Jedyny problem? To, że uważasz, że wiesz, jak biegać, nie oznacza, że musisz robić to poprawnie - lub skutecznie. Niezależnie od tego, czy tankujesz wcześniej nieprawidłowo, popełniasz błędy w swoim sprzęcie, czy po prostu psujesz swoją formę, istnieje mnóstwo sposobów, aby rozwiązać ten problem. W tym miejscu stworzyliśmy porady mędrca, prosto od profesjonalistów fitness, aby pomóc Ci zidentyfikować te błędy - i naprawić je raz na zawsze. A jeśli szukasz miejsc, w których można uciec, sprawdź 50 najlepszych amerykańskich miast dla biegaczy.
1 Wybór niewłaściwych butów.
Zanim zdążysz wyjść z domu, możesz sabotować się niewłaściwymi butami. Wybór niewłaściwych butów może utrudniać komfortową jazdę przez dłuższy czas, ale może również zwiększać podatność na kontuzje.
„Wybór odpowiedniego obuwia ma kluczowe znaczenie” - mówi Glenn Dickstein, założyciel i dyrektor generalny trenerów sąsiedztwa. „Ważne jest, aby znać swoje stopy. Czy jesteś przesadnym czy podporą? Wysoki łuk, niski łuk? W zależności od rodzaju stopy będziesz wiedział, czy potrzebujesz buta z większą amortyzacją lub większą stabilnością. Wybór niewłaściwych butów może powodować ból, kontuzja, a następnie brak biegu. ”
Dodaje holenderski trener ds. Zdrowia i sprawności fizycznej z Nowego Jorku, Dennis Hoop, ekspert ds. Fitnessu seniorów i fitnessu: „Najlepiej jest udać się do specjalistycznego sklepu z butami do biegania lub uprawiania sportów, gdzie przeprowadzają analizy stóp. Z pomocą pracowników sklepu możesz wybrać dla siebie najlepsze buty do biegania, w zależności od kształtu stopy, rozmiaru, stopnia i masy ciała. ” Stylowe pomysły na obuwie znajdziesz w 10 najfajniejszych butach do biegania inspirowanych stylem retro.
2 Za mocno napnij sznurówki.
Shutterstock
Podczas gdy luźno zawiązane buty mogą być bardziej podatne na obrażenia, zbyt mocne zaciskanie może być równie złe. Zbyt ciasny but może wywierać nacisk na kości w stopie, zmuszając cię do nierównego chodu, jednocześnie potencjalnie ograniczając krążenie.
„Najgorsze, co możesz zrobić, to nadmiernie dokręcić buty”, mówi Joshua Margolis, konsultant ds. Fitness w Mind Over Matter Health & Fitness. „Ograniczy to przepływ krwi. Ponadto jest niewiarygodnie niewygodne”. Aby uzyskać więcej sposobów na optymalizację obuwia, zapoznaj się z Najlepszym sposobem na wiązanie butów przed bieganiem.
3 Nie krocz się.
Miło jest wyobrazić sobie, że będziesz gotowy na trening do maratonu w ciągu kilku miesięcy od rozpoczęcia biegu. Niestety, nie jest to prawdą dla większości z nas; w rzeczywistości tempo, szczególnie gdy jesteś nowicjuszem, jest jedną z najważniejszych rzeczy, które może zrobić biegacz.
„Jednym z największych błędów, jakie popełniają ludzie, gdy zaczynają biegać, jest wybranie niewłaściwego tempa i dystansu dla ich poziomu sprawności. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, zamiast zaczynać od sprintu lub pchać się na biegi 5 lub 10 mil, zacznij od niektórych krótsze - mówi Hoop.
„Nie chcesz czuć się kompletnie zmęczony lub obolały przez następne dni. Zdecyduj się na przebieg mil w wolniejszym tempie. Stopniowo zwiększaj prędkość i dystans, ponieważ jeśli zwiększysz obciążenie zbyt szybko, mogą wystąpić obrażenia”. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, naucz się wszystkiego, co dzieje się z twoim ciałem podczas ćwiczeń.
4 Niewłaściwe oddychanie.
Oddychanie jest instynktowne dla nas wszystkich, ale to niekoniecznie oznacza, że wiesz, jak oddychać, aby jak najlepiej ułatwić bieg. Wynik? Zdezorientujesz się i poddasz.
„Oddychanie jest istotą każdego ruchu. Bez odpowiedniego oddychania nie dostaniesz wystarczająco dużo tlenu do komórek i bardzo szybko się zmęczysz” - mówi Hoop. „Znajdź wzór oddychania, który jest dla Ciebie wygodny i który możesz konsekwentnie utrzymywać podczas biegu, bez żadnego wysiłku.” Jego osobiste spotkanie? Dwie krótkie wdechy i jeden długi wydech. Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących fitness, zapoznaj się z 30 największymi mitami ćwiczeń wszechczasów.
5 Wybór niewłaściwego zestawu.
Wybór tego uroczego, dopasowanego do sylwetki stroju nad zmaltretowaną koszulą Guns N 'Roses może nie wydawać się znaczący, gdy biegniesz, trenerzy widzą to inaczej. „Jeśli chodzi o bieganie i wykonywanie czynności sercowo-naczyniowych, radzę moim klientom biegać z lekko luźną koszulą, aby umożliwić ciału oddychanie”, mówi trener Alejandro Terrazas, założyciel i dyrektor generalny UnleashFit. Terrazas zaleca kierowanie z dala od zbyt ciasnych strojów, które mogą stać się niewygodne, i trzymanie się szortów zamiast spodni, aby uniknąć przegrzania.
Jednak wybranie czegoś, w czym czujesz się dobrze, jest również bardzo ważne. W rzeczywistości badania sugerują, że stroje specyficzne dla aktywności, takie jak odzież zoptymalizowana pod kątem biegania, mogą zmotywować Cię do trzymania się swoich celów. Aby uzyskać więcej sposobów na przestrzeganie planu, opanuj 50 genialnych sztuczek motywacyjnych odchudzania.
6 Pomijanie pracy z akcesoriami.
Rozgrzewka i ochłodzenie nie są jedynymi sposobami na poprawę techniki biegania. Jeśli pomijasz pracę z akcesoriami, np. Trening siłowy, nie wyczerpuje się tyle biegów, ile możesz.
„Bieganie samo w sobie ma bardzo duży wpływ na stawy: kostki, kolana, biodra i plecy. Dlatego ważne jest, aby wykonywać specjalne prace pomocnicze, które pomogą wzmocnić i ustabilizować stawy, przygotowując je na duże siły uderzenia podczas biegu, a także przyspieszyć proces gojenia się i regeneracji. Ćwiczenia te powinny obejmować ćwiczenia siłowe, takie jak ruchy pojedynczych nóg kończyn dolnych, a także ćwiczenia rdzenia, ćwiczenia koordynacji i równowagi oraz ćwiczenia rozciągające i ruchowe ”, mówi Hoop.
7 Zaniedbanie rozgrzewki.
Chociaż możesz chcieć natychmiast uderzyć w chodnik, gdy wybierasz się na jogging, zaniedbanie rozgrzewki może mieć poważne konsekwencje. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji w przyszłości, upewnij się, że rozciągasz się przed rozpoczęciem biegu, i rozluźniasz się stopniowo.
„Jeśli nie poświęcisz kilku minut na rozciąganie lub rozgrzewkę przed biegiem, zwiększasz swoje szanse na odniesienie kontuzji” - mówi Hoop. „Kiedy rozgrzejesz swoje ciało przed biegiem, przepływ krwi stopniowo wzrasta i nie pozwala ci pociągnąć za mięsień. Dobra zasada, której należy przestrzegać? Uwzględnij 10 minut na rozgrzanie przed każdym biegiem.” A jeśli chcesz odpocząć od swojej rutyny, zacznij od 5 luksusowych klas ćwiczeń, które każdy musi wypróbować.
8 Nie być uważnym.
Chociaż wiele osób kojarzy uważność z bardziej medytacyjnymi czynnościami, jest to również niezbędne do skutecznego biegu. „Kiedy jesteś uważny, zauważysz, kiedy twoje ciało wysyła ci sygnały, czy czujesz się dobrze i energetyzowany, czy zupełnie nie masz tchu i naprawdę walczysz” - mówi Hoop.
„Gdy nie jesteś świadomy tego, jak czuje się twoje ciało podczas biegania, możesz spowodować obrażenia, wywierając zbyt duży nacisk na stawy, wstrzymując oddech i wpływając na czynność płuc, a nawet upadając”. Nie czujesz się zmotywowany? Możesz paść ofiarą jednego z 7 najbardziej zaskakujących codziennych morderców.
9 Rozpoczęcie biegu bez nawadniania.
Shutterstock
Trochę wody może przejść długą drogę, jeśli chodzi o uczynienie cię lepszym biegaczem. Jednak nie tylko picie podczas treningu pomaga: kluczem do lepszego biegu jest upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed rozpoczęciem.
Hoop mówi: „Kilka badań wykazało, że utrata 5 procent wody w organizmie hamuje Twoją wydajność o 30 procent. Dlatego upewnij się, że pijesz dużo wody w czasie treningu: przed, w trakcie (szczególnie jeśli jest to dłuższy bieg na wysokim poziomie - temperatura otoczenia) i później. Zasadniczo musisz zastąpić każdą uncję utraconego płynu ustrojowego 2 uncjami płynu ”.
10 Brak monitorowania tętna.
Shutterstock
Śledzisz wiele wskaźników dotyczących nawyków biegowych, od czasu ćwiczeń do wagi. Dlaczego więc zaniedbujesz monitorowanie swojego tętna?
„Tętno jest doskonałym monitorem i narzędziem do regulacji intensywności biegu, a także pokazuje postępy kondycji. Wyobraź sobie, że biegasz w tempie 8 mil na godzinę, z tętnem 140 Sześć miesięcy później będziesz miał stałe 120 tętna, w tym samym tempie: wielki postęp! Zdobądź dobry monitor pracy serca i skorzystaj z informacji, które z niego wyciągasz ”- mówi Hoop.
11 Zaciskając pięści.
Shutterstock
Myślisz, że twoje nogi są jedyną częścią ciała, na którą powinieneś skupić się podczas biegu? Pomyśl jeszcze raz. Jeśli biegasz z zaciśniętymi pięściami, możesz zrobić sobie poważną krzywdę, jeśli chodzi o uzyskanie skutecznego treningu.
„Wiele lat temu biegałem i zauważyłem, że biegam z zaciśniętymi pięściami. Rozluźnienie dłoni pomaga skoncentrować energię tam, gdzie powinna być: na biegu” - mówi Dickstein.
12 Złe jedzenie.
Błędy, które popełniamy podczas biegania, zaczynają się na długo, zanim jeszcze zasznurujemy buty. Niewłaściwe pożywienie może siać spustoszenie w naszych poziomach energii, a nawet może zwiększać naszą podatność na skurcze podczas ćwiczeń.
„Pół godziny przed bieganiem zjedz przekąskę zawierającą białko i węglowodany złożone, takie jak tosty pełnoziarniste i masło orzechowe. Zobaczysz różnicę w poziomach energii w porównaniu z bieganiem z pustym żołądkiem” - mówi Ilana Milstein, certyfikowany trener osobisty bez szkolenia Xcuses.
Margolis dodaje: „Ogólnie rzecz biorąc, posiłek przedtreningowy: ciężki dla węglowodanów. Po posiłku: obfity w białko”.
13 Pomijanie treningu interwałowego.
Dobry, długi bieg może dać ci wysoko upragnionego biegacza, ale to nie znaczy, że powinieneś też spać na treningu interwałowym. W rzeczywistości krótsze interwały mogą przyspieszyć utratę masy ciała bez zużycia stawów w związku z dłuższymi biegami.
„Jako wskazówkę podczas biegania w celu odchudzania staraj się biegać w odstępach”, zaleca Christopher Gilbert, certyfikowany przez NASM osobisty trener i specjalista od odchudzania z Neighborhood Trainers. „Na przykład chcesz zwiększyć prędkość dla wysokiej intensywności przez około 30 sekund, powrócić do prędkości, która nie jest tak męcząca, a gdy już wyzdrowiejesz, wróć do tego intensywnego biegu. Polecam wykonując te interwały przez 15–20 minut, 3–4 dni w tygodniu ”.
14 Zaniedbanie rdzenia.
Shutterstock
Jedną z najlepszych rzeczy w bieganiu jest to, że wykorzystuje praktycznie każdą część twojego ciała. Niestety wiele osób zapomina zaangażować swój rdzeń podczas biegu, co czyni go mniej efektywnym i bardziej podatnym na kontuzje.
„Jeśli chodzi o formę, użyj swojego rdzenia!” mówi Milstein. „Bieganie jest ćwiczeniem całego ciała. Zaangażowanie twojego rdzenia, a nie tylko poleganie na nogach, pomoże ci biegać bardziej efektywnie.”
15 Pomijanie ostygnięcia.
Chociaż zakończenie biegu i natychmiastowe uderzenie pod prysznicem może być przyjemne, jest to całkiem zły pomysł. W rzeczywistości, jeśli nie ochładzasz się, na dłuższą metę możesz być nastawiony na porażkę.
„Podobnie jak rozgrzewanie przed biegiem, ochłodzenie jest równie ważne, jeśli nie większe. Zaniedbanie spędzenia kilku minut na ochłodzenie się po biegu może mieć poważny wpływ na powrót do zdrowia” - mówi Hoop. „Jeśli nie zaczniesz stopniowo zmniejszać tempa po biegu, poświęcając czas na chodzenie, obniżaj tętno i rozciągaj ciało, oznacza to, że zgłaszasz się na mdłości, zawroty głowy lub skurcze nóg”. Aby uzyskać więcej ćwiczeń całego ciała, opanuj najwspanialsze treningi z jednym ruchem i treningiem całego ciała wszechczasów.
