Pomiędzy wpływowymi z Instagrama, blogerami fitnessowymi i samozwańczymi „guru” istnieje prawdziwa skarbnica informacji na temat ćwiczeń. Ale niestety nie wszystko jest dokładne. Czy wiesz na przykład, że całe to rozciąganie, które robisz, aby zapobiec kontuzjom, jest niczym? A może powinieneś kończyć trening cardio, a nie zaczynać? I prawdopodobnie uwierzyłeś, że mięsień waży więcej niż tłuszcz, prawda? Tak, istnieje duże prawdopodobieństwo, że źle wykonasz ćwiczenia - a te przykłady to tylko wierzchołek góry lodowej! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy tak zwane „prawdy”, o których tak długo wierzyłeś w ćwiczenia, są poparte badaniami naukowymi i lekarzami. Następnie możesz zacząć ćwiczyć mądrzej - i skuteczniej - już dziś!
1 mit: Rozciąganie zapobiega urazom.
Fakt: Myślenie, że rozluźnienie mięśni przed treningiem sprawi, że będziesz miły i sprężysty, minimalizując w ten sposób szansę na rozerwanie lub pociągnięcie mięśni, ale badanie z 2007 roku opublikowane w czasopiśmie Research in Sports Medicine obaliło to pojęcie. Naukowcy z University of Hull w Anglii „doszli do wniosku, że rozciąganie statyczne jest nieskuteczne w zmniejszaniu częstości urazów związanych z ćwiczeniami”.
Zamiast tego, aby naprawdę zachować bezpieczeństwo, musisz wykonać rozgrzewkę, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co przygotuje je na zbliżający się trening. W badaniu z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Exercise Rehabilitation badacze zauważyli, że rozgrzewki „wykonuje się przez 5–15 minut przed rozpoczęciem głównego ćwiczenia” w celu „obniżenia ryzyka kontuzji mięśni i ścięgien”.
2 Mit: tłuszcz może zamienić się w mięsień, a mięsień może przekształcić się w tłuszcz.
Shutterstock / Kzenon
Fakt: Możesz spalać tłuszcz i budować mięśnie (czasem nawet w ten sam sposób!), Tak jak możesz zyskać tłuszcz i stracić mięśnie. Ale nie popełnijcie błędu, tłuszcz i mięśnie to dwa różne rodzaje tkanek i nie można zamienić jednego w drugi. „Najlepszą analogią, jaką mogę zastosować, jest to, że nie można zamienić pomarańczy w jabłko” - powiedział LiveScience Brad Schoenfeld, asystent profesora nauk fizycznych w City University of New York Lehman College.
3 Mit: Zaczynasz tracić masę mięśniową po tygodniu bezczynności.
Shutterstock
Fakt: Może być prawdą, że jeśli właśnie podjąłeś się rutyny, wzięcie urlopu może szybko wyeliminować twoje zyski. Ale jeśli ćwiczysz regularnie - kilka razy w tygodniu przez kilka miesięcy - odparowanie siły potrwa dłużej niż siedem dni. Według badania z 2007 r. Opublikowanego w Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , dla sportowców „ogólna wydajność siłowa jest utrzymywana przez okres do czterech tygodni bezczynności”.
4 Mit: Robienie większej ilości ćwiczeń cardio oznacza, że schudniesz więcej.
Shutterstock
Fakt: Pomimo tego, co myślisz, spędzanie godzin na bieżni nie jest najszybszym sposobem na zrzucenie dodatkowych kilogramów. Według Mayo Clinic około 3500 kalorii to jeden funt tłuszczu. Tak więc, aby spalić ten funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii. I, zgodnie z artykułem z 2018 roku w Runner's World , przeciętna osoba spala około 100 kalorii na milę biegu. Innymi słowy, aby spalić jeden funt tłuszczu, musiałbyś przebiec 35 mil, czyli zaledwie kilka mil od półtora maratonu!
5 Mit: Wczesny poranek to najlepszy czas na trening.
Fakt: Ćwiczenie z samego rana to świetna metoda na rozpoczęcie metabolizmu - i jako bonus, nie musisz się martwić o jazdę na desce w niewygodnym treningu później w ciągu dnia. W związku z tym wiele osób przysięga na tę praktykę. Ale zgodnie z badaniem z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Physiology trening w godzinach od 13:00 do 16:00 jest tak samo skuteczny jak trening wcześnie rano. Wszystko zależy od tego, czy jesteś poranną osobą, czy nie.
6 Mit: Liczba kalorii, które według twojego urządzenia cardio są spalone, jest dokładna.
Shutterstock
Fakt: Nie ma nic lepszego niż zakończenie długiego treningu na maszynie eliptycznej i sprawdzenie, ile kalorii spaliłeś. Daje nam namacalne wskazanie spełnienia, prawda? Ale okazuje się, że najlepiej jest wziąć liczbę widoczną na cyfrowym wyświetlaczu maszyny z odrobiną soli. Według badania z 2018 r. Opublikowanego w czasopiśmie Exercise Medicine , można oczekiwać, że eliptyczny przeceni twoje wyniki o około 100 kalorii na 30 minut ćwiczeń. Podobne wypełnienie liczb prawdopodobnie występuje również w przypadku bieżni.
7 Mit: Robienie brzuszków i przysiadów da ci sześciopak abs.
Shutterstock
Fakt: Chrupnięcia, przysiady i inne ćwiczenia na mięśnie brzucha doskonale nadają się do budowania mięśni rdzenia i, jeśli są wykonywane wystarczająco często i odpowiednio, mogą pomóc ujędrnić mięśnie brzucha w płaty mięśni - ale tylko wtedy, gdy masz dobrą dietę. Powiedzenie: „Mięśnie brzucha nie są wytwarzane na siłowni. Są robione w kuchni”, jest przynajmniej częściowo prawdziwe. „Wydaje się, że istnieje wiele nieporozumień na temat wyglądania na cięte, podarte, rozdrobnione lub jakkolwiek to nazwiesz”, pisze ekspert na temat siły i elastyczności Antranik Kazirian na swojej stronie internetowej. „Jeśli masz grubą warstwę tłuszczu wokół brzucha, nie zobaczysz delikatnych przecięć, które tworzą paczkę sześcio (lub ośmio). Nie ma znaczenia, czy możesz dosłownie zrobić 100 siedzeń rośnie z rzędu lub jeśli mógłbyś martwy ciągnąć 400 funtów. ”
8 Mit: Treningi powinny trwać co najmniej godzinę.
Shutterstock
Fakt: Według badania z 2012 r. W Journal of Physiology , ludzie, którzy ćwiczyli tylko 30 minut, mogą wykazywać takie same korzyści jak ludzie, którzy ćwiczą przez godzinę - lub lepiej! Średnio badani, którzy ćwiczyli przez 30 minut dziennie, stracili osiem funtów w ciągu trzech miesięcy, podczas gdy ci, którzy ćwiczyli przez całą godzinę, stracili tylko sześć funtów. „Widzimy, że ćwiczenia przez całą godzinę zamiast połowy nie zapewniają żadnej dodatkowej utraty masy ciała ani tłuszczu” - powiedział w oświadczeniu badacz Mads Rosenkilde, doktorant z Uniwersytetu Kopenhaskiego.
9 Mit: Powinieneś codziennie chodzić na siłownię.
Shutterstock
Fakt: prosta logika podpowiada, że więcej ćwiczeń oznacza lepsze zdrowie i że jeśli możesz codziennie zamieniać się na siłowni, powinieneś. Ale twoje ciało musi odpocząć i pozwolić mięśniom ostygnąć. Pomijanie odpoczynku oznacza, że po powrocie do mielizny włókna mięśniowe będą zbyt zużyte, aby rosły.
„W ciągu 24 do 48 godzin po treningu twoje ciało stara się odbudować te mięśnie, co skutkuje poprawą ich siły, wytrzymałości i napięcia”, pisze Nicole Meredith z Toronto YMCA. „Prawdopodobnie czujesz, że to się dzieje, w postaci bólu i ucisku dzień po dobrym treningu. Ale jeśli następnego dnia po raz drugi uderzysz na siłownię, przerwiesz proces, przekierowując energię, którą twoje ciało próbuje użyj, aby odbudować mięśnie do kolejnego treningu. ” Aby uzyskać najlepsze wyniki, weź dzień lub dwa wolne każdego tygodnia.
10 Mit: Najpierw powinieneś wykonać trening cardio.
Shutterstock
Fakt: Fajnie jest zdjąć kardio z drogi na początku treningu, ale nie oznacza to, że jest to skuteczna strategia, zgodnie z Maxem Lowery, osobistym trenerem i założycielem przerywanego planu postu z 2 posiłkami. „Wielkim błędem jest wykonywanie ćwiczeń cardio i wyczerpywanie się, zanim zaczniesz ćwiczyć” - powiedział Lowery w Business Insider w 2017 r. będą znacznie mniej skuteczne ”.
11 Mit: podnoszenie ciężarów będzie cię obciążać.
Shutterstock
Fakt: Pewnie, że kiedy zaczniesz rutynę podnoszenia, zaczniesz dodawać mięśni do ramy. Ale aby naprawdę zwiększyć, potrzeba dużo pracy - od liczenia kalorii po metodyczne zwiększanie masy ciała - mówi Jacqueline Crockford, CSCS z American Council on Exercise. „Przyrost masy mięśniowej wynika z połączenia ciężkiego treningu z nadmiarem kalorii” - powiedział Crockford Shape . „Jeśli wykonujesz trening oporowy od jednego do trzech dni w tygodniu i nie spożywasz więcej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia, prawdopodobnie nie zauważysz mnóstwa wzrostu mięśni”.
12 Mit: „chudy mięsień” różni się od „masowego”.
Shutterstock
Fakt: Być może słyszałeś, jak ludzie rzucają się wokół terminu „chude mięśnie”. (Na przykład: „Nie chcę stać się nieporęczny . Chcę po prostu zbudować chude mięśnie.”) Ale pomimo tego, że termin ten znajduje się w leksykonie fitness i jest powszechny wśród osób ćwiczących na siłowni, „chudy mięsień” nie jest tak naprawdę rzecz.
Jak powiedziała Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, fizjolog ćwiczeń w Tisch Sports Performance Center w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w 2017 r., „Długie, szczupłe mięśnie” stały się popularnym programem marketingowym skierowanym do kobiet, które bały się „puchnięcia” w górę. - Ale zauważyła, że mięśnie są z natury szczupłe, więc tak naprawdę nie można ich tak czy inaczej. „Żadna forma treningu nie zmienia długości wzroku mięśni”, dodał Geisel.
13 Mit: Podnoszenie nie pomaga w odchudzaniu.
Shutterstock
Fakt: Jeśli chodzi o utratę wagi, wiele osób idzie prosto na bieżnię. Ale jeśli Twoim celem jest spalenie poważnych kalorii, nie unikaj przestrzeni do ćwiczeń. Według badań Harvard Health Publishing z 2019 r. Osoba ważąca 155 funtów spala średnio 112 kalorii z 30 minut treningu siłowego lub 224 kalorii w ciągu godziny. I chociaż nie jest to tak dużo, jak bieganie - które dla porównania, zużywa 298 kalorii w 30 minut dla osoby ważącej 155 funtów - z pewnością nie ma na co szydzić!
14 Mit: Aby stać się dużym, musisz podnieść duży.
Fakt: Badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Physiology przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster wydaje się obalać ten wszechobecny mit ćwiczeń. Badacze przetestowali dwie grupy podnośników: jedna grupa podniosła ciężary od 8 do 12 powtórzeń, a druga podniosła lekkie ciężary od 20 do 25 powtórzeń. Pod koniec 12-tygodniowego badania uczestnicy z obu grup uzyskali średnio taką samą ilość mięśni - o wartości około 2, 4 funta - co dowodzi, że liczba powtórzeń i zniesiona waga są tym, co wspólnie buduje mięśnie.
15 Mit: Większe mięśnie przekładają się na większą siłę.
Fakt: nawet jeśli ktoś wygląda jak Hulk, niekoniecznie jest silniejszy niż ktoś z bardziej żylastą ramą. Według badań opublikowanych w 2015 r. W czasopiśmie Experimental Physiology ciężarowcy i sprinterzy mają silniejsze włókna mięśniowe - przynajmniej na poziomie komórkowym - niż kulturyści. Okazało się jednak, że jednostki wielkości bohatera akcji miały więcej włókien mięśniowych. To klasyczny scenariusz jakości w stosunku do ilości.
16 Mit: Trening punktowy może pomóc w utracie tłuszczu w określonej części ciała.
Fakt: Trening punktowy polega na tym, że możesz spalać komórki tłuszczowe z określonego miejsca na ciele, ćwicząc je intensywnie. Chodzi o to, że jeśli wykonujesz setki ćwiczeń na nogi, spalisz tłuszcz z dolnej części brzucha. Lub, jeśli wykonujesz tysiące przysiadów, zrobiłbyś to samo ze swoimi quadami. Ale zanim pozwolisz komukolwiek namówić cię na trening punktowy, wiedz, że nauka wskazuje, że to nie działa. Przełomowe badanie z University of Massachusetts z 1983 r. Opublikowane w Research Quarterly for Exercise and Sport, w którym uczestnicy wykonali 5000 przysiadów w ciągu 27 dni. Ale pod koniec badania nie było znaczącej zmiany masy ciała ani tkanki tłuszczowej.
17 Mit: Im więcej się pocisz, tym więcej tłuszczu spalisz.
Shutterstock
Fakt: Podczas intensywnej sesji cardio możesz mieć wrażenie, że funty dosłownie się pocą. Ale niestety tak nie jest. Według badań przeprowadzonych w 2008 r. W czasopiśmie Health & Fitness Journal ACSM , rzeczywiście tracisz wagę, gdy się pocisz, ale tracisz wodę, a nie tłuszcz. Pocenie się jest sposobem na ochłodzenie organizmu przez uwolnienie nawodnionego organizmu. Oznacza to tylko, że musisz nawodnić się.
18 Mit: Napoje sportowe są dla Ciebie dobre.
Fakt: Kiedy nawadniasz po poceniu się, upewnij się, że nie jest to napój sportowy wypełniony cukrem. Na przykład twój standardowy 20-uncyjny Gatorade zawiera 34 gramy tego materiału. Więc pijąc jeden, po prostu hamujesz swój postęp. Według artykułu na Livestrong.com z 2019 roku popularny napój sportowy jest skuteczny, jeśli chodzi o dostarczanie niektórych elektrolitów, ale jeśli twoje ciało ich nie potrzebuje, trzymaj się z dala od niego, ponieważ dodajesz niepotrzebny cukier, kalorie i sód do Twoja dieta.
19 Mit: Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz natychmiast zdobyć białko.
Shutterstock
Fakt: w holu siłowni możesz zobaczyć osoby z największymi mięśniami, które rżą koktajle proteinowe. Ci ludzie starają się wykorzystać „okno anaboliczne” lub ramy czasowe po treningu, w których synteza białka w organizmie - lub okres budowy mięśni - osiąga maksimum. Powszechne myślenie stanowi, że okres ten wynosi około 30 minut. Ale, zgodnie z artykułem z 2018 r. W US News & World Report , okno anaboliczne może wydłużyć się nawet 24 godziny po treningu. Nie chodzi o to, że natychmiastowe spożycie białka jest szkodliwe; to po prostu nie jest tak konieczne, jak wcześniej sądzono. Na przykład w badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Medicine & Science in Sport & Exercise , kiedy mężczyźni pili 22 gramów białka po treningu, nie budowali więcej mięśni niż ci, którzy tego nie robili.
20 Mit: Ćwiczenie z przyjacielem rozprasza.
Shutterstock
Fakt: Jeśli uderzysz w siłownię kumplem, możesz zostać wciągnięty w rozmowę, ale twoje wysiłki w łączenie tagów mogą również przełożyć się na rutynę. Według badania z 2015 r. W Journal of Personality & Social Psychology , ćwiczący pracują ciężej, gdy robią to wspólnie z przyjacielem. Plus, praca z kimś czyni cię bardziej odpowiedzialnym!
21 Mit: Jeśli przytyjesz, to znaczy, że przytyjesz.
Shutterstock
Fakt: kiedy zaczynasz ćwiczyć, Twoja waga może pozostać dokładnie taka sama. I jeszcze bardziej zaskakujące, może również wzrosnąć . Chociaż obserwowanie tego w czasie rzeczywistym może być przerażające, nie ma powodu do niepokoju. Bardziej prawdopodobne jest to, że twoje ciało dodaje tkanki mięśniowej, co oznacza dodatkową wagę. Jeśli waga, którą przybierasz na wadze, nie anuluje masy, którą tracisz na tłuszczu, to technicznie przybierasz na wadze, ale nadal tracisz tłuszcz. „Możesz stracić 10 funtów tłuszczu i zyskać 10 funtów mięśni, a skala nie pokazuje żadnych zmian”, wyjaśnia Roberta Anding, zarejestrowana dietetyk i asystent profesora na Wydziale Chirurgii Ortopedycznej Josepha Barnharta na Baylor University. „Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i wzmocnienie się, tradycyjna skala może nie być twoim przyjacielem. Zaawansowane narzędzia do składu ciała, które określają procent tłuszczu, mięśni, kości i wody w twoim ciele, mogą dać ci lepszą ocenę ciała zmiany składu ”.
