Według ankiety przeprowadzonej w Pew Research Center w 2009 r. Około jednej trzeciej dorosłych w Ameryce regularnie drzemie. Ale to oznacza, że dwie trzecie dorosłych w USA prawdopodobnie tylko pije pięć filiżanek kawy i beczkuje przez cały dzień, zamiast 20-minutowej drzemki, aby się naładować. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które unikają popołudniowej sesji z zamkniętym okiem, jesteśmy tutaj, aby zaoferować ci kilka wskazówek i wskazówek dotyczących idealnej drzemki.
1 Zainwestuj w maszynę wytwarzającą biały szum.
Shutterstock / luca pbl
Aby maksymalnie wykorzystać drzemkę, musisz zagłuszyć hałas, który mógłby zakłócić sen. Według Matthew Rossa, współzałożyciela i dyrektora operacyjnego witryny do spania i recenzji materacy The Slumber Yard, możesz łatwo (i niedrogo) blokować dźwięki za pomocą maszyny do białego szumu.
„Jednym z produktów, który uważam za niezwykle pomocny podczas spokojnej drzemki, jest maszyna do białego szumu” - mówi Ross. „Pomaga zagłuszyć hałas z zewnątrz, abyś mógł się zrelaksować i szybko zdrzemnąć. Zapewniają, że nie denerwujesz się ani nie spiesz po szczekaniu psa sąsiada lub zabawach dzieci na dole”.
2 Weź zimny prysznic.
Shutterstock
Mówi Ross, zwłaszcza w upalne lato, utrzymywanie niskiej temperatury ciała jest idealne na idealną drzemkę. „Biorąc zimny prysznic, obniżysz temperaturę swojego ciała przed położeniem się. Ułatwi ci to zasypianie” - wyjaśnia.
3 Rozciągnij to.
Shutterstock
Około 15 do 30 minut przed drzemką, próbując uspokoić ciało poprzez rozciąganie. „Jeśli próbuję mocno spać, często rzucam się i obracam, aby znaleźć wygodną pozycję” - mówi Ross. „Zalecałbym lekkie rozciąganie, gdy przygotowujesz się do drzemki. Pomoże to rozluźnić mięśnie i sprawi, że twoje ciało będzie w stanie zrelaksowanym do snu”
4 Chwyć filiżankę Joe.
Shutterstock
Zgadza się: wypicie filiżanki kawy przed uderzeniem w siano może na dłuższą metę przynieść korzyści, mówi Katie Golde, redaktor i kierownik działu badań snu w Mattress Clarity.
„Jeśli brakuje Ci czasu, możesz rozważyć„ drzemkę kawową ”- zwaną także drzemką kofeinową - która polega na wypiciu kawy lub kofeiny, a następnie natychmiastowej krótkiej 20-minutowej drzemki”, wyjaśnia Golde. „Chodzi o to, że obudzisz się, gdy zacznie kofeina, i pominiesz mdłości, które są również znane jako bezwładność snu”.
5 Krótko i słodko.
Shutterstock
Aby naprawdę upewnić się, że twoje popołudniowe drzemki działają na twoją korzyść, zaplanuj, aby twoje drzemki były krótkie i słodkie. Jak krótki National Sleep Foundation zaleca ograniczenie drzemek do zaledwie 20 do 30 minut, ponieważ dłuższe odpoczywanie sprawi, że będziesz bardziej podekscytowany niż przed drzemką.
Nie tylko to, ale drzemka przez dłuższy czas z pewnością spowoduje spustoszenie w twoim regularnym harmonogramie snu i sprawi, że poczujesz się wiecznie zmęczony.
6 Drzemka po południu.
LightField Studios / Shutterstock
A jeśli pracujesz w innych godzinach, zaplanuj sobie drzemkę około 2-3 godzin przed końcem zmiany, aby czerpać te same energetyzujące korzyści.
7 Znajdź ciemny obszar do zasypiania.
Shutterstock
„Będziesz mieć najbardziej udaną drzemkę, jeśli będziesz ćwiczyć dobrą higienę snu, utrzymując obszar drzemki ciemny, chłodny i cichy”, mówi Golde. „Zatyczki do uszu lub urządzenie emitujące biały szum nie zaszkodzą, jeśli znajdziesz się w miejscu, w którym możesz zostać przerwany podczas lekkiego snu”.
8 Unikaj urządzeń cyfrowych.
Shutterstock
Nic dziwnego, że przewijanie Facebooka podczas usypiania nie jest najlepszym sposobem na zapewnienie wysokiej jakości zamykania oczu. Zamiast ryzykować marnowaniem całej przerwy na lunch, patrząc na media społecznościowe zamiast dobrej jakości snu, najlepiej schować elektronikę, która tylko zwiększa czujność twojego mózgu.
„Sztuczne światła, takie jak neon i elektronika, mogą być agresywnym bodźcem dla naszego mózgu. Im więcej mamy różnych źródeł światła, tym bardziej będziemy czujni” - mówi dr Nikola Djordjevic, założyciel MedAlertHelp.org. „Nasze ciała są zaprojektowane do odpoczynku w nocy, kiedy jest całkowicie ciemno. Usunięcie niepotrzebnego światła z pokoju, w którym śpimy, może znacznie poprawić jakość drzemki”.
9 Trzymaj się kanapy.
Shutterstock
Zdecydowanie się na drzemkę na kanapie zamiast na łóżku to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić , dr Michael Grandner., instruktor psychiatrii z University of Pennsylvania's Perelman School of Medicine, powiedział Health . Ponieważ łóżko może zainspirować Cię do dłuższej, wolniejszej drzemki, kanapa jest zawsze lepszą opcją, jeśli masz nadzieję, że drzemka będzie krótka i słodka.
10 Powąchaj lawendę.
Shutterstock
Trzymaj lawendę wokół wyznaczonego miejsca do drzemki, aby mieć pewność, że twój umysł i ciało mają ten sam cel: spokojny sen. Według artykułu z 2013 r. Opublikowanego w czasopiśmie Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , kilka kropli lawendy może poprawić jakość i czas trwania snu, a także sprawić, że poczujesz się bardziej wypoczęty.
11 Medytuj przed drzemką.
Shutterstock
Medytacja przed drzemką może okazać się niezwykle pożyteczna, ponieważ daje czas na pogodzenie się z myślami i odesłanie ich daleko. Jednak, jak sugeruje Sleep Advisor, powinieneś zaplanować swój czas medytacji na co najmniej godzinę przed drzemką. Podczas medytacji bądź czujny, aby zebrać myśli i przekierować je w pozytywny sposób.
12 Upewnij się, że nie będzie żadnych zakłóceń.
Shutterstock
Idealne stacje drzemiące powinny być wyposażone w zamek. W ten sposób nie będziesz musiał martwić się o intruzów lub rozrywki podczas krótkiego snu.
13 Spróbuj drzemki.
Shutterstock
Chociaż zasypianie z igłami w twoim ciele może wydawać się niewygodne, drzemka jest dość powszechnym efektem ubocznym świetnej sesji akupunkturowej, jak powiedziała Eva Zeller, licencjonowana akupunktura, Well + Good .
Ten alternatywny lek pozwala ciału wyciszyć dzwonki alarmowe, pomagając w ten sposób osiągnąć błogi stan spokoju i relaksu. Drzemki akupunkturowe są również w stanie pomóc ci osiągnąć sen REM w ciągu kilku minut.
14 Ustaw alarm.
Shutterstock
Jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do 20-minutowych drzemek, ustawienie alarmu jest przydatnym sposobem na zapoznanie się z nowym harmonogramem snu. Ponadto, ponieważ prawdopodobnie nie chcesz przegapić spotkania z szefem o godzinie 15, ustawienie alarmu pomoże ci nie zasnąć - lub że nie będziesz tak bardzo przejmował się zasypianiem, że uniemożliwi to w ogóle zamknij oczy.
15 Spróbuj odpocząć.
16 Eksperymentuj, aby znaleźć idealny czas na drzemkę.
Shutterstock
Chociaż zaleca się, aby zdrzemnąć się po południu przez 20 minut, to nie działa u niektórych osób - i to jest całkowicie OK. „Wiele osób przysięga na 20-minutową drzemkę, podczas gdy niektórzy uważają, że 45 minut jest dla nich najlepszym miejscem. Nasze ciała potrzebują odpoczynku, szczególnie z wiekiem… ale efekty różnią się w zależności od osoby”, mówi Bill Fish, certyfikowany trener nauki snu i współzałożyciel witryny poświęconej senowi Tuck. „Czas drzemki również może mieć wpływ na jego skuteczność. Jeśli na przykład obudzisz się o 6 rano, twój optymalny czas drzemki wyniesie 13:00. Eksperymentuj z drzemkami o różnych porach dnia, a także o czasie trwania, aby dowiedzieć się, co Cię opuszcza najbardziej odświeżony ”.
17 Następnie utrzymuj go regularnie.
Shutterstock
Egzekwowanie codziennego harmonogramu drzemki utrzyma harmonogram snu twojego ciała w doskonałej harmonii, mówi mentor przywództwa i trener stylu życia Michael Hyatt. Jeden łatwy sposób to zrobić? „Zaplanuj to” - radzi. Drzemanie w tym samym czasie każdego dnia pomaga ustabilizować rytm dobowy i pozwala zmaksymalizować korzyści płynące z spokojnej praktyki. Aby dowiedzieć się, dlaczego powinieneś bardziej przejmować się odpoczynkiem i ładowaniem, to właśnie to, co robi zbyt mało snu, wpływa na twój mózg.
