Wszyscy moglibyśmy stać się bardziej uważni. Skupienie się na wzbogaceniu się i życiu w teraźniejszości może uczynić cię zdrowszym, bogatszym i mądrzejszym. Ale jeśli chodzi o to, by być bardziej uważnym, istnieje jedna niezachwiana przeszkoda: Ty.
W ciągu dnia niezliczone rutyny, podświadome działania pojawiają się jak drobne przeszkody. Może to miejsce, w którym jesz lunch, muzyka, której słuchasz pod prysznicem, a nawet pod prysznicem. Każde z tych działań - i więcej, które zebraliśmy tutaj - może zabrać cię z chwili i zmusić do zranionego, zestresowanego, pełnego lęku myślenia. Czytaj dalej i naucz się być w tej chwili. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak strzelasz sobie w kolano, odśwież 20 błędów, które tylko pogłębiają stres.
1 Medytujesz za dużo.
Shutterstock
Tak, naprawdę - zrobienie pierwszego kroku na drodze do uważności może faktycznie skierować cię w złym kierunku. Według badań przeprowadzonych w PLoS One ludzie, którzy medytują godzinami, kończą się trującymi obsesyjnie myślami. Najlepiej jest zacząć od małej z kilkoma minutami dziennie i nabrać tolerancji w miarę upływu czasu. A jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać ten czas, skorzystaj z 10 sposobów lepszego skupienia się podczas medytacji.
2 Obiektywizujesz swoje myśli.
Shutterstock
Według badań przeprowadzonych przez Association for Psychological Science, w szczególności kultury zachodnie mają tendencję do traktowania myśli i uczuć jak przedmiotów fizycznych. (Nie są.) Patrząc na przykład negatywną myśl jako obiekt fizyczny, chodzi o to, że można stępić ją w myśli pozytywnej. (Nie możesz.) Najlepszym rozwiązaniem jest całościowe myślenie o swoich myślach. Z czasem metodycznie staniesz się bardziej uważnym, pozytywnym myślicielem pod każdym względem.
3 Idziesz w złym miejscu. (Idź do lasu.)
Shutterstock
Wszyscy są już świadomi niezliczonych korzyści płynących z chodzenia; kilka tysięcy kroków dziennie może zrobić wszystko, od zwiększenia energii do życia przez całe lata dłużej. Ale zgodnie z badaniami w British Journal of Sports Medicine , możesz czerpać lepsze korzyści z uważności, przechodząc przez zieloną, wypełnioną drzewami przestrzeń. Przepraszam, mieszkańcy miast. A jeśli szukasz doskonałej pary butów do spacerów, mamy dla Ciebie idealną parę.
4 Jesteś wielozadaniowy.
Jak Sharon Salzberg, współzałożyciel Towarzystwa Medytacji Wglądu, pisze w Real Happiness At Work: Meditations for osiągnąć, osiągniecie i pokój , osoba wielozadaniowa nigdy nie może naprawdę osiągnąć transcendencji - przynajmniej w chwili wielozadaniowości. Salzberg wyjaśnia, że zajmując się wieloma rzeczami naraz, niemożliwe jest pełne życie w tej chwili. (Istnieje również ryzyko popełnienia nawet o 50 procent więcej błędów niż w przypadku koncentrowania się na jednym zadaniu). Wyrzucaj więc listę rzeczy do zrobienia na raz. A jeśli wydaje Ci się, że Twoje wyniki maleją z powodu tak zwanego „zadania jednostkowego”, nie musisz się martwić: wystarczy pobrać jedno z najlepszych środowisk pulpitu, aby zmaksymalizować wydajność.
5 Zbyt często sprawdzasz swój telefon.
Shutterstock
Według badań firmy technologicznej Asurion telefon sprawdza się 80 razy dziennie. Połącz to z dobrze udokumentowanymi efektami uzależnienia smartfona od twojego zdrowia - od pozbawienia snu z powodu zwiększonego niebieskiego światła do zwiększonego poziomu stresu z życia w stałym trybie pracy - i masz pewny przepis na zmniejszoną uważność. Aby uzyskać wskazówki dotyczące odłączania, opanuj 11 łatwych sposobów na pokonanie uzależnienia od smartfona.
6 Nie wykorzystujesz swojego największego zasobu.
Chociaż Twój telefon może stanowić poważną przeszkodę na drodze do uważności, może być również doskonałym atutem. W Google Play i iTunes dostępna jest prawdziwa armada aplikacji uważności, a chociaż wiele z nich może być piętrowych, niektóre są dość skuteczne. Według badań przeprowadzonych przez Wesleyan University, niektóre aplikacje skupiające mózg, takie jak Brain.FM, mogą zmniejszać „widma oscylacji neuronalnych… w paśmie alfa”. Lub, mówiąc prosto: po angielsku: zapobiegnie to wędrowaniu bezcelowo twoich myśli - szczególnie gdy próbujesz się skupić.
7 Nie jesz uważnie.
Shutterstock
Prawdziwą uważność można powiązać z każdą częścią swojego życia, w tym - a zwłaszcza, jeśli weźmiesz ją od ludzi z The Centre for Mindful Eating - swoją dietę. Rozwijając na przykład głęboką świadomość tego, kiedy jesteś głodny i kiedy jesteś pełny (kluczowa uważna praktyka żywieniowa) i jedząc tylko na podstawie tych uczuć, możesz, zgodnie z TCME, całkowicie wyeliminować nawyk emocjonalnego jedzenia.
8 Nie obejmujesz swoich uczuć.
Shutterstock
Jeśli jesteś smutny, nie próbuj go naprawić. Po prostu włóż Bon Iver i zanurz się całkowicie w swoich emocjach. To - w przeciwieństwie do robienia czegokolwiek w twojej mocy, aby być szczęśliwym, powszechne przekonanie - leży za uważnością. Według badań przeprowadzonych na University of Utah ludzie, którzy praktykują tę metodę, wykazują bardziej stabilne tendencje emocjonalne niż ci, którzy tego nie robią.
9 Stroisz wszystko.
Shutterstock
Jak może poświadczyć każdy, kto ma trudną dojazd do pracy lub przyziemną robotę, naturalne jest, że wślizgniesz się w autopilota. Ale, według Jeffa Brantleya, autora Calming Your Angry Mind , może się to zdarzyć każdemu, w dowolnym momencie - bez względu na to, jak gorączkowy i „inny”, z dnia na dzień lub z godziny na godzinę, Twoje zycie jest. Zachowaj ostrożność i obserwuj i słuchaj wszystkiego wokół siebie, gdziekolwiek jesteś.
10 Nie słuchasz odpowiedniej muzyki.
Shutterstock
Muzyka może dla Ciebie zdziałać cuda. Na przykład słuchając melodii ustawionych na 145 uderzeń na minutę, natychmiast zastępujesz sygnały swojego mózgu dotyczące zmęczenia i pozostajesz energetyzowany na dłużej. Ale jeśli chcesz słuchać muzyki dla uważności, klasyczna jest droga. Badacze z Uniwersytetu Ruhr w Bochum odkryli, że muzyka klasyczna obniżyła tętno i uspokoiła uczestników bardziej niż sama cisza. (O ile warto, słuchanie ABBA miało znikomy efekt - w końcu nie masz czasu w życiu).
11 Jesz przy biurku.
Shutterstock
Od czasu do czasu przerywanie pracy - jak powiedzmy przy użyciu Metody Pomodoro, w której ciężko pracujesz przez 25 minut, a potem przerwiesz na 5 lub 10 i powtarzasz w ciągu dnia - pomaga zwiększyć wydajność i poziom koncentracji. Jedząc lunch przy biurku, nie tracisz darmowego doładowania umysłu w południe.
12 Nie śpisz wystarczająco.
Shutterstock
Według National Sleep Foundation, jeśli nie dostaniesz zalecanej ilości shuteye każdej nocy, będziesz miał problemy z koncentracją i utrzymaniem koncentracji umysłu następnego dnia. Lekarze wszystkich dyscyplin sugerują, że otrzymujesz co najmniej 7 godzin wysokiej jakości, nie zakłócających pracy w nocy. Jeśli potrzebujesz pomocy w osiągnięciu tego poziomu, zapoznaj się z 10 genialnymi sztuczkami polegającymi na zasypianiu w środku nocy.
13 Zsuwasz się w przeszłość.
Jeśli myślisz o rzeczach, które już się wydarzyły - złym zerwaniu, utraconej możliwości pracy - to nie jesteś uważny. Ilekroć przyłapiesz się na robieniu tego, podejmuj świadomy wysiłek, aby przestać.
14 Lub koncentrujesz się na przyszłości.
Shutterstock
Podobnie, jeśli myślisz o rzeczach, które mogą się wydarzyć - o dacie, która może zostać odwołana, lub o wywiadzie, który możesz zbombardować - również nie jesteś uważny. Ponownie: uważność polega na byciu w teraźniejszości.
15 Nie rozciągasz się.
Rozciąganie może poprawić przepływ krwi i utrzymać elastyczność mięśni, ale jest to również obowiązkowa praktyka na drodze do uważności: może poprawić „świadomość postawy” i uspokoić oddech - i umysł. W rzeczywistości jest to tak skuteczne, że biuro opieki zdrowotnej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley wydaje uważny przewodnik dla wykładowców.
16 Za dużo kąpiesz.
Aby być całkowicie jasnym, nie zalecamy, aby nie brać prysznica. Zalecamy, aby co jakiś czas - może raz na tydzień lub dwa - wziąć kąpiel zamiast prysznica. Ciepła woda i dłuższe namoczenie pomogą ukoić od stóp do głów, od wewnątrz i na zewnątrz.
17 Idziesz prosto do łóżka.
Shutterstock
Przed snem jest okazja do refleksji na temat twojego dnia - co poszło dobrze, co poszło źle, co zamierzasz zmienić jutro. Kiwając głową natychmiast, tracisz kluczową okazję do refleksji nad jakością.
18 Śnisz tylko w nocy.
Dla każdego, kto ma resztkowe obawy przed mentalnym wybijaniem się na wykłady, marzenie jest złe. Ale chociaż jest to z definicji wędrówka umysłu - ogólnie rzecz biorąc eksperci uważności powinni go unikać - badania w Neuropsychologii sugerują, że marzenie jest oznaką „sprawnego” intelektualnie i emocjonalnie mózgu. To znaczy, jeśli jesteś w stanie dostroić się do dziesięciocentówki.
19 Nie ćwiczysz.
Shutterstock
Teraz nie musisz poświęcać 10 000 godzin, ale uważność jest umiejętnością, co oznacza, że jak każda inna umiejętność wymaga czasu i wysiłku. Więc nie zapomnij ćwiczyć. A jeśli potrzebujesz pomocy we wdrażaniu, skorzystaj z 40 łatwych sposobów rozwijania nawyków po 40.
20 Spędzasz zbyt dużo czasu online.
Zamknij ten artykuł i zacznij już żyć!
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.