Dieta Podejścia do Stopu Nadciśnienia Tętniczego lub DASH, dieta oparta jest na badaniach Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi. Jest to skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, a ponieważ jest zrównoważony i elastyczny, jest to również popularna dieta na odchudzanie lub zdrowe odżywianie.
Wideo dnia
Dieta DASH zaleca pewną liczbę porcji z każdej grupy żywności w zależności od dziennych potrzeb kalorycznych. Dieta DASH o 1600 kaloriach jest odpowiednia dla większości siedzących kobiet w wieku powyżej 50 lat lub młodszych kobiet, które chcą stosować dietę o obniżonej kaloryczności, aby schudnąć.
Pile On the Produce
Dieta DASH koncentruje się na owocach i warzywach, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i sodu, a także wysoką zawartość potasu i magnezu, co może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Zaleca się trzy do czterech porcji warzyw i cztery porcje owoców na diecie DASH o 1600 kaloriach. Jedna porcja to średni kawałek lub 1/2 szklanki pokrojonego owocu. Jedna porcja warzyw to 1/2 szklanki pokrojonego lub 1 szklanka surowych zielonych liściastych. Aby osiągnąć swoje cele, staraj się jeść co najmniej jedną porcję owoców i warzyw przy każdym posiłku.
Pokarmy wapnia i białka
Niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, drób i ryby są uwzględnione w planie DASH, ponieważ dostarczają wapnia i białka, które mają obniżyć ciśnienie krwi. Zalecane są dwie do trzech porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych. Porcja to 8 uncji jogurtu lub 1 procent mleka lub 1 uncja niskotłuszczowego sera.
Dieta DASH o 1600 kaloriach pozwala również na 4 uncje gotowanej polędwicy wołowej lub polędwicy wołowej lub każdego dnia bez skóry lub drobiu. Ponieważ dieta ta ma wpływ na niskosodową żywność, należy stosować przyprawy, takie jak czosnek, cebula lub zioła, zamiast soli do sezonowania mięs.
Limit białej mąki i cukier dodany
Pełnoziarniste pieczywo, zboża i makarony dostarczają więcej błonnika i składników odżywczych niż białe lub rafinowane ziarna i są świetnymi składnikami węglowodanowymi do spożycia w ramach planu DASH. Zaleca się sześć porcji dziennie, ale należy pamiętać, że porcje są niewielkie. Jedna kromka chleba, 1 uncja płatków zbożowych lub ½ szklanki makaronu liczy się jako porcja. Ograniczaj słodycze i wypieki, które są bogate w kalorie, ale zawierają mało składników odżywczych.
Przejdź na zdrowe tłuszcze
Większość tłuszczu na diecie DASH jest zdrowa dla serca i pochodzi z orzechów i nasion. Zjedz trzy do czterech porcji orzechów, roślin strączkowych i nasion każdego tygodnia, aby uzyskać zdrowe tłuszcze. Możesz używać małych ilości dodanych tłuszczów z dressingów sałatkowych, majonezów lub oleju jadalnego, ale są one głównym źródłem kalorii, więc ogranicz je do zaledwie dwóch porcji dziennie.
