Ile kalorii musisz jeść każdego dnia, zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności, plus czy chcesz stracić, utrzymać czy przybrać na wadze. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują 1, 600 do 2, 400 kalorii dziennie, a mężczyźni 2 000 do 3 000 kalorii dziennie, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Dieta 1, 600 kaloryczna jest niższą kalorią dieta dla większości ludzi i jest uważana za dietę odchudzającą dla mężczyzn i kobiet, którzy ważą ponad 165 funtów.
Wideo dnia
Podstawy diety
Kiedy stosujesz dietę o niższej kaloryczności, masz mniej miejsca, aby dopasować się do wszystkich potrzeb składników odżywczych, dzięki czemu jeszcze ważniejsze jest uwzględnienie głównie składników odżywczych Zdrowa żywność - owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i chude źródła białka. Lekarz rodzinny. org sugeruje, że jesz trzy posiłki dziennie i jedną przekąskę, i że każdy z twoich posiłków ma mniej więcej taką samą wielkość, co oznacza, że na dietach o wadze 1 600, każdy posiłek powinien zawierać 500 kalorii, pozostawiając 100 kalorii na przekąskę.
Rozpocznij dzień w prawo
Według FamilyDoctor. org, ludzie, którzy opuszczają śniadanie mają tendencję do przejadania się przy następnym posiłku, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Zdrowe śniadanie powinno obejmować większość grup żywności. Przykładem zrównoważonej 500-kalorycznej śniadania może być 1 1/2 szklanki gotowanej owsianki z 2 łyżkami rodzynków i 12 posiekanych migdałów, podawane z 1 szklanką beztłuszczowego mleka.
Owoce i warzywa na obiad
Skupianie posiłków wokół owoców i warzyw może pomóc w oszczędzaniu kalorii przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia składników odżywczych. Dodatkowo błonnik w owocach i warzywach zapewnia pełny komfort, więc jesz mniej. Zdrowy, 500-kaloryczny lunch może obejmować sałatkę składającą się z 2 szklanek mieszanych zielonych z 3 uncji grillowanej piersi z kurczaka, 1/2 filiżanki ciecierzycy i 2 łyżek niskotłuszczowego sosu sałatkowego, jednej dużej gruszki i jednej filiżanki beztłuszczowy jogurt bez cukru.
Lean Proteins at Dinner
Aby zaoszczędzić kalorie podczas kolacji, a także ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, spraw, aby większość wybieranych przez siebie białek była chuda - to pomaga również na śniadanie i lunch. Chude źródła białka obejmują lekki drób mięsny, owoce morza i chude mięso czerwone, takie jak polędwica wołowa lub kotlet schabowy. Zdrowa kolacja na diecie 1, 600 kalorii dziennie może zawierać 3 uncje łososia z grilla podawane z 1 szklanką ugotowanego brązowego ryżu i 1 szklanką brokułów smażonych w 1 łyżeczce oliwy z oliwek.
Przekąski dla kontroli głodu
Snacking nie tylko kontroluje głód, ale także dodaje energii. Podobnie jak w przypadku posiłków, przekąski powinny kłaść nacisk na składniki odżywcze. Przykłady zdrowych, 100-kalorycznych przekąsek obejmują 1/2 szklanki pełnoziarnistych, niesłodzonych płatków śniadaniowych z 1/2 szklanki mleka bez tłuszczu, jedno małe jabłko pokrojone w plastry i rozmazane 2 łyżeczkami masła orzechowego, 2 szklanki mieszanych zielonych z 2 łyżkami stołowymi o niskiej zawartości tłuszczu, lub 4 szklanki popcornu z powietrzem.
