Z wiekiem nadążanie za rutyną ćwiczeń staje się ważniejsze niż kiedykolwiek: nie chodzi tylko o utratę wagi i budowanie mięśni po 50. roku życia, ale także o zapobieganie. Począwszy od każdej dekady po 30 roku życia, możesz doświadczyć aż trzech do pięciu procent utraty mięśni lub sarkopenii. Co więcej, badania pokazują, że kilkakrotne pocenie się potu może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych, zwiększyć metabolizm, utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i ogólnie zmniejszyć ryzyko śmierci.
Ale jeśli chodzi o trening, czy osoby powyżej 50. roku życia powinny bardziej skoncentrować się na treningu cardio lub sile? Niestety, nauka nie jest jasna. Dobrą wiadomością jest to, że włączenie większej liczby treningów siłowych, które przyspieszą tętno, może dać ci to, co najlepsze z obu światów.
„Zawsze toczy się świetna debata pomiędzy zbyt dużym wysiłkiem cardio a zbyt dużym wysiłkiem” - mówi Chris Ryan, trener założyciel ds. Treningu w domu Mirror. „Chcesz być wystarczająco silny, aby podnieść swoje wnuki i torby z jedzeniem, ale nie chcesz też być zwijany po schodach. Wbrew powszechnemu przekonaniu możesz być silny i jednocześnie budować płuca czas."
Gotowy, aby Twoje serce zaczęło walić szybciej? Oto najlepsze ćwiczenia na odchudzanie, utrzymanie zdrowia i budowanie mięśni powyżej 50.
1 deski
Shutterstock
Siła rdzenia jest podstawą wszelkiej siły, a wraz z wiekiem praca nad mięśniami brzucha odgrywa dużą rolę w stabilizacji pleców i bioder. Właśnie dlatego Tatiana Lampa, certyfikowana przez NASM specjalistka od ćwiczeń korekcyjnych, głosuje deski jako jedno z najlepszych ćwiczeń do zrobienia.
Jak wykonać deskę na przedramię: Połóż przedramiona na podłodze, opierając ramiona bezpośrednio na łokciach i dłońmi płasko na podłodze. Możesz również złożyć dłonie w pięść. Napinając mięśnie brzucha, ramion, pleców i pośladków, wyciągnij nogi z powrotem do deski i przytrzymaj przez 30 sekund. Uważaj, aby nie podnieść tyłka ani nie dopuścić do upadku żołądka, usztywniając rdzeń i chowając miednicę. Powoli staraj się trzymać deskę przez pełną minutę.
2 Ptasie Psy
Shutterstock
Ptak jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić, aby poprawić swoją siłę rdzenia i rzucić wyzwanie swojej równowadze, mówi Lampa. Będąc charakterystyczną pozą do jogi, ptak-ptak zmusza cię do zajęcia mięśni brzucha i pleców oraz pomaga wydłużyć tył, zmniejszając ból dolnej części pleców. Pomaga również ustabilizować kręgosłup i działa na mięśnie pośladkowe za każdym razem, gdy unosisz nogę.
Jak zrobić psa-ptaka: Zacznij w pozycji blatu z kolanami zgiętymi w odległości bioder i ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Opierając rdzeń i utrzymując kwadratowe biodra, unieś prawą rękę z ziemi i wyciągnij rękę przed sobą, jednocześnie wysuwając lewą nogę za siebie, upewniając się, że ciężar jest wyśrodkowany. Powinieneś być w stanie narysować linię prostą od ręki do pięty. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed naprzemiennymi rękami i nogami. Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.
3 dotykowe palce jednej nogi
Shutterstock
Starsze osoby dorosłe zwykle odczuwają ból stawów i mają problemy ze stabilnością i postawą. A ponieważ wiele z tych problemów wynika z braku równowagi, większość 50-latków może skorzystać z dodania ćwiczeń stabilizujących do swoich treningów i wzmocnienia mięśni wokół wrażliwych stawów, mówi Ryan.
„Ruchy kontroli równowagi - takie jak stanie na jednej nodze przez kilka sekund z asystentem ściany, a następnie przejście do pozycji jednej nogi bez pomocy - zdziałają cuda dla kontroli równowagi”, wyjaśnia.
Jak wykonać dotyk jednym palcem u nogi: Stań ciężarem na prawej stopie, podczas gdy lewa stopa jest lekko uniesiona za tobą. Możesz trzymać ręce za boki lub podnieść je prosto do wysokości ramion. Wzmocnij rdzeń i utrzymuj kręgosłup długo, zegnij prawe kolano i dotknij prawych palców lewą ręką. Jednocześnie wyciągnij lewą nogę za siebie, aby pomóc Ci utrzymać równowagę. Następnie naciśnij prawą stopę mocno na ziemi, aby wstać i podnieś lewą stopę, aby dotknąć prawej stopy. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj przez cztery powtórzenia przed zmianą nóg. Wykonaj trzy serie po osiem do dwunastu powtórzeń na nogę.
4 wsteczne rzuty
Shutterstock
Rzucenia - zarówno do przodu, jak i do tyłu - są podstawowymi ruchami funkcjonalnymi, które naśladują chodzenie i bieganie. „Wymuszają równowagę i koordynację oraz wzmacniają nogi” - wyjaśnia Lampa.
A jeśli chcesz rzucić to ćwiczenie na wyższy poziom, zawsze możesz zrobić krok. „To ćwiczenie wymusza sposób wchodzenia po schodach” - zauważa Lampa. Po przybiciu odpowiedniej formy, możesz nawet nosić parę hantli podczas ćwiczeń, aby pracować na rękach i nogach.
Jak wykonać odwrócone rzuty: Stań z rozstawionymi nogami w odległości bioder i dłońmi w biodrach. Wykonaj duży krok za sobą prawą stopą i opuść ciało w kierunku podłogi, tworząc dwa kąty 90 stopni z przednimi i tylnymi nogami. Twoje lewe udo powinno być równoległe do podłogi, a kolano bezpośrednio nad kostką. Wstań, mocno naciskając lewą stopę na podłogę i przywracając ją do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech serii po 12 powtórzeń.
5 przysiadów
Shutterstock
Przysiady bokserskie są szczególnie doskonałym ćwiczeniem dla osób po 50. roku życia, ponieważ wymuszają bardzo funkcjonalny ruch siedzenia i wstawania z siedzenia. A kluczem do maksymalnego wykorzystania tego ćwiczenia jest gra z różnymi tempami. Zamiast liczyć jeden ruch góra-dół jako jedno powtórzenie, spróbuj wykonać tempo 3: 0: 1, które obejmuje trzy sekundy podczas fazy ekscentrycznej (przykucnięcie, by dotknąć pudełka kolbą) i jedną sekundę podczas fazy koncentrycznej (stojąc w górę). Ten rodzaj liczenia pomaga rozbić ruch i zapewnia odpowiednią formę podczas całego ćwiczenia.
Jeśli dopiero zaczynasz przysiady, Ryan zaleca wykonywanie ich bez ciężarów, aby ćwiczyć dobrą formę. Gdy stajesz się silniejszy, możesz przejść do używania lekkich hantli i sztangi.
Jak robić przysiady: Ustaw pudełko o odpowiedniej wysokości za sobą i stań z nogami nieco szerszymi niż odległość bioder od siebie. Angażując pośladki i rdzeń, powoli opuść tyłek do tyłu i do dołu, utrzymując ciężar na piętach. Gdy twój tyłek dotknie pudełka, wepchnij ciężar na pięty, aby wstać. Jeśli używasz pary hantli, połóż lekko jeden koniec hantli na każdym ramieniu i trzymaj je łokciami skierowanymi do przodu. Wykonaj trzy serie po osiem do dwunastu powtórzeń.
6 Deadlift
Shutterstock
Martwe ciągi są świetnym ćwiczeniem do budowania mięśni po 50. Celują w ścięgna podkolanowe, pośladki, łaty, pułapki i rdzeń.
„To ćwiczenie jest zdecydowanie moim ulubionym, ponieważ stale podnosimy przedmioty z ziemi. Jeśli jesteśmy w stanie budować mięśnie, zmniejszamy ryzyko kontuzji. Są to również świetne ćwiczenia dla lepszej postawy”, mówi Lampa. Deadlift jest również wszechstronny, co oznacza, że możesz to zrobić z hantlami, kettlebellami, sztangami, a nawet opaskami!
Jak zrobić martwy ciąg: Stań z rozstawionymi biodrami stóp i umieść kettlebell między łukami stóp. Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami, upewniając się, że ramiona znajdują się powyżej bioder, a biodra ponad kolanami. Angażując rdzeń i utrzymując plecy płasko, popychaj ramiona do tyłu i do dołu, aby aktywować swoje łaty. Wciśnij stopy mocno w ziemię, a następnie unieś kettlebell, aby wstać. Przynieś kettlebell z powrotem na ziemię prostym kręgosłupem, nigdy nie pozwalając, aby klatka piersiowa spadła obok bioder. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
7 stojących pras ramion
iStock
Stojące prasy barkowe są jednym z podstawowych ćwiczeń Ryana dla jego klientów po 50. roku życia. Ten ruch pomaga w codziennych zadaniach, takich jak podnoszenie ciężkich skrzyń, noszenie dużych worków, a nawet trzymanie dzieci i wnuków nad głową.
Prasy barkowe nie tylko wzmacniają ramiona i poprawiają ruchomość górnej części ciała, ale także aktywują Twój rdzeń na trening mięśni brzucha. „Wypróbuj prasy siedzące z lekkimi hantlami, zanim zrobisz stojące prasy wojskowe ze sztangą” - sugeruje Ryan. „Możesz także naciskać ramiona, stając na opasce i naciskając uchwyty nad głową.”
Jak robić stojące prasy na ramiona: Stań z rozstawionymi stopami, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś hantle do wysokości ramion, tworząc ramiona pod kątem 90 stopni. Przygotowując rdzeń, dociśnij hantle bezpośrednio nad bicepsem do uszu. Unikaj wyginania pleców lub używania nóg do prowadzenia ciężarów nad głową. Opuść ciężarki z powrotem za ramiona. Wykonaj trzy serie po osiem do dwunastu powtórzeń.
8 mostów Glute
Shutterstock
Mięśnie dna miednicy mają tendencję do osłabiania się wraz z wiekiem, ciążą i porodem, co może prowadzić do nietrzymania moczu i bolesnego seksu. Na szczęście wykonywanie ćwiczeń takich jak mostki pośladkowe może wzmocnić dno miednicy i pośladki, tym samym łagodząc ból i eliminując wszelkie problemy.
Jak wykonywać mostki pośladkowe: Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze i ręce po bokach. (Im bliżej stóp są biodra, tym trudniejsze jest to ćwiczenie.) Napinając pośladki, dociskaj biodra do sufitu, unosząc tyłek z podłogi. Unikaj zbytniego podnoszenia bioder, aby zapobiec nadmiernemu wysunięciu dolnej części pleców. Po kilku sekundach opuść tyłek z powrotem na podłogę. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, zapnij mini opaskę wokół nóg tuż nad kolanami.
9 pchnięć bioder brzana
iStock
Posiadanie silnych pośladków to nie tylko kwestia estetyki (chociaż posiadanie rzeźbionego tyłka jest zawsze zaletą). Twoje pośladki są kluczem do lepszych wyników sportowych i postawy, a pchnięcia bioder są ostatecznym ćwiczeniem aktywującym te mięśnie budujące moc.
„Pracuj nad pchnięciami bioder ze statycznym utrzymywaniem tempa” - sugeruje Ryan. „To zdziała cuda dla twojej siły w porównaniu z jak najszybszym wybraniem kilku powtórzeń”.
Jak wykonywać pchnięcia biodrami ze sztangą: Usiądź na ziemi, opierając stopy płasko na podłodze, a ławkę za sobą, opierając na nim łopatki. Połóż sztangę bezpośrednio na biodrach. Naciskając stopy na ziemię i ściskając pośladki, podnieś biodra z podłogi do pozycji mostu. Twoje ramiona, biodra i kolana powinny znajdować się w linii prostej. Powoli opuść tyłek z powrotem na ziemię. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
10 podciągnięć
Shutterstock
Pull-upy zdecydowanie nie są ruchem dla początkujących, a zasługujesz na wszystkie prawa do przechwalania się, jeśli możesz. Ćwiczenia nie powinny być jednak podejmowane, a Ryan zaleca korzystanie z maszyn i pasm oporu w celu uzyskania pomocy. „Używaj opasek lub maszyny do podciągania, aby bezpiecznie pracować nad siłą ciągnięcia górnej części ciała oraz siłą chwytu” - mówi.
Jak wykonać podciąganie: Chwyć obie ręce wokół drążka i pociągnij ramiona w dół, aby aktywować swoje łaty. Podciągnij się, aby podnieść brodę nad poprzeczką. Trzymaj nogi razem i zaatakuj rdzeń, aby zapobiec wygięciu się pleców i kołysaniu bioder.
11 siedzących rzędów kabli
Shutterstock
„Ponieważ ludzie spędzają więcej czasu niż kiedykolwiek siedząc na komputerze, oglądając telewizję lub pracując przy biurku, zaczynają się garbić. Bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni pleców w celu wymuszenia dobrej praktyki posturalnej” - wyjaśnia Lampa. Siedzący rząd to świetny sposób na skorygowanie mięśni i utrzymanie dobrej postawy.
Jak robić rzędy siedzące: Usiądź na maszynie z rzędami kabli i połóż stopy na podnóżkach. Twoje kolana powinny być lekko zgięte. Chwyć uchwyty obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie pociągnij uchwyty w kierunku tułowia, trzymając łokcie blisko boków, ściskając mięśnie pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę przed powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
12 obrotów ramienia zespołu oporowego
Shutterstock
Opaski oporowe są idealnymi narzędziami do treningu siłowego dla osób starszych, ponieważ budują mięśnie bez wywierania nacisku na stawy. „Ćwiczenia w zespole oporu to świetny sposób na budowanie siły dla osób starszych, które boją się, że obciążenia mogą nadmiernie obciążać stawy” - mówi Ryan. „Napięcie jest największe, gdy mięsień jest najbardziej zaangażowany we wzór ruchu”.
Jednym z ćwiczeń, które pomaga w mobilności górnej części ciała - coś, co z czasem staje się ograniczone - są rotacje ramion. „Pomyśl: uderzenie muchą i plecy w pływaniu podczas stania na opaskach i trzymania ich rękami”.
Jak wykonać obrót ramienia oporu: Stań obiema stopami na oddaleniu ramienia od oporu i trzymaj jedną rączkę każdą ręką. Rozciągnij paski na boki i obróć ramiona do przodu i do tyłu. Podczas wykonywania ćwiczeń trzymaj ramiona do tyłu i do dołu. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
13 Naciśnij kabel w klatce piersiowej
Shutterstock
Wyciskarka do klatki piersiowej jest doskonałym narzędziem do wzmacniania pecs, a także delty i triceps, które są niezbędne do pchania ciężkich drzwi i wykonywania innych codziennych ruchów.
Jak wykonać prasę do skrzynek kablowych: Stań jedną stopę przed maszyną kablową, trzymając rączkę w każdej ręce i rękami pod kątem 90 stopni. Ustaw stopę jedną stopą przed drugą, aby uzyskać większą stabilność. Trzymając kwadrat tułowia, wyciągnij ramiona, aby pchnąć uchwyty do przodu, zbliżając je do siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę przed powrotem uchwytów do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, założycielka Le Sweat, poleca noszenie farmera dla wzmocnienia rdzenia i ramion. „Pomyśl o noszeniu worków spożywczych po schodach” - mówi. Ćwiczenie jest również świetne do poprawy siły chwytu i celowania w mięśnie górnej części ciała, takie jak biceps i ramiona.
Jak nosić rolnika: Stań z rozstawionymi stopami i kettlebell w każdej ręce. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj ramiona do tyłu i do dołu, aby podnieść klatkę piersiową. Zacznij iść do przodu, jednocześnie trzymając ramiona do tyłu. Idź dalej tak długo, jak możesz, zanim odłożysz kettlebells.
15 pompek
iStock
Niezależnie od tego, czy masz ponad 50 lat, czy nie, ćwiczenie ćwiczeń push-and-pull pomoże ci w funkcjonalnych ruchach, które wykonujesz każdego dnia. W szczególności push-up to idealny ruch pchający do budowania całkowitej siły ciała. „Zdolność do przenoszenia własnego ciężaru w górnej części ciała pozwala pchać rzeczy, takie jak odśnieżanie śniegu”, mówi Atkins.
Jak wykonać pompkę: Zacznij od wysokiej deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i plecami, ramionami, rdzeniem i pośladkami mocno. Gdy opuścisz ciało w kierunku ziemi, skieruj łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni i pozwól, aby klatka piersiowa dotarła do ziemi. Naciskając na masę ciała, naciśnij ciało z powrotem, nie tonąc bioder i brzucha.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda jest certyfikowanym przez ACE osobistym trenerem i niezależnym pisarzem zajmującym się zdrowiem i kondycją.