Utrata wagi jest trudna. I trzymasz to z daleka? Jeszcze trudniej - prawie do tego stopnia, że zrzucanie funtów na dobre może przypominać walkę syzyfową. Prawdopodobnie dlatego, zgodnie z najnowszymi badaniami JAMA , liczba osób z nadwagą w Stanach Zjednoczonych stale rośnie, a jednocześnie mniej osób niż kiedykolwiek wyrusza w własne podróże odchudzające.
Ale te walczące dusze mogą nie wiedzieć, że utrata wagi nie musi być tak żmudnym hasłem. W rzeczywistości, dzięki zastosowaniu odpowiednich metod, utrata masy ciała może być łatwa, przyjemna i, co najważniejsze, skuteczna . Pierwszym krokiem, jak w przypadku wszystkich rzeczy, jest rozpoczęcie; kiedy już się rzucisz, nie będziesz w stanie się zatrzymać. W tym celu zebraliśmy 20 najłatwiejszych zmian stylu życia, wszystko dzięki nauce, które z pewnością cię obudzą i będą gotowe do spalenia każdego ciosu - raz na zawsze. A jeśli chodzi o to, czego nie należy robić, koniecznie naucz się - i unikaj - „sekretów” utraty wagi 40, które w ogóle nie działają.
1 Poproś znajomego, aby poszedł z tobą
Rozpoczęcie rutyny ćwiczeń to świetny sposób na zrzucenie kilogramów, ale rozpoczęcie nowej może być trudne. Poproszenie znajomego o trening z tobą sprawi, że sesje na siłowni staną się zobowiązaniami i sprawią, że będziesz ciężej pracować, kiedy tam dotrzesz. Badanie w Journal of Personality & Social Psychology wykazało, że ludzie ciężko pracują nad tym, co robią, gdy są częścią grupy, niż gdy są sami. Więc weź przyjaciela, aby zmaksymalizować czas na siłowni. Plus, ta sztuczka da ci kogoś, z kim możesz wziąć brunch po.
2 Zacznij każdy dzień od frazy motywacyjnej
Shutterstock
Tak poważnie. Pozytywne wzmocnienie to świetny sposób na utrzymanie motywacji do realizacji swoich celów. W badaniu Frontiers of Psychology przetestowano różne praktyki motywacyjne na 44 000 ludzi, aby znaleźć najskuteczniejszą i, jak się okazuje, korzystanie z autopowiedzenia przyniosło najlepsze rezultaty. Powiedzenie takich rzeczy, jak „Mogę zrobić lepiej dzisiaj lub następnym razem” zapewni ci większą motywację i zaangażowanie w realizację celów związanych z odchudzaniem. Aby uzyskać pomysły na to, co powiedzieć, sprawdź 50 inspirujących cytatów, które z pewnością pobudzą twoje dni.
3 Ustaw mniejsze cele
Kolejną przeszkodą na drodze do odchudzania jest to, że ludzie ustalają cele, które są zbyt wysokie lub po prostu nierealne. Ekspert ds. Dobrego samopoczucia na University of Alabama twierdzi, że wyznaczenie sobie celu polegającego na dużej utracie wagi może zniechęcić cię do osiągnięcia tego celu. Prosta zmiana języka może sprawić, że Twój cel będzie znacznie bardziej osiągalny. Utrata 25 funtów w ciągu trzech miesięcy wydaje się wzniosłym celem. Ale utrata jednego do trzech funtów tygodniowo w ciągu trzech miesięcy wydaje się możliwa. Wynik końcowy? To ta sama waga.
4 Zapisz swoje cele w widocznym miejscu
Shutterstock
Wszyscy ustalamy cele, z których niektóre są znacznie łatwiejsze do osiągnięcia niż inne. Ale jeśli chcesz mieć pewność, że pozostaniesz zmotywowany swoimi wskaźnikami odchudzania, powinieneś zapisać je i umieścić w miejscu, w którym często się widujesz - na przykład na szafce nocnej lub w blacie kuchennym. Badanie na Uniwersytecie Dominikańskim wykazało, że ci, którzy spisali swoje cele, byli znacznie bardziej skłonni do ich osiągnięcia niż ci, którzy tego nie zrobili.
5 Nie porównuj swojego wyglądu z innymi
Znany psycholog Richard Wiseman napisał w swojej książce 59 Seconds: Pomyśl trochę, zmień wiele, że ci, którzy zawiesili zdjęcie celebryty lub sportowca jako motywacji odchudzania, nie osiągnęli swoich celów odchudzania. Utrata masy ciała to znacznie więcej niż tylko obraz ciała, więc zamiast ubóstwiać kogoś wyglądem, wybierz kogoś, kto jest baletnikiem na siłowni - a może blogerem zdrowego jedzenia - i pójdź za nim. Jeśli szukasz inspiracji do odchudzania, zapoznaj się z 10 najbardziej szalonymi historiami odchudzania gwiazd z 2017 roku.
6 Rzuć palenie
Shutterstock
Tak, to całkiem oczywiste. Ale dla niektórych osób papieros po siłowni jest relaksujący. Jeśli jesteś jednym z nich, przestań - natychmiast. Klinika w Cleveland twierdzi, że palenie nie tylko utrudnia ćwiczenia, ale także przynosi mniejsze korzyści z ćwiczeń. Tak więc, jeśli próbujesz osiągnąć cel utraty wagi, odłóż paczkę na bok. Na dobre.
7 Spotkaj się z osobami o podobnych zainteresowaniach
Badanie z 2016 r. Wykazało, że osoby z nadwagą lub otyłością często spotykają się z innymi osobami o podobnym stylu życia. Co więcej, badanie wykazało, że te tendencje do bratania się wykazały negatywny wpływ na utratę wagi. Z drugiej strony ci, którzy spędzali czas z innymi osobami starającymi się schudnąć - lub osobami chudszymi od nich - mieli znacznie lepsze wyniki. Może to zabrzmieć ostro, ale trzymaj się tych ludzi.
8 Nagradzaj się, gdy jesteś na dobrej drodze
Shutterstock
Niewiele rzeczy jest bardziej motywujących niż mała uczta na koniec ciężkiego treningu lub po zdrowym obiedzie. Badanie z 2016 r. Wykazało, że myśl o utracie nagrody motywowała badanych do realizacji celów ćwiczeń bardziej niż grupa kontrolna, która nie otrzymała nagrody. Więc daj sobie metaforyczne poklepanie po plecach i może zjedz ciastko po każdym udanym zrzuceniu funta.
9 Zwiększ spożycie światłowodu
Shutterstock
Utrzymanie kursu na drodze do utraty wagi może być tak proste, jak prosta zmiana diety. Badanie z 2015 r. Wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika w diecie jest prostym i skutecznym sposobem na poprawę utraty wagi. Soczewica, owies cięty stalowo, ciecierzyca - włącz wszystkie te produkty do swojej diety.
10 Zakaz idei zakazanej żywności
Możesz pomyśleć o wycięciu tego codziennego pączka lub pizzy, ponieważ są one bogate w kalorie i tłuszcze, ale wycinanie pokarmów, na które nadal będziesz narażony, w rzeczywistości jest przeciwwskazane do utraty wagi. Badanie z 2008 r. Wykazało, że ludzie, którzy ograniczali się do niektórych pokarmów, mieli trudności z kontrolowaniem impulsów wokół jedzenia, gdy w końcu zostali na nie narażeni. Więc nie odcinaj tego pączka rano, jeśli to oznacza, że zjesz trzy, gdy twój współpracownik zabierze je na następne spotkanie. Jedz wszystko z umiarem.
11 Nie przestrzegaj diety kontrolowanej
Shutterstock
Czasami kontrolowane diety działają skutecznie, pomagając ci utrzymać wagę na wadze, ale wiąże się to z kosztem utrzymania się na nich na pozór na czas nieokreślony. Nie tylko dają ci psychologicznie negatywne spojrzenie na jedzenie, ale wiele badań pokazuje, że ludzie przestrzegający diety kontrolowanej zwykle przybierają na wadze zaraz po jej zakończeniu. Na przykład badania przeprowadzone przez JAMA wykazały, że po zakończeniu diety kontrolowanej tylko 12 procent uczestników zdołało utrzymać 75 procent masy, którą straciło. 40 procent zyskało więcej niż początkowo.
12 Prowadź dziennik żywności
Śledzenie tego, co jesz, to świetny sposób na udokumentowanie różnych zdrowych przepisów, które lubisz i które powinieneś zrobić ponownie. Może także pomóc w osiągnięciu celów w zakresie odchudzania. Badanie opublikowane w American Journal for Preventive Medicine wykazało, że ludzie, którzy pilnie rejestrowali swoje spożycie żywności, stracili znacznie więcej wagi niż ci, którzy byli niekonsekwentni lub wcale ich nie utrzymywali.
13 Wypij dwie szklanki wody przed jedzeniem
Shutterstock
W badaniu z 2009 roku badano skutki picia 16 uncji wody przed każdym posiłkiem oraz sposób, w jaki praktyka odnosi się do utraty wagi. Naukowcy odkryli, że picie 16 uncji wody (około dwóch szklanek) może pomóc Ci stracić do 44 procent więcej wagi. Ponadto woda ma tak wiele innych korzyści zdrowotnych - od promowania gładkiej skóry po utrzymywanie energii - że nie ma powodu, aby pominąć tę.
14 Zwolnij jedzenie
Shutterstock
Badanie z 2011 roku wykazało, że ci, którzy jedzą szybciej, mają wyższy wskaźnik masy ciała niż ci, którzy jedzą wolniej. Kiedy jesz wolniej, lepiej dostosowujesz się do tego, jak pełne jest twoje ciało, więc nie skończysz przypadkowo przejadania się. Więc nie spiesz się. Skończysz jeść mniej - i bardziej cieszyć się jedzeniem.
15 Zjedz swój posiłek na czas
Shutterstock
Badanie z 2013 r. Wykazało, że ci, którzy zjedli lunch później tego dnia, faktycznie stracili mniej na wadze niż ci, którzy jedli lunch - i inne posiłki - na czas. Więc nie trzymaj się. Jedz posiłki powoli i na czas, gdy poczujesz głód, aby pozostać zmotywowanym do osiągania celów związanych z odchudzaniem.
16 Użyj mniejszego naczynia
Shutterstock
Kontrola porcji jest ogromnym aspektem utraty wagi, ale nie zawsze łatwo jest kontrolować, ile się bierze, szczególnie w formie bufetu lub restauracji. Sekretem jest rozmiar talerza. Na imprezach, w których możesz jeść, naturalnie będziesz chciał napełnić cały talerz. Badanie z 2013 roku wykazało, że ludzie w formie bufetu, którym podano duże talerze, spożywali 52 procent więcej jedzenia i jedli 45 procent więcej jedzenia niż ci, którzy mieli mniejsze talerze. Weź mniejszy talerz.
17 Zjedz śniadanie wysokobiałkowe
Shutterstock
Niedawne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Tel Awiwie wykazało, że spożywanie na śniadanie białka, a zwłaszcza białka serwatkowego, pomaga poczuć się bardziej nasyconym przez cały dzień, co ostatecznie powoduje, że ogólnie jesz mniej. Ten zdrowy początek dnia to świetny sposób na utrzymanie motywacji do osiągania celów związanych z odchudzaniem; przez cały dzień będziesz nie tylko mniej głodny, ale dzięki zwiększającym energię korzyściom płynącym z białka, będziesz przygotowany na trening na siłowni później.
18 Codziennie waż się
Shutterstock
Ludzie zawsze mówili, że codzienne wchodzenie na wagę szkodzi utracie wagi (większa niż się spodziewasz liczba może zniechęcać), ale, jak się okazuje, to mit. Badanie opublikowane w Journal of Behavioural Medicine wykazało, że ci, którzy codziennie wchodzili na wagę, unikali przybierania na wadze, a praktyka przyczyniła się do ich utraty wagi. Oczywiście, nie wkurzaj się na liczbę gapiących się na ciebie. Pozwól sobie na 5 funtów okresu karencji, ponieważ Twoja waga zmienia się naturalnie.
19 Sfotografuj swój postęp
Shutterstock
Oprócz codziennego ważenia, pamiętaj o robieniu sobie zdjęć co tydzień lub co miesiąc, aby udokumentować swoje postępy. Badanie z 2014 roku wykazało, że uczestnicy, którzy sami sfotografowali, byli bardziej skłonni do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem; wiele odchudzania dotyczy wizerunku ciała, w przeciwieństwie do surowych liczb.
20 Dress Up
Shutterstock
Jednym z pierwszych kroków do treningu jest ubieranie się do niego. Badanie z 2012 r. Wykazało, że niektóre ubrania kojarzymy z czynnościami, w których są zwykle używane, a ich zakładanie faktycznie zmienia nasz stan psychiczny. Więc kup sobie jakieś fajne ubrania do ćwiczeń. Aby poznać więcej sposobów na wstanie i poruszanie się, poznaj 11 sposobów, w jakie inteligentni ludzie zmotywują się do pójścia na siłownię.
