Kiedy jesteśmy dziećmi, nie ma nic bardziej torturującego niż pójście spać. Jako dorośli dobrze przespana noc powinna być przyjemnością, ale niewielu z nas faktycznie spędza siedem lub więcej godzin w łóżku. Według CDC ponad jedna trzecia Amerykanów nie dostaje wystarczającej ilości snu w nocy. Co gorsza, ilość snu, którą większość z nas zaczyna się zmniejszać. Badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep ujawnia, że liczba osób, które śpią mniej niż sześć godzin w ciągu nocy, wzrosła w ciągu ostatnich 40 lat, zwiększając nasze ryzyko otyłości, zawałów serca, wypadków w pracy i innych poważnych problemów zdrowotnych.
Dobre wieści? Lepszy sen może być łatwiejszy niż myślisz. Te 20 nocnych nawyków z pewnością pomoże ci lepiej spać i obudzisz się bardziej wypoczęty rano. Aby poznać więcej sposobów kradnięcia całych ośmiu godzin każdej nocy, zapoznaj się z 10 genialnymi sztuczkami na zasypianie w środku nocy.
1 Wyłącz telewizor
Shutterstock
Netflix i relaks? Bardziej jak Netflix i nie śpij całą noc, martwiąc się, czy fabuła Czarnego Lustra może się wydarzyć w prawdziwym życiu. Naukowcy z University of Pennsylvania School of Medicine odkryli, że oglądanie telewizji przed snem może sprawić, że osoba będzie chronicznie pozbawiona snu, ponieważ często skłania ludzi do działania wbrew swoim biologicznym wskazówkom snu. Aby uzyskać bardziej spokojny wieczór, wyłącz telewizor na kilka godzin przed snem i skorzystaj z mniej uciążliwych zajęć, takich jak czytanie. Aby uzyskać więcej niesamowitych porad w nocy, zapoznaj się z 11 zatwierdzonymi przez lekarza sekretami szybszego zasypiania - dziś wieczorem.
2 Weź filiżankę herbaty
Pobudka wypoczęta może być tak prosta, jak wieczorne zaparzenie filiżanki herbaty rumiankowej. W rzeczywistości badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Advanced Nursing ujawnia, że nowe matki, które dodawały do swojej rutyny herbaty rumiankowej, odczuwały mniej skutków fizycznych związanych z brakiem snu, w tym depresją, niż te, które opuściły herbatę.
3 Weź suplement Omega-3
Olej z ryb jest świetny dla twojego serca, ale czy wiesz, że jest również dość skuteczny, jeśli chodzi o twoje nawyki snu? Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Sleep Research suplementacja omega-3 znacznie poprawiła sen w grupie dzieci w szkole podstawowej, więc popijaj kilka kapsułek oleju z ryb przed snem. Aby uzyskać więcej pożywnych wskazówek, przeczytaj o 30 najlepszych pokarmach dla maksymalizacji poziomu energii.
4 Przełam pot
Shutterstock
Zanim otworzysz tabletkę nasenną, spróbuj najpierw zrobić kilka okrążeń wokół bloku. Ćwiczenia to świetny sposób na wykształcenie zdrowszych nawyków snu i zmęczyć się na tyle, by wpełznąć do łóżka. W rzeczywistości naukowcy z Northwestern University odkryli, że ćwiczenia aerobowe znacznie złagodziły objawy bezsenności w grupie dorosłych badanych osób. I szczerze mówiąc, kto nie mógł skorzystać na trochę więcej czasu na siłowni? A jeśli potrzebujesz pomysłów na ćwiczenia, naucz się 30 treningów, które spalają ponad 500 kalorii na godzinę.
5 Podkręć biały szum
Shutterstock / luca pbl
Po co wydawać połowę swojej wypłaty na drogie rozwiązania do spania, skoro tania maszyna do białego szumu (lub nawet aplikacja do białego szumu) może pomóc Ci uzyskać potrzebną resztę? Badanie noworodków wykazało, że biały szum znacznie skrócił czas zasypiania badanych. Więc jeśli masz problemy ze snem, upewnij się, że masz jedną (lub kilka) strategicznie rozmieszczoną w całej sypialni, aby zachować spokój i ciszę.
6 Uważaj na swoje leki
Shutterstock
Jeśli masz problemy ze snem, warto zmienić harmonogram przyjmowania leków. Wszystko, od leków przeciwdepresyjnych, przez leki ADHD po leki przeciwbólowe OTC, może zakłócać sen, więc jeśli masz trudności ze snem, zapytaj lekarza, czy przyjmowanie leków rano jest możliwe.
7 Skip the Smokes
Zakończenie wieczoru papierosem lub vape może być powodem, dla którego tak trudno jest ci odpocząć. Według American College of Chest Physicians palenie wiąże się z problemami ze snem, dzięki procesowi wycofania twoje ciało zaczyna przechodzić podczas snu. Aby lepiej spać, pomiń dym przed snem - lub, jeszcze lepiej, spróbuj rzucić je na dobre tak szybko, jak to możliwe.
8 Poświęć trochę czasu na samoopiekę
Shutterstock
Poświęcenie sobie czasu pod koniec dnia może mieć znaczącą różnicę w sposobie snu. Badanie opublikowane w Experimental Neurobiology sugeruje, że stres może znacznie obniżyć jakość i ilość snu, więc dodaj do zajęć kilka zajęć bez technologii, które pomogą Ci się zrelaksować, np. Czytając lub kąpiąc się, a może po raz pierwszy obudzisz się wypoczęty. Aby uzyskać więcej sposobów na życie w najlepszym życiu, wypróbuj 50 najlepszych sposobów na relaks ze swoim partnerem.
9 Miłego śmiechu
Mówią, że śmiech jest najlepszym lekarstwem, i to zdecydowanie prawda, jeśli chodzi o sen. Badanie opublikowane w Journal of Psychosomatic Research ujawnia, że śmiech spowodował wzrost produkcji melatoniny u badanych, potencjalnie ułatwiając odpływ. Jeśli potrzebujesz trochę materiału do śmiechu, zacznij od 50 Knock Knock Jokes z gwarancją, że cię zaskoczy.
10 Odłóż telefon
Wiemy: w Internecie jest wiele uroczych filmów o zwierzętach i koniecznie trzeba je wszystkie przejrzeć przed pójściem spać. Jednak odłożenie telefonu pomoże ci lepiej spać na dłuższą metę. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Hajfie wykazało, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia takie jak telefony skraca czas snu, więc jeśli chcesz obudzić się z jasnymi oczami i krzaczastymi ogonami, wyłącz telefon przed snem lub, lepiej całkowicie poza zasięgiem. Aby uzyskać pomoc w odłożeniu telefonu, zapoznaj się z 20 genialnymi sposobami zabijania czasu bez smartfona.
11 Zmień swoje arkusze
Beyoncé prawdopodobnie nie mówiła o liczbie wątków, kiedy powiedziała „pozwól mi ulepszyć cię”, ale sentyment nadal obowiązuje: lepsze prześcieradła i lepszy sen idą w parze. Wymiana tych podobnych do papieru ściernego arkuszy na coś bardziej miękkiego może ułatwić ci wygodę i odpływ.
12 Pomiń Nightcap
Gorzałka ma zwyczaj powodowania, że ludzie stają się senni w krótkim okresie. Niestety, na dłuższą metę również pozostawi cię pozbawionym snu. Badania opublikowane w Alcoholism: Clinical & Experimental Research ujawniają, że spożywanie alkoholu redukuje sen REM, co oznacza, że mniej prawdopodobne jest, że obudzisz się odświeżony, gdy wstaniesz rano. Jeśli zdecydujesz się pić, upewnij się, że masz ostatnią szklankę co najmniej kilka godzin przed snem, a następnie popij dużą ilością wody.
13 Przekąska na bananie
Shutterstock
Marzysz o nocnej przekąsce? Zrób z niego banana, a będziesz mógł cieszyć się lepszym snem. W rzeczywistości naukowcy z Airlangga University w Indonezji odkryli, że starsi pacjenci z nadciśnieniem, którzy dodawali banany do swojej rutyny, znacznie skrócili czas zasypiania.
14 Wykop swoje zwierzęta z łóżka
Rozumiemy: kochasz swoje zwierzaki. Jednak nie wszystko (lub wszyscy), których kochasz, zasługuje na miejsce w łóżku. Według badań przeprowadzonych przez Mayo Clinic, przebywanie psów w łóżku zmniejszyło ilość i jakość snu wśród badanych osób, więc wyrzuć swojego futrzanego kumpla z miejsca do spania i rozgwiazda na tym łóżku, jak zamierzała natura.
15 Ale trzymaj ich blisko siebie
Shutterstock
Chociaż nie chcesz, aby twój pies był z tobą w łóżku, nie oznacza to, że podczas snu powinny być trzymane w dwóch pokojach. To samo badanie Mayo Clinic sugeruje również, że przebywanie w pokoju zwierząt domowych pomaga ludziom lepiej spać, dzięki temu, że ich futrzany przyjaciel jest w pobliżu.
16 Stretch
Niewiele rzeczy wydaje się lepszych niż rozciąganie pod koniec długiego dnia. Co więcej, może to nawet pomóc ci cieszyć się spokojniejszym snem. Badanie opublikowane w Journal of Physiotherapy ujawnia, że rozciąganie przed snem znacznie zmniejszyło nocne skurcze nóg, potencjalnie pomagając ci spać bez bólu przez całą noc.
17 Opuść światła
Shutterstock
Chcesz łatwiej trafić w siano? Najpierw zapal światła. Badanie opublikowane w Journal of Circadian Rhythms sugeruje, że słabe oświetlenie może podnieść poziom melatoniny, ułatwiając zasypianie.
18 Ćwicz uważność
Shutterstock
Ukierunkowanie tego wewnętrznego om jest pierwszym krokiem do spokojniejszej nocy w łóżku. Medytacja lub ćwiczenie innych ćwiczeń uważności może pomóc ci osiągnąć poczucie spokoju, które sprzyja spokojnemu senowi. W rzeczywistości badania opublikowane w JAMA Internal Medicine ujawniają, że ćwiczenia uważności znacznie zmniejszyły zaburzenia snu w grupie starszych osób dorosłych.
19 Uprawiaj seks
Oczywiście, jeśli medytacja nie jest twoją rzeczą, istnieje kilka bardziej energicznych czynności, które mogą pomóc ci lepiej spać. Dr Michele Lastella z CQUniversity w Australii ujawnia, że uczestnicy badania, którzy uprawiali seks przed snem, poprawili swój sen. Jednak wybierz partnera mądrze: cała seksu-jak-natura-Ambien działa tylko, jeśli masz orgazm.
20 Zachowaj spójność
Shutterstock
Najlepszy sposób na lepsze bicie? Rób to samo co noc przed snem. Bycie nawykiem może na dłuższą metę sprawić, że będziesz bardziej wypoczęty. W rzeczywistości badania opublikowane w Sleep wskazują, że spójne procedury przed snem były w znacznym stopniu powiązane z poprawą snu. A jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać te godziny na jawie, zacznij od 15 sposobów na podwojenie produktywności w połowie czasu.
