Niestety, wraz z wiekiem nasza moc mózgu maleje. Ale dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów, aby zachować ostrożność w miarę upływu lat. W rzeczywistości badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of American Geriatrics Society wykazało, że nawet starsi pacjenci we wczesnych stadiach utraty pamięci byli w stanie zwiększyć swoje wyniki testu pamięci nawet o 40 procent dzięki treningowi poznawczemu. Co to dokładnie oznacza? Cóż, jeśli chcesz poprawić swoją grę mózgu, wypróbuj niektóre z tych popartych naukowo sposobów, aby zachować ostrość. Okazuje się, że młody mózg nie zajmuje dużo czasu!
1 Zrób puzzle lub dwie.
Shutterstock
Próbujesz utrzymać aktywność mózgu? Grać w gry! Badanie z 2019 r. Opublikowane w International Journal of Geriatric Psychiatry wykazało, że dorośli w wieku powyżej 50 lat, którzy wykonują łamigłówki słowne i liczbowe, mają podobną funkcję mózgu u osoby do 10 lat młodszej niż są w rzeczywistości.
„Odkryliśmy, że im częściej ludzie angażują się w łamigłówki, takie jak krzyżówki i Sudoku, tym ostrzejsze są ich zadania w zakresie zadań związanych z pamięcią, uwagą i rozumowaniem”, główna badaczka dr Anne Corbett z University of Exeter Medical School, powiedział w komunikacie prasowym. „Ulepszenia są szczególnie widoczne w szybkości i dokładności ich działania”.
2 Zdobądź oliwę z oliwek.
Shutterstock
To, co jesz, karmi również twój mózg. A jeśli chcesz zachować czujność, powinieneś rozważyć dietę śródziemnomorską. W jednym badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Journal of American Geriatrics Society wykazano, że osoby starsze, które zjadły dietę w stylu śródziemnomorskim - obejmującą zdrową ilość oliwy z oliwek - miały o 35 procent niższe ryzyko słabej oceny wyników testów poznawczych niż osoby stosujące inne diety. Nawet osoby o umiarkowanej diecie śródziemnomorskiej miały 15% mniejsze ryzyko.
3 Więcej ryb.
Shutterstock
Według badań z 2008 roku opublikowanych w czasopiśmie Neurology jedzenie gotowanych lub pieczonych (nie smażonych!) Ryb może być kluczem do poprawy funkcji mózgu. W badaniu ludzie, którzy spożywali ryby bogate w omega-3 trzy razy lub więcej razy w tygodniu, mieli o prawie 26 procent niższe ryzyko wystąpienia cichych zmian w mózgu, które często są przyczyną utraty pamięci. Tylko jedna porcja tygodniowo zmniejszyła ryzyko o 13 procent.
4 Zjedz więcej sałatki.
Shutterstock
Świeże sałatki to droga do zwiększenia mocy mózgu. Według Gary'ego Small'a, dyrektora UCLA's Longevity Center i autora The Alzheimer Prevention Program , przeciwutleniacze w owocach i warzywach chronią mózg przed „zużyciem” i „stresem starzenia się”.
Zgodnie z Departamentem Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca się, aby osoby powyżej 30. roku życia spożywały od dwóch do trzech filiżanek warzyw i od jednej do dwóch filiżanek owoców.
5 Zyskaj więcej cardio.
Shutterstock
Bieganie jest nie tylko dobre dla twojego serca i talii, ale także wpływa na twój mózg. Small mówi, że zaledwie 15 do 20 minut ćwiczeń kardio dziennie może faktycznie zmniejszyć czyjeś ryzyko choroby Alzheimera. To dlatego, że zwiększony przepływ krwi pomaga komórkom mózgu lepiej komunikować się, mówi.
I istnieją badania, które to potwierdzają: badanie z 2018 r. Opublikowane w Neurology wykazało, że kobiety, które miały wysoką sprawność fizyczną w wieku średnim, są o 88% mniej podatne na rozwój demencji. A u tych, którzy rozwinęli chorobę, ich objawy zaczęły się średnio 11 lat później niż kobiety mniej sprawne.
6 Monitoruj ciśnienie krwi.
Shutterstock
Im wyższe ciśnienie krwi, gdy jesteś młodszy, tym większe jest prawdopodobieństwo uszkodzenia i utraty materii mózgowej w kluczowych obszarach wraz z wiekiem, zgodnie z badaniem z 2012 r. Opublikowanym w The Lancet . Chronicznie wysokie ciśnienie krwi, które wynosi powyżej 120/80, z czasem pozbawia mózg krwi i składników odżywczych.
„Przesłanie tutaj jest bardzo jasne: ludzie mogą wpływać na swoje zdrowie mózgu w późnym wieku, znając i lecząc swoje ciśnienie krwi w młodym wieku, kiedy niekoniecznie o tym myślisz”, powiedział autor badania Charles DeCarli w oświadczeniu.
7 Uważaj na swoją wagę.
Shutterstock
Według badań z 2008 roku opublikowanych w Neurology ci, którzy pakują najwięcej tłuszczu brzusznego po 40 roku życia, najprawdopodobniej rozwiną demencję. Według naukowców jest to spowodowane tym, że komórki tłuszczowe zwiększają stan zapalny w ciele i mózgu.
„Powszechnie wiadomo, że nadwaga w wieku średnim i później zwiększa czynniki ryzyka chorób” - powiedziała w oświadczeniu autorka badań, dr Rachel Whitmer, naukowiec z Kaiser Permanente Division of Research w Oakland w Kalifornii. „Jednak w przypadkach, gdy niesie się ciężar - szczególnie w wieku średnim - wydaje się ważnym czynnikiem predykcyjnym ryzyka otępienia”.
8 Pij więcej wina.
Shutterstock
Chcesz zwiększyć swój mózg? Pij codziennie kieliszek czerwonego wina - i zrób z niego merlot! Ten rodzaj wina ma najwięcej resweratrolu, przeciwutleniacza, który chroni neurony przed uszkodzeniem, mówi William J. Tippett, dyrektor jednostki badawczej mózgu Uniwersytetu Północnej Kolumbii Brytyjskiej. I dobra wiadomość: ciemna czekolada ma również resweratrol. Teraz możesz czuć się o wiele mniej winny z powodu swoich ulubionych odpustów!
9 Kontroluj poziom stresu.
Shutterstock
Jak zauważa Tippett, stres zwiększa produkcję hormonu kortyzolu. I niestety wzrost ten może wpłynąć na pamięć, uczenie się i produkcję neuroprzekaźników. W rzeczywistości badanie z 2018 r. Opublikowane w Neurology wykazało, że dorośli w wieku 40 i 50 lat z wyższym poziomem kortyzolu osiągali gorsze wyniki w zakresie pamięci i innych zadań poznawczych niż ich rówieśnicy ze średnimi poziomami kortyzolu.
10 Ćwicz uważność.
Shutterstock
Obecność to idealny sposób na przygotowanie mózgu na lepszą przyszłość. W badaniu z 2010 r. Opublikowanym w czasopiśmie Psychiatry Research uczestnicy wzięli ośmiotygodniowy program medytacji uważności. Wyniki? Znaczący i mierzalny wzrost gęstości istoty szarej w hipokampie, który jest częścią mózgu związaną z pamięcią i uczeniem się. Uczestnicy wykazali również zmniejszenie gęstości istoty szarej w ciele migdałowatym, co jest związane z lękiem i stresem. Win-win!
11 Rób więcej rzeczy, w których nie jesteś dobry.
Shutterstock
Nie umiesz śpiewać? Próbuj dalej. Bałagan na szachach? Zmierz się z inną grą. Okazuje się, że próbowanie nowych rzeczy pomoże rozwinąć nowe połączenia mózgowe. „Z wiekiem robimy rzeczy, w których już jesteśmy dobrzy” - mówi Tippett. „Ale musisz wyjść ze strefy komfortu, aby zachować przewagę poznawczą”.
12 Chroń swoją głowę.
Shutterstock
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), około 1, 5 miliona Amerykanów każdego roku doświadcza traumatycznego uszkodzenia mózgu (TBI). I chociaż 75 procent tych urazów mózgu to łagodne TBI, tylko jeden wstrząs mózgu może prowadzić do trwałego uszkodzenia mózgu, zgodnie z badaniem z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Radiology . Więc, dla własnego mózgu, załóż ten kask, gdy uprawiasz sport kontaktowy, jeździsz na rowerze lub deskorolce, jeździsz na nartach lub snowboardzie.
13 Kontynuuj lekcje.
Shutterstock / Jacob Lund
Szukasz innego sposobu na utrzymanie aktywności mózgu? Zapisz się na bezpłatną klasę online lub weź udział w kursach w college'u społeczności. W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Neuropsychology 359 uczestników w wieku od 50 do 79 lat uczestniczyło w szerokim zakresie kursów, zarówno online, jak i osobiście, przez cztery lata. Następnie zaobserwowali 92, 5 procentowy wzrost zdolności poznawczych wśród badanych.
„Wyniki badań są ekscytujące, ponieważ pokazują, że nigdy nie jest za późno na podjęcie działań w celu zmaksymalizowania zdolności poznawczych mózgu” - powiedział dr Megan Lenehan w oświadczeniu. „Możliwe jest, że każda aktywność stymulująca umysłowo w późniejszym okresie życia może również poprawić zdolności poznawcze, takie jak inne zajęcia lub programy edukacji dorosłych dla zwiększenia interakcji społecznych”. A jeśli chcesz zacząć uczyć się nowych rzeczy teraz, aby wyostrzyć swój umysł, sprawdź 100 niesamowitych faktów, które założymy się, że nie wiedziałeś.
