Czy jest coś gorszego niż usłyszenie budzika, gdy już leżysz martwy? Zły sen w nocy może naprawdę wpłynąć na twoje samopoczucie: przez cały dzień czujesz się zmęczony, zrzędliwy, zrzędliwy i zestresowany - a nawet darmowe wkłady do kawy nie mogą przywrócić normalnego poziomu energii. Zamiast próbować zwalczyć senność za pomocą kofeiny, wypróbuj 15 sposobów odbicia się od braku przymknięcia oka, aby podbić swój dzień. Aby uzyskać więcej informacji na temat snu, przeczytaj 20 zatwierdzonych przez lekarza sposobów na uzyskanie pełnego snu.
1 Spacer po schodach
Kiedy czujesz się całkowicie wyczerpany, sesja wspinania się po schodach prawdopodobnie nie jest twoim pierwszym wyborem na aktywność. Jednak zwiększy twój poziom energii - obiecaj. Do tego stopnia, że badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Physiology and Behavior wykazało, że zaledwie 10 minut chodzenia po schodach może dostarczyć więcej energii niż 50 mg kofeiny - czyli mniej więcej tyle, ile jest w pół szklanki kawy.
2 Unikaj kofeiny przez cały dzień
Shutterstock
Mówiąc o kawie, kiedy czujesz się nieswojo, prawdopodobnie po to sięgasz. Problem polega na tym, że picie kawy po lunchu doprowadzi tylko do kolejnej bezsennej nocy, co prawie uniemożliwi powrót do normalnego snu, który już miałeś, mówi badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Sleep Medicine . Aby upewnić się, że nie zmienisz swojego harmonogramu snu, popij kofeinę rano i upewnij się, że nie pijesz niczego w ciągu sześciu godzin przed snem.
3 Jedz pierwszą rzecz rano
Shutterstock
Jeśli zazwyczaj nie jesz śniadania, ten nawyk wkrótce się zmieni - szczególnie jeśli czujesz się bardzo zmęczony. Według badania z 2012 r. Opublikowanego w Journal of Developmental & Behavioural Pediatrics , spożywanie czegoś odżywczego ( nie słodkich węglowodanów!) Do spożycia w ciągu godziny po przebudzeniu zapewni ci bardzo potrzebną energię, nastrój i pobudzenie mózgu - wszystko to, co przyda się, gdy brakuje ci snu.
4 Nie naciskaj przycisku drzemki
Shutterstock
Jakkolwiek kuszące jest ciągłe naciskanie przycisku drzemki po nocy nieudanego snu, nie rób tego. Niepoważnie. Może wydawać się, że te dodatkowe minuty dobrze wpływają na twoje ciało, ale ten niepewny, rozdrobniony sen tylko sprawi, że poczujesz się jeszcze bardziej obolały, mówią badania opublikowane w czasopiśmie Sleep . Wstań, gdy włączy się alarm, a na pewno wrócisz na ścieżkę szybciej niż przez naciśnięcie drzemki. Aby uzyskać więcej porad dotyczących snu, zapoznaj się z 70 poradami dotyczącymi najlepszego snu w historii.
5 Zrób trochę pomijania
W porządku, więc dziwne może być opuszczanie się jako dorosły dorosły, ale kiedy jesteś pozbawiony snu, może to mieć duży wpływ na poziom energii. Badanie opublikowane w czasopiśmie Biofeedback wykazało, że uczestnicy czuli się o wiele bardziej rozbudzeni i ożywiani po skakaniu niż po prostu chodzeniu w garbach. Więc przeżyj swoje dni przerwy w dzieciństwie i możesz nie zemdleć przy biurku przed lunchem.
6 Nie śpij z dala od swojego popołudnia
To, że jesteś zmęczony i pozbawiony snu, nie oznacza, że powinieneś spędzać popołudniowe drzemki, bez względu na to, jak źle możesz chcieć. Według Mayo Clinic, drzemka dłuższa niż 30 minut po prostu zepsuje twój harmonogram snu na kolejną noc, co utrudni wyjście z łóżka przed snem.
7 Ale skradaj się w południowej drzemce mocy
Shutterstock
Jednak nie musisz zabronić wszystkich drzemek. Podczas gdy długie drzemki tylko spowodują uszkodzenie ciała, jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Sleep wykazało, że skradanie się w szybkiej 10-minutowej drzemce podczas przerwy na lunch może znacznie zwiększyć energię, a nawet poprawić sprawność poznawczą. A jeśli nie możesz tak szybko zasnąć, po prostu ustaw licznik czasu i zamknij oczy, aby czerpać korzyści z szybkiego relaksu sesh.
8 Wykonaj lekkie ćwiczenia
Oto twoja wymówka, aby uniknąć pocenia się jak szalona na siłowni. (Nie ma za co.) Badanie opublikowane w czasopiśmie Psychotherapy and Psychosomatics wykazało, że ci, którzy wykonywali lekkie ćwiczenia, byli o wiele mniej zmęczeni niż ci, którzy próbowali ciężkiego treningu. Zamiast walczyć podczas lekcji HIIT bez snu, zrób coś, co nie spowoduje, że twoje tętno wymknie się spod kontroli, np. Joga lub pilates.
9 Trzymaj się swojego regularnego harmonogramu snu
10 Przejdź się na zewnątrz
Kiedy odczuwasz skutki okropnego snu, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała, jest wydostanie się na zewnątrz w jak największym stopniu. Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Infoscience, w którym siedzisz w biurze przez cały dzień przy sztucznym oświetleniu, może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej śpiący podczas wychodzenia na zewnątrz, a spędzanie czasu w naturalnym świetle sprawi, że poczujesz się znacznie bardziej energiczny.
11 Weź zimny prysznic
Shutterstock
Brzmi okropnie, prawda? Podczas gdy szorowanie w gorącym prysznicu po przebudzeniu może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej senny, badanie opublikowane w czasopiśmie Behavioural and Brain Functions, które wykazało, że biorąc 3-minutowy, lodowaty prysznic, może zrobić coś przeciwnego, pomagając zwalczyć nie -przyjemne skutki chronicznego zmęczenia.
12 pakietów w górę
Możesz czerpać pewne korzyści z zimnego prysznica, ale ciężko jest odbić się od złego snu, gdy drżysz także przez resztę dnia. Badanie opublikowane w czasopiśmie Physiology & Behaviour wykazało, że obniżenie temperatury ciała może powodować dodatkowe uczucie senności, więc upewnienie się, że na wielu warstwach utrzymuje się energia.
13 Bądź społeczny
Shutterstock
Kiedy jesteś zmęczony, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to być socjalnym motylem biurowym - szczególnie gdy wszystko, o czym możesz myśleć, to położyć głowę na biurku i zemdleć. Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Perceptual and Motor Skills mówi, że warto zmusić się do interakcji ze współpracownikami, co, jak wykazano, powoduje, że czujesz się bardziej rozbudzony.
14 Powiedz „nie” alkoholowi
Shutterstock
Bądź towarzyski - ale niezbyt towarzyski. Picie alkoholu przed snem nic nie da, ale jeszcze bardziej odsuwa cię od złego snu. Według National Sleep Foundation posiadanie szlafmycy zaburza rytm dobowy i blokuje sen REM - dwie rzeczy, które są niezbędne do uzyskania wysokiej jakości zamkniętego oka. Zamiast tego trzymaj się głównie wody przez cały dzień (z wyjątkiem kawy!), Aby nawodnić i energetyzować swoje ciało.
15 Wykonaj kilka głębokich ćwiczeń oddechowych
Shutterstock
Oddychanie jest czymś, o czym ludzie często nie myślą: po prostu się zdarza. Ale jeśli poświęcisz trochę czasu na zwrócenie uwagi na swój oddech i głęboki wdech i wydech, możesz zwiększyć przepływ krwi w ciele i podnieść poziom energii, mówi badanie opublikowane w czasopiśmie Medical Hypotheses . Ponadto możesz także pozbyć się stresu. Aby uzyskać więcej informacji na temat odprężania, zapoznaj się z 10 najlepszymi bezstresowymi środkami antystresowymi.
