Bez względu na to, czy bronisz się w pracy, czy ujawniasz swoje potrzeby w związku, asertywność to podstawowa umiejętność, z której wszyscy moglibyśmy skorzystać nieco więcej w codziennym życiu. Ale rzeczywistość jest taka, że kiedy przychodzi czas, aby rzeczywiście podejść do talerza i zastosować tę umiejętność w praktyce, łatwiej jest powiedzieć niż zrobić. Właśnie dlatego rozmawialiśmy z terapeutami i innymi ekspertami o tym, co możesz zrobić, aby stać się bardziej asertywnym i sprawić, aby ten rok był jak dotąd największym sukcesem.
1 Poznaj swoje cele, zanim zaczniesz mówić.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy walczysz o promocję, czy też targujesz się o cenę nowego samochodu, wiedz, czego chcesz, zanim zaczniesz mówić, to świetny sposób na przyspieszenie procesu osiągania tych celów.
„Pomyśl o tym, o co prosisz lub czego nie odmawiasz, jak chcesz, aby druga osoba czuła się po rozmowie, i jak chcesz się czuć po rozmowie”, sugeruje licencjonowana psycholog kliniczny Rebecca B. Skolnick, współzałożyciel MindWell Psychology NYC. „Pomoże Ci to ustalić priorytety interakcji”.
2 Uwierz, że zasługujesz na to, o co prosisz.
iStock
Może nie być możliwe natychmiastowe zwiększenie pewności siebie, ale zastanawianie się nad tym, na ile zasługujesz na to, co starasz się osiągnąć, może być dużą korzyścią, jeśli chodzi o zapewnienie sobie.
„Kiedy tworzysz relacje ze sobą w oparciu o zaufanie i wiarę w swoją własną godność, znacznie bardziej ryzykujesz, np. Mówienie i asertywność” - mówi trenerka ds. Wzmocnienia pozycji kobiet, Alyssa Tennant. „Kiedy wierzysz w siebie, wiesz, że nic ci nie będzie, bez względu na to, jak inni Cię przyjmą”.
3 Przećwicz asertywne rozmowy ze znajomymi.
Shutterstock
Nie masz wystarczająco dużo gadaniny z głosu w twojej głowie? Spróbuj ćwiczyć te asertywne przemówienia z ludźmi, którzy czują się wspierani; może to pomóc w zdobyciu pewności siebie niezbędnej do rozwiązania praktycznie każdej sytuacji.
„Jeśli trudno ci być asertywnym w pracy lub w większym świecie, ćwicz asertywność w mniej groźnych sytuacjach”, sugeruje Tennant, który zaleca poproszenie przyjaciela, aby ćwiczył z tobą.
4 Działaj pewnie.
Shutterstock
Nawet jeśli nie jesteś tak pewny siebie, jak chcesz, postępowanie tak, jakbyś był znaczącym krokiem w kierunku osiągnięcia dowolnego celu. Jednym łatwym sposobem na to jest trzymanie się wcześniej napisanego skryptu i ograniczenie języka, który wskazuje na wahanie.
„Ćwicz z wyprzedzeniem to, co powiesz, nawiązuj kontakt wzrokowy podczas rozmowy i staraj się nie wypowiadać słów wypełniających, takich jak„ um ”lub„ like ”, sugeruje Skolnick.
5 Użyj instrukcji „I”.
iStock
Dyskutując o swoich pragnieniach lub potrzebach, stwierdzenia „ty” mogą się okazać oskarżycielskie, nawet jeśli nie zamierzasz tego robić. Zamiast tego spróbuj użyć wyrażeń „ja” - „Chcę to” lub „myślę” - jako sposób na asertywność bez natychmiastowego przerywania komunikacji.
„Używając wypowiedzi„ ja ”, powiedz, jak ta sytuacja wpływa na ciebie” - mówi psychoterapeuta z Santa Barbara, Christine Scott-Hudson, MFT, autorka I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . „Uważaj na ton głosu, mimikę twarzy i gesty dłoni, ponieważ wszystkie one wspierają Twoją wiadomość”.
6 Użyj instrukcji „część mnie”.
Shutterstock
Jeśli wyjście z tego, czego potrzebujesz, wydaje się zbyt agresywne, istnieje łatwe obejście: stwierdzenie „część mnie”.
Na przykład: „Część mnie żałuje, że nie mogę zrobić dla ciebie więcej, a część mnie wie, że nie mogę więcej brać”, sugeruje Carrie Krawiec, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna w Birmingham Maple Clinic.
Krawiec sugeruje także powiedzenie „Jestem rozdarty pomiędzy”, gdy próbuję wyjaśnić, jak się czujesz, gdy masz przed sobą wiele opcji. „Pomaga zilustrować ambiwalencję i pełniejszy obraz niż tylko jednowymiarowe spojrzenie na problem lub problem” - wyjaśnia.
7 Użyj języka ciała, aby poprzeć swój punkt.
Shutterstock
Choć może wydawać się zabawą siłową przyjęcie silnej postawy fizycznej podczas rozmowy, użycie wyrazistego języka ciała może wysłać niewłaściwy komunikat. „Powiedz, co masz na myśli przez słowa i mowę ciała”, sugeruje Scott-Hudson. „Skrzyżowane ramiona i groźne spojrzenie nie obsługują wiadomości z żądaniem naprawy. Twoja komunikacja niewerbalna ma znaczenie”. Zamiast tego spróbuj przyjąć neutralną postawę i aktywnie słuchać, podczas gdy osoba, z którą rozmawiasz, wyraża swoją własną stronę rzeczy.
8 Poproś o opinię.
Shutterstock
Nie każda sytuacja, w której kierujesz swoją asertywną naturą, zadziała na twoją korzyść. Jednak nadal możesz zmienić każdą sytuację w doświadczenie edukacyjne, prosząc o opinię od osoby, z którą rozmawiasz.
„Albo dostaniesz potwierdzenie, że twoje pomysły są trafne, co da ci pewność, że możesz je przekazać bardziej bezpośrednio, lub dostaniesz porady, jak je wzmocnić”, wyjaśnia Tennant.
9 Zadaj pytania wyjaśniające.
Shutterstock
Jeśli wstydzisz się mówić i wypowiadać własne zdanie, spróbuj rozpocząć rozmowę od kilku pytań. „Czasami stwierdzanie własnej opinii może być przerażające, ale zadawanie pytań wyjaśniających jest świetnym sposobem na ćwiczenie używania głosu i uczestniczenie w rozmowach” - mówi Tennant.
10 Komunikuj się, aby zrozumieć, a nie wygrywać.
iStock
Chcesz zdobyć to, czego potrzebujesz? Dlatego ważne jest, aby nie wchodzić w interakcje z nastawieniem do walki.
„Ćwiczenie asertywnej komunikacji oznacza, że jesteś zwolennikiem samego siebie, jednocześnie zwracając uwagę na potrzeby innych” - wyjaśnia terapeutka z Teksasu Kristen Suleman, LPC, klinicysta w Ajana Therapy & Clinical Services. Oznacza to słuchanie i docenianie punktu widzenia drugiej osoby, ale nadal z szacunkiem utrzymanie pozycji, jeśli się z nią nie zgadzasz.
11 Powiedz „nie” i nie wycofuj się.
iStock
Dużą częścią nauki bardziej asertywnej interakcji w życiu osobistym i zawodowym jest opanowanie pozornie prostej, ale często trudnej praktyki powiedzenia „nie”.
„Nie” to pełne zdanie ”, mówi Suleman. „Nie musisz uzasadniać, legitymizować ani przedstawiać dowodów na poparcie swojego„ nie ”. Wyjaśnij, że słyszysz ich stronę i szanujesz ich decyzję, ale nadal stanowczo podchodzisz do decyzji o odmowie.
12 Przypomnij sobie, że możesz być odpowiedzialny tylko za własne zachowanie.
iStock
Nie wszyscy będą musieli wejść na pokład swojej nowej asertywności - niektórzy mogą nawet czuć się z tym niekomfortowo - i to jest w porządku. Jeśli jednak napotkasz opór, możesz szybko przejść przez nie.
„Pamiętaj, że nie ponosisz odpowiedzialności za uczucia i zachowania innych ludzi” - mówi Suleman. „Jesteś odpowiedzialny tylko za swoje”.
13 Trzymaj się swoich granic.
Shutterstock / fizkes
Chociaż łatwiej jest się wycofać, gdy skonfrontujesz się z rzeczą, o którą prosisz, jeśli wolisz być bardziej asertywny, ważne jest, aby zachować te granice daleko poza początkową rozmową, w której o nie prosiłeś.
„Trudniejsze jest dotrzymywanie słowa, przypominanie o przyszłych nieprzyjemnych interakcjach” - mówi Jacob Kountz, terapeuta małżeński i rodzinny w Kern Wellness Counselling. „Trzymaj się broni, a w końcu inni będą szanować twoje granice”.
14 Przeproś tylko wtedy, gdy chcesz lub czujesz, że jest to uzasadnione.
iStock
Mówienie, że przepraszasz za praktycznie każdą sytuację konfliktową - niezależnie od tego, czy jesteś winny, czy nie - jest dla niektórych równe. Jeśli jednak chcesz być bardziej asertywny, ważne jest ograniczenie, kiedy i dlaczego używasz słowa S w pierwszej kolejności.
„Przepraszam nie należy usprawiedliwiać, jeśli nie zrobiłeś nic, aby obciążyć, oszukać lub skrzywdzić osobę, z którą rozmawiasz” - mówi Kountz.
15 I zamiast tego użyj „dziękuję”.
Shutterstock
Na przykład terapeuta Stephanie Juliano z LPCC sugeruje powiedzenie „dziękuję za czekanie” zamiast „przepraszam za spóźnienie”.
16 Przewiduj trochę gniewu.
Shutterstock
Czasami nagłą asertywność można spotkać z ekstremalnym oporem - nawet gniewem - dlatego ważne jest, aby przypomnieć sobie, że to, o co prosisz, nadal jest tego warte, bez względu na to, jak zdenerwowana może być druga strona.
„Jeśli martwimy się zbytnio ludźmi, nigdy nie spełnimy naszych potrzeb” - mówi terapeuta Karen R. Koenig, LCSW. „Tak, będą się na nas gniewać lub denerwować, ale co z tego? To nie koniec świata”.
17 Użyj medytacji lub podobnej techniki, aby się skoncentrować.
iStock
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wyrażania siebie w asertywny sposób, może to początkowo być przytłaczające. Dlatego Suleman sugeruje ćwiczenie techniki centrowania, która pomoże ci zachować spokój. Zaleca „uważne oddychanie lub zsuwanie dłoni”.
