”, więc jeśli pozostaniesz w piżamie przez cały dzień, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się gorzej, niż gdybyś wziął prysznic i spędził trochę czasu na zewnątrz.
4 A kiedy pracujesz, opuść budynek biurowy, gdy będzie jasno.
iStock
Wiele osób przepracowuje się zimą w ciągu dnia, aby mieć czas na spędzenie czasu z najbliższymi. Ale jeśli jesteś zamknięty w biurze przez cały dzień, najprawdopodobniej nie dostaniesz słońca, jak zwykle zachodzi przed wyjściem z pracy.
„Jedną z porad na temat samoopieki na zimę, którą daję moim klientom, jest ucieczka z budynku biurowego na 20 lub 30 minut na spacer w godzinach popołudniowych, gdy słońce jest w szczytowym momencie” - mówi Julie Gurner, doktor psychologii. „Wiele osób tradycyjnie wykorzystuje to jako czas osobisty podczas lunchu, ale jest to również wspaniała okazja, aby wplecić to w„ spotkanie na spacery ”, które być może już zaplanowałeś”.
5 Weź udział w technikach uważności.
iStock
Jenn Stolfa, była terapeuta i założycielka Take Them Outside, wie, że wychodzenie na zewnątrz w chłodniejsze miesiące jest często łatwiejsze niż powiedziane.
„To nie znaczy, że wciąż nie możesz poświęcić kilku minut na oddychanie i skupienie się na świecie na świeżym powietrzu” - mówi. „Poświęć kilka minut na głęboki oddech, gdy patrzysz przez okno. Uważaj na naturę, którą widzisz, i spróbuj skupić się na szczegółach, takich jak zwrócenie uwagi na tańczące liście, wielkość i wzory opadania śniegu, teksturę chmur lub liczenie różnych odcieni kolorów, które widzisz. Dając sobie chwilę, aby głęboko odetchnąć i uważać na przyrodę, możesz zmniejszyć poziom stresu, pomóc Ci się skupić i przypomnieć o twoich kontaktach z większym światem na zewnątrz ”.
6 Dodaj więcej ruchu do swojej rutyny.
iStock
Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które mogą pomóc zmniejszyć codzienny stres. Tak więc, według psychologa Anny Yam, najlepszą wskazówką samoopieki na zimę jest po prostu poruszanie się w ciągu dnia.
„Jeśli pozwala na to pogoda, wybierz się na energiczny spacer” - mówi Yam. „Jeśli jest ponuro na zewnątrz, idź na siłownię, zapisz się na lekcje tańca, kup rower stacjonarny lub bieżnię lub zatańcz w salonie. W sieci jest mnóstwo świetnych bezpłatnych i płatnych filmów z ćwiczeniami, w tym jogi, aerobiku, jazda na rowerze i trening siłowy. Chwyć swoje poty i pot na swojej macie w domu. Wszystko się dzieje, dopóki się poruszasz. ”
7 Wystaw się na więcej światła.
iStock
Przy dłuższych dniach ciemności w zimie uzyskanie światła słonecznego, którego potrzebujemy w ciągu dnia, może być trudne. W końcu ekspozycja na światło powoduje pozytywne zmiany w równowadze chemicznej mózgu, mówi Saranga.
„Zastosowanie kasety świetlnej lub kasety z zainstalowanymi lampami fluorescencyjnymi może być wykorzystane do wystawienia się na jasne światło wcześnie rano przed wschodem słońca, a później wieczorem po zachodzie słońca”, zaleca. „Może to znacznie zmniejszyć objawy depresji. Dbaj też, aby rolety i zasłony były jak najbardziej otwarte, a także wycinaj drzewa lub krzewy, które zasłaniają okna, tak aby więcej naturalnego światła wypełniało pokój”
8 Trzymaj się regularnych wzorów jedzenia.
Shutterstock
Nie daj się wciągnąć wakacyjnym jedzeniom. Chociaż w okresie świątecznym nie jest przestępstwem delektowanie się pysznymi smakołykami, nie przesadzaj, polegając na usługach dostarczania żywności lub resztkach świątecznych. Nora Gerardi, psycholog kliniczny z Nowego Jorku, zaleca nadążanie za regularnymi zakupami w sklepie spożywczym, ponieważ „nieregularne lub niezdrowe jedzenie może przyczyniać się do negatywnych nastrojów”.
9 Jedz żywność z określonym celem.
Shutterstock
Za mało słońca w zimie? Dietetyczka Natalia Rose ma proste rozwiązanie: Wprowadź na zewnątrz. Mówi: „przynieś słońce na talerz, jedząc żywność, która magazynuje światło słoneczne”. Jej szczególne zalecenie to ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak lub zielenina.
10 Ogranicz spożycie alkoholu.
iStock
Podczas gdy może być łatwo wypić kilka koktajli podczas spotkań z przyjaciółmi i rodziną podczas wakacji, może to powodować więcej problemów w zimie. Według Sarangi, ponieważ alkohol jest czynnikiem obniżającym poziom alkoholu, będzie „rozdrażniał depresję” tylko wtedy, gdy już doświadczasz objawów SAD. Zamiast tego zaleca zwiększenie spożycia wody w tych miesiącach.
11 Zaszczep się przeciwko grypie.
iStock
Kiedy nie czujesz się najlepiej psychicznie, możesz łatwo pozwolić, by twoje fizyczne zdrowie spadło na bok. Teri Dreher, założycielka NShore Patient Advocates, twierdzi, że trzymanie kontroli nad szczepionkami przeciw grypie powinno być na szczycie listy opieki zdrowotnej w okresie zimowym. Liczby potwierdzają tę radę: Centers for Disease Control and Prevention podały, że szczepionka przeciw grypie zapobiegła w ubiegłym roku prawie 7, 1 milionom przypadków grypy.
12 Wykorzystaj dni chorobowe.
iStock
W okresie wakacyjnym wielu pracowników niechętnie rezygnuje z pracy, ponieważ albo potrzebują pieniędzy, albo dlatego, że zbyt wiele osób ma już wolne. Jednak zgodnie z radą licencjonowanej terapeutki Katie Lear, jeśli czujesz się chory podczas wakacji, weź wolne dni chorobowe.
„Tak wielu ludzi próbuje to wytrzymać i przychodzi do pracy z przeziębieniem lub gorzej, co prowadzi do większego wypalenia w miarę upływu zimy” - mówi Lear. „Widzę tak wielu rodziców w moim biurze podczas wakacji, którzy są całkowicie zaniedbani po zignorowaniu własnych potrzeb zdrowotnych. Samoopieka to nie tylko kąpiele bąbelkowe i manicure: każdego dnia podejmowane są również praktyczne kroki, aby zachować zdrowie”.
13 Idź do lekarza.
iStock
Poza tym, że nie chcą chory, wiele osób nie przejmuje się swoim zdrowiem zimą, ponieważ są zbyt zajęci. Gerardi mówi, że jednym z najważniejszych sposobów na lepsze samopoczucie tej zimy jest nie zapominanie o jakichkolwiek problemach zdrowotnych. Regularne planowanie wizyt lekarskich i uczęszczanie na nie, a także nadawanie recept, jest jednym z najważniejszych aktów samoopieki w zimie.
14 Spróbuj terapii.
iStock
Podczas gdy wiele osób lubi spędzać czas z przyjaciółmi i rodziną podczas wakacji, może nie być to taki łatwy czas dla wszystkich. Jeśli jesteś kimś, kto uważa wakacje za wyjątkowo stresujące, doradca z Gruzji Brent Sweitzer zaleca poszukiwanie profesjonalnej pomocy.
„Początek stycznia jest trudny emocjonalnie dla wielu ludzi” - mówi Sweitzer. „Być może doświadczyli stresu podczas wakacji w związkach rodzinnych, a krótsze dni i chłodna pogoda mogą mieć negatywny wpływ na nastroje. Jeśli nigdy nie korzystałeś z terapii ani porad, to świetny sposób, aby zadbać o siebie i swój związek. Jeśli robiłeś to już wcześniej, ale nie jesteś teraz aktywny, zima to świetny czas na ponowne uruchomienie i proaktywną opiekę nad sobą ”.
15 Pozostań w kontakcie z systemem wsparcia.
iStock
Ironią losu jest to, że w sezonie przeznaczonym dla przyjaciół i rodziny wiele osób często jest zbyt zajęty zimą, aby spędzać czas z najbliższymi. Rachel Elder, doradca ds. Zdrowia psychicznego w Waszyngtonie, przypomina ludziom, aby pozostawali w kontakcie z osobami, na których im zależy przez cały sezon.
„Zaplanuj czas na czat przez telefon, spotkaj się przy kawie lub znajdź sposób, by zobaczyć, jak ci się wspierają” - mówi. „Samoopieka nie zawsze oznacza opiekę indywidualną. Możesz użyć swojego systemu wsparcia, aby pomóc Ci zaspokoić swoje potrzeby i pociągnąć cię do odpowiedzialności za swoje cele zdrowotne”.
16 Odsuń się od ekranu.
iStock
Nie może być nic bardziej relaksującego niż zwinięcie się na kanapie przy ulubionym programie Netflix, gdy jest zimno. Jednak zbyt dużo czasu na ekranie nigdy nie jest dobrą rzeczą, zwłaszcza gdy zimą trzyma się go w domu, mówi Gerardi. Poświęcenie czasu na aktywne ograniczenie czasu na ekranie - w tym telefonów, telewizorów i gier wideo - aby móc odłączyć się każdego dnia, może zmienić świat.
17 Weź gorącą kąpiel.
iStock
Przy wakacyjnych korkach, zimnej pogodzie i dłuższym czasie siedzącym nasze mięśnie mogą się bardzo napinać w miesiącach zimowych. Łatwe rozwiązanie? Weź gorącą kąpiel, zaleca terapeutkę Emmę Donovan. Wyjaśnia, że nawet niewielka ilość czasu spędzona w gorącej kąpieli może pomóc zmniejszyć stres i rozładować napięcie mięśni.
18 Lub weź zimny prysznic.
Shutterstock
Chociaż wskakiwanie pod zimny prysznic po przebywaniu na zewnątrz w zimnie może wydawać się sprzeczne z intuicją, w rzeczywistości może być to odmładzające doświadczenie w zimie. Sofia Din, lekarz z certyfikatem zarządu z Nowego Jorku, zaleca codzienny 60-sekundowy zimny prysznic, aby poprawić problemy skórne, krążenie i metabolizm oraz wzmocnić układ odpornościowy.
19 Napompuj kremy do pielęgnacji skóry.
Shutterstock
Jednym z najprostszych sposobów dbania o siebie w zimie jest dbanie o skórę, mówi Yocheved Golani, trener życia w e-poradnictwie. Ponieważ sucha, popękana skóra staje się coraz bardziej rozpowszechniona zimą, Golani zaleca zwiększenie ilości nawilżacza w zimie, aby temu przeciwdziałać. A gdy dodajesz więcej wilgoci, nie zapomnij o filtrze przeciwsłonecznym! Promienie UVA, które przyczyniają się do rozwoju raka skóry, są równie wysokie w okresie zimowym - więc ochrona przeciwsłoneczna jest nadal konieczna.
20 Nie kupuj prezentów.
iStock
Wiele osób utożsamia sezon wakacyjny z kupowaniem prezentów, ale wydawanie pieniędzy, których nie masz, może powodować dodatkowy stres w i tak już stresującym sezonie. Golani nie zaleca kupowania prezentów w tym sezonie, ale zamiast tego daje ludziom to, czego naprawdę potrzebują.
„Ludzie nie potrzebują rzeczy, potrzebują związków. Stwórz zaproszenia do wspólnego spędzania czasu, zgłaszaj się na ochotnika do załatwiania spraw komuś, kto by to docenił, lub napraw coś dla przysługi komuś, kto doceni twój czas i wysiłek”, Golani poleca. „Wypełnij te obowiązki. Portfele pozostaną pełniejsze, podobnie jak poczucie wzajemnego szczęścia”.
21 Znajdź czas na podróż.
iStock
Trudno wydostać się z kolein zimowych, zwłaszcza gdy twoje otoczenie nie nadaje się na dobre wrażenia. Joe Bunting, autor Crowdsourcing Paris , zaleca poświęcenie czasu na podróż zimą. Jeśli mieszkasz w ciemnym lub ponurym regionie, podróżuj gdzieś bardziej słonecznie. Bunting mówi, że znalezienie czasu na podróż dla siebie, a nie tylko na wizytę w rodzinie, może naprawdę pomóc w chłodniejszych porach roku.
22 I nie spiesz się każdego dnia, aby skupić się na sobie.
iStock
Bez względu na to, ile porad dotyczących samoopieki przeczytasz lub zanotujesz, jeśli każdego dnia nie spędzasz czasu na skupieniu się na tym, co oznacza dla ciebie samoopieka, nigdy nie znajdziesz relaksu, którego pragniesz. Leslie Nifoussi, zwolenniczka zdrowia psychicznego, zaleca spędzanie każdego dnia co najmniej 15 minut na skupieniu się na sobie.
„Jak to dla ciebie wygląda? Może to gorąca kąpiel z nowymi solami do kąpieli, może twarz w domu lub twarz daleko od domu” - mówi. „Cokolwiek to jest dla ciebie - i bądź konkretny - umieść to w swoim kalendarzu, a kiedy to przypomnienie zniknie, nadejdzie czas„ ty ”.
Kali Coleman Kali jest asystentem redaktora Best Life.