Niezależnie od tego, czy próbujemy CrossFit czy keto, zawsze szukamy sposobów na poprawę siebie. Jednak w naszym dążeniu do lepszej wydajności często zaniedbujemy najważniejszy mięsień ze wszystkich: nasze mózgi. Badania opublikowane w BMJ sugerują, że nawet 40 procent Amerykanów w wieku 65 lat lub starszych cierpi na jakąś formę utraty pamięci. Jeśli to nie jest wystarczająco przerażające, wiedz o tym: Według badań przeprowadzonych przez psychologa Denise Park z University of Michigan, zaczynamy tracić część naszych zdolności poznawczych i zachować pamięć już w wieku 20 lat.
Choć myśl o tym, że twój mózg rozpoczyna stały zjazd w tak młodym wieku, może być przygnębiająca, jest jednak nadzieja. Wspomagane przez naukę wzmacniacze pamięci pomogą zachować ostrość w miarę starzenia się, zachowując twoje wspomnienia na kolejne dziesięciolecia. A jeśli chcesz doładować swoje zdolności poznawcze, opanuj 13 Porad dla Ostrzejszego Mózgu!
1 Zacznij dzień od grejpfruta
Shutterstock
Rozpoczęcie dnia od grejpfruta może zapewnić, że twoje wspomnienia pozostaną ostre w miarę starzenia się. Grejpfrut jest dobrym źródłem likopenu, pigmentu karotenoidowego, który badania opublikowane w European Journal of Pharmacology okazały się skuteczne w zapobieganiu utracie pamięci u badanych zwierząt. A w te dni, kiedy grejpfrut po prostu go nie pokroi, dodaj do swojego menu te 3 doskonałe śniadania dla Blasting Belly Fat!
2 Stres mniej
Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się zapomnieć nazwiska lub miejsce, w którym zaparkowałeś samochód, gdy jesteś zestresowany, nie jesteś sam. W rzeczywistości naukowcy z University of Iowa powiązali kortyzol, hormon stresu, z krótkotrwałą utratą pamięci. Jednak strategie takie jak medytacja, odłączanie się od mediów społecznościowych i ćwiczenia mogą pomóc szybko zmniejszyć poziom stresu, pomagając zachować wspomnienia w tym procesie. Jeśli jesteś gotowy na opanowanie stresu, dzięki 30 łatwym sposobom walki ze stresem poczujesz zen w mgnieniu oka.
3 Zjedz ostrygi
Ich rzekome właściwości afrodyzjaku nie są jedynym powodem, aby dodać ostrygi do swojego menu. Ostrygi są doskonałym źródłem cynku, które badanie opublikowane w British Journal of Nutrition łączy z poprawą przestrzennej pamięci roboczej wśród badanych w średnim wieku i starszych. Aby uzyskać więcej niesamowitych porad dotyczących samodoskonalenia, zapoznaj się z 40 najlepszymi sposobami na zdobycie 40 lat.
4 Śmiej się więcej
Shutterstock
Śmiech może zrobić coś więcej niż tylko uszczęśliwić: jest także świetny do przechowywania pamięci. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Loma Linda wykazało, że śmiech zmniejszył poziom kortyzolu, który osłabia pamięć, zwiększa zdolność uczenia się i poprawia pamięć uczestników. I pamiętaj: śmiech jest jednym z 20 genialnych sztuczek celebrytów, które zawsze wyglądają niesamowicie na zdjęciach.
5 Medytuj
Shutterstock
Ćwiczenie uważności może pomóc ci zachować i zachować te ważne wspomnienia na dłużej. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Barbara odkryli, że udział w dwóch tygodniach ćwiczeń uważności poprawił wyniki GRE badanych osób, zwiększając ich pamięć roboczą.
6 Przekąska na ciemnej czekoladzie
Shutterstock
Śmiało i pozwól, aby Jones przyniósł czekoladę - może to po prostu pomóc zachować te wspomnienia nietknięte. Według badań przeprowadzonych w Columbia University Medical Center, flawonole kakaowe cofnęły się w czasie po spadku pamięci u starszych osób. Jeśli potrzebujesz więcej zachęty, by sobie pozwolić, odkryj, jak czekolada wzmocni Twój trening!
7 Ćwicz
Uderzenie na siłownię to nie tylko zbudowanie widocznych mięśni. Regularne ćwiczenia sprawiają, że twój mózg jest bardziej zdolny do tworzenia i przechowywania wspomnień. W rzeczywistości naukowcy z University of British Columbia odkryli, że ćwiczenia aerobowe faktycznie zwiększają rozmiar hipokampa, którego objętość jest związana ze zwiększoną zdolnością poznawczą i utrzymywaniem pamięci.
8 Zrównoważyć bakterie jelitowe
Wkładanie probiotycznych pokarmów, takich jak kapusta kiszona, kimchi i jogurt, i dawanie dobrym bakteriom w jelitach czegoś do przekąszenia w postaci błonnika prebiotycznego znajdującego się w owocach i warzywach może być kluczem do lepszej pamięci. Badania w szpitalu dla chorych dzieci w Toronto wykazały, że infekcje o szkodliwym działaniu na bakterie jelitowe powodowały problemy z pamięcią u myszy, więc nie ma czasu, aby teraźniejszość przywróciła równowagę mikrobiomowi jelitowemu.
9 Użyj Mnemonicznych urządzeń
Shutterstock
Te mnemoniczne urządzenia, których używałeś jako pomoce naukowe w szkole, nadają się nie tylko do testowania bólu. Wyniki badania z 2014 r. Pokazują, że korzystanie z urządzeń mnemonicznych wiązało się z poprawionym przywoływaniem pamięci, więc jeśli czujesz się zapominalski, sztuczki pamięciowe mnemoniczne mogą pomóc ci zmienić sytuację.
10 Spędź czas z przyjaciółmi
Jeśli chcesz zachować ostrość pamięci, skorzystaj z okazji, aby towarzysko, gdy tylko jest to możliwe. Badania przeprowadzone na University of Michigan ujawniają, że zaledwie 10 minut rozmowy z przyjacielem może przynieść znaczną poprawę pamięci i ogólnej zdolności poznawczych. A jeśli chcesz spędzić więcej czasu w większym kręgu społecznościowym, jest to najlepszy sposób na nawiązanie przyjaźni!
11 Zdobądź Guacamole na ten temat
12 Graj w gry
Shutterstock
Znalezienie czasu na cotygodniowe wieczory gier może być pierwszym krokiem do zachowania wspomnień w miarę starzenia się. Naukowcy z Université Bordeaux Ségalen i Institute for European Expertise in Physiology odkryli, że dorośli pacjenci, którzy regularnie grali w gry planszowe, są o 15% mniej podatni na rozwój demencji niż ich rówieśnicy nieuczestniczący w grze. Scrabble, ktoś?
13 Posyp trochę cynamonu
Odkurzanie latte odrobiną cynamonu otwiera drogę do zdrowszego umysłu i silniejszej pamięci w późniejszym życiu. Wyniki badania opublikowanego w PLoS One ujawniają, że myszy otrzymujące suplementację wyciągu z cynamonu wykazywały mniej objawów choroby Alzheimera, w tym problemy z pamięcią i poznaniem, niż grupa kontrolna. Aby zachować ostrość psychiczną i fizyczną, bez względu na wiek, dodaj do swojego menu 25 produktów spożywczych, które utrzymają cię na zawsze!
14 Hydrat
Shutterstock
Spragniony mózg to mózg zapomniany. Nawet niewielkie odwodnienie związane jest ze zmniejszeniem pamięci funkcjonalnej, więc jeśli chcesz mieć pewność, że pamiętasz imię żony szefa, gdzie zostawiłeś klucze lub kombinację w szafce na siłowni, trzymaj pod ręką butelkę z wodą.
15 Wypróbuj coś nowego
Czujesz się trochę zapominalski? Spróbuj nieco odejść od codziennej rutyny, niezależnie od tego, czy oznacza to podróż, wybranie nowej drogi do pracy lub wypróbowanie nowej klasy na siłowni. Badania opublikowane w Cell Press ujawniają, że nowość poprawia zdolność mózgu do uczenia się nowych informacji, pomagając zapamiętać i czyniąc cię mądrzejszym za jednym zamachem.
16 Zdobądź trochę słońca
Uzyskiwanie nieco kontrolowanej ekspozycji na słońce może być najlepszą rzeczą, jaką robisz dla swojej pamięci. Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Journal of Alzheimer's Disease sugeruje, że niski poziom witaminy D jest związany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera i innych form demencji, więc nie bój się spędzać kilku minut na świeżym powietrzu bez opalania każdego dnia.
17 Przekąska na migdałach
Shutterstock
Jedna z najzdrowszych przekąsek na rynku jest również najlepsza dla twojego mózgu. Według wyników badań opublikowanych w Brain Research Bulletin , przekąski na migdałach poprawiły pamięć wśród badanych na zwierzętach. Pomiędzy korzystnymi efektami kakao i migdałów, te orzechy w czekoladzie w Twojej spiżarni są praktycznie lekarstwem.
18 Odłóż telefon
Shutterstock
Na swoim smartfonie polegasz na wszystkim, co robisz. Niestety z czasem twój mózg podąża za nim. Jeśli chcesz poprawić siłę mózgu i pamięć, odłóż telefon; naukowcy z University of Texas w Austin odkryli, że nawet gdy telefony są wyłączone, nadal ograniczają funkcje poznawcze ich właścicieli. Spróbuj przestać używać telefonu, gdy nie jest to całkowicie konieczne - na przykład odłóż GPS, gdy znasz trasę na pamięć - a z czasem zauważysz stopniowe zwiększanie pamięci. Nie wiesz, jak zerwać z telefonem? 11 łatwych sposobów na pokonanie uzależnienia od smartfonów utoruje drogę.
19 Jedz więcej czerwonych owoców
Jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka - jeśli to Red Delicious, to znaczy. Resweratrol, pigment znajdujący się w czerwonych owocach, takich jak jabłka, truskawki, maliny i winogrona, został powiązany ze zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera przez naukowców z Georgetown University, potencjalnie prowadząc również do poprawy pamięci u osób bez demencji.
20 Uzyskaj dużo snu
Shutterstock
Dobry sen to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją pamięć. Badania sugerują, że nie tylko większość ludzi świadczy o mgle mózgowej, która następuje po nocy, kiedy ledwo w ogóle spałeś, ale badania sugerują, że nieodpowiedni sen może również negatywnie wpływać na pamięć ludzką w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości badanie przeprowadzone w Beth Israel Deaconess Medical Center ujawnia, że konsolidacja pamięci - to, co dzieje się w mózgu między momentem, w którym coś się dzieje, a chwilą, gdy staje się trwałą pamięcią - i powiązane zdolności motoryczne są znacznie poprawione poprzez uzyskanie odpowiedniej ilości snu. Postaw na dobry sen, dodając do swojej rutyny 10 porad dotyczących najlepszego snu!
