Co jeśli mógłbyś pstryknąć palcami i magicznie budzić się każdego dnia z uśmiechem na twarzy? Zrobiłbyś to w mgnieniu oka, prawda? Rzecz w tym, że ta magia istnieje i nie musisz nawet pstrykać palcami - ani recytować żadnego hokus-pokusu. Jak szczegółowo opisano w ostatnim wydaniu Harvard Public Health , istnieje nierozerwalny związek między twoim zdrowiem a nastrojem; popraw jedno, a ty popraw drugie.
Na szczęście nawet najmniejsze zmiany stylu życia - wymiana kluczowej części pościeli lub przyjęcie nowego sposobu gotowania (lub nie gotowania, w niektórych przypadkach) warzyw - może przynieść te magiczne korzyści poprawiające nastrój. Jeśli więc chcesz budzić się codziennie z uśmiechem na twarzy, oto od czego zacząć. Aby uzyskać więcej sposobów na bezproblemowe przyjęcie zdrowego stylu życia, poznaj 15 najlepszych 60-sekundowych hacków zdrowotnych.
1 Śpij siedem godzin.
Shutterstock
Korzyści z regularnego spokojnego snu nie można przecenić. Zdobycie przyzwoitej ilości - według National Sleep Foundation, w dowolnym miejscu od siedmiu do dziewięciu godzin - może utrzymać mózg w stanie wyostrzenia, nastrój pływający i wysoki poziom energii. Co więcej, odpoczywanie obniży poziom insuliny, prowadząc do obniżenia stresu i, powierzchownie, promiennej skóry. Jeśli potrzebujesz pomocy w uzyskaniu wystarczającej ilości shuteye, wytrzyj 11 zatwierdzonych przez lekarza tajemnic szybszego zasypiania - dziś wieczorem.
2 Przełącz na stojące biurko.
Shutterstock
Siedzenie przy biurku przez osiem godzin (lub dłużej) dziennie wywiera powtarzający się nacisk na podstawę kręgosłupa, co prowadzi do problemów długoterminowych, takich jak przewlekły ból pleców, aw skrajnych przypadkach przepuklina dysków. Aby temu zaradzić, eksperci zalecają przejście na regulowane biurko stojące i strzelanie, aby stać przez co najmniej połowę dnia roboczego. A jeśli regularnie cierpisz na przewlekły ból pleców - co jest prawdopodobne, ponieważ 80% Amerykanów cierpi na tę chorobę w pewnym momencie życia - koniecznie zapoznaj się z naszym obszernym przewodnikiem na temat pokonania go raz na zawsze.
3 Ćwicz tylko trzy razy w tygodniu.
Trening przynosi oczywiście oczywiste korzyści zdrowotne - mianowicie spalanie tłuszczu i przyrost mięśni - ale regularne ćwiczenia fizyczne mogą przynieść więcej niż tylko korzyści fizyczne. Zgodnie z raportem w Monitorze o psychologii , dzienniku rekordu Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, ćwiczenia są niezawodnym sposobem na poprawę nastroju i są sprawdzoną metodą zmniejszania stresu, lęku i depresji.
Innymi słowy, zacznij się pocić, a poczujesz się lepiej, zarówno natychmiastowo (jak ujął to jeden z badaczy, korzyści mogą pojawić się w ciągu pięciu minut od „przejścia”), jak i na dłuższą metę (dane sugerują, że przyklejanie się z rutyną może zapobiec nawrotowi wśród osób z depresją kliniczną). A jeśli naprawdę chcesz w pełni wykorzystać swoje treningi, wypróbuj niektóre z 30 treningów, które spalają ponad 500 kalorii na godzinę.
4 Jedz surowe warzywa.
Kazano ci jeść warzywa na zawsze. Ale według nowych badań w Frontiers of Psychology istnieje sposób, aby uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych - i nie musisz nawet wykonywać żadnej dodatkowej pracy: po prostu jedz warzywa na surowo. Jak odkryli naukowcy, spożywanie warzyw w stanie „niemodyfikowanym” lub niegotowanym może poważnie zmniejszyć uczucie depresji.
5 Lub zmieszaj je ze wszystkim innym.
Shutterstock
Innym łatwym sposobem na uzyskanie warzyw - a regularne spożywanie warzyw może prowadzić do zdrowszego i szczęśliwszego życia - jest po prostu włożenie ich we wszystko . Nie gotuj omletu bez uprzedniego posiekania papryki. Nie gotuj steków bez brokułów. Nie rób ciastek bez wrzucania do ciasta słodkich ziemniaków. Aby jak najlepiej wykorzystać posiłki (i załóż Benjamina Buttona), spróbuj zjeść więcej z 50 potraw, które sprawią, że będziesz wyglądać młodziej.
6 Weź suplementy witaminy D.
Shutterstock
Według Harvard Medical School, aż 70 procent Amerykanów ma niedobór witaminy D. Biorąc pod uwagę, że składnik odżywczy jest bezpośrednio związany z produkcją serotoniny (hormonu szczęścia), jeśli chcesz czuć się świetnie, złagodzenie tego niedoboru powinno być krokiem pierwszym.
Co więcej, wykazano, że witamina D wzmacnia kości, utrzymuje sprawność układu nerwowo-mięśniowego, a nawet, zgodnie z badaniami z Uniwersytetu Stanforda, pomaga zapobiegać rakowi piersi. Nic dziwnego, że tabletki witaminy D są numerem jeden wśród 50 najlepszych suplementów na świecie.
7 Obudź się wcześniej.
Shutterstock
Złe wieści, nocne sowy: nowe badania wskazują, że częściej cierpisz na chorobę układu oddechowego lub żołądkowo-jelitowego, cukrzycę lub zaburzenie psychiczne (depresję lub lęk) niż twoje wczesne poranki. Na szczęście możesz bez wysiłku walczyć z całością, opanowując Pojedynczy najlepszy sposób, aby budzić się wcześniej każdego dnia.
8 Medytuj.
Medytacja ma większe korzyści dla zdrowia. Wykazano, że obniża ciśnienie krwi, zmniejsza niepokój, a według badań przeprowadzonych przez JAMA Internal Medicine pomaga nawet lepiej spać (co, jeśli sobie przypomnisz, jest jednym z najlepszych kroków, jakie możesz podjąć, aby poczuć się lepiej podczas z dnia na dzień). Co najważniejsze, medytacja zajmuje tylko 10 minut dziennie. Aby upewnić się, że najlepiej wykorzystujesz te chwile samotności, sprawdź 10 sposobów lepszego skupienia się podczas medytacji.
9 Zdobądź nową poduszkę.
Jedną najbrudniejszą rzeczą na twoim łóżku - tak, bardziej niż miesiące niemytych prześcieradeł (brutto) - jest twoja poduszka. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Manchesterze Twój nocny zagłówek może zawierać do 16 różnych gatunków zarodników grzybów. Wśród nich: aspergillus fumigatus , szczególnie paskudny zarodnik, który może wywoływać infekcje dróg oddechowych wśród osób z niedoborem odporności. Aby uniknąć potencjalnych problemów zdrowotnych, National Sleep Foundation zaleca wymianę poduszek co dwa lata.
10 Przenieś zdrowe przekąski na środkową półkę.
Spożywanie frytek i słodkich cukierków może wywoływać wzdęcia. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowe przekąski (jabłka, marchewki, pokrojone papryki) nie będą. Połóż te zdrowsze opcje na środkowej półce lodówki, abyś bardziej je zauważył - i dlatego zdecydujesz się je zjeść.
11 Jedz czekoladę.
Shutterstock
Badania w Appetite pokazują, że czekolada natychmiast poprawia nastrój, co ma sens - czekolada jest pyszna. Ale jeśli masz zamiar go zjeść, możesz czerpać więcej niż tylko poprawę nastroju. Według badań przeprowadzonych w krążącej niewydolności serca regularne spożywanie niewielkiej ilości (150 kalorii lub mniej) ciemnej czekolady (ocena kakao 70 procent lub więcej) może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 30 procent.
12 Nabierz świeżego powietrza.
Według raportu z pięciu badań opublikowanego w Journal of Environmental Psychology , spędzanie czasu na świeżym powietrzu (nawet tylko krótkie wytryski) jest bezpośrednio „związane z większą witalnością”. Innymi słowy, smak świeżego powietrza zapewni ci energię potrzebną do przetrwania dni z wigorem i wigorem.
13 Wejdź po schodach.
Shutterstock
Jest to jedna z najłatwiejszych wymian, jakie można wprowadzić, podejmując zdrowszy styl życia: rezygnacja z windy. Policzmy to. Po pierwsze, wchodzenie po schodach poprawia krążenie, promując zdrowie serca. Ponadto, według naukowców z University of Georgia, wchodzenie po schodach daje taki sam krótkotrwały zastrzyk energii, jak dawka 50 mg kofeiny (lub pół filiżanki kawy). Co więcej, jest to świetny trening na pośladki - zwłaszcza jeśli bierzesz je dwa na raz.
14 Podwój swoje spożycie wody.
Shutterstock
Słyszałeś to niezliczoną ilość razy: pij osiem 8 uncji szklanek wody dziennie. W końcu woda pitna może rozjaśnić skórę, włosy lśnią i sprawić, że poczujesz się niesamowicie , zwiększając poziom energii i zaspokajając głód. Rzecz w tym, że prawdopodobnie nie dostajesz wystarczającej ilości wody dziennie. Według badań amerykańskiego Instytutu Medycyny 42 procent Amerykanów nie trafiło w ten znak zalecany przez lekarza.
Aby mieć pewność, że pijesz wystarczająco dużo, postępuj zgodnie z tą metodą. Zdobądź 32-uncjową butelkę z wodą. Wypełnij go raz rano. Gdy nadejdzie południe, jeśli nie jest puste, wypij je, a następnie napełnij. Zrób to samo po południu. Jeśli pod koniec dnia nie będzie już pusta, nie opuszczaj swojego biurka, dopóki nie będzie. W ten sposób zapewnisz sobie co najmniej 64 uncje wody w ciągu dnia. Wszystko, co potem, to tylko bonus.
15 Ogranicz spożycie jedzenia.
Spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia - zwłaszcza jeśli jest niezdrowe - może powodować wszystko, od przybierania na wadze, podwyższonego ciśnienia krwi po cukrzycę, a wszystko to ma bezpośredni i dobrze udokumentowany wpływ na nastrój. Więc rób, co możesz, aby jeść mniej. Te trzy łatwe do wdrożenia sztuczki pomogą.
Po pierwsze: zasada 80-20. Ponieważ nasz mózg zajmuje 20 minut, aby „dogonić” nasze żołądki, prawdopodobnie jesz więcej niż potrzebujesz, więc zatrzymaj się na 80 procent swojej normalnej porcji. Jeśli nadal jesteś głodny po 20 minutach (prawdopodobnie nie będziesz), dokończ resztę posiłku. Po drugie: odłóż przybory kuchenne między kęsami. Spowolni to jedzenie, dzięki czemu mniej prawdopodobne jest, że jesz więcej niż potrzebujesz. Po trzecie: zdobądź mniejszy talerz.
16 Kupuj artykuły spożywcze za gotówkę.
Shutterstock
Innym sposobem na zdrowsze jedzenie: trafienie do bankomatu. Według Journal of Consumer Research bardziej prawdopodobne jest, że kupisz przekąski pełne kalorii, jeśli użyjesz do tego karty kredytowej lub debetowej. Myślenie polega na tym, że płacąc gotówką, prawdopodobnie z góry ustaliłeś kwotę wydatków na artykuły spożywcze i nie załadujesz swojego koszyka niepotrzebnym, często niezdrowym jedzeniem. Aby uzyskać więcej sposobów na jak najlepsze wykorzystanie następnej wizyty w Whole Foods, zapoznaj się z 15 błędami zakupów spożywczych, które zabijają Twój portfel.
17 Przynieś zapakowany lunch.
Shutterstock
Prawda jest taka, że nie masz pojęcia, co dokładnie trafia do twojego jedzenia z miejsca na wynos. O ile wiesz, może być obciążony olejami tłuszczowymi, przetworzoną żywnością i nieprzyjemnymi składnikami (takimi jak MSG). Aby mieć pewność, że jesz przez cały czas z myślą o zdrowiu, zapakuj swój lunch każdego dnia do pracy.
18 Zjedz śniadanie.
Rozpoczynanie dnia od białka (jajka, kiełbasa, szynka, boczek… coś w tym rodzaju) może dać ci zastrzyk energii wzmacniający nastrój podczas lunchu. A jeśli dobrze poradzisz sobie z błonnikiem (znajdziesz to w owsie ciętym stalą), to dobrze, że pozostaniesz pełny aż do lunchu, co oznacza, że będziesz mniej skłonny do przekąsek. Aby uzyskać idealny pikantny posiłek początkowy, sprawdź The Single Healthiest Breakfast You Can Eat.
19 Podkręć ciepło.
Shutterstock
To znaczy w sypialni. Seks - oczywiście - sprawia, że czujesz się lepiej. (Cześć, endorfiny). Ale jest też dla ciebie naprawdę zdrowy. Jak ujawnili naukowcy z Uniwersytetu w Montrealu, 25-minutowa sesja - która, tak, obejmuje grę wstępną - może spalić do 100 kalorii.
20 Odłącz.
Cyfrowy detoks (24 godziny bez komputera, telefonu, Internetu - cokolwiek ) jest jak magiczne lekarstwo - wszystko dla natychmiastowego zdrowszego i szczęśliwszego życia. Może poprawić postawę, zmniejszyć stres, naprawić bezsenność, zwiększyć poczucie własnej wartości i sprawić, że będziesz bardziej empatyczny, skoncentrowany i kreatywny. I to nie wszystko - aby dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego ten prosty ruch jest jednym z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać w swoim życiu, poznaj 30 niesamowitych powodów, dla których powinieneś wziąć cyfrowy detoks.
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.