Cukrzyca typu 2 jest poważnym stanem, który nęka amerykańską populację. W swoim krajowym raporcie na temat statystyki cukrzycy z 2017 r. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zauważyli, że 30, 3 miliona Amerykanów żyje z cukrzycą typu 2 - co stanowi ponad 9 procent populacji USA. Chociaż istnieją czynniki dziedziczne, których nie można kontrolować, które mogą zwiększyć ryzyko, wciąż istnieje wiele rzeczy, które można zrobić, aby uniknąć włączenia się w tę niepokojącą statystykę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zapobiegać cukrzycy, przyjmując te proste codzienne nawyki. I dla bardziej zdrowych nawyków, które powinieneś ćwiczyć każdego dnia, nie przegap tych 50 zatwierdzonych przez lekarza nawyków, które powinieneś całkowicie ukraść.
1 Picie kawy
Shutterstock
Dobre wieści, uzależnieni od kawy: Twoja obsesja na punkcie java może być dla ciebie czymś dobrym. W jednym z badań opublikowanych w 2012 r. W Journal of Agricultural & Food Chemistry stwierdzono, że osoby pijące ciężką kawę - lub te, które piły co najmniej cztery filiżanki kawy dziennie - mają o 50 procent niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. To dlatego, że kawa zawiera związki, które hamują hIAPP, substancję, która może prowadzić do wystąpienia cukrzycy typu 2. Aby uzyskać więcej sposobów na zachowanie zdrowia, zapoznaj się z tymi 50 zatwierdzonymi przez lekarza nawykami, które powinieneś całkowicie ukraść.
2 I trzymaj się z dala od napojów słodzonych
Shutterstock
Jednym z łatwych sposobów zapobiegania cukrzycy jest zastąpienie słodkich napojów takich jak napoje gazowane zdrowszymi, takimi jak woda. W jednym badaniu z 2016 r. Opublikowanym w European Journal of Endocrinology szwedzcy naukowcy odkryli, że każdy słodzony napój, który wypił badany, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 20 procent.
3 Picie alkoholu tylko z umiarem
Shutterstock
Nie musisz rezygnować z alkoholu, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko cukrzycy. W rzeczywistości, jedna metaanaliza z 2005 r. Opublikowana w czasopiśmie BMJ Open Diabetes Research & Care wykazała, że osoby spożywające umiarkowane ilości alkoholu miały o 30% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.
4 Regularne spożywanie jagód
Shutterstock
Pysznym sposobem na powstrzymanie cukrzycy są owoce takie jak jagody, winogrona i jabłka. W 2013 r. Naukowcy z Harvard School of Public Health przeanalizowali dane dotyczące ponad 187 000 uczestników z trzech badań i odkryli, że badani, którzy jedli co najmniej dwie porcje tych całych owoców, zmniejszyli ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 23 procent w porównaniu do tych, którzy jedli mniej niż jedną porcję miesięcznie. Aby uzyskać smaczniejsze sposoby na zdrowie, sprawdź 30 najlepszych produktów spożywczych, które pozwolą zmaksymalizować poziom energii.
5 I jem śniadanie
iStock
Prosta czynność codziennego spożywania śniadania może pomóc w kontrolowaniu ryzyka cukrzycy typu 2. W jednej metaanalizie sześciu badań opublikowanych w The Journal of Nutrition w 2018 r. Naukowcy odkryli, że pominięcie śniadania tylko raz w tygodniu wiązało się z 6-procentowym wzrostem ryzyka cukrzycy. Osoby, które opuściły śniadanie cztery do pięciu dni w tygodniu, zauważyły 55% podwyższone ryzyko cukrzycy. Nie bez powodu nazywają to najważniejszym posiłkiem dnia!
6 Zarządzanie stresem
Shutterstock
Zarządzanie poziomem stresu ma równie duży wpływ na zdrowie fizyczne (i ryzyko cukrzycy), jak i na samopoczucie psychiczne i emocjonalne. W jednym badaniu przedstawionym na konferencji American Heart Association w 2018 r. Podczas sesji naukowych przeanalizowano dane ponad 22 000 kobiet w okresie trzech lat i stwierdzono, że osoby z najwyższym poziomem stresu miały prawie dwukrotnie większe ryzyko cukrzycy.
7 Oglądanie mniej telewizji
Shutterstock
Zachowanie osiadłe od dawna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Dlatego nie powinno dziwić, że jednym ze sposobów uniknięcia choroby jest ograniczenie liczby oglądanych programów telewizyjnych każdego dnia. W jednym badaniu z 2015 r. Dotyczącym ponad 3000 osób opublikowanym w czasopiśmie Diabetologia naukowcy ustalili, że każda godzina spędzona na oglądaniu telewizji wiąże się ze zwiększonym o 3, 4 procent ryzykiem rozwoju cukrzycy.
8 Ograniczenie stosowania płynu do płukania jamy ustnej
Shutterstock
Sporadyczne łykanie płynu do płukania jamy ustnej przed snem może być dobre dla dziąseł, ale nie sprzyja pozostałym częściom ciała. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Nitric Oxide wykazało, że wśród 1200 osób z nadwagą w wieku od 40 do 65 lat osoby, które stosowały płyn do płukania jamy ustnej co najmniej dwa razy dziennie, miały o 55 procent podwyższone ryzyko zarówno stanu przedcukrzycowego, jak i cukrzycy bardziej oszczędnie.
Według autorów badania płyn do płukania jamy ustnej zawiera składniki przeciwbakteryjne, które wpływają na tworzenie się tlenku azotu, co może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca.
9 Ćwiczenie
Shutterstock
Prawdopodobnie już to słyszałeś, ale warto to powtórzyć: Ćwiczenie jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowia. Jeśli chodzi konkretnie o zapobieganie cukrzycy, jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings wykazało, że umiarkowana masa mięśniowa zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 o 32 procent. A jeśli chcesz dziś stać się zdrowszym, sprawdź te 30 niesamowitych sposobów, aby zmienić swoje zdrowie w ciągu jednego dnia.
10 Jazda rowerem do pracy
iStock
Jeśli chodzi o dojazdy, rowerem jest droga. Oczywiście ta metoda transportu może być męcząca i może sprawić, że będziesz wyglądać jak bałagan w upalne letnie dni, ale jedno duńskie badanie opublikowane w PLOS Medicine wykazało, że ludzie, którzy dojeżdżali do pracy rowerem, mieli mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. Nawet jeśli nie chcesz, aby dojazdy były bardziej aktywne, po prostu jazda na rowerze jako hobby może znacznie przyczynić się do walki z cukrzycą.
11 Spotykać się z przyjaciółmi
iStock
Szukasz wymówki, aby spędzić więcej czasu z przyjaciółmi i bliskimi? To także dobra wiadomość dla twojego zdrowia. Badania opublikowane w BMC Public Health w 2017 r. Wykazały, że dla mężczyzn samotne życie wiązało się z 84-procentowym wzrostem ryzyka cukrzycy. Tymczasem dla kobiet brak aktywnego członkostwa w grupach i klubach wiązał się z 60-procentowym wzrostem szans na cukrzycę i 112-procentowym wzrostem szans na cukrzycę typu 2.
12 Przerywany post
iStock
Jeśli martwisz się rozwojem cukrzycy, postaraj się przygotować wszystkie posiłki wcześniej tego samego dnia. Kiedy badacze z University of Alabama w Birmingham kazali badanym jeść posiłki w sześciogodzinnym przedziale czasowym, który rozpoczął się o 8:30 i zakończył przed 15, stwierdzili, że mieli lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż ci, którzy jedli w ciągu 12 okno godziny. Co więcej, osoby, które pościły w badaniu z 2018 r., Zauważyły również niższe ciśnienie krwi i zmniejszenie apetytu. Wellness wygrywa wszędzie!
13 Przyjęcie diety roślinnej
Shutterstock
Porzuć te obfite w mięso posiłki, jeśli chcesz kontrolować ryzyko cukrzycy. Kiedy zespół naukowców z Harvard TH Chan School of Public Health przeanalizował dziewięć badań, które dotyczyły związku między wzorcami żywieniowymi a ryzykiem cukrzycy w 2019 r., Odkrył, że przestrzeganie diety roślinnej wiązało się z 23% niższym ryzykiem.
14 Obniżenie ciśnienia krwi
iStock
Możesz utrzymywać zdrowe serce i obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 za jednym zamachem, po prostu obniżając ciśnienie krwi. Co twój BP ma wspólnego z cukrzycą? Cóż, „gdy serce musi ciężej pracować, wzrasta ryzyko chorób serca i cukrzycy”, zauważa American Diabetes Association.
Jeśli twoje ciśnienie krwi jest zbyt wysokie, aby poradzić sobie z nim naturalnie, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków, aby sobie z tym poradzić. W jednym kanadyjskim badaniu z 2019 r. Naukowcy ustalili, że pacjenci, którzy przyjmowali inhibitory enzymu konwertującego angiotensynę (ACE) w celu obniżenia ciśnienia krwi, mieli o 24% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo.
15 Utrzymywanie małych rozmiarów porcji
iStock / demaerre
Prostym sposobem zapobiegania cukrzycy bez agresywnego ograniczania jedzenia jest ograniczenie lub przynajmniej zwrócenie uwagi na to, ile jesz. Jedno dwuletnie badanie osób w stanie przedcukrzycowym opublikowane w czasopiśmie Diabetes Research and Clinical Practice w 2014 r. Wykazało, że osoby, które zmniejszyły swoje porcje oprócz ograniczenia spożycia węglowodanów i oleju, miały o 46% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż osoby, które nie wprowadził żadnych zmian w stylu życia.
16 Wystarczająco dużo snu
iStock
Siedem godzin to najsłodsze miejsce, jeśli chodzi o ilość snu, jaką powinieneś mieć dla swojego zdrowia. Jedna metaanaliza z 2015 r. Opublikowana w BMJ Open Diabetes Research & Care wykazała, że każda godzina snu przekraczająca siedem godzin była związana z 14-procentowym wzrostem ryzyka cukrzycy. Z drugiej strony, ci, którzy spali mniej niż siedem godzin snu, mieli również większe ryzyko rozwoju choroby: na każdą godzinę snu straconą w ciągu siedmiu godzin, ryzyko cukrzycy wzrosło o 9 procent.
17 Regularne wizyty u lekarza
iStock / monkeybusinessimages
Niektóre z najczęstszych objawów cukrzycy typu 2 - takie jak zmęczenie, niewyraźne widzenie i częste oddawanie moczu - są łatwe do przeoczenia. Z tego powodu jednym z najlepszych sposobów zapobiegania cukrzycy i radzenia sobie z nią, jeśli / kiedy się pojawi, jest regularna wizyta u lekarza. Odwiedzając lekarza przynajmniej raz w roku, możesz upewnić się, że poziom cukru we krwi jest prawidłowy - a jeśli nie, możesz współpracować z lekarzem, aby przywrócić je do normalnego poziomu.
