Cukier jest najczęściej używanym środkiem słodzącym w przygotowywaniu żywności, pochodzącym głównie z trzciny cukrowej i buraków cukrowych. Nazywany sacharozą, ale również określany jako cukier stołowy, jest rafinowanym węglowodanem, który po rozbiciu w organizmie staje się pół glukozą i pół fruktozą.
Wideo dnia
Różne rodzaje słodzików często zastępują cukier, który zawiera 40 kalorii na łyżkę stołową, zwykle w nadziei obniżenia liczby kalorii, kontrolowania poziomu cukru we krwi lub ogólnie poprawy zdrowia.
Czytaj więcej: 10 niskocukrowych przekąsek na przekąskę bez winy
Substytuty cukru, kontrowersyjny temat, należą do jednej z dwóch kategorii: naturalnych słodzików (w tym alkoholi cukrowych, takich jak erytritol) i niedożywające słodziki, takie jak sukraloza (znana również jako Splenda).
Przyjrzeliśmy się 12 substytutom cukru, które najprawdopodobniej pojawią się w twojej spiżarni i luźno zamawiają je od najlepszych do najgorszych. Porozmawiaj jednak ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby znaleźć słodzik najlepiej odpowiadający twojej sytuacji zdrowotnej.
Czytaj więcej: 10 pokarmów do zaspokojenia swoich pragnień cukru
Nie uwzględniamy innych form trzciny cukrowej i ekstraktów z buraków cukrowych, takich jak brązowy cukier, specjalne cukry, takie jak Turbinado i Demerara, lub Ciekłe cukry, takie jak melasa, chociaż niektóre z nich, takie jak melasy z czarnej porzeczki, oferują więcej witamin i minerałów niż większość innych produktów pochodnych trzciny cukrowej.
Daty
Daty to jagody z palm, które występują w dwóch typach: miękkie i półwytrawne. Używanie owoców jako substytutu cukru jest dobrą strategią zmniejszania ilości dodawanych cukrów, ponieważ są one naturalnymi cukrami, którym towarzyszy wysokie błonnik pokarmowy, związki fenolowe, witaminy i minerały.
Stwierdzono, że daty, zwłaszcza świeże, a nie wysuszone, zawierają wysokie poziomy przeciwutleniaczy i mają właściwości antymutagenne, co oznacza, że potencjalnie mogą zminimalizować ryzyko zachorowania na raka i choroby sercowo-naczyniowe, jak podaje Emirates Journal of Food and Agriculture.
Z indeksem glikemicznym wynoszącym 42, owoc można wykorzystać do osłodzenia wypieków i koktajli - ale zauważ, że niewiele może zająć dużo słodkości, szczególnie w przypadku suszonych daktyli. Ponadto różne rodzaje dat mają różne rozmiary, dlatego liczba kalorii na dany dzień będzie większa, a w niektórych przypadkach większa niż data. Na przykład daty Medjool są często większe niż najczęstsza data Deglet Noor i dlatego mają więcej kalorii.
Kalorie: 20 na datę (7 1g)
Syrop klonowy
Syrop klonowy pochodzi z gotowania soku z klonów.Kolor syropu jest wynikiem tego, kiedy sok został podsuszony w sezonie; sok z klonu wczesnego sezonu produkuje jaśniejszy syrop, a później w sezonie ciemniejszy syrop.
Rząd precyzuje, że syrop klonowy musi zawierać co najmniej 65,5% cukru wśród innych składników, takich jak kwasy i sole, za autentycznie uznawany za syrop klonowy, ale wiele produktów z syropu klonowego w sklepach jest dziś mieszanych z syropem kukurydzianym i / lub syrop z cukru trzcinowego, ponieważ sam syrop klonowy jest drogi. Jego indeks glikemiczny wynosi 54 i zawiera wyższy poziom minerałów i mniej kalorii niż miód.
Kalorie: 52 za łyżkę
Miód
Pochodzące z pszczół nektarowych, które tworzą w swoich plastrach miodu, potrzeba niezwykłej ilości pszczół, aby stworzyć wystarczającą ilość miodu, aby ludzie mogli je wykorzystać. Cukry w miodzie to 40 procent fruktozy, 35 procent glukozy i 2 procent sacharozy. Podczas gdy miód może być używany do pieczenia, nie powinien zastępować cukru 1: 1, a płyn w recepturze musi być dostosowany ze względu na zawartość wody w miodzie. Miód ma również wyraźniejszy smak niż cukier.
Chociaż kultura popularna wydaje się wierzyć, że miód jest lepszy niż cukier, jest to dość ścisłe porównanie ze względu na jego skład, według artykułu Huffington Post. Rzeczywiście, jego Gl wynosi 61, podczas gdy cukier stołowy wynosi 58, ale może oferować dodatkowe minerały, takie jak cynk i selen.
Kalorie: 64 na łyżkę
Cukier z palmy kokosowej
Cukier z palmy kokosowej pochodzi z soku z drzewa kokosowego. Ma podobny smak i konsystencję jak brązowy cukier. Wielu uważa, że jest to lepsza opcja słodzenia ze względu na niski indeks glikemiczny. Jednak według American Diabetes Association, nie powinno być traktowane inaczej niż cukier, ponieważ ma podobny profil, oferując odpowiednik kalorii i węglowodanów.
Indeks glikemiczny dla cukru z palmy kokosowej wynosi 35, ponieważ jest to głównie sacharoza z niewielkimi ilościami fruktozy i glukozy, a także inulina (włókno, które działa jako prebiotyk), składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
Kalorie: 45 za łyżkę
Agave Nectar
Nektar z agawy pochodzi z soczystej rośliny agawy, która pochodzi z Meksyku. Sok jest ekstrahowany, filtrowany, podgrzewany, a następnie hydrolizowany do syropu, proces podobny do wytwarzania syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Nektar z agawy to 90 procent fruktozy, a syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy to 55 procent fruktozy.
nektar z agawy jest często stosowany jako substytut miodu dla wegan; jednak jest dużo słodszy niż miód, chociaż, jak cukier kokosowy, jego GI jest niższy, w wieku 15 lat. Ponieważ smakuje bardzo słodko, na ogół jest go mniej, dlatego niektórzy twierdzą, że jest zdrowszy. Jednak ponieważ wciąż zawiera wysoki poziom fruktozy, poziom zdrowia w długim okresie jest dyskusyjny.
Kalorie: 60 na łyżkę
Stevia (Pure Via)
Stevia pochodzi z liści południowoamerykańskiej rośliny o nazwie Stevia rebaudiana, która jest 200 do 300 razy słodsza niż sacharozę, ale może być gorzka o cierpkim lub metalicznym posmaku. Jest to nowsza substancja słodząca w Stanach Zjednoczonych, ale była używana w innych krajach, takich jak Wenezuela, Brazylia i Kolumbia, od ponad tysiąca lat.
Stevia została zakazana w Stanach Zjednoczonych do 1995 r., Kiedy FDA zatwierdziła ją jako suplement diety. Istnieją pewne dowody na to, że stewia może być mutagenna dla bakterii i szczurów, ale została uznana za bezpieczną ze względu na długi czas, w jakim ludzie ją stosowali.
Artykuł w czasopiśmie Industrial Crops and Products stwierdza, że badania toksykologiczne stewii dowiodły, że stewia nie stanowi zagrożenia dla ludzi, gdy jest spożywana jako słodzik. Stevia może nawet pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym. Indeks glikemiczny stewii wynosi 0.
Kalorie: 0
Alkohole cukrowe
Żywność wytwarzana z użyciem alkoholi cukrowych (takich jak ksylitol, sorbitol i erytrytol) zamiast cukru można oznaczyć jako " bez cukru "z powodu niskiej liczby kalorii dla alkoholi cukrowych.
Alkohole cukrowe nie są węglowodanami, takimi jak cukier. Alkohol cukrowy można znaleźć naturalnie w produktach, ale większość paczkowanych odmian została stworzona w laboratorium. Alkohole te są od 20% do 100% tak słodkie jak sacharoza, ale nie są trawione przez enzymy jelitowe, dlatego mają mniej kalorii. Są stosowane w dietetycznych produktach spożywczych z powodu ich zdolności do powolnego wchłaniania i ponieważ nie dostarczają wielu dodatkowych kalorii.
Niektóre alkohole cukrowe powodują uczucie chłodu w jamie ustnej, dlatego są stosowane w takich przedmiotach jak gumy i mięta. Inną zaletą alkoholi cukrowych jest to, że nie przyczyniają się one do powstawania próchnicy (ubytków), ponieważ bakterie nie mogą ich strawić.
Jeden z problemów, które pojawiają się w przypadku alkoholi cukrowych, pochodzi od jednego z ich zalet, czyli powolnego trawienia, co oznacza, że poruszają się wolniej przez jelita, prawdopodobnie powodując problemy brzuszne, takie jak biegunka, ból brzucha i gaz. Indeks glikemiczny dla alkoholi cukrowych jest znacznie niższy niż innych (na przykład ksylitol ma 7).
Kalorii w ksylitol: 30 na łyżkę; kalorie w erytrytolu: 2,4 na łyżkę; kalorie w sorbitolu: 36 na łyżkę
Syrop brązowy ryż
Syrop z brązowego ryżu jest lepką cieczą, która pochodzi z brązowego ryżu traktowanego enzymami rozkładającymi skrobie, i choć nie jest tak słodki jak cukier biały, ma lekki smak toffi, dobrze nadający się do niektórych rodzajów pieczenia.
Ze względu na to, że zawiera około 50 procent złożonych węglowodanów i 3 procent glukozy, a nie tylko węglowodany proste, jego cukry są uwalniane wolniej do krwioobiegu, powodując mniej widoczny wzrost stężenia glukozy we krwi.
Jednakże zgodnie z "The Essential Good Food Guide" autorstwa Margaret Wittenberg, poziom glukozy może być dostosowywany podczas procesu wytwarzania, więc indeks glikemiczny syropu może być zależny od indywidualnego produktu. Co więcej, ostatnio pojawiły się obawy dotyczące poziomu arszeniku w brązowym ryżu, ponieważ roślina absorbuje arsen ze środowiska, jak wiele roślin, a kadłub, który jest obecny w brązowym ryżu, ale nie w białym ryżu, zatrzymuje pochłonięty arsen, według Mineralogicznego Towarzystwa Ameryki.
FDA zwiększyła swoje testy arszeniku na produkty ryżowe od 2011 r., Ale jeszcze nie opublikowała kompleksowej oceny ryzyka, ale Consumer Reports zaleca ograniczanie spożycia, szczególnie w przypadku dzieci w wieku poniżej 12 miesięcy.
Kalorie: 75 za łyżkę (w przypadku marki Lundberg)
Syrop o wysokiej zawartości fruktozy
Syropy kukurydziane są produktem ubocznym produkcji skrobi kukurydzianej są często używane w produktach w celu obniżenia kosztów produkcji. Podczas gdy syrop kukurydziany jest w 100% glukozą, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy może zawierać od około 40 do 90 procent fruktozy, a ponieważ jest syntetycznie wytwarzanym środkiem słodzącym, monosacharydem, poziomy fruktozy mogą być bardzo wysokie, a nie kombinacja zarówno fruktozy, jak i glukozy, jak sacharoza.
Ma wysoką moc słodzącą, nie jest tak słodka jak cukier czy nektar z agawy, więc więcej można użyć w pakowanych produktach spożywczych. Fruktoza porusza się szybciej w układzie trawiennym niż glukoza, więc może być trudniej odczuwać nasycenie, zwiększając konsumpcję. Indeks glikemiczny syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy jest podobny do sacharozy.
Kalorie: 53 za łyżkę
Sukraloza (Splenda)
Sukraloza jest niedożywczym środkiem słodzącym, który jest w stanie wytrzymać wysokie temperatury, dzięki czemu jest odpowiedni do pieczenia. Stosuje się go w niezliczonych produkowanych wyrobach, być może dlatego, że ma smak podobny do cukru i nie ma nieprzyjemnego posmaku, jak wydaje się mieć wiele innych niedożywionych słodzików. Sukraloza jest 600 razy słodsza niż cukier stołowy.
Istnieją kontrowersyjne opinie na temat jej wpływu na zdrowie, mimo że jest uważany za bezpieczny nawet dla ciężarnych i karmiących matek. Według badań przeprowadzonych w 2013 r. W czasopiśmie Journal of Toxicology and Environmental Health, w rzeczywistości ulegają one metabolizmowi po spożyciu i mogą negatywnie wpływać na bakterie jelitowe, wpływać na reakcje insuliny w organizmie, a jego rozbite składniki mogą zmieniać gen.
Pomimo kontrowersji, nie jest on uznawany w organizmie jako węglowodan i dlatego został uznany za odpowiedni dla pacjentów z cukrzycą. Indeks glikemiczny sukralozy wynosi 0,999. Kalorie: mniej niż 5 w pakiecie Splenda (1 gram)
->
Jeden z pięciu niedożywających substancji słodzących zatwierdzony przez FDA do stosowania w USA, sacharyna była odkryte przypadkowo, gdy naukowiec miał resztki pozostawione na rękach z laboratorium, gdy robił bułki, które okazały się wyjątkowo słodkie.
Sacharyna jest 500 razy słodsza niż sacharoza. Stosuje się go teraz w wielu pieczonych i przetworzonych produktach spożywczych, chociaż jedną z wad sacharyny dla niektórych jest jej posmak. Po badaniach na szczurach pojawiły się również kontrowersje związane z bezpieczeństwem, w tym z zakazem FDA, ogłoszonym w 1977 r.
Zamiast tego na etykietach zawierających sacharynę pojawia się teraz ostrzeżenie. Może powodować raka, ale wydaje się, że jest jednym ze słabszych znanych czynników rakotwórczych. Potrzeba było 800 dwunastu uncji napojów gazowanych słodzonych sacharyną, aby osiągnąć właściwy poziom dla karcynogenezy. Nie ma wystarczających dowodów, by wywoływać obawy o spożywanie sacharyny do tej pory. Indeks glikemiczny sacharyny wynosi 0.
Kalorie: mniej niż 4 w pakiecie Sweet'N Low (1 gram)
->
Kolejny z niedożywających słodzików zatwierdzonych przez FDA, jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych sztucznych słodziki i jeszcze najbardziej popularne.
Aspartam występuje głównie w napojach bezalkoholowych i jest 180 razy słodszy niż sacharoza. Nie wywołuje takiej samej odpowiedzi na insulinę, co zwykły cukier w trzustce. Chociaż istnieją kontrowersje dotyczące bezpieczeństwa niedożywających substancji słodzących w diecie człowieka, wydaje się, że część populacji, która spożywa aspartam, ma trudności z trawieniem produktów rozkładu tego słodzika, zgłaszając bóle głowy, zawroty głowy, zmiany nastroju i nudności. Aspartam był również związany z niektórymi nowotworami w niektórych badaniach na szczurach.
Badanie w czasopiśmie "Badania w pielęgniarstwie i zdrowiu" wykazało, że uczestnicy diety o wysokiej zawartości aspartamu w porównaniu z dietą niskoproteinową mieli niższe wyniki w testach orientacji przestrzennej i byli bardziej poirytowani i przygnębieni; w związku z tym mogą wystąpić pewne neurobehawioralne skutki spożycia aspartamu, jak wykazały inne badania. Bez względu na kontrowersje dotyczące niektórych skutków ubocznych i potencjalnego działania rakotwórczego, osoby z fenyloketonurią nie powinny spożywać aspartamu. Indeks glikemiczny aspartamu wynosi 0.
Kalorie: 4 na gram
Uwaga: 15 gramów to jedna łyżka stołowa
Co myślisz?
