Znalezienie czasu na trening jest trudne, więc kiedy naprawdę pocisz się, chcesz mądrze wykorzystać swój czas. I chociaż każdy rodzaj ćwiczeń, które wprawiają cię w ruch, jest dla ciebie dobry, niektóre ruchy są bardziej skuteczne (i bezpieczniejsze) niż inne. Po co marnować energię na treningi, których należy unikać? Aby pomóc Ci maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni, oto 13 najgorszych ćwiczeń, które powinieneś pominąć - i co zamiast tego zrobić.
1 wygięcia boczne hantli
Shutterstock
Jeśli chcesz zapiąć talię i zacisnąć uchwyty miłosne, wygięcie boczne hantli może być twoim wyborem ruchu. Problem? To ćwiczenie wcale nie angażuje ukośników, mówi specjalista ds. Wydajności Matt Cheng, CSCS.
„Przez większość czasu wymaga to zbyt dużego zgięcia bocznego i skręcenia kręgosłupa” - wyjaśnia. Zamiast tego Cheng zaleca wykonywanie wiszących ukośnych uniesień kolana na drążku. „One atakują te same skośne mięśnie, jednocześnie odciążając kręgosłup”.
Jak wykonywać wiszące ukośne uniesienia kolan: Chwyć obie ręce wokół drążka do podciągania i powiesić stopami razem i prostym ciałem. Bez kołysania zegnij kolana razem i przyciągnij je do prawej ręki. Następnie opuść stopy. Alternatywne strony.
2 Supermany
iStock
Superman to ćwiczenie na masę ciała znane z celowania w dolną część pleców. Jednak „to ćwiczenie zmusza nasze dolne partie pleców do powtarzalnego nadmiernego rozciągania i przyczynia się tylko do złych wzorów i więcej bólu pleców”, mówi Cheng.
Jako lepsza alternatywa, odwrotne przedłużenia pleców pozwalają na całkowite rozciągnięcie pleców bez nadmiernego rozciągania. Jako dodatkowy bonus, zaciskają również pośladki i rdzeń, co pomaga w podtrzymaniu dolnej części pleców i zapobiega bólowi.
Jak wykonać odwrotne przedłużanie pleców: Połóż się na brzuchu na piłce stabilizacyjnej, opierając dłonie i stopy na ziemi, w odległości bioder. Ściskając cały tył (w tym plecy, pośladki, nogi i rdzeń), zaciśnij nogi razem i unieś obie stopy z ziemi, aż znajdą się one równolegle do podłogi, a następnie powoli opuść je całkowicie z powrotem w dół.
3 prasy na karku
iStock
To popularne ćwiczenie kulturystyczne pomaga wzmocnić ramiona, górną część pleców i triceps. Jest to jednak jedno z najmniej skutecznych ćwiczeń na budowanie siły górnej części ciała, ponieważ może faktycznie obciążać mięśnie szyi i ramion. Stanie w dobrej pozycji jest również kluczem do tego ćwiczenia, więc jeśli masz zaokrąglone ramiona i górną część pleców, ryzykujesz obrażenia.
„To, co czyni to ćwiczenie nieefektywnym, polega na tym, że większość z nas ma słabą ruchliwość ramion z powodu naszej pracy lub codziennego korzystania z telefonu”, mówi Cheng. Dla bezpieczniejszego i bardziej efektywnego ćwiczenia sugeruje wypróbowanie prasy do hantli Arnold. Ten ruch celuje w przednie i tylne naramienniki, a także w triceps.
Jak wykonać prasę Arnold: Stań z szeroko rozstawionymi stopami i przytrzymaj dwa hantle przed sobą na wysokości klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Pomyśl: pozycja u góry loków bicepsa. Obróć dłonie, tak aby były skierowane do przodu, gdy unosisz hantle nad głową, całkowicie wyciągając ramiona, aż biceps znajdzie się przy uszach. Trzymaj ramiona do tyłu i do dołu i unikaj wyginania pleców. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
4 przysiady ze sztangą
iStock
Jeśli próbujesz tonować pośladki i nogi, ważone są ćwiczenia plyometryczne, takie jak przysiad ze sztangą. Ale kiedy używasz sztangi w takich ćwiczeniach, masz tendencję do zwiększania masy ciała, co może wywierać nacisk na plecy i stawy, mówi Cheng.
Aby wykorzystać siłę w tych samych mięśniach, zamiast tego zaleca skoki w przysiady, skoki w pudle i skoki na hantle. „Samo opanowanie przysiadu do skoku masy ciała lub zmiana umiejscowienia ciężaru zrobi dużą różnicę w sposobie poruszania się i uratuje cię od dużego bólu”.
Jak robić przysiady skaczące: Stań z rozstawionymi nogami. Ściskając pośladki i quady, usiądź wygodnie na piętach i popychaj tyłek w tył iw dół, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową. Podczas skoków mocno dociskaj stopy do ziemi, odchylając ręce do tyłu i delikatnie lądując na stopach.
5 przedłużaczy nóg
Shutterstock
Chociaż niektóre maszyny do ćwiczeń świetnie nadają się do korygowania formy i celowania w określone grupy mięśni, maszyna do przedłużania nóg nie jest jedną z nich. „Maszyna do przedłużania nóg przykłada stałe napięcie do więzadła krzyżowego przedniego (ACL) i zwiększa ryzyko przesuwania rzepki (nakolannika) w prawo lub w lewo” - wyjaśnia Chris Ryan, CSCS, trener założyciel firmy Mirror. „Kładzie również maksymalną siłę z tyłu nakolannika, który jest najcieńszą częścią chrząstki”.
Ryan radzi robić przysiady, martwe ciągi, rzuty i bułgarskie podzielone przysiady, aby zamiast tego budować silne quady i pośladki. Ćwiczenia na jednej nodze są szczególnie świetne, ponieważ zapobiegają zaburzeniom równowagi mięśni, jednocześnie podważając stabilność i koordynację.
Jak wykonać lonż: Stań wysoko z rozstawionymi biodrami. Wykonaj duży krok naprzód prawą nogą i opuść ciało, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, upewniając się, że kolano nie przechodzi poza stopę. Twoje lewe kolano i goleń powinny być równoległe do podłogi. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz ten ruch na obu nogach.
6 Maszyna Smitha
iStock
Maszyny Smitha są powszechnie używane do wykonywania różnych ćwiczeń ze sztangą, w tym przysiadów i martwych ciągów. Problem z tym urządzeniem polega jednak na tym, że ma on stałą ścieżkę pręta. „Zmusza to użytkowników do poruszania się za pomocą maszyny, a nie własnego naturalnego ruchu. Ludzie poruszają się na wiele sposobów, w zależności od wysokości, mobilności i innych ograniczeń”, wyjaśnia Ryan.
Według Ryana stały pręt może prowadzić do obrażeń, ponieważ przeciąża stawy na ścieżce ruchu, która może wydawać się dla ciebie nienaturalna. Najlepiej jest używać hantli, pasów oporowych lub kettlebell do wykonywania czynności funkcjonalnych, takich jak naciski, pociągnięcia, przysiady i rzuty.
Jak robić przysiady na hantlach: Stań z rozstawionymi nogami, trzymając hantle w każdej ręce. Napinając pośladki i czworokąty, usiądź z powrotem na piętach i pchnij tyłek w tył iw dół, upewniając się, że klatka piersiowa jest uniesiona. Podczas wstawania mocno dociśnij stopy do ziemi.
7 brzuszków
iStock
Powodem, dla którego brzuszki są na tej liście, jest to, że większość ludzi nie robi ich właściwie. „Ludzie myślą, że ilość jest lepsza niż jakość, a brzuszki są łatwe dla większości ludzi, aby wykonać dużą liczbę powtórzeń przy bardzo niskiej jakości ruchu”, mówi Ryan. „Budowanie najsilniejszego rdzenia polega na bezpiecznym budowaniu czasu pod napięciem”. Sugeruje stworzenie silnego rdzenia poprzez wykonywanie różnych uniesień nóg, ruchów nad głową z wyciągniętymi ramionami i ćwiczeń rotacyjnych, takich jak rąbanie piłką lekarską.
Jak robić kotlety z piłek lekarskich : Chwyć piłeczkę lekarską i stań w odległości bioder od siebie, lekko zginając kolana. Obróć tułów, aby przyłożyć piłkę lekarską do lewego ramienia, ręce w pełni wyciągnięte. Następnie posiekaj piłkę po przekątnej na całym ciele w kierunku prawego kolana. Ustaw piłkę z powrotem w pozycji wyjściowej i naprzemiennie.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Maszyna do zwijania bicepsów nie pozwala na pełny zakres ruchu, jaki oferuje faktyczne zwijanie się przy użyciu obciążników. Ponadto może powodować problemy z postawą i formą. Tradycyjny lok biceps z hantlami doskonali twoją postawę, upewniając się, że ramiona pozostają do tyłu i do dołu, a jedyny ruch w górnej części ciała jest z przedramion.
Jak zrobić loki na bicepsie: Trzymaj hantle w każdej ręce, trzymając łokcie blisko tułowia. Naciśnij ramiona do tyłu i do dołu, aby zakotwiczyć górną część ciała na miejscu. Zegnij łokcie, aby podnieść ciężary, aż bicepsy się skurczą, wokół poziomu ramion. Zrób krótką przerwę, aby ścisnąć biceps, zanim opuścisz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
9 Maszyna uprowadzająca biodra
Shutterstock
Ta maszyna jest przeznaczona do celowania w małe mięśnie bioder zwane porywaczami, które są odpowiedzialne za wyciąganie nóg z linii środkowej. Jednak nie jest tak skuteczna jak inne ćwiczenia pośladkowe, które aktywują te same mięśnie, mówi Rachel MacPherson, trener z certyfikatem ACE i trener odchudzania.
„Jeśli naprawdę chcesz wyhodować ładne, zaokrąglone pośladki i uniknąć kontuzji, najlepiej jest użyć tych mięśni w sposób, w jaki zostały zaprojektowane do użycia. Używanie koślawego paska podczas przysiadów, pchnięć biodrami lub martwego podnoszenia zapewnia opór porywaczom” ona mówi.
Jak zrobić przysiad oporu: Zapnij mini opaskę wokół nóg tuż nad kolanami i stań z rozstawionymi nogami. Ściskając pośladki i quady, usiądź wygodnie na piętach i popychaj tyłek w tył iw dół, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową. Powinieneś poczuć napięcie w zespole, gdy rozszerzasz kolana na boki. Podczas wstawania mocno dociśnij stopy do ziemi.
10-przyciskowa maszyna do prasowania
Shutterstock
Inną maszyną do ćwiczeń na siłowni, której możesz chcieć uniknąć, jest prasa do nóg. „Mięśnie stabilizatora nie są aktywowane podczas korzystania z prasy do nóg” - wyjaśnia MacPherson. „Maszyna stabilizuje cię do tego stopnia, że nie włączasz mięśni wykorzystywanych podczas przysiadów obciążonych”.
Aby uzyskać bardziej efektywny ruch, spróbuj przysiadów z hantlami, kettlebellami i sztangami. Te ruchy nie tylko wzmacniają i rzeźbią pośladki, ale także rdzeń.
Jak wykonać przysiady na kielich: Stań z rozstawionymi stopami i trzymaj hantle lub kettlebell obiema rękami za klatkę piersiową, łokcie skierowane w dół. Napinając pośladki i rdzeń, usiądź z powrotem na piętach i pchnij tyłek w tył iw dół. Nie pozwól, aby kolana i kostki wsuwały się do środka. Odepnij pięty, aby wstać.
11 rzędów pionowych
Shutterstock
Chociaż pionowe rzędy skutecznie celują w ramiona, Ashlee Van Buskirk, trener z Kolorado i właściciel Whole Intent, twierdzi, że ściskają one również nerwy, gdy podnosisz ciężar w kierunku podbródka.
„Przy nadmiernej wadze i zbyt wielu powtórzeniach to ćwiczenie jest idealnym przepisem na kontuzję mankietu rotatora” - wyjaśnia. „Są inne ćwiczenia, które są o wiele bezpieczniejsze i bardziej skuteczne dla twoich ramion, takie jak podnoszenie prostego ramienia i rozrywanie oporu”.
Jak wykonać rozerwanie pasków oporowych: Stań z rozstawionymi stopami. Trzymaj opór przed sobą obiema rękami z wyciągniętymi ramionami. Bez zginania łokci i nadgarstków zacznij wyciągać opaskę na boki, zbliżając opaskę do klatki piersiowej. Trzymaj ramiona do tyłu i do dołu podczas całego ruchu.
12 Lat podciągane za szyję
Shutterstock
Obniżenia Lat są jednym z najbardziej skutecznych sposobów korygowania postawy i rozwoju mięśni górnej części pleców. Z drugiej strony ściąganie za szyję często prowadzi do kontuzji.
„Kiedy wykonujesz opadanie za szyję, pchasz głowę i szyję do przodu, co może powodować poważne napięcia mięśni i problemy z kręgosłupem”, wyjaśnia Van Buskirk. Wykonanie tego ćwiczenia z kablem przed sobą zapewni prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
Jak wykonać rozkładanie w dół: Usiądź na maszynie, opierając stopy płasko na podłodze i dopasuj nakolanniki do wzrostu. Przytrzymaj drążek, rozsuwając ręce i ramiona w pełni wyciągnięte. Nie ruszając tułowia i podnosząc klatkę piersiową, pociągnij drążek w dół, aż dotknie górnej części klatki piersiowej. Powinieneś czuć napięcie mięśni pleców w tej pozycji. Zwolnij drążek, podnosząc go z powrotem do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi rękami.
13 rosyjskich zwrotów akcji
iStock
Rosyjskie zwroty akcji mogą dać efekt ściągania, ale w rzeczywistości nie są skuteczne, jeśli nie zrobisz ich odpowiednio. Jak wyjaśnia Robert Herbst, 19-krotny mistrz świata w trójboju siłowym i osobisty trener: „Rosyjskie zwroty akcji i ich odmiany są złe, chyba że wykonujesz ten ruch w sporcie ze względu na nacisk, jaki wywierają na twoje lędźwiowe dyski. Lepiej jest wykonywać ćwiczenia gdzie rdzeń działa statycznie, np. przysiady, rzuty i deski ”.
Jak zrobić deskę: Rozpocznij w pozycji blatu na macie z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami w linii z kolanami. Napinając mięśnie brzucha, ramiona i pośladki, wyciągnij nogi za siebie, aby były proste i uniesione z podłogi. Trzymaj tak długo, jak możesz. Upewnij się, że tyłek nie jest uniesiony lub żołądek tonie.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda jest certyfikowanym przez ACE osobistym trenerem i niezależnym pisarzem zajmującym się zdrowiem i kondycją.