Nie potrzebujesz przetworzonych batonów i koktajli zastępujących posiłek; możesz stworzyć zdrowe 200-kaloryczne posiłki z całego, naturalnego jedzenia. Postępuj zgodnie z planem odchudzania od 1, 200 do 1 600 kalorii, spożywając od sześciu do ośmiu 200 kalorycznych posiłków dziennie. Zapewnia to wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić odpowiednie odżywianie i energię na cały dzień. Spożywanie mniej niż 1, 200 kalorii dziennie nie jest wskazane dla kobiety, lub mniej niż 1, 500 kalorii dla mężczyzny. Każdy posiłek powinien zawierać kombinację pełnych ziaren, świeżych owoców i warzyw oraz niewielką ilość białka.
Wideo dnia
Pizza z masłem migdałowym
Za jedyne 200 kalorii utwórz dekadenckie masło migdałowe i pizzę owocową. Użyj połowy słodkiej angielskiej muffinki pełnoziarnistej jako skorupy i rozłóż ją z 1 łyżką. masło migdałowe i ½ szklanki cienko pokrojonego jabłka. Masło migdałowe dostarcza zdrowe nienasycone tłuszcze wraz z białkiem i witaminą E, a muffin i jabłko oferują błonnik dla zdrowego trawienia.
Sałatka z malinami z kurczaka
Podrzuć razem 2 szklanki zielonej wiosny z ½ szklanki świeżych malin i 2 uncje. z grillowanej piersi z kurczaka. Ubierz z 1 łyżeczką. oliwa z oliwek wymieszana z 1 łyżeczką. ocet malinowy i ½ łyżeczki. Musztarda Dijon i wierzch z 2 łyżeczką. posiekane orzechy włoskie. Kurczak jest chudym źródłem białka, a wiosenna zieleń dostarcza błonnika i przeciwutleniaczy. Oliwa z oliwek i orzechy włoskie oferują zdrowe nienasycone tłuszcze, które pochłaniają składniki odżywcze i pomagają poczuć się usatysfakcjonowanym.
Owijka indyka
Pełnoziarnista tortilla kukurydziana dostarcza tylko 50 kalorii. Zdobądź 1 łyżkę. bita śmietana, 1/8 awokado i 2 oz. z deli indyka. Miej razem kiwi do wypełnienia swoich 200 kalorii. Awokado jest źródłem witaminy K i potasu, a kiwi oferuje witaminę C i błonnik.
Płatki owsiane z jagodami
Płatki owsiane to pełnoziarniste płatki pełnoziarniste, które zaspokoją każdą porę dnia, a nie tylko śniadanie. Gotuj paczkę zwykłej, błyskawicznej mąki owsianej w wodzie. Na wierzchu posypuje się cynamonem, ½ szklanki chudego mleka i ½ szklanki borówki. Owsianka zapewnia rozpuszczalne błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Mleko jest ważnym źródłem wapnia i witaminy D, a jagody dostarczają przeciwutleniaczy.
Dip z sera
Stwórz posiłek z twarogu, warzyw i krakersów. Wymieszaj ½ szklanki niskotłuszczowego twarogu z 2 łyżkami. świeża salsa. Użyj go jako dip dla 1 filiżanki pociętych warzyw, takich jak paski papryki czerwonej, łodygi selera, marchewki i kliny jicama oraz 5 krakersów z pszenicy. Ser twarogowy dostarcza białka i liczy się do porcji nabiałów, a warzywa i krakersy oferują nadzienie z błonnika oraz wiele witamin i minerałów.
Mieszanka jajek z białych jaj
Białka jaj zawierają tylko 16 kalorii.Wymieszaj cztery białka jaj z 1 szklanką świeżego szpinaku i ¼ szklanki pokrojonych w plasterki pieczarek na nieprzywierającej patelni rozpylonej w sprayu do gotowania. Top z ½ oz. z sera feta i podawać z plasterkiem tostów pełnoziarnistych. Szpinak dostarcza witaminę K i luteinę, która wspomaga zdrowie wzroku. Grzyby zawierają kilka witamin z grupy B i minerałów.
Przegrzebek Saute
Dla satysfakcjonującej kolacji przygotuj szaszłyk i sos warzywny. W nieprzywierającej patelni zraszanej sprayem do gotowania, spróbuj 3 uncje. sezon przegrzebków morskich z odrobiną soli i popękany czarny pieprz. Usuń z patelni, a następnie podsmaż 1/2 szklanki cienko pokrojonej cukinii, 1 łyżka. z mielonej szalotki, 1 posiekanego czosnku ząbek i ¼ szklanki o połowę pomidorków koktajlowych w 1 łyżeczce. Oliwa z oliwek. Podawać z 1/4 szklanki quinoa na parze. Komosa ryżowa i przegrzebki oferują białko, a warzywa są pełne witaminy A i potasu.
Stek z papryką
Aby uzyskać posiłek bogaty w żelazo, sezon 2 uncje. z polędwicy wołowej z czarnym pieprzem i solą morską. Podpieraj lub grilluj do pożądanego stopnia "podniebienia" i podawaj z 1 szklanką smażonej czerwonej i żółtej papryki. Dodaj posiekane zioła do papryki, w tym pietruszki, tymianku i świeżej bazylii. Przygotuj boczne danie pieczonych ziemniaków poprzez cienkie krojenie 1/2 szklanki nowych ziemniaków i sprasowanie za pomocą nieprzywierającego sprayu do gotowania. Posypać hiszpańską papryką, solą i pieprzem; pieczemy aż będą brązowe i chrupiące.
