Nawet dla tych, którzy lubią swoją pracę, udanie się do biura rzadko jest najważniejszym wydarzeniem każdego tygodnia. Pomiędzy spotkaniami, polityką biurową i bezmyślnymi zadaniami, które wydają się trwać wiecznie, tydzień pracy często wydaje się rozmazany do końca. Co gorsza, zgodnie z Bureau of Labor Statistics, odsetek pracowników spędzających ponad 40 godzin tygodniowo w pracy wzrósł w ciągu ostatnich 40 lat, co oznacza, że spędzamy więcej czasu w biurze i mniej zabawy z każdą minutą spędzić tam.
Jednak fakt, że pracujemy dłużej niż kiedykolwiek, nie oznacza, że stajemy się bardziej skuteczni w naszej pracy. Dla wielu z nas cyfrowe rozrywki i bezmyślność kosztują nas niezliczone godziny w biurze, zmniejszając naszą wydajność i czyniąc nas mniej szczęśliwymi po drodze. Na szczęście rozwiązanie jest proste: wdrażając tylko kilka praktyk uważności w pracy, wykonasz wszystkie te zadania na liście rzeczy do zrobienia i będziesz z tego szczęśliwszy. A kiedy będziesz gotowy na zwiększenie siły mózgu, jest to najlepsze ćwiczenie dla twojego mózgu!
1 Usiądź na piłce do ćwiczeń
Shutterstock
Zamiast po prostu wślizgnąć się na krzesło biurowe na kolejny dzień, użycie piłki do ćwiczeń może pomóc ci bardziej uważać na swoją postawę i oddech, jednocześnie pomagając skupić się na zadaniu. W rzeczywistości badania opublikowane w American Journal of Occupational Therapy sugerują, że stosowanie piłek do ćwiczeń zamiast tradycyjnych krzeseł może zwiększyć zarówno wydajność, jak i uwagę. A kiedy potrzebujesz intensywniejszego opalania, przejdź do 5 luksusowych klas ćwiczeń, które każdy musi wypróbować.
2 Weź udział w Aktywnym słuchaniu
Shutterstock
Jeśli kiedykolwiek siedziałeś przez godzinne spotkanie, aby odkryć, że nie zachowałeś żadnego z nich, nie jesteś sam. W szczególności w miejscu pracy wielu z nas jest winnych słuchania biernego, a nie aktywnego. Trochę uważności w sposobie aktywnego słuchania - to znaczy skupiania się na tym, co mówi mówca i poświęcania mu pełnej uwagi, robienia notatek w razie potrzeby i powtarzania szerszych pojęć, a następnie dodawania własnych myśli - może przejść długą drogę, gdy chodzi o zachowanie informacji i sprawienie, by twoi koledzy zostali usłyszani. A jeśli chcesz rozjaśnić każdy dzień, zacznij od 50 genialnych sztuczek, aby poprawić swoje życie!
3 Wyłącz telefon
Rozumiemy: Twój telefon wygląda w tym momencie jak dodatek. Badania sugerują nawet, że nasze uzależnienie od naszych telefonów może w rzeczywistości zmieniać nasze mózgi. Jeśli jednak chcesz pracować wydajniej i być bardziej uważnym, czas to odłożyć.
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że pracownicy są o 26 procent bardziej produktywni, gdy nie są podłączeni do telefonu. Jeśli więc chcesz być bardziej uważny w pracy, odłóż telefon, najlepiej poza zasięgiem wzroku. Jeśli nie możesz wytrzymać przez cały dzień, zrób sobie przerwę cyfrową w wyznaczonych godzinach. A jeśli chcesz być szczęśliwszy w kilka sekund, wypróbuj 25 najlepszych natychmiastowych wzmacniaczy nastroju!
4 Wykonaj głębokie oddychanie
Shutterstock
Chcesz cieszyć się większą koncentracją, kreatywnością i przejrzystością przez cały dzień pracy? Odpowiedź może być tak prosta, jak kilka głębokich oddechów. W rzeczywistości badania opublikowane w Journal of Neurophysiology ujawniają, że głębokie oddychanie może faktycznie zmienić sposób funkcjonowania twojego umysłu, umożliwiając aktywację nowych części mózgu. Zacznij od angażowania się w ćwiczenia głębokiego oddychania przez zaledwie dwie minuty co godzinę. (Lub idź do łazienki, jeśli martwisz się rozpraszaniem kolegów).
Usiądź prosto, patrz przed siebie i weź głęboki wdech, a następnie powolne wydechy, w których wyobrażasz sobie, jak twoje napięcie opuszcza twoje ciało poprzez oddech. Aby uzyskać więcej niesamowitych wskazówek dotyczących uważności, oto 10 sposobów na lepsze skupienie się podczas medytacji.
5 Zaplanuj swój dzień
Shutterstock
Prawdopodobnie nie pojechałbyś gdzieś nowy bez szukania wskazówek, więc dlaczego zaczynasz swój dzień bez mapy drogowej? Planowanie dnia z określoną ilością czasu przypisaną do każdego elementu na liście spraw może pomóc Ci zachować czujność i skupić się na wykonywanym zadaniu.
6 Zatrzaśnij gumkę
Materiały biurowe, które prawdopodobnie masz w zasięgu, mogą być kluczem do bardziej uważnego myślenia. Wielu terapeutów zaleca zerwanie gumki za każdym razem, gdy niechciane myśli zaczną docierać do twojego umysłu, aby być bardziej uważnym przez cały dzień. Za każdym razem, gdy twój umysł zaczyna wędrować, ten mały czyn może pomóc ci wrócić na właściwe tory.
7 Wyłącz komputer, gdy tylko jest to możliwe
Shutterstock
Chociaż komputery są niezbędne w praktycznie każdym miejscu pracy, ich włączenie, nawet gdy nie używasz ich aktywnie, może ograniczać produktywność. W rzeczywistości naukowcy z McMaster University i York University odkryli, że wielozadaniowość laptopa utrudniała zarówno wydajność, jak i koncentrację studentów. Aby być bardziej uważnym w pracy, wyłącz komputer, gdy rozmawiasz ze współpracownikami, na spotkaniu lub robisz sobie przerwę. A jeśli chcesz zdystansować się od swoich urządzeń, zapoznaj się z 11 łatwymi sposobami na pokonanie uzależnienia od smartfona!
8 Zrób sobie przerwę na lunch
Chociaż może się wydawać, że przerwa jest nieproduktywna, gdy próbujesz załatwić sprawę, może to w rzeczywistości pomóc w dłuższej perspektywie być bardziej uważnym. Według badań Uniwersytetu Illinois w Urbana-Champaign krótkie przerwy faktycznie znacznie poprawiają koncentrację, a jeszcze lepiej, zwracając uwagę na to, co jesz, może nawet zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. A jeśli chcesz uczynić całe ciało zdrowszym, dodaj 50 najlepszych pokarmów dla twojego mózgu do swojego planu posiłków!
9 Postępuj zgodnie ze wskazówkami żywieniowymi swojego ciała
Shutterstock
Twoja praktyka uważności nie powinna zakończyć się tylko dlatego, że jesteś w porze lunchu. Oprócz ograniczenia cyfrowych zakłóceń i odejścia od biurka, zwracanie uwagi na to, kiedy faktycznie się wypełnisz, zamiast po prostu skończenia tego, co jest przed tobą, może pomóc Ci stracić ostatnie 10 funtów i rozwinąć zdrowszy związek z jedzeniem.
10 Weź zaplanowane przerwy
Shutterstock
Przerwa na lunch nie powinna być jedynym czasem, w którym odsuniesz się od biurka w ciągu dnia. Poświęcenie kilku minut na wstanie, rozciągnięcie lub wzięcie głębokich wdechów co godzinę może pomóc w skupieniu się na grze, dzięki czemu będziesz bardziej uważny po powrocie do pracy.
W rzeczywistości badania sugerują nawet, że przedłużona koncentracja na jednym zadaniu może faktycznie osłabić naszą zdolność rozumowania. Więc idź naprzód i od czasu do czasu daj sobie zasłużoną przerwę.
11 Podejmij jedno zadanie naraz
Shutterstock
Może się wydawać, że robisz więcej, gdy wykonujesz wiele zadań, ale są szanse, że nie. W rzeczywistości, według American Psychological Association, wielozadaniowość może obniżyć naszą produktywność nawet o 40 procent, co wyraźnie czyni nas mniej uważnymi na dłuższą metę.
12 Journal Your Distractions
Shutterstock
Czujesz się rozproszony w pracy? Spróbuj o tym napisać. Podzieląc na przedziały rzeczy, które utrudniają produktywność i koncentrację, i fizycznie odsuwając od siebie te przeszkody, możesz pomóc skupić się na sobie i powrócić do zadania.
13 I zapisz swoje cele
Shutterstock
Kiedy starasz się osiągnąć większe cele w pracy, uważność może mieć znaczenie. A jeszcze lepiej, wystarczy je zapisać, aby zwiększyć swoje szanse na sukces. W rzeczywistości badania przeprowadzone na Dominical University of California ujawniają, że spisanie celów znacznie zwiększyło szanse uczestników badania na ich osiągnięcie.
14 Powiedz dziękuję
Shutterstock
Uważność w miejscu pracy nie polega na zwiększeniu produktywności na poziomie indywidualnym. Mówienie „dziękuję” może przejść długą drogę, jeśli chodzi o poprawę relacji ze współpracownikami. W rzeczywistości badacze ze Szkoły Wharton stwierdzili, że użycie wyrażenia „dziękuję” znacznie zwiększyło poczucie własnej wartości przez odbiorców. W rzeczywistości poprawi Twój nastrój o 25 procent!
15 Wykonuj kilka minut medytacji
Shutterstock
To, że nie masz czasu na godzinne lekcje medytacji, nie oznacza, że nie możesz być bardziej uważny w pracy. Nawet jeśli masz tylko minutę, możesz wykonać jednominutowe medytacje z przewodnikiem, które mogą sprawić, że będziesz bardziej uważny i skoncentrujesz się. Naukowcy z Gannon College odkryli nawet, że medytacja poprawia zadowolenie z pracy i relacje międzyludzkie w miejscu pracy.
16 Daydream With Purpose
Shutterstock
Jeśli kiedykolwiek zauważyłeś, że masz najbardziej błyskotliwe pomysły, gdy twój umysł wędruje, nie jesteś sam. Pozwolenie sobie na sen w określonych momentach może faktycznie zwiększyć koncentrację, gdy wrócisz do pracy, a nawet zwiększyć kreatywność, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Psychology Science .
17 Stań kilka razy na godzinę
Po prostu zmiana pozycji fizycznej może pomóc Ci być bardziej uważnym w pracy. Zamiast siedzieć cały dzień na krześle biurowym, ustaw przypomnienia w telefonie, aby stały kilka razy na godzinę. W rzeczywistości badania przeprowadzone na uniwersytecie Texas A&M ujawniają, że studenci bardziej angażują się w swoje zadania stojąc w pozycji siedzącej, co oznacza, że ustawienie się w pionie może również pomóc Ci się skoncentrować.
18 Natychmiast odpowiedz na swoje e-maile
Shutterstock
Jest kilka rzeczy, które mogą oderwać nasze myśli od tego, co staramy się osiągnąć, jak przepełniona skrzynka odbiorcza. Aby zachować koncentrację, odpowiadaj na wiadomości e-mail jak najszybciej i wychodź z biura z pustą skrzynką odbiorczą pod koniec dnia.
19 Ogranicz limity czasu poza biurem
Klucz do większej uważności w miejscu pracy? Ustalanie limitów czasu poza biurem. Wyłączenie powiadomień dla służbowego adresu e-mail, pozostawienie laptopa w pracy lub po prostu powiedzenie sobie, że nie będziesz odpowiadać na prośby o pracę w określonych godzinach, może zwiększyć wydajność, koncentrację i zaangażowanie w pracę, gdy faktycznie tam jesteś.
20 Wyjdź na zewnątrz
Shutterstock
Ta nieświeża kawa i oświetlenie fluorescencyjne w twoim biurze mogą przyciągnąć twoją uwagę na tak długo, aż będziesz chciał być gdziekolwiek indziej. Jeśli chcesz być bardziej uważny i zmotywowany do pracy, upewnij się, że zawsze wychodzisz na zewnątrz. W rzeczywistości naukowcy z University of Michigan odkryli, że przebywanie na świeżym powietrzu może znacznie zwiększyć skupienie i zachowanie pamięci. A jeśli chcesz więcej energii na następny spacer na zewnątrz, zacznij od 25 sposobów bez kawy, aby podnieść poziom energii!
