Nocny sen nie jest łatwy. Bez względu na to, ile liczymy owiec lub maszyny emitujące biały hałas, w które inwestujemy, wielu z nas wciąż budzi się o 2 w nocy lub budzi się wiele razy w nocy. Ale nie bój się - chociaż pełny, nieprzerwany sen w nocy może być trudny, nie jest to niemożliwe. Przeprowadziliśmy nasze badania i rozmawialiśmy z ekspertami, aby zebrać najlepsze sztuczki, które dodasz do swojej nocnej rutyny, aby uzyskać resztę, której naprawdę potrzebujesz. Od tego, co pijesz (i kiedy pijesz) do tego, czego słuchasz przed snem, oto 20 wskazówek, które możesz wykorzystać, aby pomóc ci lepiej spać. Przygotuj się na pełne osiem godzin dzisiejszej nocy!
1 Spędź 15 minut na słońcu każdego ranka.
2 Pomiń tę koszulkę nocną.
iStock
Podczas gdy większość ludzi uważa, że szlafmyca pomaga im się uspokoić w nocy, niestety tak nie jest. Według National Sleep Foundation alkohol może powodować zmęczenie, ale w rzeczywistości uniemożliwia dobry sen, ponieważ zakłóca rytm dobowy, blokuje sen REM i przeszkadza w oddychaniu, czyniąc cię bardziej podatnym na chrapanie.
3 Wcześniej pokrój kofeinę.
iStock
Może wydawać się nieszkodliwe, aby napić się kolejnej mrożonej kawy, aby przejść przez popołudniowy kryzys, ale ten kofeinowy napój może siać spustoszenie w twoim śnie. Według National Sleep Foundation kofeina pozostaje w twoim ciele znacznie dłużej, niż myślisz. Po sześciu godzinach zniknęła tylko połowa tego, co spożyłeś. Więc jeśli masz drugą filiżankę Joe w południe, do czasu, gdy będziesz gotowy rzucić siano, możesz nadal czuć się dobrze podłączony i w rezultacie spać niskiej jakości.
4 I pij zamiast tego kawę grzybową!
iStock
Po co pić zwykłą starą kawę, skoro można pić adaptogenną kawę grzybową? Według Breusa, lecznicza kawa grzybowa zawierająca przeciwutleniacze zawiera połowę kofeiny, którą można dostać w zwykłym kubku naparu.
Więc nawet jeśli zdecydujesz się na filiżankę po południu, nie zepsuje to twojej nocy snu, tak jak zwykłe rzeczy. W rzeczywistości może to pomóc. Stwierdzono, że grzyby zmniejszają skutki stresu, dzięki czemu można spokojnie odpoczywać bez leżenia w łóżku i panikowania na temat niedokończonej listy rzeczy do zrobienia.
5 Słuchaj dudnienia różnicowe.
iStock
Czy słyszałeś o dudnieniach różnicowych? Według Breusa jest to technika „łączenia dwóch nieco różnych częstotliwości dźwięku w celu stworzenia percepcji jednego nowego tonu częstotliwości”. A to prowadzi do zmian w mózgu, spowalniając aktywność i pomagając się zrelaksować, aby uzyskać lepszy sen.
6 Roztrzaskaj otwarte okno.
iStock
Czasami jedyną rzeczą, którą musisz zasnąć do rana, jest otwarcie okna. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Indoor Air przeanalizowało 17 uczestników w ciągu pięciu nocy i wykazało, że ci, którzy mieli powiew bryzy w sypialni, mieli niższy poziom dwutlenku węgla w powietrzu, dzięki czemu lepiej spali przez całą noc.
7 Idź na wycieczkę na kemping.
Shutterstock
Nic nie przypomina ciemności i całkowitej ciszy, aby zresetować swoje ciało i przywrócić dobry sen. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Current Biology naukowcy odkryli, że weekendowa wycieczka na kemping i spanie z naturalnym cyklem światło-ciemność - AKA wschodem i zachodem słońca - zmieniło harmonogramy snu uczestników, które trwały nawet po ich podróż się skończyła!
8 Zaproś swojego szczeniaka do swojej sypialni.
iStock
Jeśli twój pies zmienił się w nocnego misia, to dobrze. Według badania z 2017 r. Opublikowanego w Mayo Clinic Proceedings ci, którzy spali z psami w swoich sypialniach, w rzeczywistości mieli lepszy sen niż ci, którzy tego nie zrobili. I to nie tylko dlatego, że są takie ciepłe i przytulne. Posiadanie pobliskich owłosionych przyjaciół sprawiło, że uczestnicy poczuli się bezpiecznie, co ułatwiło zamknięcie się i relaks po długim dniu. Jedyny problem? Trzymanie psa w łóżku z tobą nie ma tego samego efektu, więc sprowadź Fido we własne miejsce, a następnie zaproś go na przytulanki rano.
9 Daj sobie coś, na co czekasz.
iStock
Jeśli nie możesz się doczekać jutra, jak możesz dziś dobrze spać? W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Sleep Science and Practice naukowcy przeanalizowali 825 osób dorosłych i odkryli, że ci, którzy żyli życiem ze znaczeniem, byli o 52 procent mniej narażeni na zespół niespokojnych nóg i 63 procent rzadziej na bezdech senny. Ponieważ czuli się dobrze z tym, co przyniesie następny dzień, mieli powód, aby wstać rano, co sprawiło, że wychodzili skuteczniej w nocy.
10 Staraj się nie zasnąć.
Shutterstock
Czasami musisz po prostu oszukać swoje ciało przy pomocy psychologii odwrotnej. Zamiast leżeć w łóżku i próbować zasnąć, a ostatecznie upaść, kluczem do pełnego snu może być staranie się nie zasnąć. Tak, to brzmi super do tyłu, ale wysłuchaj nas. Często cytowane badanie z 2003 r. Opublikowane w czasopiśmie Behavioural and Cognitive Psychotherapy wykazało, że kiedy bezsenność kłamała w łóżku z zamiarem pozostania bezsennie, faktycznie zasnęli szybciej i mieli spokojniejszą noc snu.
11 Weź udział w lekcji medytacji uważności.
iStock
Obecnie chodzi o uważność i medytację. Według badania z 2015 r. Opublikowanego w JAMA Internal Medicine , ci, którzy wzięli udział w medytacji uważności, faktycznie poprawili jakość snu w porównaniu z tymi, którzy próbowali nauczyć się lepszych technik snu.
12 Przestań ćwiczyć w nocy.
iStock
Podczas ćwiczeń rano po prostu nie ma opcji, zrozumiałe jest, że próbujesz wycisnąć się na siłowni tuż przed snem. Jasne, możesz wpaść w porządny bieg, ale Mayo Clinic twierdzi, że ćwiczenia później w ciągu dnia - szczególnie w ciągu kilku godzin przed snem - mogą wpływać zarówno na twoją zdolność do zasypiania, jak i na jakość snu, jaki masz.
13 Pop trochę magnezu.
iStock
Być może słyszałeś, jak ludzie szaleją na punkcie tego, jak dobrze magnez pomaga im spać, a oni nie kłamią. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Journal of Research in Medical Sciences wykazało, że naturalna pigułka nasenna przyjmowana przed snem może poprawić jakość snu, przyspieszając zasypianie i pozostając do rana.
14 Idź do orzechów.
Shutterstock
Orzechy nie tylko stanowią super zdrową przekąskę, ale także zawierają składniki, które pomogą ci przespać całą noc. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie FASEB naukowcy odkryli, że regularne spożywanie orzechów nie tylko dostarcza organizmowi substancji odżywczych wywołujących sen, takich jak magnez i selen, ale także wzmacnia częstotliwości fal mózgowych związanych ze snem - wszystko, co może ci pomóc drzemka jak dziecko!
15 czytników rowów do książek drukowanych.
Shutterstock
Jakkolwiek fajnie jest mieć eReader pod ręką, że Kindle może mieć problemy z harmonogramem snu. W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie PNAS naukowcy odkryli, że urządzenia emitują niebieskie światło, które prowadzi do większego niepokoju i mniejszego snu REM, co utrudnia zasypianie i ogólnie obniża jakość snu. Zamiast tego wybierz dobrą staromodną drukowaną książkę! To ten sam materiał do czytania i mniej szkód dla reszty.
16 Podnieś parę niebieskich okularów blokujących światło.
iStock
Ale e-czytniki nie są jedynymi urządzeniami elektronicznymi, które mogą emitować niebieskie światło; Twój telefon i telewizor też. Dobrą wiadomością jest to, że możesz przygotować oczy na szkody, jakie mogą wyrządzić przy pomocy niebieskich okularów blokujących światło. W badaniu z 2017 r. Naukowcy z University of Houston College of Optometry odkryli, że ci, którzy nosili niebieskie okulary blokujące światło na kilka godzin przed snem, mieli 58-procentowy wzrost poziomu melatoniny, co pomogło im zasnąć. Oznacza to, że nadal możesz korzystać z urządzeń cyfrowych w nocy, bez bałagania swoich cennych Z.
17 Śpij ze stopami poza kołdrą.
Shutterstock
Jak powiedziała dr The Natalie Dautovich, rzeczniczka National Sleep Foundation, temperatura ma ogromny wpływ na jakość snu. A trzymanie stóp z dala od ciepłych osłon może zapewnić, że twoje ciało nie nagrzeje się, co może uniemożliwić uzyskanie tak bardzo potrzebnego przymknięcia oka. Jest to szczególnie ważne, ponieważ powierzchnia twoich stóp - pozbawiona włosów i zawierająca specjalne struktury naczyniowe bijące pod wpływem ciepła - została zaprojektowana w celu schłodzenia twojego ciała.
18 Przestań jeść tuż przed snem.
Shutterstock
Jedzenie przekąski przed snem jest kuszące, ale istnieje naukowy powód, dla którego należy unikać jedzenia co najmniej dwie godziny przed snem. Według Cleveland Clinic, północne chrupki wprowadzają twoje ciało w tryb pełnego trawienia, co może powodować poważny dyskomfort podczas leżenia. Przygotowanie ciała do odpoczynku oznacza pominięcie tej późnej nocy przekąski.
19 Powiedz nie długim drzemkom.
Shutterstock
Drzemki zdecydowanie mają swoje zalety. Mogą poprawić nastrój, wydajność i pamięć, ale jest pewien haczyk: jeśli drzemka w ciągu dnia trwa dłużej niż 30 minut, prawdopodobnie zepsujesz swój harmonogram nocnego snu. Według Mayo Clinic drzemka może pogorszyć bezsenność i jakość snu. Aby być bezpiecznym, trzymaj się szybkiego 10-minutowego drzemki, jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia.
20 Kołysz maskę snu.
Te maski snu mogą wydawać się nadmierne i pobłażliwe, ale mają ważny cel. Według Kliniki Cleveland, jeśli nie masz zaciemnienia, mogą one zapewnić ciemność, która nie tylko pomoże ci lepiej spać przez całą noc, ale także pozwoli ci funkcjonować w najlepszym wydaniu następnego dnia.
