Jak głosi legenda, utwór „Under Pressure” został stworzony przez niektórych ludzi, którzy byli pod presją. David Bowie i zespół Queen byli w tym samym studio w tym samym czasie, obaj nie byli w stanie położyć ujęć, z których byli zadowoleni. Z koleżeństwa wzajemnej frustracji nastąpiła sesja jam, a oto narodził się singiel numer jeden. Sukces niezmiennie wymaga od nas wyjścia poza nasze strefy komfortu, cofnięcia się, znalezienia nowych rozwiązań złożonych problemów. Jasne, nie jesteś gwiazdą rocka obiegającą glob. Ale postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a Ty również możesz zdobyć numer jeden. Aby uzyskać więcej porad na temat odprężania, zapoznaj się z 10 najlepszymi środkami do ćwiczeń bez wysiłku.
1 Zbadaj
Shutterstock
Pierwszą rzeczą, jaką odczuwa facet pod presją, jest określenie, jak bardzo jest pod presją. Łatwo jest pozwolić, by twoje przypuszczenia lub wyobraźnia doprowadziły cię do wyobrażenia sobie, że jesteś bardziej obciążony niż w rzeczywistości. Wiele osób ma zwyczaj wyobrażania sobie najgorszego, więc kiedy ogarnia cię szczególny strach lub lęk, powinieneś zadać sobie dwa pytania, radzi Jamie Price, ekspertowi ds. Odnowy biologicznej i współzałożycielowi Stop, Breathe & Think: „1. Czy to prawda? Próbuję pamiętać, że moje myśli niekoniecznie są faktami i że są przemijające. Są jak pogoda - przechodzą i zmieniają się cały czas, więc nie muszę brać ich tak poważnie ani przywiązywać się do im. 2. Czy wszystko ze mną w porządku? Często mój niepokój wiąże się z martwieniem się o przyszłość, więc warto świadomie skupić się na tym, co dzieje się teraz, w teraźniejszości. ”
Celem jest delikatne odepchnięcie groźnych myśli, aby twój umysł mógł funkcjonować racjonalnie.
2 Wyjdź poza głowę
Jest to szczególnie pomocne, gdy angażujesz się w wysoce skoncentrowaną lub kreatywną pracę. Jeśli od jakiegoś czasu rozwiązujesz problemy, spoglądasz do wewnątrz i masz wrażenie, że moc przetwarzania twojego umysłu uległa zmniejszeniu, być może czas na chwilę odpowiedzieć. „Ekstrawertykaj swoją uwagę. Stres mentalny kieruje twoją uwagę na siebie i umysł i gawędzi” - mówi Carolyn Dean, MD, ND, ekspert od zarządzania stresem i odżywiania oraz autor The Magnesium Miracle .
„Spójrz na drzewa, domy, ulice i samochody w twojej okolicy, spójrz na zewnątrz, a wkrótce zostaniesz ekstrawertykiem i poczujesz ulgę od stresu psychicznego” - dodaje Dean. Patrzenie na zewnątrz jest jak mechanizm wyczerpania, który pomaga uporządkować myśli i spokojnie powrócić do skupienia się z bardziej racjonalnym spojrzeniem na rzeczy. Robienie przerw w pracy na spacer lub rozmowę z kolegą to także jeden z 15 sposobów na zwiększenie wydajności każdego dnia.
3 Połącz się ze swoimi zmysłami
Innym sposobem, aby o tym myśleć i ugruntować się w intensywnym czasie, jest wyjście poza umysł i skupienie się na ciele, oddechu i zmysłach w tej chwili.
„Aby stworzyć dystans od niespokojnych, powtarzających się myśli, zwrócę uwagę na każdy z zmysłów, opierając się na teraźniejszości” - mówi Price. „Gdziekolwiek jesteś, weź kilka wolnych, głębokich oddechów i skoncentruj swoją uwagę na swoim otoczeniu. Rozejrzyj się i zwróć uwagę na to, co widzisz. Po prostu obserwuj różnorodność kolorów, kształtów i tekstur tego, co widzisz, niekoniecznie formułowanie opinii ”.
Użyj tej samej techniki, aby skupić się na innych zmysłach: Skieruj swoją uwagę na dźwięki w swoim otoczeniu, izolując najgłośniejsze lub najcichsze, jakie słyszysz. Przenieś swoją świadomość na zmysł węchu, biorąc pod uwagę to, co wąchasz i ile różnych zapachów możesz wykryć; niech ćwiczenie cię pochłonie.
„Wreszcie, uświadom swoją zmysł dotyku”, mówi Price. „Sięgnij opuszkami palców i dotknij ziemi. Zauważ, ile różnych odczuć odczuwasz. Sprawdź, czy możesz je opisać, nie zastanawiając się, czy lubisz te odczucia.”
Łącząc się ze zmysłami, odłączasz się od problemów i skupiasz swój umysł, nadając mu spokój i energię. Skoncentruj się dalej, kwestionując i obalając 5 mitów męskiego stresu.
4 Skoncentruj się na celu bólu
Shutterstock
W tym samym duchu, nie staraj się po prostu przepychać stres, który odczuwasz, ignorując źródło swoich obaw. To przepis na wczesny zawał serca. Jeśli zwrócisz uwagę na to, co czujesz, możesz lepiej określić, jak radzić sobie ze stresem. „Podczas kryzysu staraj się znaleźć cel, na przykład sposób, w jaki rozwija się twoja postać” - mówi dr Wyatt Fisher, licencjonowany psycholog z Kolorado. „Ci, którzy odczuwają cel w bólu, przeżywają burze życia znacznie lepiej niż ci, którzy tego nie robią. Zanurz się w lęku, zamiast go ignorować”. Wykorzystanie swojej energii do zanurzenia się w lęku, zamiast wyczerpywania się, aby uniknąć konfrontacji ze stresem, buduje odporność.
Ćwicz, wybierając obszar, który wywołuje niepokój: Wyobraź sobie najgorszy scenariusz, który się spełni i jak sobie z nim poradzisz. „Chociaż może to być niewygodne, może zmniejszyć niepokój, tworząc plan bitewny na wypadek, gdyby tak się stało, co zapewnia poczucie gotowości” - dodaje Fisher. Dojście do źródła lęku pomaga stworzyć dźwignie i mechanizmy radzenia sobie z nim w rzeczywistości. Większy komfort z dyskomfortem to jeden z 30 łatwych sposobów uniknięcia nadmiernego stresu.
5 Wykonaj mini medytację
Nie, medytacja jest nie tylko dla New Age; jest niezbędnym narzędziem w repertuarze liderów myśli i postępowych myślicieli. Często krótkie 10-minutowe zaklęcie może pomóc ci wrócić do spokoju.
„Mini medytacja może być wykonana w dowolnym czasie, w dowolnym miejscu przez każdego” - mówi autor i mówca dr Kathy Gruver, dr, RM. „Po prostu koncentrujesz się na oddechu, wznoszeniu i opadaniu klatki piersiowej. Podczas wdechu myślisz:„ Jestem ”. Powtarzaj z każdym wdechem. Podczas wydechu myślisz „w pokoju”. Powtarzaj to przy każdym wydechu. ”
Jeśli podczas tej praktyki przeszkadzają ci inne myśli, delikatnie odepchnij je na bok (bez ich osądzania) i wznów proces. Ta prosta praktyka i jej odmiany mogą zmniejszyć stres w ciągu kilku minut i pomóc lepiej radzić sobie z wysokim ciśnieniem - i wysokim ciśnieniem krwi. Aby uzyskać więcej porad dotyczących postępowania z tym kluczowym numerem, sprawdź 10 najlepszych sposobów obniżania ciśnienia krwi.
6 Pomóż przyjacielowi lub komuś, kto ma mniej szczęścia
Niewiele dzieje się z zaworem ciśnieniowym w mózgu i nie pozwala ci martwić się o siebie przez pewien czas, a następnie przenosi uwagę (nawet na kilka minut) na potrzeby kogoś innego. Niezależnie od tego, czy pomaga to przyjacielowi w przeprowadzce, czy jest wolontariatem w społeczności, zrobienie czegoś bezinteresownego pomoże Ci spojrzeć na presję, którą odczuwasz.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku pomocy tym, którzy mają mniej szczęścia: „Często zostajemy zaizolowani w naszej maleńkiej części świata i uważamy, że nasze problemy są nie do pokonania”, mówi Fisher. „Jednak spędzanie czasu z tymi, którzy mają mniej szczęścia niż my sami, może szybko zmienić naszą perspektywę i uświadomić nam, że nie powinniśmy być tak zestresowani jak my”. Subiektywne spojrzenie na rzeczy może sprawiać wrażenie, że jesteś uwięziony, ale obserwowanie wyzwań innych ludzi może być pouczające. Często uświadamiasz sobie, że twój stres nie jest najgorszym rodzajem stresu.
7 Objęcie niepewności
Shutterstock
Uczucia stresu często wynikają mniej z konkretnych wyzwań, przed którymi stoisz, niż z martwienia się o to, co może się zdarzyć. Ćwiczenie swojego umysłu, aby czuć się komfortowo z niepewnością, może zdziałać cuda na poziomie stresu i pomóc odzyskać poczucie spokoju. „Każdego dnia poświęć trochę czasu na zastanowienie się, jak nic nie pozostaje takie samo”, sugeruje Price.
Skoncentruj się na czymś prostym, takim jak przepływ wody w rzece lub trawa w parku. Zauważenie, jak często twoje myśli zmieniają się tylko w ciągu godziny, daje świeże spojrzenie. Możesz także poświęcić czas na słuchanie medytacji z przewodnikiem na temat zmian. „Uznanie, że wszystko się zmienia przez cały czas, może pomóc Ci stać się bardziej otwartym, elastycznym i zdolnym iść z prądem, akceptując, że większość rzeczy jest poza twoją kontrolą”, dodaje Price. Nie przejmuj się drobiazgami i zapoznaj się z tymi 25 sekretami długowieczności, aby pozostać młodszym i nauczyć się akceptować zmiany.
8 Poznaj swoje wyzwalacze
Shutterstock
Lęk często podąża za wzorem. Zainwestuj czas, aby przeczytać swoje reakcje i docenić, co sprawia, że czujesz się zestresowany. „To naturalne, że uruchamia się, gdy myślisz, że zagrożony jest twój status, związek, pewność lub władza”, mówi Jessica Powers, konsultantka i trenerka kierownictwa. „Zadaj sobie pytanie, co dokładnie jest zagrożone. Wiedz, jak zwykle reagujesz na to. Za każdym razem, gdy czujesz niepokój w pracy lub w swoich związkach, notuj, co cię wyzwoliło, i jaka była twoja odpowiedź.
Możesz nawet użyć aplikacji takiej jak Piętno, aby śledzić te wyzwalacze. Powinieneś zadać sobie pytanie: czy próbujesz zrekompensować agresywność, czy wycofujesz się i grasz dobrze? Czy milczysz i zamarzasz, czy znajdujesz najbliższe wyjście? Poszukiwanie czynników wywołujących lęk może pomóc ci lepiej sobie z tym poradzić następnym razem.
„Jeśli zwykle marzniesz, gdy twój partner przywołuje coś niewygodnego, poproś o zachowanie, jakbyś był kostką lodu topiącą się nad gorącym płomieniem” - radzi Powers. „Pozwól sobie się stopić. Poczuj, jak ciało się uwalnia, a potem zobacz, jak stamtąd płynie rozmowa”. Jeśli trudne, romantyczne rozmowy są obecnie największym zmartwieniem na twoim talerzu, przeczytaj na przykład 7 sposobów na to, aby małżeństwo trwało wiecznie.
9 Przypomnij sobie, że już to zrobiłeś
„Ilekroć się o coś denerwuję, zawsze oszukuję umysł, aby pomyśleć, że wykonałem to zadanie wcześniej, a to nowe odejście na drugi plan to tylko przesada ” - mówi Jill Simonian, autorka poradnika The FAB Mom . „Udawaj, „ Robiłem to już wcześniej, a to tylko drugie ujęcie ”. Ta niecodzienna technika działa dla mnie od lat - od wszystkiego, od mówienia w telewizji krajowej na żywo, po obchodzenie się z nowonarodzonymi dziećmi (jako przestraszona nowa mama), śpiewanie hymnu przed 38 000 osób na stadionie Dodger, po wywiady i prezentacje do pracy."
10 Zdobądź gumkę
Nabierz nawyku „patrolowania” swojego umysłu w celu dostrzeżenia negatywnych i nieproduktywnych ciągów myśli, gdy się pojawią. „Potwierdź, czego chcesz w swoim życiu. Weź odpowiedzialność za to, co masz w głowie.„ Myśli stają się rzeczami… wybieraj dobre! ” Zachowanie pozytywnego nastawienia i oglądanie szklanki do połowy pełnej to nawyk ”- mówi dr Fran Walfish, psychoterapeuta rodziny i związków oraz autor książki The Self-Aware Parent .
Możesz wypróbować podejście behawioralne: umieść gumkę na nadgarstku i strzel ją, gdy zauważysz negatywną myśl lub reaktywny strach. Pomoże Ci to skupić się na dyskomforcie na nadgarstku.
„Dzięki temu możesz skupić się na swoim lęku (co może się zdarzyć) lub zastąpić go bardziej optymistycznym poglądem (co chcesz się wydarzyć)”, mówi Walfish. Jeśli te negatywne myśli są zbyt uporczywe i związane z pracą, warto upewnić się, że nie należy wprowadzać żadnych innych zmian - jeśli rozpoznasz dowolną z 20 czerwonych flag, które krzyczą „jesteś w złej pracy”, będziesz potrzebować większego rozwiązania niż podejście behawioralne.
11 Weź długopis i papier
Shutterstock
Utworzenie namacalnego zapisu wyzwalaczy, czasów, w których czujesz się pod presją, i czasów, w których czujesz się swobodnie, pomoże ci zrozumieć, co cię niepokoi. „Wszyscy mamy mocne i słabe strony i dowiadujemy się, jakie wyzwania pomożesz w podjęciu wyzwania z szeroko otwartymi oczami”, mówi Heather Monahan, ekspertka od stylu życia, znana również jako „Boss In Heels”. „Dziennikowanie daje również możliwość śledzenia poprzednich blokad dróg i dokumentowania ich przezwyciężania”.
Powinieneś stworzyć pisemną bibliotekę swoich pozytywnych i negatywnych doświadczeń, abyś mógł opracować strategię na rzecz pewnej i spokojnej przyszłości. Nadawanie struktury i szczegółów wzlotów i upadków oraz ich przeglądanie pomaga skutecznie poprawić podejście do rozwiązywania problemów. „Czujesz się silniejszy, kiedy możesz zastanowić się nad swoimi osiągnięciami” - dodaje Monahan. „Lubię przypominać sobie moje najciemniejsze dni i świętować, że przetrwałem te czasy, więc z pewnością mogę przetrwać to, co przede mną”.
12 Użyj metody „CALM”
Jeśli wypróbowałeś kilka z nich, a presja utrzymuje się, Nicole Wood, CEO i współzałożycielka firmy trenerskiej Ama La Vida, sugeruje zastosowanie metodologii, którą pomogła opracować, podsumowanej skrótem „CALM”.
„Kiedy czujesz się przytłoczony, najpierw powinieneś to nazwać” - mówi Wood. „Aby zacząć radzić sobie ze stresem, musisz najpierw zdawać sobie sprawę z tego, że jesteś zestresowany, i ze względu na to, co go spowodowało. Następnie powinieneś poprosić o pomoc.” Nie ma nic złego w proszeniu o pomoc, a posiadanie tego ważnego narzędzia w swoim repertuarze jest bardzo ważne. Ważne jest, aby uporządkować priorytety i określić, na czym możesz polegać.
Resztę powinieneś przekazać. „Gdy przyjaciel, partner lub kolega zdejmie nawet coś małego z talerza, natychmiast oczyści przestrzeń w twoim umyśle i zmniejszy poziom stresu” - dodaje Wood.
„Po trzecie, powinieneś się śmiać. Jest to jedna z najprostszych, ale skutecznych technik opanowania stresu. Śmiech rozluźnia ciało, wzmacnia układ odpornościowy, uwalnia endorfiny i spala kalorie”. Następnie zakończ medytację.
„Zachęcam do myślenia nieszablonowego i tradycyjnej definicji tego, co można uznać za medytację” - mówi Wood. „Wszystko, co pomaga rozluźnić ciało i wyciszyć umysł, można uznać za formę medytacji, od spacerów po jogę i czytanie książki”.
13 Ćwiczenia
Stres nie jest wyłącznie mentalny - często wynika z aktywności fizycznej (lub jej braku). Prawdopodobnie najlepszym sposobem na złagodzenie presji jest wycieczka na siłownię lub bieganie po okolicy. Dlaczego po prostu tam siedzisz? Wstań i wyjdź tam - a jeśli potrzebujesz inspiracji, poznaj 11 sposobów, które pasują do ludzi, którzy motywują się do pójścia na siłownię.
14 Przemyśl swoje jedzenie
Shutterstock
Poza ruchem fizycznym to, co wkładasz w swoje ciało, może wpływać na to, jak wpływa na ciebie nacisk. Aby uzyskać optymalną energię na stres, dostosuj dietę do harmonogramu snu i pracy.
„Jedz jedzenie, aby się wyspać” - radzi Walfish. „Pij mleko, jedz indyka, ser, jogurt lub lody przed snem. Tak, w starym powiedzeniu o gorącym mleku jest prawda! Składnik tryptofan ma naturalny środek uspokajający, który faktycznie rozluźnia cię bez leków”.
Dodaje, że owies promuje również dobry sen, ponieważ są bogate w melatoninę; Wiśnie zawierają również melatoninę, więc są dobrą przekąską na dobranoc, jeśli jej potrzebujesz. To jeden z 25 największych mitów na temat snu, że jedzenie ma niewielki wpływ na nawyki snu. Udowodniono, że spożywanie warzyw o wysokiej zawartości wapnia może również poprawić jakość snu.
15 Sprawdź swoją postawę
Shutterstock
Kolejny natychmiastowy sposób fizycznego złagodzenia stresu psychicznego: Sprawdź swoją postawę. Możesz pozytywnie poprawić swój nastrój i czujność, stojąc lub siedząc w sposób, który optymalnie przepływa przez Ciebie energię, zapewniając spokój.
„Upewnij się, że siedzą prosto, obiema stopami na ziemi i ramionami do tyłu” - mówi Lara Heacock, trener życia. „Łączy to nie tylko badania nad mową ciała i redukcją hormonów stresu, ale także praktyczny ruch fizyczny, który przywraca cię do chwili, zamiast pozwalać umysłowi wymknąć się spod kontroli”.
Jeśli zła postawa już odbiła się na twoim kręgosłupie, przeczytaj nasz ostateczny przewodnik na temat eliminacji bólu dolnej części pleców na zawsze.
16 Skoncentruj się na natychmiastowej, a nie na przyszłości
Stres często wyrasta z wyobrażenia sobie odległej, nieprzyjemnej przyszłości. Zamiast tego zmniejsz swoje skupienie, aby zobaczyć, co się teraz dzieje - i co możesz z tym zrobić. „Kiedy pojawią się stresujące uczucia, wiedz, że miną”, mówi Graham Betchart, trener umiejętności umysłowych dla najlepszych graczy NBA i twórca Lucid, sportowcy aplikacji do medytacji mogą codziennie używać swojej głowy, aby utrzymać głowę w grze. „Nie trzeba reagować, mogę pozwolić im tam być i po prostu robić swoje, bez względu na wszystko”.
Wizjonerzy i myślący przyszłościowo liderzy nieustannie koncentrują się na wynikach. Żyją w przyszłości. Chociaż może to być skuteczne, gdy rozważasz długoterminowe cele, ta projekcja powoduje stres, gdy jesteś w ogniu konkurencji lub ważnym wyzwaniu zawodowym, odrywając cię od teraźniejszości.
„Chirurg zawiedzie, jeśli pomyśli tylko o wyniku operacji” - dodaje Betchart. „Jeśli coś nieoczekiwanego pójdzie nie tak, niektórzy chirurdzy natychmiast pomyślą:„ Jeśli to się stanie, stracę pracę. Zostanę pozwany za nadużycia. Nie wiem, jak rozmawiać z rodzicami ”. Muszą się skupić na rozwiązaniu problemu ”. Skoncentruj się na tym, co teraz: możesz nawet rozbić go na plan gry z godziny na godzinę, który pomoże ci pokonać stres.
17 Zmodyfikuj stres
„Wiele problemów, z którymi mamy do czynienia w stresie lub lęku, polega na tym, że tak negatywnie kojarzymy się z tymi słowami” - mówi Ari Banayan, współzałożyciel Habit Nest i współautor czasopisma Morning Sidekick Journal . „Jeśli zaczniemy akceptować zarówno stres, jak i niepokój, ilekroć pojawią się jako zwykłe reakcje na pewne sytuacje, możemy zauważyć, że nie musimy nimi rządzić”.
Zamiast obawiać się presji, Banayan nalega, aby faceci uznali ich przybycie za „zdarzenia”, które się zdarzają i można sobie z nimi racjonalnie poradzić. „Użyj logicznego myślenia, aby przypomnieć sobie, że stres nie pomoże ci odpowiednio odpowiedzieć na to, co go powoduje”, mówi Banayan.
18 Przekręć ciśnienie w motywator
Shutterstock
„Musimy stworzyć nową relację z presją - energią zmiany” - mówi Aimee Bernstein, prezes Open Mind Adventures. „Weź pod uwagę, że ilekroć jest praca lub zadanie do wykonania, energia dostaje się do naszego systemu, aby pomóc nam wykonać tę pracę. Jeśli będziemy się opierać, zapaść lub zaprzeczyć presji, odczujemy dyskomfort, stres i choroby, z czasem. będzie cierpieć."
Presja może być silnym czynnikiem napędzającym, abyś osiągnął więcej i odkrył siebie - jeśli jesteś spokojny i umiesz go wykorzystać. „Jeśli się do tego otworzymy i dostosujemy, poczujemy się żywi, a nasza pewność siebie, obecność, postrzeganie, wydajność, kreatywność i dobre samopoczucie wzrosną” - dodaje Bernstein. „Kiedy widzimy presję jako źródło energii i czerpiemy z jej przepływu, osiągniemy więcej, czując się spokojni i skoncentrowani. Jest to sprzeczne z intuicją przesłanie, z którego mogą skorzystać naprawdę szaleni profesjonaliści.
19 Pamiętaj, co jest ważne
Stres i presja rosną wraz z rosnącą odpowiedzialnością i kiedy kwestionowane są twoje umiejętności. „Presja jest związana z tym, jak interpretujemy sytuację”, mówi Steve Portenga, psycholog wydajności w doradztwie z zakresu psychologii sportu iPerformance Consultants. „Najbardziej prawdopodobne jest, że odczujemy presję, gdy postrzegamy sytuację jako mającą znaczące konsekwencje związane z cenionymi celami, rezultatami lub zobowiązaniami. Najbardziej odczuwamy presję, jeśli uważamy, że sytuacja jest związana z naszą tożsamością lub poczuciem siebie”.
Stres powoduje, że przemyślasz swoje działania, aby chronić swoje poczucie własnej wartości, pozostawiając bieżące cele w tle. Wyjaśnienie swoich priorytetów i tego, co naprawdę ma znaczenie, może dać ci poczucie perspektywy i spokoju. Aby uzyskać takie proste porady, zapoznaj się z 10 świetnymi lekcjami życia od internetowego miłośnika serc Steve'a Carella.
20 Wypróbuj sztuki walki
Shutterstock
Podczas gdy medytacja i joga poświęcają dużo uwagi ich pomocy w wyrównaniu umysłu i ciała, kiedy musisz się uspokoić, możesz również rozważyć wizytę w Karate Kid . Sztuki walki łączą fizyczność z duchowością dla pełnego wchłonięcia i pomocnej filozofii, którą można zastosować ponownie.
„Jednym z aspektów radzenia sobie ze stresem jest wizja tunelowa” - mówi Bruce Bibee z Bruce Bibee Counselling, Kung Fu San Soo Center. „Wszystko spada do jednego ogniska, zwykle nie jest to coś uspokajającego. Mózg zaczyna więc kręcić się z wątpliwościami, obawami itp. I powstaje pętla sprzężenia zwrotnego. Dzieje się tak nie tylko w przypadku traumatycznych zdarzeń, ale jest również widoczne w długoterminowych reakcjach na stres ”. Więc odpocznij od pracy, aby wypróbować nową klasę na siłowni - lub po prostu zapnij się na bieżącą rutynę ćwiczeń, przestrzegając tych 30 najlepszych sposobów na utrzymanie formy podczas pracy.
