Według rocznego raportu Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego na temat stresu, 30 procent Amerykanów zgłosiło wzrost stresu w ubiegłym roku - a jedna na pięć osób cierpi na tak zwany „ekstremalny stres”. (8, 9, 0r 10 w samowystarczalnej ankiecie dotyczącej lęku, depresji lub ogólnego poczucia przytłoczenia). Wybory mogły mieć coś wspólnego z tymi podwyższonymi poziomami stresu, APA na pewno to zauważy, ale wydaje się, że wszystko, od bezpieczeństwa osobistego, przez obciążenia finansowe, po zawsze przejmującą „przyszłość”, odgrywa ważną rolę. Krótko mówiąc, jesteśmy bardziej zestresowani niż kiedykolwiek.
Ale tak nie musi być. Tak, nawet w obliczu ekstremalnych postaci, takich jak APA, możesz ograniczyć stres, ponieważ - przykro nam to zgłaszać - okazuje się, że twoje przydzielenie trafiających do streserów może faktycznie zaostrzyć problem. Więc czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego happy hour z przyjaciółmi nie sprawi, że będziesz szczęśliwy, lub dlaczego komfortowe jedzenie zapewnia bardzo mało komfortu. Aby uzyskać więcej świetnych sposobów na podbicie zdrowia psychicznego, zapoznaj się z 17 nawykami stylu życia rujnującymi Twój mózg.
1 Uderzenie w ciężką torbę.
Może ci się wydawać, że „wypuszczanie pary” - powiedzmy uderzanie ciężkiej torby - jest katartycznym i skutecznym sposobem na rozładowanie stresu. Ale, jak wynika z badań w Journal of Personality and Social Psychology , ludzie, którzy uwalniają się od stresu za pomocą pięści, w przeciwieństwie do nich, nie są mniej zestresowani niż wcześniej. Ponadto ci ludzie zwykle kończyli sesję uderzeń z wyższym poziomem pobudzenia i agresji.
Jeśli jesteś mężczyzną, jest jeszcze więcej dowodów, że nie powinieneś kłaść frustracji na torbie. Według guru zarządzania gniewem, Mitcha Abramsa, Psy.D., wzmacniasz przemoc, zmieniając się w przemoc w sytuacjach stresowych. „Powiedzmy, że ilekroć jestem zły, uderzam ciężką torbę”, powiedział w Fitness Men. „Jasne, poczuję się lepiej. Ale jeśli tak się dzieje, kiedy jestem zły, co dzieje się następnym razem, kiedy nie mam mojej torby treningowej, ale moja żona przede mną?”
Dlatego on - i my - zalecamy ćwiczenia relaksacyjne w czasach ekstremalnego stresu, a także dowolne z tych 10 Najlepszych Bezstresowych Pogromców Stresu.
2 Strzelanie do SMS-ów lub e-maili.
Shutterstock
„Kiedy jesteśmy zestresowani, zwykle reagujemy szybko, w oparciu o odczuwany przez nas niepokój, strach i frustrację” - mówi Jim Curtis, prezes Remedy Health Media i autor książki The Stimulati Experience: 9 umiejętności do pokonania Ból, niepowodzenia i trauma w celu rozpalenia zdrowia i szczęścia . Kiedy jesteś zestresowany, masz większą skłonność do wysyłania wiadomości typu niegrzecznego lub nieuprzejmego, mówi Curtis. „Zamiast później kontrolować obrażenia, weź teraz kilka oddechów i nie wysyłaj tego e-maila”. Aby uzyskać porady na temat tworzenia idealnych wiadomości e-mail, bez względu na to, co się dzieje, przeczytaj 15 e-maili biznesowych Cold Open, które Cię wyróżnią.
3 Grający sierżant musztry.
Shutterstock
„Jeśli jesteś liderem w pracy”, mówi Curtis, „niewątpliwie odczujesz stres”. Ten stres może objawiać się w sposobie zamawiania wokół personelu - mniej cierpliwości, więcej szczekających zamówień. Curtis zaleca cofnięcie się o krok, nadanie bardziej przyjaznego tonu i dodanie kilku kolejnych sylab do swoich rozkazów marszu. „Cechą dobrych liderów jest sposób radzenia sobie ze stresem”.
4 Ignorowanie twojej mamy.
Shutterstock
Twoja mama ma rację: naprawdę nie dzwonisz wystarczająco. Według badań w Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences , gdy kobieta słyszy głos matki, jej oksytocyna - hormon pomagający zmniejszyć stres - odpala receptory. Kiedy czujesz się zestresowany, dzwonienie do domu należy do najlepszych rzeczy, które możesz zrobić. Aby poznać wspaniałe sposoby na pokonanie stresu przed jego rozpoczęciem, przeczytaj 30 najprostszych sposobów uniknięcia stresu.
5 Przechodząc do butelki.
Próba złapania koktajlu lub kieliszka wina po stresującym dniu jest zużyta i dobrze zasłużona: alkohol, środek uspokajający, zapewnia początkowe uczucie uspokojenia i relaksu. Ale, zgodnie z badaniem w Alcoholism: Clinical & Experimental Research , picie w stanie stresu zwiększy apetyt na alkohol - i , przegrywając, zmniejszy także odurzające korzyści z tego. „Problemy są nadal obecne i mogą być jeszcze gorsze” - mówi dr Ramani Duravasula, autor książki „ Powinienem zostać lub powinienem: przetrwać związek z narcyzem”.
6 Praca do wyczerpania.
Shutterstock
„Rozumiem. Kiedy praca jest zajęta, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest przerwa” - mówi Curtis. Ale Project Time Off, think tank z siedzibą w Waszyngtonie, mówi, że bycie tak zwanym „męczennikiem pracy” (zasadniczo biurowym koniem) jest w rzeczywistości szkodliwe dla produktywności i samopoczucia. Innymi słowy, praca nad ogonem nie pomaga tobie ani twojemu pracodawcy. „Jeśli jesteś zestresowany i pracujesz przy biurku, pamiętaj, aby wstać i co godzinę spływać krwią” - mówi Curtis. Mała przerwa przechodzi długą drogę.
7 Opracowanie do wyczerpania.
Wszyscy wiedzą, że odrobina ćwiczeń to niezawodny sposób na wypalenie pary. Ale według badań w Journal of Strength and Condition Research okazuje się, że regeneracja mięśni u osób zestresowanych trwa około dwa razy dłużej niż u osób bez stresu. Więc jeśli odczuwasz presję, z pewnością uderz na siłownię - po prostu nie uderzaj jej zbyt mocno.
8 Unikanie kofeiny.
To znaczy, jeśli jesteś kobietą. Według badań opublikowanych w Journal of Applied Social Psychology , kiedy zestresowane kobiety piją kofeinę, stają się lepszymi partnerami do pracy, szybko tworząc „sojusze społeczne” i skutecznie radząc sobie z zadaniami grupowymi. Z drugiej strony, dla mężczyzn pogorszyła się wydajność - zadania nie zostały wykonane tak skutecznie, a koledzy z zespołu, innymi słowy, stanęli sobie na drodze. (Przepraszam, chłopaki). Spożycie kofeiny nie zmniejszyło stresu, ale - przynajmniej dla kobiet - jest to jeden ze sposobów na jak najlepsze wykorzystanie złej sytuacji.
9 Wstrzymujący się.
Kiedy jesteś zestresowany, wskakiwanie do łóżka może być ostatnią rzeczą na liście rzeczy do zrobienia. Ale jak się okazuje, seks powinien znajdować się na szczycie listy kontrolnej odstresowania. Badania przeprowadzone w PLoS ONE przewidują, że seks na regularnym wzmocnieniu wzrostu komórek w hipokampie - części mózgu odpowiedzialnej za tłumienie uczucia stresu. (Badania przeprowadzone przez National Academy of Sciences and Biological Psychology potwierdziły te ustalenia.) Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, nie ignoruj wezwania natury - przeskocz między arkuszami. Aby naprawdę urozmaicić wszystko, wypróbuj 30 najlepszych zabawek erotycznych dla wzmocnienia życia miłosnego.
10 Zamykanie się.
Według badań w Science and Technology Environmental , zaledwie pięć minut na zewnątrz może zdziałać cuda w obniżaniu poziomu stresu. „Przespaceruj się podczas przerwy, przenieś sesję jogi na zewnątrz, popracuj na świeżym powietrzu lub zjedz posiłek na świeżym powietrzu”, sugeruje Zakiyya Rosebelle, trenerka życia i założycielka marki Sweet Little Luxuries.
11 Bicie posiłku.
Shutterstock
Możesz myśleć o gotowaniu jako kojącej, medytacyjnej sztuce. (Plus, smaczna nagroda na koniec twoich wysiłków jest, jeśli zrobisz to dobrze, jest warta pracy). Ale według badań z North Carolina State University gotowanie to więcej wysiłku, niż jest to warte - szczególnie dla pracujących matek, które martwią się o zarządzanie czasem, jakość jedzenia i wydatki. Badacze zwrócili uwagę na 150 matek i stwierdzili, że „nadal robili to, co zostało wypróbowane i prawdziwe, nawet jeśli sami nie lubili jedzenia”, starając się uszczęśliwić całe gospodarstwo domowe - nawet na koszt własnego poziomu stresu. Zamiast tego odpal konto bezproblemowe!
12 Pozostając w betonowej dżungli.
Według badań opublikowanych w Environmental Health Perspectives , gdy jesteś zestresowany, zanieczyszczenie ma jeszcze bardziej niekorzystny wpływ na twoje ciało, niż w innym przypadku. Innymi słowy, wszystkie niezdrowe cząsteczki powietrza, które są tak wszechobecne w obszarach miejskich, zaburzają oddychanie i zwiększają stan zapalny - dwie rzeczy, które nie pomogą obniżyć poziomu stresu. Więc kiedy czujesz presję, najwyższy czas uciec z Dodge.
13 Zaspokajanie słodyczy.
Shutterstock
„Jesteśmy gotowi szukać pożywienia, gdy czujemy się szczególnie zaniepokojeni” - mówi Curtis. „Ale to ogromny błąd”. Zamiast sięgać po ciastko lub batonik, który może powodować szybkie wzrosty i kolejne spadki poziomu serotoniny, rozważ zamiast tego coś na białko - na przykład 5 najlepszych wysokobiałkowych przekąsek.
14 Odcinanie listy rzeczy do zrobienia.
Prowadzenie spraw podczas stresu może sprawić, że będziesz naprawdę bardzo zestresowany. Według badań Gerontologii Eksperymentalnej , tak zwane „kłopoty”, niewielkie przeszkody podczas codziennej aktywności - jak facet odcinający cię - po prostu zaostrzą istniejące poziomy stresu. Naukowcy odkryli, że wśród mężczyzn w wieku 65 lat i starszych wskaźniki śmiertelności z powodu tego złożonego stresu wzrosły zadziwiająco o 63 procent . (Wreszcie wymówka, aby uniknąć chodzenia do sklepu).
15 Odkładanie zadań.
Shutterstock
Chociaż, jak wyjaśniliśmy, obowiązki mogą dosłownie cię zabić, gigant z listy rzeczy do zrobienia sprawi, że będziesz bardziej zestresowany. Duravasula radzi, aby zwalczyć pragnienie, by zadania spadły na bok: „Będzie tylko gorzej” - mówi. „Najlepszym rozwiązaniem jest rozbicie zadania na porcje do zarządzania” - mówi Duravasula. Pamiętaj tylko, aby trzymać się prac domowych, a zatem mieć minimalną interakcję na zewnątrz, tj. Ludzką interakcję.
16 Nadziewanie twarzy.
Shutterstock
Przejadanie się - lub spożywanie niezdrowych, wysokotłuszczowych potraw - podczas stresu może prowadzić do przyrostu masy ciała o prawie 11 funtów w ciągu roku. Na potrzeby badań w Psychiatrii Biologicznej badacze podawali 900-kaloryczny posiłek (pełen 60 gramów tłuszczu) kobietom zestresowanym i kobietom bez stresu. Kortyzol - hormon stresu, który również hamuje funkcje spalania tłuszczu w organizmie - zajął 90 minut u zestresowanych kobiet, aby powróciły do poziomu kobiet bez stresu. „po prostu daje ci jeszcze jedną rzecz, po której źle się czujesz, i zwiększa stres”, mówi Duravasula.
17 Lub rezygnacja z posiłków w ogóle.
Shutterstock
Niektórzy zestresowani ludzie nie mogą nawet napchać się wygodnym jedzeniem. Niektóre hormony stresu - najbardziej znane, kortykoliberyna lub CRF - faktycznie tłumią apetyt. Ponadto, według American Psychological Association, 30 procent dorosłych przyznaje się do pomijania posiłków z powodu skurczów czasowych związanych ze stresem. „Nie pozbawiaj się zdrowego posiłku” - mówi Rosebelle. „Twoje ciało zasługuje na pożywienie”. Jeśli myśl o przeżyciu czegoś zdrowego jest całkowicie odstręczająca, zacznij szukać płynnego pokarmu, takiego jak koktajl lub koktajl proteinowy.
18 Zapominanie o oddychaniu… oddychaniu… oddychaniu.
Istnieje powód, dla którego jogini chodzą po świecie z nadprzyrodzonym spokojem: joga - i medytacja - są sprawdzonymi środkami redukującymi stres, a to dlatego, że oddychanie jest integralną częścią obu praktyk. Według American Institute of Stress, gdy jesteśmy pod bronią, mamy tendencję do oddychania szybciej i nieregularnie - ale można to złagodzić, poświęcając codziennie od 20 do 30 minut na głębokie oddychanie brzuszne.
19 Konsekwentnie mniej niż osiem godzin.
Zasypianie, gdy zajęty jest szaleńczym biegiem umysłu ze stresem, jest prawie niemożliwe - ale musi się zdarzyć. Według Scientific American uzyskanie mniej niż zalecane osiem godzin prowadzi bezpośrednio do wzrostu poziomu kortyzolu - hormonu stresu -. Co gorsza, brak snu zwiększa poziom greliny (ten hormon powoduje, że jesteś głodny) i obniża poziom leptyny (a ten łagodzi apetyt). Pamiętaj: kortyzol hamuje funkcje spalania tłuszczu w organizmie. Innymi słowy, będziesz chciał jeść więcej, ale będziesz mieć mniejszą zdolność do stopienia tych dodatkowych kalorii - i będziesz zestresowany. Więc pamiętaj, aby złapać trochę Z.
20 Poradzenie sobie z niewielką pomocą znajomych.
Bardziej niż naturalne jest zwrócenie się do znajomych, gdy nadejdą ciężkie czasy. Uczenie się przy piwie to jedna z wypróbowanych i prawdziwych metod upuszczania uczuć, uczono nas. (Sitcomy potwierdzają to od dziesięcioleci). Ale, zgodnie z badaniem w niepokoju, stresie i radzeniu sobie , wyemitowanie twoich problemów z przyjacielem jest jednym z najmniej skutecznych rozwiązań radzenia sobie ze stresem. Wśród rozwiązań, które okazują się bardziej skuteczne: rozproszenie uwagi - jak naiwne oglądanie programu telewizyjnego - lub nawet zwykłe zaprzeczanie i ignorowanie problemu.
Aby uzyskać więcej porad na temat swojego najlepszego życia, śledź nas na Facebooku już teraz!
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.