Dietetycy zaczynają zdawać sobie sprawę, że lubimy naszą mąkę owsianą i OJ rano, ponieważ ewoluowaliśmy, aby to lubić w ten sposób - ponieważ wspólne spożywanie tych dwóch jest zdrowsze niż jedzenie każdego z nich osobno. Epidemiolog, dr David R. Jacobs z University of Minnesota, uważa, że ta zasada wyjaśnia również, dlaczego Włosi polewają tłoczoną na zimno oliwę z oliwek nad pomidorami i dlaczego Japończycy łączą surowe ryby z soją. „Złożoność kombinacji żywności jest fascynująca, ponieważ jest testowana w sposób, w jaki nie możemy testować narkotyków: przez ewolucję” - mówi Jacobs. I dodaje: „jest testowany w najbardziej złożonych systemach: życiu”.
Jednak bardziej fascynujące jest to, że ewolucja między jedzącym a jedzonym może odpowiedzieć na długo zadawane pytanie, dlaczego ludzie żyją dłużej, zdrowiej na tradycyjnej diecie. Podczas gdy naukowcy pracują nad rozwikłaniem złożoności interakcji z jedzeniem, które jemy, przedstawiamy 13 najzdrowszych kombinacji żywności znanych obecnie nauce. Podczas dodawania produktów do listy zakupów nie zapomnij o tych 25 pożywienie, które na zawsze pozostaną młode.
1 Pomidory i Awokado
Shutterstock
Pomidory są bogate w likopen, bogaty w pigmenty przeciwutleniacz znany jako karotenoid, który zmniejsza ryzyko raka i chorób układu krążenia. Tłuszcze zwiększają biodostępność karotenoidów, co stanowi mocny argument za dodaniem pomidorów do guacamole. „Ma to również związek z kulturą śródziemnomorską”, mówi zarejestrowana dietetyk Susan Bowerman z California Polytechnic State University. „Likopen w produktach pomidorowych, takich jak sos do makaronu, lepiej wchłania się, gdy jest w nim trochę tłuszczu (np. Oliwa z oliwek) niż wtedy, gdy sos został pozbawiony tłuszczu”. To może również wyjaśniać, dlaczego uwielbiamy oliwę z oliwek skropioną świeżymi pomidorami.
A jeśli chodzi o sałatki, nie wybieraj sosów o niskiej zawartości tłuszczu. Ostatnie badanie Uniwersytetu Stanowego Ohio wykazało, że sałatki spożywane z pełnotłustymi opatrunkami pomagają w absorpcji innego karotenoidu zwanego luteiną, który znajduje się w zielonych warzywach liściastych i wykazano, że poprawia widzenie. Jeśli nie lubisz ciężkiego sosu sałatkowego, posyp orzechami włoskimi, pistacjami lub tartym serem nad zieleniną, aby osiągnąć idealną równowagę - ciśnienie krwi podziękuje Ci za wzięcie pod uwagę tej synergistycznej kombinacji, która jest zawarta w jednym z 10 najlepszych sposoby na obniżenie ciśnienia krwi.
2 płatki owsiane i sok pomarańczowy
Shutterstock
Badanie przeprowadzone przez Antioxidants Research Lab w amerykańskim Departamencie Rolnictwa pokazuje, że picie soku pomarańczowego bogatego w witaminę C podczas jedzenia miski prawdziwej owsianki (czytaj: nie przetworzone) oczyszcza tętnice i zapobiega zawałom serca z dwukrotnie większą skutecznością niż gdyby miałeś spożywać albo jedno śniadanie podstawowe. Powód? Związki organiczne w obu produktach spożywczych, zwane fenolami, stabilizują cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości lub tak zwany „zły” cholesterol), gdy są spożywane razem. Szukasz więcej produktów spożywczych, aby obniżyć poziom cholesterolu i zadbać o swoje serce? To 10 najlepszych zdrowych dla serca pokarmów.
3 brokuły i pomidory
Nowe badania pokazują, że ta najsmaczniejsza kombinacja pokarmowa zapobiega rakowi prostaty, ale nikt nie jest pewien, dlaczego. W ostatnich badaniach nad rakiem, dr John W. Erdman Jr. z University of Illinois, udowodnił, że kombinacja skurczyła guzy raka prostaty u szczurów i że jedynie ekstremalna miara kastracji może być faktycznie bardziej skutecznym alternatywnym sposobem leczenia. (Jakiej motywacji potrzebujesz, aby objąć ten jeden-dwa cios?) „Wiemy, że proszek pomidorowy obniża wzrost guzów”, mówi Erdman. „Wiemy, że brokuły też. I wiemy, że razem lepiej. Ale to zajmie lata, aby dowiedzieć się, dlaczego”.
4 jagody i winogrona
„Wspólne spożywanie różnych owoców zapewnia więcej korzyści zdrowotnych niż spożywanie jednego owocu sam” - mówi Bowerman. „Badania wykazały, że efekty przeciwutleniające spożywania kombinacji owoców są więcej niż addytywne, ale synergiczne”. W rzeczywistości badanie opublikowane w Journal of Nutrition przez dr Rui Hai Liu z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Cornell, analizowało zdolność przeciwutleniającą różnych owoców indywidualnie (jabłka, pomarańcze, jagody, winogrona) w porównaniu z tą samą ilością mieszanka owoców i okazało się, że mieszanka ma lepszą odpowiedź przeciwutleniającą. Według badań efekt ten wyjaśnia, dlaczego „żaden pojedynczy przeciwutleniacz nie może zastąpić kombinacji naturalnych fitochemikaliów w owocach i warzywach”. Autor zaleca także codzienne spożywanie od 5 do 10 porcji różnych owoców i warzyw, aby zmniejszyć ryzyko chorób, w przeciwieństwie do drogich suplementów diety dla tych związków. „Jest jeszcze ogromna liczba związków do zidentyfikowania” - dodaje Jacobs. Aby dowiedzieć się, jak dodać te wszystkie owoce i warzywa do codziennej diety, przeczytaj te 7 najlepszych produktów dla twojego serca (i długości życia).
5 jabłek i czekolady
Jabłka, szczególnie Red Delicious, są znane z wysokiej zawartości przeciwzapalnego flawonoidu zwanego kwercetyną, szczególnie w ich skórkach. (Uwaga: Ważne jest, aby kupować ekologiczne, ponieważ pestycydy koncentrują się w skórkach konwencjonalnie uprawianych jabłek.) Kwercetyna sama w sobie zmniejsza ryzyko alergii, zawału serca, choroby Alzheimera, Parkinsona, raka prostaty i raka płuc. Z drugiej strony czekolada, winogrona, czerwone wino i herbata zawierają katechinę flawonoidową, przeciwutleniacz, który zmniejsza ryzyko miażdżycy i raka. Razem, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez dr Barry Halliwell, wiodącego profesora nauk o żywności na Uniwersytecie Narodowym w Singapurze, katechiny i kwercetyna rozluźniają zbrylone płytki krwi, poprawiając zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zapewniając działanie przeciwzakrzepowe. Kwercetyna występuje również w kaszy gryczanej, cebuli i malinach. Susan Kraus, dietetyk kliniczny w Hackensack University Medical Center w New Jersey, zaleca następujące kombinacje żywności: sangria z pokrojonymi jabłkami; zielona herbata z naleśnikami gryczanymi i malinami; i kasza (prażona kasza gryczana, zrobiona z pilawu) gotowana z cebulą.
6 Cytryn i Jarmużu
„Witamina C pomaga przyswajać żelazo pochodzenia roślinnego” - mówi dietetyka Stacy Kennedy z Dana Farber Cancer Institute. W rzeczywistości przekształca większość żelaza roślinnego w formę podobną do tej, którą można znaleźć w rybach i czerwonych mięsach. (Żelazo przenosi tlen do czerwonych krwinek, zapobiegając zmęczeniu mięśni). Kennedy sugeruje, aby uzyskać witaminę C z owoców cytrusowych, zielonych warzyw liściastych, truskawek, pomidorów, papryki i brokułów oraz pozyskiwać żelazo pochodzenia roślinnego z porów, buraków, jarmuż, szpinak, musztarda, szwajcarski chard i wzbogacone płatki zbożowe. Niezależnie od tego, czy przyrządzasz ciemne warzywa, czy robisz sałatkę, pamiętaj o wyciśnięciu cytrusów. Zwiększysz swoją odporność i siłę mięśni dzięki większemu uderzeniu niż poprzez spożywanie tych pokarmów osobno. Aby utrzymać te mięśnie w szczytowej formie, upewnij się, że znasz najlepszy trening mięśni całego ciała.
7 Soja (tak, soja) i łosoś
To prawda, że w badaniach wykazano, że soja obniża liczbę plemników, ale głównie w postaciach przetworzonych, takich jak ser sojowy, mleko sojowe i niewymowne formy wymienione na etykietach twoich ulubionych przetworów zatykających tętnice. Oznacza to, że jedzenie nieprzetworzonych form soi, takich jak edamame i tofu, jest w porządku z umiarem. To dobra wiadomość, ponieważ, według dr Mark Messina, były dyrektor oddziału dietetycznego i raka w National Cancer Institute w National Institutes of Health, a obecnie adiunkt na Uniwersytecie Loma Linda, izoflawon w soi zwany genisteiną hamuje enzymy w okrężnicy i prostacie, zwiększając biodostępność witaminy D w tych tkankach. „Wyższy poziom witaminy D może zapewnić ochronę przed rakiem”, mówi Messina. „Pojawiają się nowe badania sugerujące, że witamina D zmniejsza ryzyko raka, a wiele osób nie ma jej wystarczająco dużo. Robisz to w swojej skórze, ale większość ludzi nie wytwarza wystarczającej ilości”. Ryby takie jak łosoś i tuńczyk są bogate w witaminę D, więc weź wskazówkę z diety azjatyckiej i jedz ryby z dodatkiem edamame, aby uzyskać idealne połączenie obiadu. Dodaj tę stronę do tego szybkiego 10-minutowego przepisu na pieczonego łososia, a będziesz gotowy.
8 orzeszków ziemnych i całej pszenicy
Według doktora Diane Birt, profesora z Iowa State University i eksperta w dziedzinie synergii pokarmowej, konkretne aminokwasy nieobecne w pszenicy są w rzeczywistości obecne w orzeszkach ziemnych. Potrzebujesz i bardzo rzadko otrzymujesz w jednym posiłku pełny łańcuch aminokwasów (najlepsza forma białka), aby budować i utrzymywać mięśnie, zwłaszcza w miarę starzenia się. Krótko mówiąc, chociaż to połączenie pokazuje tylko to, co Birt nazywa „luźną definicją” tak zwanej synergii pokarmowej, daje dobry dowód, że kanapka z masłem orzechowym nie jest śmieciowym jedzeniem, jeśli jest przygotowana z chlebem pełnoziarnistym (nie białym) i spożywane z umiarem (raz dziennie). Więc napij się kanapki z masłem orzechowym zaraz po treningu zamiast pić okropny shake z siłowni. Upewnij się tylko, że masło orzechowe nie zawiera cukru, składników chemicznych, których nie możesz wymówić, ani postaci z kreskówek na etykiecie.
9 czerwonych mięs i rozmarynu
Shutterstock
Grillowanie na otwartym płomieniu powoduje nieprzyjemne działanie rakotwórcze, ale jeśli trochę bardziej eksperymentujesz z przyprawami, możesz złagodzić wywołujące raka skutki zwęglonego mięsa. Rozmaryn ziołowy, który dobrze miesza się z wszelkiego rodzaju potrawami z grilla i zawiera przeciwutleniacze, kwas rozmarynowy i kwas karnozowy, został niedawno wykazany w badaniu na Uniwersytecie Stanowym Kansas w celu obniżenia ilości heterocyklicznych amin (lub HCA) powodujących raka, które pojawiają się w zwęglone mięso podczas grillowania w temperaturach od 375 ° F do 400 ° F. Dlaczego? Uważa się, że przeciwutleniacze zioła dosłownie pochłaniają niebezpieczne wolne rodniki mięsa. Jeśli potrzebujesz porady przy wyborze następnego cięcia, jest to jedna kolejność steków, która zachwyci każdego rzeźnika.
10 kurkumy i czarnego pieprzu
Kurkuma, pikantna żółta przyprawa z Azji Południowej stosowana w potrawach curry, od dawna była badana ze względu na jej właściwości przeciwnowotworowe, działanie przeciwzapalne i działania przeciwnowotworowe znane w żywieniu - mówi się jako antyangiogeneza. Aktywnym środkiem w przyprawie jest roślinna substancja chemiczna lub polifenol, zwana kurkuminą. Według Kennedy'ego jednym z problemów związanych ze stosowaniem kurkumy w celu poprawy zdrowia jest jej niska biodostępność, gdy jest spożywana samodzielnie. Ale jest rozwiązanie i prawdopodobnie znajduje się w twojej spiżarni. „Dodanie czarnego pieprzu do kurkumy lub przypraw kurkumy zwiększa biodostępność kurkuminy 1000 razy, ze względu na gorącą właściwość czarnego pieprzu zwaną piperyną”, mówi Kennedy. „To jeden z powodów, dla których uważa się, że curry ma zarówno kurkumę (kurkuminę), jak i czarny pieprz.” Tłumaczenie: Otrzymasz korzyści z kurkumy, jeśli posypiesz swoje curry.
11 czosnku i ryb
Większość miłośników owoców morza nie zdaje sobie sprawy z synergii składników odżywczych w kawałku ryby: minerały takie jak cynk, żelazo, miedź, jod i selen działają jako kofaktory, aby jak najlepiej wykorzystać naturalne ryby przeciwzapalne i obniżające cholesterol oleje EPA i DHA. Co więcej, gotowanie ryb z czosnkiem obniża poziom cholesterolu całkowitego lepiej niż spożywanie samych filetów lub goździków. Badanie przeprowadzone na University of Guelph w Ontario wykazało, że czosnek hamuje niewielki wzrost poziomu cholesterolu LDL, który może wynikać z suplementów oleju z ryb.
12 jajek i kantalupa
Najpopularniejsze (i strasznie kompletna forma) białko śniadaniowe działa jeszcze lepiej, gdy je się je z dobrymi węglowodanami w porannym kantalupie. Według Kennedy'ego bardzo podstawową synergią pokarmową jest koncepcja jedzenia białka z pokarmami zawierającymi korzystne węglowodany, których potrzebujemy do energii. Białko, przypomina nam Kennedy, spowalnia wchłanianie glukozy lub cukru z węglowodanów. „Ta synergia pomaga zminimalizować wzrosty poziomu insuliny i cukru we krwi, po których następuje krach, niszczenie energii. Wysoki poziom insuliny jest związany ze stanem zapalnym, cukrzycą, rakiem i innymi chorobami. Spowalniając wchłanianie glukozy, twoje ciało może lepiej przeczytaj wskazówki, że jesteś pełny. Pomaga to uniknąć przejadania się wszystkiego i niestrawności. ” Więc wytnij tyle złych węglowodanów (tj. Wszystko białe, skrobiowe i cukrowe), jak chcesz. Ale kiedy jesz zdrowe węglowodany - takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i pozostałe 10 najzdrowszych węglowodanów, które nie wykoleją twojego sześciopaku - nie jedz ich same.
13 migdałów i jogurtu
Shutterstock
Wiemy już, że dobre tłuszcze pomagają zwiększyć wchłanianie likopenu. Ale czy wiesz, że wiele niezbędnych witamin jest aktywowanych i najlepiej wchłanianych, gdy są spożywane z tłuszczem? Witaminy, które są uważane za rozpuszczalne w tłuszczach, obejmują A, D i E. Marchew, brokuły i groszek są pełne witaminy A i powinny być łączone ze zdrowym tłuszczem, takim jak ten znajdujący się w oliwie z oliwek. Produkty bogate w witaminę D obejmują ryby, mleko, jogurt i sok pomarańczowy. Więc wrzuć migdały do jogurtu, jedz pełnotłuste produkty mleczne i połącz poranny OJ z plasterkiem bekonu, aby uzyskać maksymalny potencjał synergii pokarmowej. Aby uzyskać jak najwięcej witaminy E z pokarmów rozpuszczalnych w tłuszczach, spróbuj sałatki szpinakowej z oliwą z oliwek lub pieczonych plastrów słodkich ziemniaków (która może również podwoić się jako jedna z 10 najlepszych codziennych stymulatorów seksualnych dla mężczyzn).
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
