Nie jest tajemnicą, że Amerykanie mają coraz większą obsesję na punkcie fitness - co jest świetne. W rzeczywistości jedna na pięć osób ćwiczy w dedykowanym centrum fitness (lub przynajmniej płaci za członkostwo), prawie dwa razy więcej niż w 2000 roku. Przy takim czasie siłowni można by pomyśleć, że wszyscy mieliby rzeźbioną sylwetkę i sześciopak. Co więc daje?
Cóż, pomijając dietę, większość ludzi nie rozumie, jak najlepiej wykorzystać swój już ograniczony czas na siłowni. Oznacza to, że mogą spędzać godziny w tygodniu, wędrując od jednej nieskutecznej maszyny izolującej mięśnie do drugiej - lub dzieląc strefę na Bachelorette na źle zaprojektowanej, ale wymagającej maszynie cardio - i ledwo zdając sobie sprawę z jakiegokolwiek przyrostu sprawności.
Interwencja jest w porządku. Zacznij tutaj, identyfikując i systematycznie unikając tych 20 bezużytecznych rzeczy na siłowni. Nie tylko natychmiast zaktualizujesz swój trening i zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale możesz naprawdę zacząć widzieć wyniki. Aby uzyskać więcej sposobów na maksymalizację treningu, zobacz 30 treningów, które spalają ponad 500 kalorii na godzinę.
1 Maszyna Smitha
Przysiady są prawie powszechnie uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń dla nóg, pośladków i rdzenia, ale użycie maszyny Smitha - w zasadzie przysiadu, w którym belka obciążająca jest przymocowana do sań przesuwnych na pionowym torze - zmusza twoje ciało do idealnej ruch liniowy, który jest całkowicie nienaturalny i, szczerze mówiąc, niebezpieczny. Przy drążku w ustalonej płaszczyźnie niemożliwe jest uzyskanie naturalnego łuku pleców i nie ma prawie żadnego miejsca na regulację kątów stawów - co powoduje, że kolana i dolna część pleców są narażone na większe ryzyko obrażeń. Zachowaj naturalne przysiady dzięki prętowi i ciężarkom. Jako bonus zrekrutujesz tony bardziej stabilizujących mięśni, wzmacniając swój potencjał budowy mięśni.
Maszyna do przedłużania 2 nóg
Podczas gdy wszyscy chcielibyśmy mieć potężne, wybrzuszone quady, siedzenie na tej maszynie i wyciąganie nóg w poziomie działa w izolacji - i to w sposób całkowicie nienaturalny. Twoje nogi nie były przeznaczone do przenoszenia ciężaru w ten sposób, a to zbytnio obciąża ścięgna i więzadła w kolanie. Trzymaj się bardziej funkcjonalnych ćwiczeń, takich jak przysiady i rzuty. Będziesz pracował więcej mięśni nóg i - bonus! - nie ryzykujesz przemieszczeniem rzepki.
3 wyjątkowo lekkie hantle
Shutterstock
Jeśli nie wyzywasz mięśni ponad ich obecne możliwości, po prostu nie będziesz silniejszy (nazywa się to „zasadą przeciążenia” i ma kluczowe znaczenie dla wszystkich ćwiczeń). Dla większości osób chcących budować mięśnie dobrze jest znaleźć ciężar, w którym można wykonać od 8 do 12 powtórzeń ćwiczenia. Jeśli możesz wykonać 15 powtórzeń, nie podnosisz wystarczająco ciężkiego. Nawet jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, powiedzmy, i nie próbujesz rozwijać dużych, masywnych mięśni, dodanie kilku celowanych kilogramów może poprawić twoją postawę, utrzymać szczupłą sylwetkę i zmniejszyć podatność na kontuzje. Odłóż więc słodkie różowe pięciofuntówki i podnieś prawdziwe, trudne wyzwania. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak się wyłuskać, zapoznaj się z 40 świetnymi ćwiczeniami dotyczącymi dodawania masy mięśniowej powyżej 40 lat.
4 Wewnętrzna / zewnętrzna maszyna do uda
To urządzenie tortur ma na celu ujędrnienie twoich wewnętrznych i zewnętrznych ud, podczas gdy wielu ludzi wierzy, topiąc tłuszcz z ud i bioder. Ale nauka udowodniła, że celowa utrata tkanki tłuszczowej jest całkowicie nieprawdziwa, a to ćwiczenie izolacji powoduje nadmierny stres na biodrach, dolnej części pleców i pasmach IT, nie osiągając niczego zdalnie funkcjonalnego. Aby uzyskać lepszy wygląd, nie wspominając o większym spalaniu kalorii, wypróbuj złożone ruchy (na przykład brzana rzuca się), które angażują więcej mięśni.
5 Ab Maszyna do chrupania
Poza tym, że jest niewygodny i trudny do dostosowania, maszyna do chrupania jest szkodliwa dla kręgosłupa lędźwiowego - i strata czasu, jeśli szukasz sześciopaku. Mięśnie brzucha są wytwarzane w kuchni w przeważającej części poprzez redukcję tkanki tłuszczowej dzięki zdyscyplinowanej, zdrowej diecie. Jeśli celem jest siła rdzenia, wybierz deski, które pracują więcej z mięśni rdzenia - w tym poprzeczne mięśnie brzucha, te mięśnie głębokie, które są niezbędne do uzyskania ciasnego, płaskiego brzucha - chroniąc jednocześnie plecy i szyję przed urazami. Lub opanuj 30 sposobów na uzyskanie Six-Pack Abs po 30.
Maszyna do zwijania 6 nóg
Podobnie jak jego kuzyn, maszyna do wyprostu nóg, ta działa na pojedynczą grupę mięśni - ścięgna podkolanowe - w izolacji i w nienaturalnej pozycji, która powoduje nadmierne obciążenie kolana (zauważasz tutaj trend?). Jest tak jednowymiarowy, że uderza tylko w zgięcie kolana, tylko jeden z dwóch kluczowych ruchów wykonywanych przez ścięgno (wraz z wyprostem bioder). Ponieważ ścięgna podkolanowe prawdopodobnie są już zbyt ciasne od siedzenia przez cały dzień na tyłku, znacznie lepiej byłoby Ci je rozluźnić za pomocą jogi lub ćwiczenia rozciągające, lub wykonując ćwiczenia rozciągające biodra / aktywację pośladków, takie jak martwe nogi lub dobre poranki.
7 Eliptyczny
Shutterstock
Tak, ta najbardziej ukochana „przyjazna dla stawów” maszyna do ćwiczeń wysiłkowych pozwala ci przejść do telewizji reality, ale trening, który z niej korzystasz, nie jest naprawdę niesamowity. Na początek nie wykorzystuje naturalnego ruchu ciała, co oznacza, że jest mniej skuteczny w tonowaniu mięśni niż te, które robią, takie jak bieganie, zginanie i skakanie. Ponadto zbyt łatwo jest się rozluźnić, gdy zmęczysz się (podczas gdy bieżnia zmusza cię do utrzymania określonego tempa), zmniejszając zyski z kardio. Jeśli chcesz zassać wiatr i radykalnie poprawić swój układ sercowo-naczyniowy, lepiej byłoby wykonywać interwały treningowe o wysokiej intensywności (burpie, skakanka, skakanie do skoku, itp.). Inna niewielka opcja: odstępy między maszynami do wiosłowania.
8 Butt Blaster Machine
Zrzut ekranu przez YouTube
Mimo swojej nazwy, maszyna „kopnięcie osła” nie wzmocni twojego tusha. Wynika to z faktu, że redukcja miejsc nie działa (patrz wyżej), a ten izolowany ruch wyprostu bioder jest bardziej prawdopodobne, aby wystrzelić ciasne, przepracowane ścięgna ścięgna niż pośladki, które prawdopodobnie zostały uśpione w chroniczny odrętwienie przez zwisające z biurka 9 do 5. Aby uzyskać mocny, seksowny tył, wybierz złożone ruchy, takie jak przysiady i rzuty, które wymagają i lepiej promują aktywację pośladków.
9 Maszyna do prasowania na ramieniu
Ta maszyna izolująca mięśnie, zaprojektowana do kołysania twoich ramion i tricepsów, zmusza twoje barki do biomechanicznie niebezpiecznych pozycji, które mogą ich pozostawić, no cóż, trochę zbyt zniszczone. A ponieważ siedzisz w stałej pozycji, biodra nie mogą się poruszać, aby podeprzeć ramiona. Dużo bezpieczniej jest - nie wspominając o bardziej skutecznym - chodzić do starej szkoły z rzutami piłką lekarską.
10 telewizorów
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego twoja kondycja nigdzie nie idzie, a potem nagle zdałeś sobie sprawę, że oglądałeś z uporem dwie godziny powtórek Law & Order w połowie treningu, a jednocześnie delikatnie pedałowałeś na orbitreku? Przechwytywanie krótkich wiadomości między setami wydaje się dość niewinne, ale przerywa koncentrację i osłabia intensywność, i tak naprawdę nie jest to po co przyszedłeś na siłownię. Jeśli pojawisz się z planem, skupisz się na odpowiedniej formie i jakości przedstawicieli, a także, pomiń oglądanie telewizji, możesz zaoszczędzić czas i zmaksymalizować zyski z sprawności dzięki szybszym, bardziej wydajnym treningom.
11 Roman Sit-Up Machine
Większość ludzi myśli, że zaczynają ćwiczyć zabójczo z tymi przysadzistymi przysiadami, ale głębokie mięśnie zginaczy bioder przejmują większość pracy, podczas gdy mięśnie brzucha po prostu utrzymują miednicę nieruchomo (na tyle, aby poczuć, że „płoną” „). Tym, co czyni tę maszynę jeszcze gorszą, jest to, że wykonywanie tego ruchu często ściska stawy w dolnej części kręgosłupa, powodując ból. Zamiast tego celuj w mięśnie brzucha za pomocą desek. Nie wyglądają tak fajnie, jasne, ale też nie wysyłają cię do kręgarza. Aby uzyskać więcej sposobów na zniszczenie swojego rdzenia, jest to największe ćwiczenie Flat-Abs, którego nie wykonujesz.
12 Rotary Torso Machine
Zrzut ekranu przez YouTube
Ideą „Ab Twister” jest to, że do trenowania ukośników i poprawy siły obrotowej - niezbędnej w wielu dyscyplinach sportowych, od rzucania piłką nożną do huśtania się kijem lub prowadzenia piłki golfowej - powinieneś wykonywać ćwiczenia, które obejmują przekręcenie rdzenia. W obliczeniach brakuje jednak tego, że wykwalifikowani sportowcy wytwarzają siłę obrotową, kierując biodrami w kierunku celu (używając silnego rdzenia, aby zapobiec rotacji kręgosłupa), podczas gdy słabi sportowcy obracają kręgosłupem. Skręcenie odcinka lędźwiowego to przepis na ból dolnej części pleców, a nie na świetne mięśnie brzucha. Aby wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić huśtawkę w domu, zrób pęknięcie na kotletach z drewna kablowego i deskach bocznych. A jeśli znajdziesz się w złym przypadku LBP, oto jak na zawsze pokonać ból dolnej części pleców.
13 Maszyna do prasowania w klatce piersiowej
Problem z użyciem takiej maszyny do pompowania klatki piersiowej polega na tym, że eliminuje to konieczność równoważenia ciężaru, dzięki czemu podnoszenie jest bardziej ukierunkowane, ale ostatecznie mniej wydajne. Ponadto, ta maszyna ma ograniczoną regulację, mimo że ludzie są w różnych kształtach i rozmiarach. Możesz ustawić go co najmniej na wysokość, ale nie na długość ramienia, szerokość ramion lub rozmiar klatki piersiowej - a to oznacza, że możesz nadmiernie obciążać stawy. Prosta ławka ze sztangą lub hantlami jest bezpieczniejsza i - dobra wiadomość - sprawi, że będziesz silniejszy.
14 Leg Press Machine
Niesamowite, jak się wydaje, ładowanie ciężaru po masie na prasę do nóg, jest całkowicie niepraktyczne. W końcu wzmacnia tylko kilka ściśle ukierunkowanych grup mięśni w ustalonym zakresie ruchu, ignorując te wszystkie stabilizujące mięśnie, które pracują z nogami w, no wiesz, prawdziwym życiu (kiedy ostatni raz siedziałeś i popychałeś rzeczy swoim nogi?). Z powodu niewygodnej pozycji siedzącej, z plecami przyciśniętymi do siedzenia, wywiera także nadmierny nacisk na kolana i kręgosłup lędźwiowy (cześć, wypukłe dyski!). Zrób sobie przysługę i trzymaj się codziennego, funkcjonalnego przysiadu, który ćwiczy twoje ciało do codziennego życia i sportu.
15 Trener równowagi BOSU
Okej, okej, więc może wszechobecna niebieska pół-piłka ma miejsce na twojej siłowni; może być przydatny do podstawowej pracy, ale najlepiej pod czujnym okiem trenera lub instruktora fitness grupowego z pewną prawdziwą wiedzą. Jednak zbyt często wprowadzane w błąd dusze wspinają się na BOSU z ciężarkami w ręku na loki bicepsów lub naciski ramion i myślą, że poprawiają trening poprzez aktywację mięśni rdzenia.
Problem polega na tym, że w większości przypadków po prostu stają się niestabilni i chwieją się w sposób, który sabotuje pierwotny ruch, uniemożliwiając im podniesienie tak dużej masy. I, oczywiście, przygotowują się do bycia przedmiotem wideo na siłowni. Podnieś ciężary i, jeśli chcesz, wyważ równowagę na BOSU - tylko jeśli wiesz, co robisz.
16 Pec Deck
Chociaż badania pokazują, że ta maszyna doskonale nadaje się do budowania mięśni klatki piersiowej, ustawia ona również staw barkowy w wrażliwej, niestabilnej pozycji - jednocześnie obracanej i uprowadzanej - w najszerszym miejscu ruchu. Zamiast ryzykować obrażenia mankietu rotatora lub nadmiernie rozciągnięte więzadła, możesz wielorybić na swoich osobnikach za pomocą nowoczesnej (ale jeszcze bardziej skutecznej) wyciskarki stołowej. Jeśli nie masz dostępnego spottera, wygięta crossover jest prawie tak dobra.
17 Maszyna przedłużająca dolną część pleców
Wiesz, jak ludzie zawsze mówią, że należy podnosić nogi podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, aby uniknąć obrażeń kręgosłupa? Cóż, ta maszyna - z której wielu korzysta pod pozorem, że w jakiś sposób celuje w miłość z tłuszczem - ładuje cały ciężar na dolną część pleców, całkowicie izolując ją od mięśni nóg, rdzenia i pośladków, które w przeciwnym razie ustabilizowałyby ją i podtrzymały.
Rezultatem jest to, że wielokrotnie zginasz kręgosłup lędźwiowy pod obciążeniem, co jest dużym nie-nie, chyba że chcesz tego rodzaju wyniszczającego bólu pleców, który pochodzi z poważnie uszkodzonych dysków. Zamiast tego wzmocnij dolną część pleców i rdzeń ćwiczeniami takimi jak zgięty rząd i martwy ciąg sztywnej nogi, które zmuszają cię do utrzymania naturalnego łuku kręgosłupa lędźwiowego.
18 łóżek opalających
Shutterstock
Według nowych wstępnych badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA Dermatology prawie połowa wszystkich klubów zdrowia w USA ma łóżka do opalania, a ludzie, którzy korzystają z tych łóżek na siłowni, chrupią się o 67 procent częściej niż osoby opalające się gdzie indziej. Rozumiemy, że chcesz wyglądać jak najlepiej; to prawdopodobnie co najmniej połowa tego, dlaczego uderzasz tymi dużymi ciężarkami przed pełnowymiarowymi lustrami. Ale celowe narażenie skóry na intensywne promienie UV (niezależnie od tego, czy jest to potwierdzone przez siłownię, czy nie) znacznie zwiększa ryzyko raka skóry.
Amerykańska Akademia Dermatologii łączy aż 400 000 przypadków raka skóry rocznie (w USA) z opalaniem w pomieszczeniach, a tylko jedna sesja może podnieść ryzyko czerniaka - najbardziej śmiercionośnej postaci raka skóry - o 20 procent. I to nie jest dobry wygląd.
19 Preacher Curl Machine
Prawie nigdy nie podnosisz ani nie ciągniesz niczego za pomocą samego bicepsa, więc poświęcenie całej maszyny - a nawet stołu warsztatowego - nie ma większego sensu, aby pracować nad nimi w izolacji. W większości przypadków większe, silniejsze mięśnie pleców są w stanie poradzić sobie z większością pracy, a biceps kopie ten niewielki dodatkowy wysiłek, aby wykonać zadanie. Jeśli chcesz wypukły biceps (i wiesz, że tak, pomimo ich znikomej wydajności), wybierz zamiast tego podciągnięcia.
20 rocznych członkostw
Czas na jelita. Jak często chodzisz na siłownię i ćwiczysz? Nikt nie może cię winić za wykupienie rocznego członkostwa; pracownicy siłowni wywierają silną presję na sprzedaż i prawdopodobnie wyobrażałeś sobie, jak tworzysz nawyk treningu trzy razy w tygodniu, który przekształciłby cię w idealny okaz fizyczny. Jednak aż 67 procent wszystkich członków pozostaje niewykorzystanych w całych Stanach Zjednoczonych
Przy średnim miesięcznym koszcie nieco poniżej 60 USD to 700 USD rocznie. Najlepiej bądź ze sobą szczery przed podpisaniem kropkowanej linii trudnego do złamania rocznego kontraktu. Zamiast tego zacznij kupować blok wejściówek, aby upewnić się, że konkretna siłownia - a ponadto styl życia na siłowni - jest dla Ciebie odpowiednia.
