Ciąża to czas zmian i niestety obejmuje to również twoje nawyki związane ze snem i ćwiczeniami fizycznymi. Twój rozszerzający się brzuch nakłada pewne ograniczenia na pozycję ciała, takie jak niewykonywanie ćwiczeń leżąc płasko na plecach. To ograniczenie dotyczy również snu, ale możesz znaleźć nowe pozycje, które przyniosą korzyści zarówno tobie, jak i dorastającemu dziecku.
Wideo dnia
Problem z leżącą nogą
Oddychasz z ulgą, gdy przeżyjesz pierwszy trymestr ciąży. Jednak Twoje głębokie oddechy są utrudniane przez brzuch dziecka, szczególnie podczas snu na plecach lub wykonywania ćwiczeń, takich jak brzuszki. Po 20 tygodniach, kiedy leżysz na plecach, twoja macica może naciskać na jedną z głównych żył układu krążenia: dolną żyłę główną. Ta żyłka jest odpowiedzialna za powrót krwi z twojego dolnego ciała do serca.
Objawy zawrotów głowy
Jeśli pozostaniesz na plecach z macicą naciskającą na żyły, możesz doświadczyć symptomów - szczególnie zawrotów głowy - jako sposobu, w jaki twój organizm nakazuje ci zmianę pozycji. Możesz także doświadczyć spadku ciśnienia krwi. Jednym ze sposobów, w jaki twoje ciało kompensuje spadek ciśnienia krwi, jest zmniejszenie przepływu krwi do macicy, co może być niebezpieczne dla rozwijającego się płodu. Aby tego uniknąć, zmieniaj pozycje podczas ćwiczeń lub śpij i siadaj lub śpij po swojej stronie.
Widok z boku
Najlepszym sposobem na złagodzenie ciśnienia w macicy jest spanie lub ćwiczenia na boku zamiast na plecach. Jeśli nie śpisz, możesz przechodzić z jednej strony na drugą, aż znajdziesz wygodną pozycję. Umieszczenie poduszki pod spodem bioder może zapewnić dodatkowy komfort dla nowego miejsca do spania. Dostosowanie drugiej poduszki do podpierania głowy i nieco stabilizacji kręgosłupa również pomaga. Na przykład, użyj jednego rogu poduszki i niech reszta poduszki zwija się wokół twojego ramienia i w dół w górnej części pleców dla wsparcia.
Usiądź wygodnie i zrelaksuj się
Głównym ćwiczeniem, które wykonujesz na plecach, jest brzuszny kryzys lub situp. Jeśli chcesz utrzymać swoją siłę rdzenia, ale minął 20-tygodniowy znak, spróbuj zamiast tego siedzieć brzucha. Pozostajesz w pozycji pionowej bez nacisku na żyły. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Ustaw stopy w wygodnej odległości od twojego pupa. Wyciągnij ręce prosto z ramion, dłońmi skierowanymi w dół. Trzymaj klatkę piersiową podniesioną i patrz prosto przed siebie. Wykonaj wdech i odsuń się lekko, utrzymując kręgosłup prosto i uniesioną klatkę piersiową. Usiądź około 45 stopni. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.Celem jest ukończenie jednego zestawu ośmiu do dziesięciu sit-backs i stopniowo zwiększać do dwóch lub trzech zestawów. Inne ćwiczenia ab, które nie wymagają leżenia na plecach to deski i boczne brzuszki.
Elastyczne alternatywy
Inne sposoby na wzmocnienie rdzenia bez leżenia na plecach to stały kotlet do drewna i obrót tułowia kulką lekarską. Przesuń kulkę lekarską z jednego ramienia w dół w kierunku przeciwległego biodra, aby wykonać drewniany kotlet. Trzymaj piłkę przed sobą i obracaj ją w prawo iw lewo, aby wykonać rotację torsu. Jeśli rozciągasz się na płasko na plecach, dostosuj swoje ćwiczenia elastyczności do pozycji siedzącej lub stojącej. Na przykład, zamiast leżeć na plecach, z wyciągniętą nogą, aby rozciągnąć, twoi hastringi leżą na lewym boku, zginając lewe kolano i rozciągając prawą nogę w kierunku sufitu. Aby rozciągnąć dolną część pleców, zamiast ciągnąć obie nogi w kierunku klatki piersiowej, usiądź na krześle i pochyl się do przodu z klatką piersiową na nogach.
