Na początku XX wieku średnia długość życia wynosiła 31 lat; dzisiaj jest prawie trzykrotnie, że dzięki skumulowanemu wpływowi wielu, w większości drobnych, drobnych poprawek życia, które nauka zdecydowała mieć realny wpływ na długowieczność. Im szybciej zaczniesz stosować te wskazówki, tym szybciej zaczniesz planować, co będziesz robić za 50 lat. Więc na co czekasz? Zacznij od tych 100 sposobów na przeżycie do 100!
1 Bądź milszy.
Shutterstock
Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Aging wykazało korelację między optymizmem a dłuższą żywotnością. Zgadza się: pozytywne nastawienie do życia może być różnicą między wczesnym sprawdzaniem się a byciem ostatnim na przyjęciu.
2 Bądź na bieżąco z wiadomościami - może po prostu nie w telewizji.
Shutterstock
Siedzenie przez cały dzień na kanapie prawdopodobnie nie pomoże ci dojść do 100, ale możesz po prostu zaglądać do wiadomości. W jednym z badań opublikowanych w 2011 r. W International Journal of Public Health stwierdzono, że osoby, które były najbardziej narażone na środki masowego przekazu - w tym wiadomości telewizyjne, wiadomości online, gazety i czasopisma - częściej stosowały zdrową dietę śródziemnomorską, która według WebMD, zostało powiązane ze zwiększonym zdrowiem serca i długowiecznością. Może to być najwyższy czas, abyś zaczął odbierać gazetę podczas porannej podróży.
3 Ćwicz jogę.
Shutterstock
Powszechnie wiadomo, że joga jest relaksująca. Ale okazuje się, że cały ten relaks może mieć pewne kumulatywne efekty, które są bardzo sprzeczne z wiekiem. Według jednego z ponad 50 badań Vox przeglądanie jogi może poprawić jakość życia chorych na cukrzycę, zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i pomóc w utrzymaniu wysokiego ciśnienia krwi.
4 Ogranicz mięso.
Badanie przeprowadzone w 2013 r. Przez ponad 70 000 osób w JAMA Internal Medicine wykazało, że wegetarianie mają o 12% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby jedzące mięso. I chociaż ta korelacja może być związana z dietą, naukowcy zauważyli również, że wegetarianie są zwykle lepiej wykształceni, rzadziej piją alkohol lub palą tytoń, a także częściej uprawiają dużo ćwiczeń fizycznych niż nie-wegetarianie.
5 Weź ślub.
Shutterstock
Według badania z 2013 r. Opublikowanego w czasopiśmie Annals of Behavioural Medicine , ludzie z wyżu demograficznego, którzy pozostają w związkach, są mniej narażeni na śmierć wcześniej niż ich samotni rówieśnicy. Ustalenia oparto na badaniu 4800 osób urodzonych w latach 40. XX wieku.
6 Śpij nago.
Shutterstock
Wierzcie lub nie, spanie we wzmocnieniu może pomóc wam żyć dłużej, zgodnie z jednym z badań z 2014 roku opublikowanych w czasopiśmie Diabetes . To dlatego, że kiedy śpimy, nasze ciała lekko się ochładzają, powodując uwalnianie hormonów wzrostu. Jeśli jesteś zbyt ciepły, otrzymujesz mniej tych hormonów. Ponadto chłodzenie zmniejsza poziom kortyzolu w organizmie, hormonu stresu, który może prowadzić do przejadania się, cukrzycy i stanów zapalnych powodujących choroby.
7 Śmiej się więcej.
Shutterstock
Śmiech jest nie tylko zabawny, ale także dla ciebie dobry! W jednym badaniu z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Psychosomatic Medicine stwierdzono, że kobiety o silnym poczuciu humoru mają o 73 procent niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca, o 81 procent niższe ryzyko śmierci z powodu infekcji i 48 procent niższe ryzyko śmierci z powodu wszystkich przyczyny.
8 Jedz orzechy.
Jeśli masz bzika na punkcie orzechów, masz szczęście: w jednym z badań opublikowanych w 2016 roku w BioMed Central stwierdzono, że ludzie, którzy jedzą orzechy, mają o 39 procent mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż ludzie, którzy tego nie robią; W szczególności osoby jedzące orzechy mają o 45 procent mniejsze ryzyko wczesnego umarcia.
9 Bądź sumienny.
Shutterstock
W swojej książce The Longevity Project autorzy Howard S. Friedman i Leslie R. Martin napisali, że sumienność była jednym z najlepszych predyktorów długiego życia. Uznali, że ludzie pracowici i odpowiedzialni mogą częściej przyjmować zdrowe zachowania, być mniej podatni na choroby i odnosić więcej sukcesów w związkach i w pracy niż ci, którzy są bardziej nieostrożni.
10 Spróbuj szybko przerywać.
Według badania z 2015 r. Opublikowanego w czasopiśmie Rejuvenation Research ludzie, którzy ćwiczyli okresowy post - jedząc przez sześć dni i poszcząc przez jeden dzień - wykazali wzrost genu zwiększającego długość życia o nazwie SIRT 3 po 10 tygodniach. I zanim zapytasz: uczestnicy nie przestrzegali szczególnie zdrowej diety. Diety „biesiadne” obejmowały takie rzeczy, jak Oreos, ciasto i bułeczki z twarogiem.
11 Przenieś na Hawaje.
Shutterstock
65-letni Hawajczyk może oczekiwać, że będzie żył jeszcze 16, 2 lata w dobrym zdrowiu. W porównaniu do 10, 6 lat dobrego zdrowia, którego 65-letni w Mississippi może oczekiwać, według danych z 2013 r. Z Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC).
12 Podnoś ciężary.
Shutterstock
W badaniu z 2013 r. Na temat zdrowych osób starszych opublikowanym w Archives of Gerontology and Geriatrics naukowcy odkryli, że 32 tygodnie treningu, który koncentrował się na równowadze i sile mięśni kończyn dolnych (czytaj: trening siłowy), pomogły poprawić gęstość kości uczestników. Według naukowców potwierdza to pogląd, że trening siłowy może mieć pozytywny wpływ na proces starzenia się.
13 Weź udział w procesie starzenia.
Okazuje się, że obejmowanie wieku może pomóc ci żyć dłużej. W jednym z badań opublikowanych w 2002 r. W Journal of Personality and Social Psychology stwierdzono, że dorośli, którzy rozwinęli pozytywne postawy dotyczące starzenia się, żyli ponad siedem lat dłużej niż ci, którzy mieli negatywne odczucia.
14 Nie jedz na wynos.
Może to spowodować, że wybierzesz. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Public Health Nutrition wykazało, że ludzie gotujący w domu do pięciu razy w tygodniu byli o 47 procent bardziej narażeni na życie 10 lat później niż ci, którzy tego nie robili.
15 Zajmij stanowisko.
Chcesz innego powodu, by dołączyć do szaleństwa stojącego za biurkiem? Siedzenie krócej niż trzy godziny dziennie może dodać dwa lata do twojego życia, zgodnie z analizą danych opublikowanych w BMJ Open w 2012 roku .
16 Wyłącz telewizor.
Shutterstock
Według badań z 2012 r. Opublikowanych w British Journal of Sports Medicine , każda godzina oglądania telewizji po 25 roku życia skraca żywotność o około 22 minuty. Naukowcy odkryli również, że ludzie, którzy spędzali średnio sześć godzin dziennie na oglądaniu telewizji, zmarli prawie pięć lat wcześniej niż ludzie, którzy w ogóle nie oglądali telewizji.
17 Idź szybko.
Shutterstock
Uwaga, spacerowicze: Twoje tempo może wiele powiedzieć o twojej śmiertelności. Według badania z 2019 r. Opublikowanego w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings uczestnicy, którzy szli szybszym tempem (trzy mile na godzinę lub 100 kroków na minutę) żyli dłużej niż ich wolniejsi odpowiednicy. Co więcej, korelacja istniała we wszystkich kategoriach wagowych - od niedowagi do chorobliwie otyłych.
18 Zastanów się, czy zostać emigrantem.
Według Organizacji Współpracy Gospodarczej i Rozwoju Japonia od lat ma najdłuższą na świecie długość życia (84, 1 lat w 2016 r.). Ale nie musisz przeprowadzać się zbyt daleko, aby doświadczyć korzyści płynących z życia za granicą: nawet ci w Kanadzie żyją średnio trzy lata dłużej niż Amerykanie (odpowiednio 81, 8 lat w porównaniu z 78, 6 lat).
19 Zmień wysokość.
Badanie z 2011 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Epidemiology & Community Health wykazało, że 20 hrabstw w USA o najwyższej oczekiwanej długości życia miało średnią wysokość 5967 stóp nad poziomem morza. To zwiększyło życie mężczyzny o 1, 2 do 3, 6 lat, zmniejszając ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
20 Poślubić kogoś młodszego.
Jesteś tak stary, jak się czujesz. To ma być żart, ale może być w tym trochę prawdy - zwłaszcza jeśli słuchasz 100-letniej Daisy Dunnett, która twierdzi, że długowieczność zawdzięcza młodszemu mężowi. „Naprawdę myślę, że byłbym martwy, gdyby nie on” - powiedziała SWNS.com. „Jeśli jesteś w podeszłym wieku i sam, łatwo się poddać i nie wyżywić się odpowiednio”.
21 Nie idź do łóżka zły.
Shutterstock
W badaniu z 2010 r., W którym wzięło udział 1700 dorosłych małżeństw opublikowanym w czasopiśmie PLOS Medicine , badacze z Brigham Young University odkryli, że im więcej argumentów dotyczy związek, tym gorsze jest zdrowie partnerów.
22 A jeśli się rozwiedziesz, pozostań towarzyski.
Autorzy The Longevity Project odkryli, że w porównaniu z mężczyznami kobiety rozwiedzione mają się dobrze, podobnie jak kobiety samotne i owdowiałe. Dlaczego? „Kobiety były w stanie polegać na innych przyjaciołach, podczas gdy wielu mężczyzn polegało na swoich żonach w swoich sieciach społecznościowych i dlatego byli zdruzgotani, gdy stracili te więzi”, powiedział jeden z naukowców.
23 Pędzel i nić dentystyczna.
Masz więcej niż problem z ubytkami, jeśli nie szczotkujesz i nici dentystycznej tak często, jak zaleca dentysta. Zła higiena jamy ustnej jest związana ze skróconą oczekiwaną długością życia, zgodnie z wynikami badania z 2013 r. Opublikowanego w Journal of Dental Sciences . Utrzymanie zdrowych ust może obniżyć ryzyko chorób serca, demencji i udaru mózgu. Czas więc zainwestować w naprawdę dobrą elektryczną szczoteczkę do zębów.
24 Wypij kawę.
Ponieważ filiżanka Joe ma dużo przeciwutleniaczy, może faktycznie zmniejszyć ryzyko cukrzycy, uszkodzenia wątroby, kilku nowotworów i depresji, zgodnie z badaniem z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Ale nie zwariuj.
Shutterstock
Będziesz chciał napić się kawy, ale zdecydowanie nie za dużo. W długoterminowym badaniu z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings stwierdzono, że ci, którzy pili średnio więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie, mieli o 21% wyższe ryzyko śmierci niż ci, którzy spożywali mniej niż tę ilość.
26 Ucz się dalej.
Shutterstock
Według badań Uniwersytetu Harvarda z 2008 roku opublikowanych w czasopiśmie Health Affairs ludzie, którzy pozostają w szkole przez co najmniej 12 lat, zwykle żyją dłużej niż ci, którzy nie kończą szkoły średniej. Badanie obejmowało analizę danych z Narodowego Badania Śmiertelności Podłużnej.
Raport 2012 z Narodowego Centrum Statystyki Zdrowia CDC poszedł jeszcze dalej, stwierdzając, że ci, którzy uzyskali tytuł licencjata, żyli o dziewięć lat dłużej niż ci, którzy ukończyli tylko szkołę średnią.
27 Wyglądaj dobrze.
W jednym z badań opublikowanych w 2003 r. W czasopiśmie Evolution and Human Behavior stwierdzono związek między atrakcyjnością a długowiecznością. Badacze poprosili ludzi o ocenę atrakcyjności 17-latków na podstawie zdjęć zrobionych w latach dwudziestych. Ci, którzy uzyskali wyższą atrakcyjność, żyli dłużej - średnio do 76 lat - niż ich mniej atrakcyjni odpowiednicy, którzy żyli do średniego wieku 69 lat.
28 Mieszka w mieście.
W jednym z badań z 2013 r. Opublikowanym w American Journal of Preventative Medicine stwierdzono, że mieszkańcy miast żyją dłużej i pozostają zdrowsi niż ich odpowiedniki z myszy wiejskich. Uważa się, że dzieje się tak, ponieważ osoby w paluszkach mają wyższy wskaźnik używania papierosów, otyłości i przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca i nadciśnienie.
29 Radzenie sobie z każdą traumą z dzieciństwa.
Według badania z 2013 r. Opublikowanego w European Journal of Epidemiology , doświadczanie traumatycznego incydentu jako dziecko może faktycznie zwiększyć prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci.
30 I przerób to w pozytywnym świetle.
Badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie PLOS One wykazało, że mężczyźni, którzy przeżyli Holokaust, żyli dłużej niż mężczyźni w tej samej grupie wiekowej, którzy wyemigrowali do Izraela przed rządem nazistów. Autorzy badania piszą, że to sprzeczne z intuicją odkrycie może być przejawem „pourazowego wzrostu”, prowadząc tych mężczyzn do „większego znaczenia i satysfakcji w późniejszym życiu”.
31 Znajdź swoją duchowość.
Shutterstock
W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w JAMA Internal Medicine badacze odkryli, że kobiety, które chodziły na jakąkolwiek służbę religijną co najmniej raz w tygodniu, miały o 33 procent mniejsze szanse na śmierć podczas 16-letniej obserwacji niż ich niereligijni rówieśnicy.
32 Nap.
Shutterstock
Regularna krótka drzemka radykalnie zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, szczególnie u pracujących mężczyzn. W ogromnym badaniu z 2007 r., W którym prawie 24 000 osób w ciągu sześciu lat opublikowano w JAMA Internal Medicine , okazjonalnie osoby stosujące drzemki miały śmiertelność wieńcową o 12 procent niższą, a osoby, które drzemały co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, miały o 37 procent niższą śmiertelność.
33 Jedz jagody.
Szacuje się, że ponad pięć milionów Amerykanów cierpi na chorobę Alzheimera - według prognoz Alzheimera Association liczba ta prawie potroi się do 2050 r., Jeśli nie nastąpi znaczący przełom medyczny. Ale o to chodzi: badanie z 2010 r. Opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że starsi dorośli, którzy przez 12 tygodni spożywali bogaty w przeciwutleniacze sok z jagód, osiągali wyższe wyniki w testach pamięci niż ci, którzy otrzymywali placebo.
34 Jedz mniej.
Mniejsze porcje i rzadsze przejadanie się to tylko dwa z powodów, dla których populacja Okinawa w Japonii ma dużą koncentrację stulatków, według Dana Buettnera, autora The Blue Zones: Miejsca na Ziemi, gdzie więcej ludzi żyje dłużej, zdrowsze życie .
35 Pokrój cukier.
Związek między zwiększonym ryzykiem cukru i cukrzycy jest właśnie tam „palenie powoduje raka płuc”. Jednak badania Mayo Clinic z 2015 r. Wykazały, że dodatek fruktozy dietetycznej - jako cukru stołowego lub głównego składnika syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy - może być główną przyczyną cukrzycy. Tak więc samo cięcie cukru może odciąć śmierć od tego stanu.
36 Zdobądź kwasy omega-3.
Badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Annals of Internal Medicine wykazało, że osoby starsze z najwyższymi poziomami kwasów omega-3 we krwi żyły 2, 2 lata dłużej (średnio) niż osoby z niskim poziomem kwasów omega-3 we krwi. W rybach można znaleźć obfite kwasy tłuszczowe omega-3, a także niektóre warzywa i nasiona.
37 Wolontariusz.
Shutterstock
Wolontariusze mogą żyć dłużej niż ludzie, którzy nie poświęcają czasu - i to jest wspierane przez naukę. W jednym z badań opublikowanych w 2012 r. W czasopiśmie Health Psychology stwierdzono, że osoby, które się zwracają, mogą być nagradzane niższym ciśnieniem krwi, a tym samym dłuższym życiem.
38 Pomyśl o śmierci.
Kilka badań (takich jak analiza badań z 2018 r. Opublikowanych w Current Directions in Psychological Science ) wykazało, że kiedy przypomina nam się nasza śmiertelność, jesteśmy bardziej skłonni do podejmowania lepszych decyzji dotyczących własnego zdrowia, takich jak stosowanie kremów przeciwsłonecznych, rzadziej palenie, i więcej ćwiczyć.
39 Zwolnij tętno spoczynkowe.
Shutterstock
Badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Heart wykazało, że kluczowym czynnikiem predykcyjnym długiego życia u zdrowych mężczyzn w średnim wieku i starszych było spoczynkowe tętno - niezależnie od poziomu sprawności fizycznej i innych zdrowych zachowań. Według Harvard Health możesz zmniejszyć swoje, ćwicząc więcej, redukując stres, unikając wyrobów tytoniowych i utrzymując prawidłową wagę.
40 Zje szpinak.
Oprócz zmniejszenia ryzyka udaru i osteoporozy szpinak jest również bogatym źródłem roślinnych kwasów omega-3 i kwasu foliowego, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Clinical Nutrition Research . Cel na jedną filiżankę lub świeży szpinak lub 1/2 szklanki gotowane dziennie.
41 Zawsze wchodź po schodach.
Badanie z 2010 r. Opublikowane w European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation obliczyło, że wśród osób prowadzących siedzący tryb życia po prostu wchodzenie po schodach było wystarczającą aktywnością fizyczną, aby spalić tłuszcz i obniżyć ciśnienie krwi - do tego stopnia, że zmniejszyło to ryzyko przedwczesnej śmierci o 15 procent.
42 Odpręż się na przetwarzanych mięsach.
Badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie BMC Medicine połączyło dietę bogatą w przetworzone mięso - takie jak kiełbasa i boczek - z wyższym ryzykiem śmierci z powodu raka i chorób serca.
43 Ćwicz 150 minut tygodniowo.
Shutterstock
Według American Heart Association spełnienie lub przekroczenie zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczącego 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo może wydłużyć Twoje życie o około cztery lata, w porównaniu do nigdy nie ćwiczących.
44 Poznawaj przyjaciół w pracy.
Shutterstock
Badanie z 2011 r. Opublikowane w czasopiśmie Health Psychology śledziło 820 osób dorosłych przez 20 lat i wykazało, że osoby z największym wsparciem społecznym współpracowników żyją najdłużej. Ludzie, którzy trzymali się dla siebie podczas zmiany 9-5, byli 2, 4 razy bardziej narażeni na śmierć w okresie badania.
45 Uśmiechnij się, jakbyś miał na myśli.
Shutterstock
W badaniu opublikowanym w 2010 r. W czasopiśmie Psychological Science badacze zbadali intensywność uśmiechu wśród serii zdjęć baseballistów z lat 50. XX wieku. Ci, którzy nie uśmiechali się na swoich zdjęciach, żyli średnio 72, 9 lat, podczas gdy najwięksi uśmiechacze żyli siedem pełnych lat dłużej.
46 Umyj ręce.
Według CDC zwykły mycie rąk może uratować życie na całym świecie niż jakakolwiek szczepionka lub inna interwencja medyczna.
47 Bieg - z umiarem.
Według analizy danych z 2012 r. Przedstawionej przez Europejskie Stowarzyszenie Zapobiegania i Rehabilitacji Sercowo-Naczyniowej, umiarkowany nawyk joggingu może wydłużyć Twoje życie o pięć do sześciu lat.
Ale zanim przygotujesz się na trening ultramaratonowy, zastanów się nad badaniami z 2015 r. Opublikowanymi w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings . Okazało się, że ludzie, którzy biegają więcej niż 20 mil tygodniowo, szybciej niż siedem mil na godzinę lub więcej niż pięć razy w tygodniu, wydają się tracić ten wzrost długowieczności.
48 Jedz brokuły.
Badanie z 2011 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i kapusta, mają skłonność do życia do 100. Naukowcy sugerują, że można to powiązać z witaminą C warzyw i liczba składników odżywczych.
49 Znajdź powód do życia.
Shutterstock
Badanie przeprowadzone w 2012 r. Wśród 1400 seniorów opublikowane w JAMA Psychiatry wykazało, że ci, którzy wierzyli, że żyją z jakiegoś powodu, mieli o 30 procent niższy wskaźnik pogorszenia funkcji poznawczych niż ci, którzy tego nie zrobili. Przekonanie może chronić twój mózg przed skutkami choroby Alzheimera.
50 Bądź bogaty.
Zgodnie z badaniem z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie JAMA posiadanie większej ilości pieniędzy w banku oznacza większą szansę na przeżycie do 100. Wynika to z faktu, że jednoprocentowy spośród nas ma lepszy dostęp do edukacji, opieki zdrowotnej i niższe ryzyko przemocy z użyciem przemocy.
51 Zdobądź zwierzaka.
Badania pokazują, że zarówno właściciele kotów, jak i psów żyją dłużej niż ich rówieśnicy bez zwierząt. W jednym badaniu z 2009 r. Opublikowanym w Journal of Vascular and Interventional Neurology stwierdzono, że posiadanie kota może zmniejszyć ryzyko zawału serca o prawie jedną trzecią. Mało tego, ale podobne badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Scientific Reports wykazało, że osoby posiadające psy zmniejszyły ryzyko śmierci o 11 procent.
52 Spać spokojnie…
Shutterstock
Według badania z 2019 r. Opublikowanego w czasopiśmie Journal of Sleep Research , uzyskanie mniej niż sześciu godzin snu w ciągu nocy wiąże się z 10-procentowym wzrostem ryzyka śmierci. Badania wykazały, że optymalne jest od siedmiu do ośmiu godzin shuteye.
53… ale nie za dużo.
LightField Studios / Shutterstock
Jednak zgodnie z badaniem z 2010 r. Opublikowanym w czasopiśmie Sleep, długie osoby śpiące mogą być narażone na 30% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci.
54 Więcej seksu.
Shutterstock
Badanie z 2010 r. Przeprowadzone na 1156 mężczyznach w średnim wieku opublikowane w American Journal of Cardiology wykazało, że uprawianie seksu raz w miesiącu lub krócej wiąże się z 45% wyższym ryzykiem chorób serca niż uprawianie seksu dwa do trzech razy w tygodniu.
55 Stań się bardziej religijny.
Według przeglądu badań opublikowanego w 2006 r. W Journal of American Board of Family Medicine , uczestnictwo w cotygodniowych nabożeństwach może wydłużyć twoje życie o 1, 8 do 3, 1 roku.
56 A jeśli idziesz do kościoła, dołącz do chóru.
Shutterstock
Według ustaleń z badania z 2013 r. Opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Psychology , śpiewanie w chórze ma takie same korzyści zdrowotne jak joga. Odkryli, że bicie serca członków chóru zaczyna się synchronizować, co powoduje uspokojenie umysłu i ciała.
57 Wprowadź zdrowe zmiany.
Shutterstock
Badanie z 2013 r. W Lancet Oncology wykazało, że dokonywanie zmian w zdrowym życiu wiąże się z dłuższymi telomerami, „czapkami” na końcach chromosomów. Krótsze telomery powiązano w poprzednich badaniach ze starzeniem się komórek, a także wyższym ryzykiem chorób związanych z wiekiem. Dostosowanie codziennych nawyków tak, abyś jadł całe jedzenie, ćwiczył, medytował i opierał się na systemie wsparcia, może wydłużyć twoje życie.
58 Mam nadzieję na córkę, jeśli jesteś mężczyzną.
Zgodnie z badaniem polskiej populacji wiejskiej z 2006 r. Opublikowanym w American Journal of Human Biology posiadanie córek może wydłużyć życie ojców. Na każdą urodzoną córkę studiowani ojcowie żyli około 74 tygodnie dłużej.
59 Weź więcej wakacji.
Shutterstock
Analiza słynnego Framingham Heart Study z 2014 r. Opublikowana w The Lancet wykazała, że im częściej mężczyźni brali urlop, tym dłużej żyli.
60 Mam parę dzieci.
Według badania z 2016 r. Opublikowanego w Journal of Epidemiology & Community Health , bycie rodzicem może zwiększyć długość życia, zmniejszając ryzyko chorób, takich jak rak i choroby serca. Ale według badania ta korzyść zdrowotna nie wzrosła ponad dwoje dzieci.
61 Jedz śródziemnomorskie.
Badanie z 2011 r. Opublikowane w czasopiśmie Age wykazało, że szanse na dłuższe życie wzrosły o 20 procent po diecie śródziemnomorskiej, co oznacza żywność bogatą w zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek), ryby i świeże produkty.
62 Cykl.
Shutterstock
Badanie przedstawione na Kongresie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego w 2013 r. Wykazało, że francuscy kolarze w Tour de France na ogół żyją dłużej niż ich kolarze, którzy nie jeżdżą na rowerze. Badanie obejmowało dane od 786 francuskich rowerzystów, którzy uczestniczyli w wyścigu przynajmniej raz w latach 1947-2012.
63 Jak możesz!
Badanie kopenhaskich rowerzystów z 2011 r. Przedstawione w Europejskim Towarzystwie Kardiologicznym wykazało, że mężczyźni, którzy pedałowali najszybciej, żyli około pięć lat dłużej niż mężczyźni, którzy pedałowali najwolniej. Zabranie do domu? Aktywność fizyczna jest dobra, ale energiczna aktywność jest jeszcze lepsza.
64 Taniec!
Shutterstock
Badania opublikowane w 2013 r. W czasopiśmie Anthropology & Aging wykazały, że ludzie (w szczególności osoby starsze) mogą tańczyć w kierunku poprawy zdrowia i szczęścia dzięki korzyściom społecznym, psychicznym i fizycznym.
65 Nie przechodź na emeryturę.
Shutterstock
Projekt Longevity wykazał, że większość mężczyzn, którzy dotarli do skrajnego wieku, osiągnęła sukces, satysfakcjonującą karierę i kontynuowała pracę - przynajmniej w niepełnym wymiarze godzin - do lat 70.
66 Jedz więcej błonnika.
Badanie z 2011 r. Opublikowane w Archives of Internal Medicine wykazało, że osoby, które spełniły wytyczne dietetyczne dla błonnika - 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn - miały mniejsze ryzyko śmierci w ciągu dziewięciu lat.
67 Nie zwariuj na punkcie suplementów witaminowych.
do
Chociaż wielu pracowników służby zdrowia opowiada się za przyjmowaniem witamin, aby zapobiec niedoborom niezbędnych składników odżywczych, w przeglądzie 815 badań klinicznych Uniwersytetu w Kopenhadze z 2007 r. Opublikowanym w JAMA stwierdzono, że przyjmowanie suplementów miało szkodliwy wpływ na długość życia.
68 Pij grecką kawę.
Mieszkańcy greckiej wyspy Ikaria zwykle mają do 90 lat. Badanie z 2013 r. Przeprowadzone na 71 mężczyznach i 71 kobietach żyjących na Ikarii, opublikowane w Vascular Medicine, wykazało, że ci, którzy codziennie pili gotowaną grecką kawę, mają lepsze funkcjonowanie śródbłonka niż ci, którzy pili inne rodzaje kawy.
69 Pływaj częściej.
Shutterstock
Badanie z 2003 r. Opublikowane w International Journal of Aquatic Education and Research wykazało, że regularne pływanie zmniejszyło ryzyko zgonu u mężczyzn o 50 procent - w porównaniu z bieganiem, chodzeniem lub siedzącym trybem życia.
70 Bądź aktywny.
Shutterstock
Kolejną tajemnicą długowiecznego ludu Okinawy w Japonii jest aktywne angażowanie mózgu w gry i stymulację intelektualną. Ankieta WebMD z 2008 r. Wykazała, że 89 procent stulatków utrzymuje aktywny umysł.
71 Żyj w niebieskim stanie.
Shutterstock
10 stanów USA o największej oczekiwanej długości życia niezawodnie opierało się także w wyborach prezydenckich, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie JAMA w 2018 r.
72 Bądź kreatywny.
Shutterstock
Badanie z 2012 r. Dotyczące amerykańskich weteranów wojskowych opublikowane w Journal of Aging and Health wykazało, że ci, którzy wykazali się największą kreatywnością, zmniejszyli ryzyko śmiertelności o 12 procent.
73 Dodaj niektóre wydarzenia do swojego kalendarza społecznościowego.
Shutterstock
Częste zaangażowanie społeczne może przyczynić się do wydłużenia twojego życia tak samo, jak obniżenie poziomu cholesterolu lub obniżenie ciśnienia krwi. Takie jest odkrycie Thomasa Glassa, profesora nadzwyczajnego w Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, który śledził działania prawie 3000 osób w wieku 65 lat i starszych w ciągu 13 lat.
74 Odkryj nowe terytorium.
Shutterstock
Według badania z 2012 r. Opublikowanego przez Cochrane Library, zmiana rutyny i częste angażowanie się w trudne i stymulujące intelektualnie czynności mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na Alzheimera w późniejszym życiu.
75 Ciężko pracuj.
Shutterstock
Według badań cytowanych w The Longevity Project, pracowita cecha osobowości przedłuża życie średnio o dwa do trzech lat.
76 Jedz pomidory.
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza owoce i warzywa o głębokim kolorze, mogą pomóc w walce z utleniającym działaniem promieni UV. W jednym z badań przeprowadzonych w 2011 r. W British Journal of Dermatology stwierdzono, że uczestnicy, którzy codziennie spożywali pięć łyżek koncentratu pomidorowego (wysoce skoncentrowana forma świeżych pomidorów), wykazali 33% lepszą ochronę przed poparzeniem słonecznym niż grupa kontrolna.
77 Medytuj.
Shutterstock
Badania pokazują, że medytacja pomaga poprawić wiele różnych rodzajów stanów, w tym depresję, lęk, przewlekły ból, cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi, a także poprawić koncentrację, pamięć i umiejętności rozumowania, zgodnie z EOC Institute.
78 Nie pracuj dla palanta.
Shutterstock
Według dr Gary Namie, założyciela Workplace Bullying Institute, coraz więcej badań wskazuje, że zastraszanie i nadmierny stres w pracy może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Poszukaj wsparcia ze strony rodziny i porady lekarza, kiedy nadejdzie czas, aby rzucić ręcznik. „Nikt nie zasługuje na choroby sercowo-naczyniowe na wypłatę” - mówi Namie. „Bez względu na to, jak duża jest wypłata.”
79 Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
Shutterstock
Dietetyk Zoe Nicholson, współzałożyciel ruchu moderacyjnego, opowiada się za „intuicyjnym jedzeniem” lub unikaniem regularnych posiłków i bezmyślnymi przekąskami, aby jeść tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni. „Kiedy jemy intuicyjnie, nasze ciała pragną różnorodnych pożywnych pokarmów, znacznie mniej prawdopodobne jest, że przejadamy się lub jemy komfortowo, a łatwiej jest utrzymać stabilną, zdrowszą wagę” - mówi.
80 Pij z umiarem.
Shutterstock
Czy zauważyłeś kiedyś, że więcej niż kilkusetletni dziennikarze przypisują swoje długie życie piciu dobrej whisky? To nie tylko gadanie: w Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów z 2010 r. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej stwierdził, że istnieją „mocne dowody”, że umiarkowane picie zapobiega chorobom serca, oraz „umiarkowane dowody”, że pomagają zapobiegać demencji.
Jaka jest moderacja? W metaanalizie 34 badań, które śledzono przez lata, Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne stwierdziło, że „jeden do dwóch drinków dziennie dla kobiet i dwa do czterech drinków dziennie dla mężczyzn jest odwrotnie związany z całkowitą śmiertelnością”. Ale bądź umiarkowany: wykazano, że nadmierne picie i alkoholizm skracają długość życia (nawet o dekadę).
81 Zielona herbata Guzzle.
Naukowcy z Norwich BioScience Institutes odkryli niedawno, że polifenole, rodzaj mikroelementów w zielonej herbacie, blokują coś zwanego VEGF, cząsteczkę sygnalizacyjną w organizmie, która powoduje odkładanie się płytki w tętnicach, co może prowadzić do zawałów serca, udaru mózgu i chorób naczyniowych. Wydłużający życie napar może również zapobiegać zmarszczkom, zwalczając stany zapalne i poprawiając elastyczność skóry, utrzymując młodość zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.
82 Podmuch tłuszczu z brzucha.
Tłuszcz trzewny - tłuszcz otaczający narządy wewnętrzne, AKA tłuszcz brzuszny, sprawia, że dwa razy bardziej prawdopodobne jest, że umrzesz z jakiejkolwiek przyczyny niż faktycznie otyłość, zgodnie z badaniem z 2008 roku opublikowanym w The New England Journal of Medicine . To dlatego, że wyrzuca toksyny i powoduje cukrzycę, choroby serca, niewydolność wątroby i wiele innych problemów. Dobra wiadomość: możesz atakować tłuszcz z brzucha, jedząc pyszne potrawy, które faktycznie wyłączają geny odpowiedzialne za jego produkcję.
83 Podejmij środki ostrożności przeciwko rakowi jelita grubego.
Według American Cancer Society, rak jelita grubego jest trzecią najczęstszą przyczyną śmierci z powodu raka wśród mężczyzn w USA. Ale kiedy polipy przedrakowe zostaną usunięte z jelita grubego, zanim staną się złośliwe, rakowi jelita grubego można prawie całkowicie zapobiec. Dlatego tak ważne jest, aby wykonywać profilaktyczną kolonoskopię tak często, jak zaleci to lekarz, czyli zwykle co 10 lat.
84 Bądź realistą.
Shutterstock
Podczas gdy optymizm jest cechą, która znacznie poprawi jakość twojego życia, bycie pragmatycznym może także wydłużyć twoje życie. Według Leslie R. Martina, jednego z autorów The Longevity Project , ślepy optymizm może sprawić, że będziesz mniej zdolny do radzenia sobie z niepowodzeniami życia i przezwyciężenia ich.
85 Jedz jogurt.
Korzyści zdrowotne płynące z tego 2000-letniego jedzenia nie podlegają dyskusji: fermentacja powoduje setki milionów organizmów probiotycznych, które służą jako wzmocnienie batalionów pożytecznych bakterii w twoim ciele. To pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zapewnia ochronę przed rakiem, zgodnie z Harvard's School of Public Health. Jednak nie wszystkie jogurty są probiotyczne, więc upewnij się, że etykieta mówi „żywe i aktywne kultury”. Codziennie staraj się o jedną filiżankę.
86 Pij sok jabłkowy.
Shutterstock
W badaniu z 2010 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Alzheimer's Disease naukowcy odkryli, że picie dwóch szklanek soku jabłkowego dziennie wiąże się z rozpadem płytek w mózgu, które mogą prowadzić do demencji.
87 Uzyskaj profilaktyczną opiekę.
W jednym badaniu z 2007 r. Opublikowanym w Scandinavian Journal of Public Health obserwowano 2000 osób w wieku 30–49 lat w ciągu 15 lat. Naukowcy odkryli, że ci, którzy szukali regularnej opieki profilaktycznej, mieli „znacznie dłuższą” żywotność niż ci, którzy tego nie robili. (Aktualne wytyczne Narodowego Instytutu Zdrowia dotyczące regularnych kontroli i testów znajdują się tutaj).
88 Chroń swoją skórę przed słońcem.
Shutterstock
Unikanie oparzeń słonecznych zmniejsza ryzyko zachorowania na raka skóry, takiego jak czerniak, który może być jednym z najtrudniejszych nowotworów złośliwych do leczenia. Możesz zmniejszyć ryzyko, zakrywając lub klepiąc krem przeciwsłoneczny, aby zapobiec poparzeniu.
Tylko nie przesadzaj i nie odmawiaj wychodzenia z domu. Ekspozycja na słońce ma kluczowe znaczenie dla naturalnej produkcji witaminy D, co wiąże się z niższym ryzykiem wielu nowotworów, zgodnie z badaniem z 2012 r. Opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Endocrinology .
89 Idź spać godzinę wcześniej.
Shutterstock
Badania opublikowane w 2014 r. W czasopiśmie Journal of Sleep Research wykazały, że osoby, które normalnie spały przez siedem godzin lub krócej w nocy i kładły się spać zaledwie godzinę wcześniej, doświadczyły mierzalnego spadku ciśnienia krwi. To obniża ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
90 Przeanalizuj swoje drzewo genealogiczne.
Spójrz wstecz na swoje drzewo genealogiczne, aby zanotować, na jakie choroby prawdopodobnie jesteś predysponowany dzięki historii rodziny. Jeśli jakaś choroba wystąpiła u więcej niż jednego bliskiego krewnego lub wystąpiła u krewnego we wcześniejszym wieku, niż oczekiwano, możesz być bardziej narażony na tę chorobę niż przeciętny człowiek, zgodnie z Understanding Genetics .
91 Soda śmietankowa - nawet dieta.
Badania wskazują, że może to skrócić twoje życie. Badanie z 2014 r. Opublikowane w American Journal of Public Health objęło 5300 zdrowych ludzi, którzy regularnie pili napoje gazowane i odkryli, że doświadczali zaawansowanego starzenia się komórek nawet o cztery lata - potencjalnie skracając ich żywotność o tyle. Nawet soda dietetyczna to zła wiadomość: wysoki poziom fosforu w ciemnych napojach osłabia kości.
92 Jedz łososia.
Tłuste ryby, takie jak tuńczyk, dziki łosoś, makrela i sardynki, zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, składników odżywczych, o których dowiedziono, że obniżają ogólne ryzyko śmiertelności nawet o 27 procent i zmniejszają ryzyko śmierci z powodu chorób serca o około 35 procent.
Oferują również wiele korzyści przeciwstarzeniowych. Jak podaje Harvard's School of Public Health, spożywanie kilku porcji tłustych ryb każdego tygodnia pomaga chronić się przed chorobą Alzheimera i pomaga zmniejszyć ból i sztywność stawów poprzez tłumienie produkcji enzymów, które erodują chrząstki.
93 Zdobądź witaminę K.
Dzięki wysokiej zawartości witaminy K, osadzanie się na warzywach liściastych, takich jak jarmuż, kapusta i gorczyca, może pomóc spowolnić proces poznawczy, zgodnie z badaniem z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Neurology . W rzeczywistości naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli jedną lub dwie porcje warzyw dziennie, mieli zdolności poznawcze osoby o 11 lat młodszej niż ci, którzy ich nie spożywali.
94 Bądź elastyczny.
żaluzja
Badacze z Georgia Centenarian Study 2010 przeprowadzili wywiady z 244 osobami w wieku 100 lat lub starszymi w ciągu ośmiu lat. Ich wyniki, opublikowane w czasopiśmie Current Gerontology and Geriatrics Research , wykazały, że przystosowanie się do stresujących sytuacji i radzenie sobie z nimi było kluczowe dla pomyślnego starzenia się. Ci, którzy medytowali o stresujących sytuacjach, byli zdrowsi niż ci, którzy szybko reagowali emocjonalnie.
95 Uważaj na swój cholesterol.
Badanie z 2015 r. Opublikowane w BMJ śledziło grupę mężczyzn przez 50 lat i wykazało, że mężczyźni, którzy dożyli 100 lat, mają trzy wspólne cechy: nie palili, nie pili więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie i miał zdrowy poziom cholesterolu, co znacznie zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
96 Poczuj kontrolę i warto.
Shutterstock
Według badania z 2014 r. Opublikowanego w The Lancet ludzie, którzy czuli największą kontrolę nad swoim życiem i uznali, że warto, mieli o 30 procent mniejsze szanse na śmierć niż ci, którzy mieli najmniejszą kontrolę.
97 Jedz słodkie ziemniaki i kurkumę.
To kolejna wskazówka z gęstej na setki lat Okinawy w Japonii. Około 60 procent diety tych ludzi obejmuje słodkie ziemniaki, które są bogate w flawonoidy, błonnik i dobre węglowodany. Również podstawowa dieta: kurkuma, przyprawa z przeciwutleniaczami, które pomagają zapobiegać rakowi i chorobom serca, według badań z 2018 r. Opublikowanych w czasopiśmie Advanced Biomedical Research .
98 Rzuć palenie.
Ten naprawdę nie wymaga myślenia. Ale jeśli nalegasz, aby badanie, które pokazuje palenie papierosów, jest jak gra w rosyjską ruletkę, oto jesteś: badania 2012 opublikowane w czasopiśmie The Lancet śledziły 1, 3 miliona ludzi w latach 1996-2001. Badanie wykazało, że rzucenie papierosów pomogło żyć 10 lata dłużej, niż gdyby nadal palili.
99 Wiedz, że nigdy nie jest za późno.
Autorzy projektu Longevity podkreślają, że możesz wprowadzać pozytywne zmiany, nawet te niewielkie, i dostrzegać wymierny efekt. Tylko nie bądź zastraszany i zejdź na dół. „Myślenie o robieniu zmian jako podejmowaniu„ kroków ”to świetna strategia” - radzą autorzy. „Nie możesz zmienić najważniejszych rzeczy o sobie z dnia na dzień. Ale dokonywanie drobnych zmian i powtarzanie tych kroków może ostatecznie stworzyć ścieżkę do dłuższego życia”.
100 Ciesz się życiem.
Ostatecznie naukowcy z projektu Longevity Project wyodrębnili jedną cechę wspólną dla stulatków, która jest najsilniejszym predyktorem przeżycia: co myślą o swoim zdrowiu, samopoczuciu i systemach wsparcia. Jeśli nie czujesz się dobrze z tym, gdzie jesteś dzisiaj, opracuj plan - nawet niewielki - wykorzystując tę listę jako punkt wyjścia i zacznij ją zmieniać już dziś! Aby dowiedzieć się, jak dziś przestać, zapoznaj się z najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby rzucić palenie.
