W idealnym świecie wracasz do domu z pracy, gotujesz pożywny posiłek, spędzasz miło czas z rodziną, zadowalasz się dobrą książką i zasypiasz do 22:00. Ale ponieważ prawdziwy świat jest daleki od ideału, wieczory wydają się być nieco bardziej nieporządne. A jeśli nie będziesz ostrożny, wpadniesz w rutynę, w której twoje złe nawyki wieczorne przejdą na następny dzień, uruchamiając błędne koło, w którym mniej pracujesz w godzinach szczytu.
Ale o to chodzi: jeśli dobrze zorganizujesz swoje godziny po pracy, mogą one faktycznie zwiększyć Twoją wydajność podczas codziennej pracy. Zanim więc spędzisz kolejną noc, wtapiając się w kanapę i spędzając cały sezon telewizyjny w serwisie Netflix, sprawdź te 17 nawyków po pracy, które zabijają Twoją produktywność.
1 Nie dajesz sobie okresu przejściowego.
Shutterstock
Jeden z pierwszych zabójców po pracy ma miejsce przed wyjściem z biura. „Większość ludzi kończy pracę i idzie prosto do pociągu i do własnego świata”, mówi Steve Magness, trener i autor książki Peak Performance . „To nie jest pomocne”.
Zamiast tego poświęć chwilę na coś, co Magness nazywa „ożywieniem społecznym” lub dekompresją z przyjaciółmi. Może to być tak proste, jak pogawędka ze współpracownikiem w windzie na temat czegoś niezwiązanego z pracą lub spotkanie z siostrą na drinka po pracy.
„Jeśli tego nie masz, to wysoki poziom kortyzolu, ten niewielki niepokój, po prostu tam pozostaną” - mówi. „I dlatego wiele osób wpada w ten haj, a oni robią to samo: idź do domu, włącz telewizor lub przewiń Twittera i nie daj sobie szansy na zmniejszenie stresu”.
2 Próbujesz wykonać wiele zadań.
Shutterstock
Chociaż może się wydawać, że zrównoważenie jak największej liczby zadań po pracy pozwoli ci maksymalnie wykorzystać swój czas, często może to przynieść odwrót i zmuszać cię do ponownego wykonania zadań, które mogły być wykonane szybko i poprawnie za pierwszym razem. Neurobiolog MIT, Earl Miller, mówi: „Ludzie nie potrafią dobrze wykonywać wielozadaniowości, a kiedy mówią, że potrafią, sami siebie zwodzą”. Zamiast więc budować ten PowerPoint podczas gotowania obiadu, zaoszczędź czas i energię i przygotuj go za pierwszym razem - w biurze jutro rano.
3 Nie planujesz na następny dzień.
Shutterstock
Na całym świecie łatwo jest wrócić do domu i wpaść na kanapę. Ale jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do wydajności, zechcesz przygotować plan na następny dzień. W jednym badaniu poproszono uczestników o napisanie raportu po świętach Bożego Narodzenia na temat tego, jak spędzili wakacje. Jedna grupa musiała określić, gdzie, kiedy i jak mają napisać raport, podczas gdy inna w ogóle nie stworzyła planu. Spośród uczestników, którzy opracowali plan, 71 procent wysłało raport z powrotem na czas. Spośród tych, którzy tego nie zrobili, tylko 32 procent odesłało jednego z nich.
Twój plan może być tak prosty jak wstępny harmonogram na następny dzień, abyś wiedział, jakie są twoje cele i jak będziesz je atakował.
4 Trochę za daleko zabierasz szczęśliwą godzinę.
Shutterstock
Spotkanie ze współpracownikiem przy kuflu lub dwóch to jedno. Ale zamknięcie baru w środę jest kolejnym - i może mieć poważny wpływ na produktywność następnego dnia. American Journal of Psychiatry stwierdził, że im wyższy poziom alkoholu we krwi, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz wykazywać oznaki upośledzenia ponad 12 godzin później. Oznacza to, że jeśli pozostaniesz poza domem do 23:00, możesz czuć się przygnębiony aż do lunchu następnego dnia.
5 Pracujesz w nadgodzinach.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy zostaniesz w biurze do późna, czy też spędzisz kilka dodatkowych godzin po obiedzie, dłuższa praca nie oznacza, że będziesz bardziej produktywny. W rzeczywistości jedno badanie Uniwersytetu Stanforda wykazało, że „wydajność pracowników gwałtownie spada po 50-godzinnym tygodniu pracy i spada z klifu po 55 godzinach”. Oznacza to, że ludzie, którzy poświęcili 70 godzin, mają bardzo mało do pokazania przez ostatnie 15 godzin.
6 Cały wieczór spędzasz w mediach społecznościowych.
Shutterstock
Choć technicznie nie masz czasu, jak tylko wyjdziesz z biura, nawyki, które budujesz w domu, podążą za tobą do miejsca pracy. A po niedawnym badaniu, w którym pracownicy spędzają ponad 32 procent swojego dnia pracy w mediach społecznościowych, może to być nawyk, który chcesz rzucić. Zamiast tego spróbuj przeczytać książkę lub film, a pomożesz wytrenować mózg, aby przestał sprawdzać komórkę.
7 Oglądasz za dużo telewizji.
Shutterstock / twinsterphoto
Twoja matka miała rację: zbyt dużo telewizji zepsuje ci mózg - szczególnie jeśli pozwolisz, aby czas od ciebie uciekł. „Jeśli oglądasz w ciemnym pokoju bez światła słonecznego, może to popsuć rytm dobowy i zakłócić cykle snu i czuwania”, dr John P. Higgins, profesor kardiologii na University of Texas Health Science Center w Houston, informuje Health.com. A jeśli jest coś, co możemy powiedzieć z całą pewnością, to to, że bałagan podczas snu zakłóci Twoją produktywność.
8 Wieczór kończysz szlafmycy.
W ten sam sposób, w jaki wizyta w pubie może sprawić, że nie będziesz w najlepszej formie, oddanie się szlafmycy może być jednym z kluczowych nawyków po pracy, które zabijają Twoją produktywność. Dlaczego? Alkohol poważnie wpływa na sen, zaburzając naturalny rytm i blokując REM, a także budząc cię w nocy, aby trafić do toalety. Możesz czuć się senny, gdy głowa uderza o poduszkę, ale zapłacisz za to później.
9 Zdrzemniesz się.
Shutterstock
Jeśli odejdziesz od strefy, podczas gdy twój partner gotuje obiad, nie robisz sobie przysług. „Jeśli potrzebujesz ośmiu godzin snu, aby odpocząć i śpisz przez dwie godziny po południu lub wieczorem, możesz zasnąć mniej z dnia na dzień, ponieważ twoje ciało może nie wymagać dodatkowego snu”, zgodnie z verywellhealth.com. „Twój sen stanie się bardziej rozdrobniony z częstszymi przebudzeniami i dłuższymi okresami przebudzenia w nocy”. National Sleep Foundation ostrzega również przed drzemkami po pracy. Jeśli czujesz potrzebę odpoczynku w ciągu dnia, najlepiej trzymać się drzemek od 15 do 20 minut nie później niż wczesnym popołudniem.
Spóźniasz się na siłowni.
Shutterstock
„Aby uzyskać najlepszy sen, większość osób powinna unikać uciążliwych treningów późnym wieczorem lub tuż przed snem”, pisze National Sleep Foundation. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wydajność, przełącz swój trening z wieczora na poranek. Według badań przeprowadzonych przez University of North Carolina, ćwiczenia rano to świetny sposób na zwiększenie poziomu kortyzolu, który z kolei daje energię na utrzymanie produktywności przez cały dzień.
11 Pozostajesz przed snem.
Shutterstock
Jeśli jesteś nocną sową, wiesz, jak trudno może zmienić twoje postępowanie. Ale nawet jeśli naturalnie prosperujesz między 20:00 a 8:00, reszta świata nie jest gotowa dostosować się do twojego preferowanego harmonogramu. Dlatego tak ciężko, jak to tylko możliwe, musisz zapewnić sobie sen, aby zachować produktywność. Nauka mówi, że najsłodsze miejsce zajmuje od sześciu do dziewięciu godzin.
12 Jesz niezdrową kolację.
Shutterstock
Zdrowa dieta sprzyja zdrowemu (i produktywnemu!) Podejmowaniu decyzji przez cały dzień. Aby utrzymać produktywność na niskim poziomie, badanie przeprowadzone przez Carnegie Mellon University sugeruje planowanie z wyprzedzeniem tego, co zjesz na obiad, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo, że podejmiesz lepsze decyzje, zanim poczujesz głód. Liczne badania przedstawione w Harvard Business Review sugerują również, że przekąski w ciągu dnia mogą zwiększyć produktywność - zamiast ulegać mglistemu głodowi między trzema przydzielonymi posiłkami dziennie.
13 Obijasz się o śmieciowe jedzenie.
Jedzenie to jedna z największych radości w życiu, ale zrzucenie torby lub dwóch cukierków może mieć wiele negatywnych skutków. Oprócz niefortunnego wpływu na twoje ciało, śmieciowe jedzenie może pochłonąć twoją energię, zamiast dostarczać ci paliwa, które robi pożywne jedzenie. Według Business Insider , Lisa DeFazio, RD, mówi, że „wysokotłuszczowe, wysokocukrowe jedzenie sprawia, że jesteśmy śpiący”, dlatego „ważne jest, aby spożywać dużo białka i zdrowych tłuszczów, a także węglowodanów” starając się utrzymać energię.
14 Próbujesz zrobić wszystko sam.
Shutterstock
Niektórzy uważają, że łatwiej jest robić rzeczy samodzielnie, a inni nie wiedzą, jak przekazać to, co należy zrobić. Ale w większości przypadków próba zrobienia wszystkiego we własnym zakresie nie jest konieczna ani mądra. Niezależnie od tego, czy chodzi o zatrudnienie księgowego, abyś nie musiał poświęcać dodatkowego czasu na swoje finanse, czy też zatrudnienie usługi sprzątania do szorowania podłóg, czasem delegowanie może być sekretem wydajności.
15 Nie masz ustalonej rutyny.
Shutterstock
Są szczególne sytuacje, w których najlepiej jest spontanicznie przejąć inicjatywę. Ale jeśli twój codzienny cel ma być tak produktywny, jak to możliwe, najlepiej ustawić (i trzymać się) rutyny, która pozwoli maksymalnie wykorzystać Twój czas, nawet po godzinach pracy.
Life Hack zauważa, że „ludzie odnoszący największe sukcesy mają ustrukturyzowane procedury - i nie bez powodu. Procedury ustrukturyzowane zwiększają produktywność i skuteczność. Zamiast biegać z niejasnym wyobrażeniem o tym, co chcesz osiągnąć, właściwa rutyna życia może zmienić Cię w potwór produktywności ”. Jest to szczególnie ważne w ograniczonych godzinach wieczornych.
16 Pomijasz rodzinny obiad.
Shutterstock
Jak wynika z badań opublikowanych w Journal of Pediatric Psychology, poświęcenie godziny nocy na zjedzenie zdrowej kolacji z ludźmi, których kochasz, obniża poziom lęku u ciebie i twoich dzieci. A kiedy czujesz się bardziej zen, masz o wiele większą skłonność do przeszukiwania listy rzeczy do zrobienia następnego dnia.
17 Próbujesz zrobić za dużo w zbyt krótkim czasie.
Chociaż możesz rozkoszować się myślą o zostaniu bardziej wszechstronną osobą poza miejscem pracy, przytłaczająca ilość badań faktycznie sugeruje, że Twoja produktywność i kreatywność są zwiększane wraz z częstszymi przerwami psychicznymi.
W rzeczywistości przeprowadzono dziesiątki badań potwierdzających teorię, że odpoczynek i relaksacja są niezbędne do zachowania czujności mózgu i działania na wszystkich cylindrach przez cały dzień. Zamiast więc podejmować mnóstwo wymagających zajęć po pracy, spróbuj medytacji, jogi lub po prostu staromodnego snu, aby dać mózgowi tak potrzebny impuls. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć swoją produktywność, powinieneś także poznać 10 nawyków niszczących twoją produktywność.
