Proces starzenia się jest nieunikniony, ale nie jest przyjemny. Między bolącymi stawami, obwisłą skórą i ciągłym zapominaniem, gdzie są twoje klucze, istnieje powód, dla którego ludzie tak bardzo boją się starzeć. Jednak to, że jesteś starszy, nie oznacza, że musisz na to patrzeć lub czuć. Ćwicząc te nawyki, które spowalniają starzenie się, możesz zachować ostrość umysłu, sprężyste stawy i skórę bez zwiotczenia aż do lat 60., 70. i więcej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak starzeć się w odwrotnej kolejności!
1 Zarządzanie stresem
Shutterstock
Zanurz swój niepokój w zarodku, zanim zacznie on starzeć się od wewnątrz. Jak zauważa Stephen C. Schimpff, MD, MACP, były CEO University of Maryland Medical Center i autor Longevity Decoded: 7 kluczy do zdrowego starzenia się , zauważa, że jednym z „najważniejszych sposobów” spowolnienia procesu starzenia jest „ radzenie sobie z przewlekłym stresem ”.
2 Bycie towarzyskim
Shutterstock
Dołączenie do klubu książki, gdy dzieci będą latać na coopie lub cotygodniowa noc wina z przyjaciółmi, może pomóc Ci spowolnić proces starzenia się. Według National Institute on Aging (NIH) Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA, zwiększone samopoczucie społeczne jest związane z niższym poziomem interleukiny-6, czynnika zapalnego związanego z zaburzeniami związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Alzheimera, osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów i choroba sercowo-naczyniowa.
3 Pozytywne myślenie
4 Przyjmowanie suplementów witaminy D.
Shutterstock
Tobie i Twojemu ciału przydałoby się zainwestować w niektóre suplementy witaminy D. Kouri zauważa, że prawie połowa populacji ma niedobór witaminy D - i jest to szczególnie problem dla tych, którzy chcą walczyć z procesem starzenia się, ponieważ może to prowadzić do typowych powikłań w starszej społeczności, takich jak osteoporoza, osteopenia, rak piersi i nadciśnienie tętnicze.
5 Śpij dobrze
Shutterstock
Dobre spanie i wystarczająca ilość snu to dwa najważniejsze nawyki spowalniające starzenie się. Jak zauważa Verna R. Porter, neurolog i dyrektor Programu Choroby Alzheimera w Providence Saint John's Health Center w Kalifornii, ludzie, którzy nie śpią dobrze, mają „wyższy poziom odkładania się beta-amyloidu”, „białko, które” zaburza funkcjonowanie mózgu. ”
W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w Proceedings of National Academy of Sciences of United States of America konkretnie stwierdzono, że po zaledwie jednej nocy bezsenności badani zaobserwowali 5-procentowy wzrost poziomu beta-amyloidu w mózgu.
6 I drzemiący
Shutterstock
Śmiało i skorzystaj z przerwy na lunch, aby zrobić sobie 20-minutową drzemkę. Badania przeprowadzone przez Harvard School of Public Health i University of Athens Medical School wykazały, że ludzie, którzy brali co najmniej trzy drzemki w południe w tygodniu, zmniejszyli ryzyko śmierci wieńcowej o 37 procent. Widząc, że choroba serca jest główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych, dobrze byłoby codziennie zdrzemnąć się około południa.
7 Biorąc lekcje
Shutterstock
„Edukacja w każdym wieku może chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych” - mówi Porter. „Ucz się języka obcego, ćwicz na instrumencie muzycznym, naucz się malować lub szyć, poczytaj gazetę lub dobrą książkę. Zastanów się, czy nie wziąć udziału w zajęciach lub zgłosić się na ochotnika, aby utrzymać sprawność mózgu, pozostając zaangażowanym społecznie”.
8 Codzienne noszenie kremów przeciwsłonecznych
Shutterstock
Nie wychodź z domu przed zasłonięcie się kremem do opalania. Substancja ta nie tylko zapobiega rakowi skóry, ale jedno badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Dermatologic Surgery wykazało, że 100 procent osób, które codziennie stosują krem przeciwsłoneczny przez rok, poprawia przejrzystość i konsystencję skóry. Ponadto większość badanych zaobserwowała także zmniejszenie pigmentacji skóry i odwrócenie uszkodzeń skóry związanych ze słońcem.
9 Biegnących maratonów
Shutterstock
Nigdy nie jest za późno na swój pierwszy maraton! Wręcz przeciwnie, w rzeczywistości twoje ciało będzie lepiej ścigać się w późniejszych latach. W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w European Heart Journal porównano wpływ treningu wytrzymałościowego, treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu oporowego na proces starzenia się komórek ludzkich i stwierdzono, że trening wytrzymałościowy był najbardziej skuteczny w spowalnianiu - a nawet cofaniu - starzenia się komórek proces.
10 Próbowanie różnych klas treningu
Shutterstock
Bert Mandelbaum, MD, specjalista medycyny sportowej i współprzewodniczący spraw medycznych w Instytucie Cedars-Sinai Kerlan-Jobe w Los Angeles, mówi, że „decyduje się na zmiany i zmiany”, jeśli chodzi o wypracowanie. „Jazda na rowerze, pływanie, turystyka piesza i podnoszenie ciężarów to świetne opcje” - mówi. Próbowanie nowych treningów nie tylko sprawia, że masz większą motywację do biegania na siłowni, ale Mandelbaum zauważa również, że różne ćwiczenia dotyczą różnych części ciała.
11 Ćwiczenie jogi
Shutterstock
Inna opcja? Zrekrutuj kilku przyjaciół i wypróbuj zabawne nowe zajęcia jogi! Jest to nie tylko świetna forma ćwiczeń, dzięki której będziesz szczupły, ale dr Jennifer Greer z Greer Plastic Surgery zauważa, że praktyka „została pokazana, aby wydłużyć telomery”. Nasze telomery skracają się wraz z wiekiem, więc każdy nawyk, który może wydłużyć twoje telomery, to taki, który „utrzymuje cię młodszym na poziomie genetycznym”.
12 Gotowanie posiłków w domu
Shutterstock
Chociaż wygodniej jest zadzwonić do swojego ulubionego chińskiego jedzenia i zamówić coś na wynos, na dłuższą metę skorzystasz z gotowania czegoś w domu. W jednym z badań opublikowanych w 2012 r. W czasopiśmie Public Health Nutrition stwierdzono, że w ciągu 10 lat gotowanie w domu co najmniej pięć razy w tygodniu wiązało się ze zwiększoną o 41 procent szansą na przeżycie.
13 Jedz dużo owoców i warzyw
Shutterstock
Im jesteś starszy, tym ważniejsze staje się spożycie owoców i warzyw. „Zawierają przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki i zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się nas przez utlenianie” - mówi dr Anthony Youn, specjalista ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia oraz autor gry „God God: The Evolution of a Modern Surgeon” . „Przeciwutleniacze to prawdziwe pigmenty, więc im większa różnorodność kolorów, tym lepiej”.
14 Post
Shutterstock
Rozważ wypróbowanie przerywanego postu - nie tylko, aby zrzucić kilka kilogramów, ale także spowolnić proces starzenia się zachodzący w twoim ciele. Według Youna ta metoda jedzenia „jest stosunkowo łatwym sposobem na promowanie autofagii lub procesu samooczyszczania się komórek. Daje to młodszą skórę i młodsze ciało dookoła”.
15 Pij wodę w ciągu dnia
Shutterstock
NIH zauważa, że „woda pomaga trawić żywność, wchłania składniki odżywcze z żywności, a następnie pozbywa się nieużywanych odpadów”. H 2 O pomaga utrzymać ciało w młodości zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz, dlatego nawilżaj, nawadniaj, nawadniaj przez cały dzień.
16 Popijając sok jabłkowy
Shutterstock
Kiedy cały czas masz dość picia wody, popijaj zamiast tego szklankę soku jabłkowego. W jednym badaniu z 2010 r. Opublikowanym w American Journal of Alzheimer's Disease & Other Dementias stwierdzono, że w ciągu jednego miesiąca osoby, które wypiły tylko dwie 4 uncje szklanki tego soku owocowego dziennie, odnotowały 27-procentową poprawę behawioralnych i psychotycznych zaburzeń związanych z demencją objawy Autorzy badania zauważają, że ten słodki napój powoduje „zmniejszenie uszkodzenia oksydacyjnego ośrodkowego układu nerwowego, stłumienie cech charakterystycznych choroby Alzheimera, poprawę wyników poznawczych i zorganizowaną sygnalizację synaptyczną”.
17 Picie alkoholu tylko z umiarem
Shutterstock
Od czasu do czasu można wypić drinka - ale jeśli idziesz na koktajl, koniecznie napij się jednego lub dwóch drinków. W jednym badaniu z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie JAMA stwierdzono, że osoby w wieku 60 lat i starsze, które nie paliły, regularnie ćwiczyły, utrzymywały zdrową dietę, piły z umiarem i pozostały pobudzone umysłowo, miały o 60% mniejsze ryzyko demencji w porównaniu z tymi, którzy jedna lub żadna z tych rzeczy.
18 Regularne sprawdzanie poziomu hormonów
Shutterstock
„Współpraca z lekarzem w celu przetestowania poziomu hormonów, takich jak testosteron, tarczyca, estrogen i progesteron, może znacznie przyczynić się do walki z procesem starzenia się od wewnątrz” - mówi dr Shawn Vedarmani, lekarz z certyfikatem zarządu w San Diego. Zauważa, że zmniejszona produkcja hormonów - coś, co zdarza się większości z nas w naturalny sposób z wiekiem - może „przyspieszyć wiele problemów związanych ze starzeniem się, takich jak utrata siły, przyrost masy ciała i niska energia”.
19 Mycie zębów
Shutterstock
Nawet gdy jesteś wyczerpany, koniecznie wybierz się na szybką wycieczkę do zlewu, aby umyć zęby przed uderzeniem w siano. To nie tylko zapewni, że twoje perłowe białka pozostaną nieskazitelne, ale jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Science Advances wykazało również, że bakterie, które powodują zapalenie dziąseł, mogą potencjalnie migrować z ust do mózgu, powodując zwyrodnienie i czyniąc cię bardziej podatnym na Alzheimera.
20 Regularne sprawdzanie słuchu
Shutterstock
Im jesteś starszy, tym ważniejsze staje się odwiedzanie lekarza ucha, nosa i gardła. Leslie P. Soiles, Au.D. nie tylko zapewni, że dostaniesz aparaty słuchowe, gdy będziesz ich potrzebować, ale może także chronić Cię przed problemami związanymi z wiekiem, takimi jak pogorszenie funkcji poznawczych i choroba Alzheimera., główny audiolog z kampanii na rzecz lepszego słyszenia.
„Wiele osób może nie wiedzieć, że niektóre z najpoważniejszych chorób związanych ze starzeniem się, takie jak obniżenie równowagi i demencja, mogą być związane z utratą słuchu” - mówi Soiles. „Osoby w wieku 60 lat i starsze powinny przyzwyczaić się do planowania corocznych badań słuchu w ośrodkach zdrowia słuchu, takich jak HearingLife, aby oceniać swój słuch i wyprzedzać związane z nim poważne warunki”. Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowia, o których powinieneś porozmawiać z profesjonalistą, oto 50 pytań, które powinieneś zawsze zadawać lekarzowi po 50.
