1, 400-kaloryczny plan posiłków może być zarówno sycący, jak i satysfakcjonujący, gdy posiłki obejmują zdrowe odżywianie ze wszystkich grup żywności. Żywność węglowodanowa powinna być zawarta przy każdym posiłku i przekąsce w celu promowania kontroli poziomu cukru we krwi. Ponadto, upewnij się, że posiłki i przekąski zawierają różnorodne chude białka, zdrowe tłuszcze i warzywa. 1, 400-kaloryczny niskotłuszczowy plan z dietą cukrzycową obejmuje 12 wymian węglowodanów, pięć białek i cztery tłuszcze. Użyj tej próbki jako obrysu, aby utworzyć więcej menu, zastępując lub wymieniając inne produkty z tej samej grupy. Aby dowiedzieć się więcej o systemie wymiany, odwiedź stronę internetową American Diabetes Association.
Wideo dnia
Śniadanie
Śniadanie powinno zostać skonsumowane w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu. Oprzyj się pokusie, aby pominąć śniadanie, ponieważ nie będzie to sprzyjało zmniejszeniu masy ciała ani poprawie poziomu cukru we krwi. Celuj w mieszankę zdrowych węglowodanów w połączeniu ze zdrowym źródłem tłuszczu. Na przykład zjedz 3/4 szklanki niesłodzonego płatków śniadaniowych z całego ziarna, 1 szklankę odtłuszczonego mleka, jeden mały banan, cztery połówki orzecha włoskiego jako tłuszcz i 8 uncji. kawy lub gorącej herbaty ze sztucznym słodzikiem.
Przekąska mid-morning
Włączenie przekąsek między posiłkami pomaga stabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Zaplanuj zdrową przekąskę około dwóch do trzech godzin po śniadaniu. Odpowiedni jest jeden wybór węglowodanów, taki jak mały baton granola pełnoziarnisty.
Obiad
Na obiad delektuj się zdrowym posiłkiem z domu. Unikaj fast foodów i posiłków w restauracjach, ponieważ są one zwykle bardzo bogate w tłuszcze i kalorie, co stanowi wyzwanie dla zdrowia. Wypróbuj ten łatwy do spakowania lunch worek. Jeśli pora jest krótka, spakuj lunch poprzedniej nocy. Opakowanie 2 uncje tuńczyk biały wykonany z 1 łyżki. niskotłuszczowy majonez i 1 łyżka. marynowany smak, 10 pełnoziarnistych krakersów, jedno małe jabłko i 1 szklanka papryki w plasterkach i kliny pomidora. Jeśli nie lubisz ryb, kanapkę z indykiem na chlebie z pełnego ziarna można zastąpić tuńczykiem i krakersami.
Przekąska po południu
Popołudniowa przekąska pomaga zapobiegać głodowi i chęci objadania się podczas kolacji. Idealną przekąską jest połączenie węglowodanów i białka lub tłuszczu. 6-oz. pojemnik jogurtowy o niskiej zawartości tłuszczu jest idealny, ponieważ zawiera zarówno węglowodany, jak i białko w opakowaniu o niskiej zawartości tłuszczu. Niskotłuszczowy jogurt grecki jest jeszcze bardziej sycący, ponieważ jest bogaty w białko.
Kolacja
Dobrze zaokrąglona, domowa kolacja nie musi być trudna ani czasochłonna. Przygotowując mięso w piekarniku, można wykonać pracę przygotowawczą, a następnie przejść do innych zadań podczas gotowania. Podaj sobie 3 uncje. pieczonej polędwicy wieprzowej marynowanej z 1 łyżką. ocet balsamiczny, 1 łyżka stołowa. Musztarda Dijon i 1 łyżka.świeży rozmaryn, 2/3 szklanki dzikiego ryżu, 1/2 szklanki gotowanej na parze marchwi, mała sałatka warzywna z 2 łyżkami. niskotłuszczowy sos sałatkowy i mały bułka z kolacją z 1 łyżką. lekka margaryna.
Evening Snack
Mała wieczorna przekąska jednego wyboru węglowodanów może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi następnego dnia rano. Porcja skrobi lub niskotłuszczowej nabiału jest korzystniejsza niż owoce, ponieważ wymagają one dłuższego trawienia i mają tendencję do częstego przyjmowania cukru we krwi na czczo. Pół filiżanki bezcukrowego budyniu czekoladowego spełnia te kryteria, zaspokajając pragnienie słodyczy.
