Chociaż połączony trening aerobowy i trening oporowy poprawia kondycję całego ciała i sportową wydajność, powtarzanie tych samych treningów co tydzień doprowadzić do płaskowyżu pod względem siły i wydajności. Podobnie ciągłe zwiększanie intensywności przy niewystarczających okresach odpoczynku zwiększa ryzyko obrażeń i przetrenowania. Dlatego trenerzy i specjaliści od fitnessu przyjęli koncepcję periodyzacji - zmieniają one specyfikę treningu, intensywność i objętość treningu w danym okresie, aby skupić się na konkretnych celach. Takie cele to wytrzymałość budynku lub poprawa maksymalnej wytrzymałości. 12-tygodniowy okresowy program dla sportowca rekreacyjnego może w podobny sposób zapewnić wszechstronną poprawę hipertrofii i wytrzymałości, podstawowej siły i mocy. To przygotuje cię do najwyższej sprawności sportowej.
Wideo dnia
Tygodnie 1 do 4 dla hipertrofii i wytrzymałości
Celem tej fazy jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała oraz zwiększenie wytrzymałości sercowo-naczyniowej i mięśniowej w celu zapewnienia podstaw dla trening o wyższej intensywności w późniejszych fazach. Trening siłowy w tej fazie powinien zawierać od trzech do czterech zestawów od 10 do 15 powtórzeń przy masie o średniej intensywności, która pozwala ukończyć ćwiczenia o odpowiedniej formie, ale wciąż wyzwala twoje mięśnie. Reszta między zestawami powinna być stosunkowo krótka, około 30 do 60 sekund. Twoje ćwiczenia cardio powinny mieścić się w zakresie od 30 do 60 minut, od czterech do sześciu razy w tygodniu, w tempie pozwalającym na konwersację.
Tygodnie 5 do 8 dla podstawowej siły
Ta faza zwiększa intensywność treningu i specyficzność, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość dla wybranej aktywności. Trening siłowy powinien obejmować ćwiczenia specyficzne dla Twojej aktywności. Jeśli jesteś biegaczem, rzuty są bardziej specyficznym ćwiczeniem niż loki nóg. Uzupełnij dwa lub trzy zestawy od sześciu do ośmiu powtórzeń przy masie o wysokiej intensywności, która zmęczy Cię ostatnimi dwoma powtórzeniami. Reszta między zestawami powinna wynosić od dwóch do trzech minut, aby umożliwić bardziej całkowite wyleczenie niż w fazie hipertrofii. Twoje szkolenie aerobowe powinno obejmować od czterech do pięciu sesji w tygodniu, z jednym lub dwoma z tych, które koncentrują się na długich interwałach lub treningu na tempo z intensywnością, której nie możesz łatwo porozmawiać. Ilość treningu aerobowego w tej fazie powinna być taka sama lub nieco mniejsza od fazy hipertrofii, aby umożliwić bardziej intensywny trening.
Tygodnie od 9 do12 w przypadku siły i mocy
Ta faza obejmuje ćwiczenia skupiające się na sile i mocy, aby dostroić siłę i wytrzymałość zbudowane w ciągu poprzednich ośmiu tygodni i zoptymalizować wydajność. Trening siłowy zmniejsza objętość do dwóch lub trzech zestawów od trzech do pięciu powtórzeń, ale zawiera więcej ćwiczeń siłowych, takich jak skoki w lonży i przysiadzie, powieszenie w czystości i ćwiczenia popychające jerk ze sztangą.Objętość treningu aerobowego powinna się zmniejszyć, ale nadal obejmować dwie sesje krótkich, intensywnych interwałów, aby utrzymać prędkość i moc wybuchową. Te sesje powinny być oddzielone krótkimi sesjami o umiarkowanej intensywności, aby promować powrót do zdrowia.
Po 12 tygodniach
12-tygodniowy okresowy program przygotuje Cię do optymalnej wydajności sportowej, o ile program jest specyficzny dla twojego sportu. Na przykład rowerzysta powinien skupić się raczej na treningu na ciele i na rdzeniu niż na sile górnej. Zwęż swoją objętość odpowiednio przed wydarzeniem. Ten 12-tygodniowy cykl można powtarzać przez cały rok; jednak możesz potrzebować tygodnia lub dwóch między cyklami, aby odzyskać zdrowie fizyczne i psychiczne. Możesz również zrobić to szkolenie z okresowym treningiem, jeśli nie jesteś konkurencyjny i po prostu chcesz urozmaicić trening.
