Czy zauważyłeś kiedyś, że skutki przebudzenia po niewłaściwej stronie łóżka mogą odbijać się echem w ciągu dnia? Naciśnij przycisk drzemki zbyt wiele razy, a może skończyć się zmniejszeniem szczęścia, które poczujesz, dopóki głowa nie uderzy ponownie w poduszkę. Przygotowujesz się w pośpiechu, stąpasz klockami Lego, przypalasz toast, a gdy już jedziesz do pracy, okazuje się, że wszyscy pozostali w drodze do pracy wydają się być kompletnym palantem. Trwa i trwa, aż cały dzień wydaje się odpisem - i wszystko zaczęło się od kilku pierwszych chwil.
I chociaż szczęśliwi ludzie oczywiście nie są odporni na złe starty, większość z nich wie, że przestrzegając pewnych porannych nawyków, może im to zapobiegać zbyt często - i wiedzą, jak naprawić statek, kiedy to zrobią. Chociaż wiele wymienionych tu nawyków poprawiających nastrój jest znanych od stuleci, a nawet tysiącleci, wiele z nich jeszcze nie skorzystało. Włącz co najmniej trzy z poniższych rzeczy do swojej porannej rutyny, aby odblokować ich uświęcone czasowo (a teraz dzięki nauce, wspierane badaniami) korzyści.
1 Ograniczają zużycie wiadomości.
Shutterstock
Fakt: żyjemy w interesujących czasach. A to może podsycić potrzebę skonsultowania się z przedstawicielami preferowanych spraw bieżących, aby zobaczyć, jakie szaleństwo wydarzyło się poprzedniej nocy. Ale chociaż dobrze jest być informowanym o tym, co dzieje się na świecie, konsumowanie wiadomości nie jest dokładnie receptą na ciepłe i niewyraźne rzeczy. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy oglądali rano tylko trzy minuty negatywnych wiadomości, mieli o 27 procent większe prawdopodobieństwo zgłoszenia swojego dnia jako nieszczęśliwego sześć do ośmiu godzin później niż gdyby nie.
W swojej książce The Happiness Advantage Shawn Achor pisze: „Badania wykazały, że im mniej negatywna telewizja, którą oglądamy, szczególnie agresywne media, tym bardziej jesteśmy szczęśliwi”. Jeśli chcesz rozpocząć dzień w pozytywny sposób, ogranicz zużycie wiadomości - lub jeszcze lepiej, całkowicie wyeliminuj je z porannej rutyny.
2 Ograniczają czas spędzany w mediach społecznościowych.
Shutterstock
Kolejną rzeczą, którą powinieneś rozważyć w dążeniu do szczęścia, są media społecznościowe - w szczególności Instagram. Według ostatnich badań jest to najgorsza platforma mediów społecznościowych dla zdrowia psychicznego i szczęścia użytkowników i jest związana z wysokim poziomem lęku, depresji i FOMO („strach przed utratą”). Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że wszyscy jesteśmy skłonni do publikowania zdjęć, które wyglądają absolutnie najlepiej i mają absolutny wybuch. W tym samym badaniu, przeprowadzonym przez brytyjskie Royal Society for Public Health, Instagram uzyskał również pewne zaburzenia psychiczne ze względu na swój destrukcyjny wpływ na sen.
3 Spędzają czas ze swoim zwierzakiem (zwierzakami).
Shutterstock
Trudno byłoby spędzić godziny poranne mądrzej niż z psem, kotem, emu - cokolwiek! Rozmawiając z Psychologią , Allen McConnell, wiodący badacz w dziedzinie relacji zwierzę-człowiek, cytuje badanie z udziałem 217 członków społeczności, które wykazało, że właściciele zwierząt domowych wykazywali większą samoocenę, byli bardziej sprawni fizycznie, byli mniej samotni, byli bardziej sumienny, bardziej towarzyski i miał zdrowsze style relacji (byli mniej przerażeni i mniej zajęci) niż osoby niebędące właścicielami. Podsumowując, McConnell powiedział, że „właściciele zwierząt domowych byli szczęśliwsi i zdrowsi niż osoby niebędące właścicielami”.
4 Wyszli na zewnątrz.
Shutterstock
Japończycy nazywają to Shinrin-yoku , co można tłumaczyć jako „kąpiel w lesie”. Opracowana w Japonii w latach 80. praktyka spacerów po zalesionym obszarze stała się kamieniem węgielnym profilaktycznej opieki zdrowotnej i uzdrawiania w medycynie japońskiej. Jedno z badań z 2015 r. Wykazało, że spacer w środowisku naturalnym poprawia nastrój ludzi i zmniejsza liczbę negatywnych myśli, których doświadczają. Ludzie, którzy chodzili ulicami miasta, nie wykazywali żadnej z tych korzyści. Jeśli mieszkasz w mieście, zastanów się nad zmianą drogi dojazdowej, która poprowadzi Cię przez park lub zieloną przestrzeń.
5 Robią się rozbrykani.
6 Przytulają partnera.
Shutterstock
Bez względu na udowodniony wpływ na szczęście, poranny seks nie zawsze jest praktyczny lub pożądany (dla jednego lub dla obu). Dobra wiadomość jest taka, że sam dotyk może również zwiększyć produkcję oksytocyny. Innymi słowy, sesja łyżwiarska o wschodzie słońca może nadal zwiększać iloraz szczęścia przez wiele godzin, a nawet dni.
7 Piją kawę.
Wiele badań połączyło picie kawy z niższymi wskaźnikami depresji zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, dlatego nie jest strasznie szokujące dowiedzieć się, że badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że kawa może pomóc ludziom stać się bardziej pozytywnymi w życiu i takie same efekty jak łagodny lek przeciwdepresyjny.
Parująca filiżanka Joe to taki wzmacniacz nastroju, ponieważ zawiera wysoki poziom kofeiny, leku psychoaktywnego, który stymuluje uwalnianie dopaminy - która wywołuje euforię lub „szczęśliwe uczucia” - w mózgu. A dzięki rytualnej naturze porannej kawy istnieje rodzaj reakcji Pawłowa, w której euforia jest automatycznie kojarzona z tym pierwszym kubkiem. Aby naprawdę go maksymalnie wykorzystać, należy odciąć cukier, który w kilku badaniach był powiązany z depresją.
8 I ćwicz podczas parzenia kawy.
Osoby ćwiczące regularnie robią to średnio przez 45 minut do godziny (lub dłużej). Teraz dopasowanie tego przed wyruszeniem do pracy jest dużym zadaniem. Ale szczęśliwi ludzie nie pozwalają, aby doskonały był wrogiem dobra. Świadomie lub inaczej wiedzą, że nie muszą wykonywać niekończących się powtórzeń i zestawów, aby uzyskać poprawiający nastrój efekt ćwiczeń.
Dr Michael Otto, profesor psychologii na Boston University, mówi, że w ciągu pięciu minut po umiarkowanym wysiłku fizycznym „ludzie zwykle odczują efekt ćwiczeń poprawiający nastrój”. Więc zaparz tę kawę i zacznij intensywne ćwiczenia od teraz do momentu, kiedy garnek będzie gotowy. Burpee, skoczki, chrupki rowerowe lub wspinacze górscy - wszystko to ruchy bez sprzętu, dzięki którym można szybko uwolnić powódź endorfin poprawiających nastrój.
9 Oni się śmieją.
Shutterstock
Kolejne stare powiedzenie, które wydaje się być prawdą dzięki recenzowanym badaniom, to klasyk: opowiadanie o śmiechu jako najlepszym lekarstwie. Wykazano, że zwiększa odporność, zmniejsza stres, tymczasowo łagodzi ból, a nawet zapobiega chorobom serca. Wykazano również, że ma bezpośredni wpływ na szczęście, ponieważ - podobnie jak ćwiczenia fizyczne lub intymność fizyczna - wyzwala uwalnianie endorfin.
Wspólny śmiech wzmacnia również relacje. Jeśli uda ci się dostać trochę yuków wraz z bułką w sianie i przytulaniem, twój związek jest dobrze pielęgnowany - i twój nastrój wraz z nim - zanim jeszcze wstaniesz z łóżka.
10 Planują swoje dobre uczynki.
11 Medytują.
Shutterstock
Praktyki medytacyjne sięgają czasów starożytnych. Niedawno najnowocześniejsza nauka dowiodła tego, co praktykujący wiedzieli od stuleci: medytacja może dosłownie zmienić fizyczną strukturę mózgu i przerobić ją w celu zwiększenia szczęścia. W swojej książce Achor pisze, że neuronaukowcy odkryli, że mnisi, którzy spędzili lata na medytacji, rzeczywiście wyrastają z lewej kory przedczołowej, części mózgu najbardziej odpowiedzialnej za odczuwanie szczęścia. Podczas gdy większość badań nad medytacją dotyczy medytacji uważności, eksperci uważają, że każda praktyka medytacji pomoże ludziom stać się szczęśliwszymi. Na szczęście wiele wyjaśnień praktyk medytacyjnych można łatwo znaleźć w Internecie. Wypróbuj kilka i zobacz, który z nich działa dla Ciebie.
12 Ćwiczą pozytywne mówienie.
Shutterstock
Często jesteśmy naszymi najgorszymi krytykami. Szczęśliwi ludzie wiedzą, jak uciszyć ten negatywny sposób myślenia i rozpocząć dzień od pozytywnych myśli o sobie. Wyjmij liść z ich książki i zacznij dzień od codziennych pozytywnych afirmacji. Z czasem nie jest to szybka poprawa, trochę pozytywnego mówienia każdego ranka może mieć głęboki wpływ na twoje szczęście. A jeśli szukasz pomysłów na to, co powiedzieć, zacznij od tych 30 „tandetnych” afirmacji, które całkowicie działają.
13 Wyznaczają cele.
Cele dają nam cel, znaczenie, entuzjazm i powód, by wstać rano. Dodaj to wszystko, a to brzmi jak szczęście! Cóż, nie ma lepszego czasu na wyznaczenie celów niż na początku dnia; badania wykazały, że rano nasze mózgi częściej strzelają do wszystkich cylindrów.
W swojej książce „How of Happiness” Sonja Lyubomirsky pisze: „Ludzie, którzy dążą do czegoś ważnego osobiście, bez względu na to, czy uczą się nowego rzemiosła, zmieniają kariery lub wychowują więcej dzieci, są znacznie szczęśliwsi niż ci, którzy nie mają silnych marzeń ani aspiracji. Znajdź szczęśliwą osobę, a znajdziesz projekt… Praca nad znaczącym celem życiowym jest jedną z najważniejszych strategii, które pozwolą ci być szczęśliwszymi ”. Twój ruch? Wyobraź sobie swoje idealne życie i zacznij wyznaczać dla niego kurs.
14 Wstają wcześnie.
Jeśli wierzyć staremu powiedzeniu, dla tych, którzy wstają wcześnie, czeka na nich zdrowie, bogactwo i mądrość. Osoba, która napisała tę frazę - często mylnie przypisywana Benjaminowi Franklinowi - nie miała sposobu, aby dowiedzieć się o badaniach XXI wieku, które wykazały, że ranne ptaszki również mogą być szczęśliwsze niż nocne sowy. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto w 2012 r. Wykazało tyle samo, co naukowcy sugerujący, że jednym z powodów, dla których wczesne ptaki są szczęśliwsze, jest to, że oczekiwania społeczeństwa są znacznie bardziej zorganizowane zgodnie z harmonogramem porannej osoby, a na szczęście sów nocnych negatywnie wpływa co nazywają „opóźnieniem odrzutowca społecznego”.
Dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie poświęcenia możesz stać się poranną osobą i czerpać wiele korzyści. Kluczem do zresetowania zegara biologicznego jest wcześniejsze pójście spać, co może wiązać się z odcięciem kofeiny po pewnym czasie, unikaniem technologii godzinę lub dwie przed snem i rozpoczęciem regularnych ćwiczeń uważności. Aby uzyskać więcej sposobów, aby zostać rannym ptaszkiem, jest to najlepszy sposób, aby budzić się wcześniej każdego dnia.
15 Jedzą zdrowe śniadanie.
Shutterstock
Niektóre pokarmy - tłuste i tłuste - są powiązane z wieloma problemami zdrowia psychicznego, w tym lękiem i depresją. Dobrą wiadomością jest to, że postępując zgodnie z kilkoma prostymi wytycznymi żywieniowymi, możesz doświadczyć znacznie zmniejszonego stresu w porównaniu z tymi, którzy jedzą dietę złożoną głównie z mocno przetworzonej żywności. Wybierz dietę, którą możesz cieszyć się, która zachowuje równowagę między zdrowiem (z całą nieprzetworzoną żywnością) a przyjemnością (rzeczy, które naprawdę lubisz).
16 Spędzają czas z przyjaciółmi i rodziną.
Shutterstock
Jesteśmy istotami społecznymi i najlepiej czujemy się, gdy wchodzimy w interakcje z innymi ludźmi. Jest to jedna z tych fundamentalnych prawd, które po prostu znasz - a teraz nauka dostarczyła dowodów. Badacze pobrali próbę 222 studentów, zmierzyli ich szczęście, a następnie skupili się na najszczęśliwszych 10 procentach - i dlaczego byli najszczęśliwsi.
Wiodący badacz w tej dziedzinie, Martin Seligman, wyjaśnia wyniki w swojej książce Authentic Happiness : „Ci„ bardzo szczęśliwi ”ludzie znacznie różnili się od przeciętnych ludzi i od nieszczęśliwych w jeden zasadniczy sposób: bogate i satysfakcjonujące życie społeczne. Bardzo szczęśliwi ludzie spędzali najmniej czasu w samotności (i najwięcej czasu na kontaktach towarzyskich), a oni oceniali najwyższą ocenę dobrych relacji przez siebie i swoich przyjaciół ”. Każdego ranka poświęć chwilę na spotkanie z przyjacielem lub członkiem rodziny lub zaplanuj spotkanie z kimś na kawę, obiad lub film. W ten sposób będziesz pielęgnować swoje koło społeczne i znacznie poprawić nastrój.
17 Oni ćwiczą być wdzięczni.
Jeśli wykonałeś wszystkie powyższe kroki, słońce ledwo zerka na horyzont i już masz sztandarowy dzień! Więc poświęć chwilę, aby być wdzięcznym za to i wszystko, co masz. To tylko zwiększy szczęście, które już czujesz.
Ostatnio wiele badań wykazało związek między wdzięcznością a wzrostem szczęścia. Codzienny nawyk okazywania uznania poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne; pozwala na więcej i lepsze relacje; zmniejsza agresywne zachowanie; i zwiększa prawdopodobieństwo pozytywnego myślenia o sobie, umożliwiając konsekwentne doświadczanie pozytywnych emocji.
