Teraz, gdy jest właściwie nowy rok, czas przestać odkładać te postanowienia i zacząć działać. A jeśli jesteś jak większość ludzi, twoje cele na 2020 rok prawdopodobnie mają coś wspólnego z poprawą zdrowia. Dobra wiadomość: jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci to zrobić. Poniżej przedstawiamy kilka łatwych sposobów na poprawę twojego samopoczucia psychicznego i fizycznego, zgodnie z nauką. Przygotuj się na nowy rok, nową dekadę, nowe zdrowie!
1 Rozwiń swoje koło społecznościowe.
Shutterstock
Posiadanie wielu przyjaciół może być kluczem do bycia zdrowszą osobą. W jednym badaniu z 2005 r. Opublikowanym w Journal of Epidemiology and Community Health stwierdzono, że wśród 1477 starszych osób osoby z największą liczbą przyjaciół żyły średnio o 22 procent dłużej niż osoby z najmniejszą liczbą przyjaciół.
2 Uaktywnij dojazdy do pracy.
iStock
Zaoszczędź sobie trochę pieniędzy, zmniejsz poziom stresu spowodowanego ruchem drogowym i prowadź zdrowszy styl życia, spacerując lub jeżdżąc na rowerze do pracy zamiast jazdy samochodem. W jednym z badań opublikowanych w 2014 r. W British Medical Journal stwierdzono, że osoby aktywnie dojeżdżające do pracy mają BMI o około jeden punkt niższy niż osoby podróżujące biernie.
Badania wykazały, że nawet podróż metrem jest lepsza dla zdrowia niż prowadzenie samochodu. Ludzie, którzy dojeżdżali komunikacją miejską, również mieli niższe BMI niż ci, którzy korzystali z samochodów i innych środków transportu prywatnego.
3 Zachowaj pozytywne nastawienie.
iStock
Wiele badań - takich jak ta metaanaliza z maja 2010 r. Opublikowana w Praktyce klinicznej i epidemiologii w zdrowiu psychicznym - wykazało, że ludzie mają tendencję do skuteczniejszego radzenia sobie ze stresem, gdy zachowują pozytywne nastawienie. Tak, samo spojrzenie na jasną stronę życia może wystarczyć, aby złagodzić lęk i prowadzić długie i szczęśliwe życie.
4 Spraw, aby twój małżonek był szczęśliwy.
iStock
Nie tylko twoje samopoczucie psychiczne odgrywa rolę w twoim ogólnym zdrowiu. Jak się okazuje, poziom szczęścia małżonka może również wpływać na twoje zdrowie. W rzeczywistości w jednym z badań opublikowanych w 2019 r. W Psychological Science stwierdzono nawet, że poziom satysfakcji małżonka był lepszym predyktorem umieralności niż satysfakcja osobista.
5 Weź udział w zajęciach grupowych.
iStock
Czujesz się niespokojny lub przytłoczony? Zapisz się na zajęcia treningowe. Ćwiczenia fizyczne są dobre dla twojego zdrowia, ale robienie tego z innymi może być jeszcze lepsze, zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w Journal of the American Osteopathic Association . Badanie wykazało, że osoby, które ćwiczyły w grupach, były w stanie zmniejszyć poziom stresu o 26 procent w ciągu 12 tygodni.
6 I włącz podnoszenie ciężarów do swojej rutyny.
Shutterstock
Podnoszenie ciężarów to nie tylko wyglądanie na buffa - może również chronić twoje serce. Badanie z 2018 r. Przeprowadzone przez Iowa State University wykazało, że mniej niż godzina podnoszenia ciężarów tygodniowo wystarcza, aby zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu o 40 do 70 procent.
7 Lub weź jogę.
Shutterstock
Korzyści z jogi są praktycznie nieograniczone. Według American Osteopathic Association, biorąc udział w kilku zajęciach jogi co tydzień, przynosi korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego, od poprawy oddychania i zrównoważonego metabolizmu do zwiększonej samoświadomości i lepszego zarządzania stresem.
8 Więcej wolontariuszy.
iStock
Ale chodzenie na siłownię i zapisanie się na jogę to nie jedyne rzeczy, które możesz zrobić, aby żyć zdrowiej. W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w BMC Public Health dorośli, którzy zgłosili się na ochotnika, zauważyli poprawę swojego zdrowia psychicznego, zdrowia fizycznego i ogólnej satysfakcji z życia.
9 Spędź co najmniej dwie godziny na zewnątrz każdego tygodnia.
iStock
Dlaczego dwie godziny? To minimalna ilość potrzebna do optymalnego samopoczucia fizycznego i psychicznego, zgodnie z badaniem z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Scientific Reports . Niezależnie od tego, czy Twoim naturalnym wyborem jest park, czy plaża, spędzaj co najmniej 120 minut w tygodniu, ciesząc się tym, co oferuje Matka Natura.
10 Bądź na bieżąco z wiadomościami.
Shutterstock
Oprócz informowania Cię, czytanie najnowszych nagłówków w porannej gazecie lub codzienne śledzenie szóstej godziny podsumowania jest dobrym wskaźnikiem tego, że dana osoba jest zdrowym zjadaczem. Według badania z 2012 r. Opublikowanego w International Journal of Public Health , osoby najbardziej narażone na informacje w środkach masowego przekazu częściej stosowały dietę śródziemnomorską, która zapewnia różnorodne korzyści zdrowotne.
11 Dołącz do klubu książki.
Shutterstock
Oprócz czytania bieżących wydarzeń, spróbuj przeczytać więcej książek w tym roku. Będąc w szkole, musiałeś cały czas czytać - w końcu była to część programu nauczania. Ale teraz, gdy nie jest to obowiązkowe, rozważ dołączenie do klubu książki dla czystej radości. Będziesz mógł czytać książki, które naprawdę Cię interesują - i utrzymywać mózg zajęty, gdy będziesz przy nim.
12 Ogranicz ilość oglądanego telewizora.
iStock
Według badań z 2012 r. Opublikowanych w British Journal of Sports Medicine, twoje powinowactwo do bingów Netflix może być szkodliwe dla zdrowia. Zgadza się: co godzinę telewizja oglądana po 25 roku życia skraca życie o około 22 minuty, jak wykazały badania. Ponadto naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spędzali średnio sześć godzin dziennie na dostrojeniu się do swoich telewizorów, zmarli prawie pięć lat przed tymi, którzy w ogóle nie oglądali telewizji.
13 Często myj poszewkę na poduszkę.
Shutterstock
Jest to nie tylko praktyka higieny, ale czysta poszewka na poduszkę może również zmniejszyć ryzyko zachorowania. W 2018 roku marka materaców Amerisleep przestudiowała tygodniową poszewkę na poduszki i stwierdziła, że zawiera ona około 3 milionów bakterii tworzących kolonię na cal kwadratowy. To 17 442 razy więcej niż przeciętna deska sedesowa!
14 I sprawdź żywotność poduszki, gdy jesteś przy niej.
Shutterstock
Kiedy wkładasz świeżo wypraną poszewkę na poduszkę, poświęć trochę czasu, aby sprawdzić, czy Twoja poduszka jest jeszcze podatna na tabakę - eee, puch? Wszystko czego potrzebujesz to but. Tak, dobrze przeczytałeś.
Po prostu złóż poduszkę na pół, upewniając się, że wyciskasz powietrze, i umieść na niej but (jeśli martwisz się, że but przenosi brud, wystarczy książka w miękkiej oprawie). Jeśli poduszka pozostaje złożona, nadszedł czas, aby uzyskać nową; jeśli odskoczy na ciebie z pełną siłą, to wiesz, że twoja szyja i plecy są w dobrych rękach.
15 Utrzymuj klawiaturę w czystości.
Shutterstock
Zastanów się, ile czasu spędzasz każdego dnia na komputerze. Teraz zastanów się, ile zarazków pozostawiasz na klawiaturze za każdym razem, gdy wpisujesz zdanie. Tak, to dużo.
W rzeczywistości jedno badanie z 2018 r. Opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health przeanalizowało powierzchnie klawiatury komputera pod kątem zarazków i wykryło szczepy bakterii wywołujących choroby, od Bacillus po Staphylococcus aureus . Dobre wieści? W tym samym badaniu stwierdzono, że użycie antybakteryjnej mokrej ściereczki na klawiaturze może zmniejszyć zanieczyszczenie nawet o 100 procent.
16 Umyj dokładnie ręce.
Shutterstock
Mówiąc o zarazkach, porozmawiajmy o tym, jak myjesz ręce. Ponieważ wierzcie lub nie, nie wszystkie techniki mycia rąk są sobie równe. Według Departamentu Zdrowia w Minnesocie należy spłukać ręce mydłem przez co najmniej 20 sekund w sposób, który jest wystarczająco energiczny, aby usunąć brud i zanieczyszczenia. Takie postępowanie lepiej ochroni Cię przed szkodliwymi bakteriami, z którymi twoje ręce stale mają kontakt.
17 Prysznic tylko kilka razy w tygodniu.
Shutterstock
Chociaż wydaje się to sprzeczne z intuicją, jeśli chcesz być zdrowszy, musisz zacząć mniej brać prysznica. Według Medical News Today mniej aktywni starsi dorośli powinni starać się brać prysznic tylko raz lub dwa razy w tygodniu; weź więcej niż to, a ryzykujesz uwolnieniem skóry od pomocnych bakterii i zwiększeniem jej podatności na infekcje.
18 Weź więcej kąpieli.
iStock
Chociaż prysznic może być szybszą i bardziej wydajną opcją, przyjemna gorąca kąpiel jest lepsza dla zdrowia fizycznego i psychicznego. zgodnie z badaniem z 2018 r. opublikowanym w Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine . Naukowcy odkryli, że badani, którzy kąpali się tylko przez 10 minut dziennie, zauważyli poprawę zarówno stresu, jak i poziomu energii. W badaniu zauważono również, że kąpiel może nawet zwiększyć przepływ krwi i przyspieszyć metabolizm, co ma również pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne.
19 Adoptuj psa.
Shutterstock
Jest powód, dla którego psy są uważane za najlepszego przyjaciela człowieka. Posiadanie jednego z nich nie tylko sprawia, że czujesz się lepiej emocjonalnie, ale ma także zalety fizyczne. Według jednego badania z 2019 r. Opublikowanego w Mayo Clinic Proceedings: Innowacje, jakość i wyniki , właściciele psów zwykle mają lepszą dietę i poziom cukru we krwi, które przyczyniają się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Badanie wykazało, że właściciele psów są również ogólnie bardziej aktywni, więc możesz podziękować temu swojemu kumplowi za pomoc w utrzymaniu formy.
20 Zrezygnuj z pracy, której nienawidzisz, i znajdź coś mniej stresującego.
Shutterstock
Życie jest zbyt krótkie, aby tracić czas na pracę, której nienawidzisz. I wierz lub nie, pozostawanie w pracy, która Cię stresuje, może faktycznie ograniczyć długość życia. W jednym badaniu z 2013 r. Przeprowadzonym przez Tel Aviv Sourasky Medical Center stwierdzono, że ludzie, którzy czuli się najbardziej wypaleni, mieli o 79 procent podwyższone ryzyko choroby wieńcowej. Ogólnie uczucie wypalenia na dowolnym poziomie wiązało się z 40-procentowym wzrostem ryzyka choroby niedokrwiennej serca.
21 Noś krem przeciwsłoneczny każdego dnia.
iStock
Niezależnie od tego, czy jest to chłodny dzień w połowie stycznia, czy upalne popołudnie w letnie letnie dni dla psów, upewnij się, że nie wychodzisz z domu bez stosowania kremów przeciwsłonecznych. Chociaż promienie UVB, które powodują oparzenia słoneczne, zmniejszają się w zimie, promieniowanie UVA, które może prowadzić do zmarszczek, starzenia się, a nawet raka skóry, pozostaje.
22 I przestań nosić tanie okulary przeciwsłoneczne.
Shutterstock
Czas przestać przeglądać wysokiej jakości okulary przeciwsłoneczne. Prawda jest taka, że te odcienie z drogerii nie wyświadczają ci przysług. Ogólnie rzecz biorąc, tanie okulary przeciwsłoneczne są zabarwione bez ochrony przed promieniowaniem UV. Jak wcześniej wyjaśnił Benjamin Bert, okulista w MemorialCare Orange Coast Medical Center w Pasadenie w Kalifornii, takie zabarwienie „powoduje rozszerzenie źrenicy bez blokowania UV, dzięki czemu więcej promieniowania ultrafioletowego może dostać się do oka”.
23 Jedz więcej orzechów włoskich.
Shutterstock
Orzechy włoskie są nie tylko pyszne; pożywna przekąska może zapewnić znaczące korzyści zdrowotne dla serca. Według badania z 2019 r. Opublikowanego w czasopiśmie Journal of the American Heart Association uczestnicy, którzy dodali orzechy włoskie do diety o niskiej zawartości tłuszczu, byli w stanie skutecznie obniżyć ciśnienie krwi, co pomaga obniżyć ryzyko chorób serca.
24 I ogólnie więcej orzechów.
Shutterstock
Badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie American Heart Association Circulation Research ujawniło, że osoby z cukrzycą typu 2, które zjadły pięć porcji orzechów tygodniowo, zmniejszyły ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 17 procent. Podobnie jedzenie orzechów bogatych w witaminę E, takich jak migdały, może zapobiegać chorobom serca u osób bez cukrzycy. Więc dopóki nie jesteś uczulony, zwariuj!
25 Wybierz odpowiedni popcorn.
Shutterstock
Prawdopodobnie nie dziwi cię informacja, że niskotłuszczowy popcorn mikrofalowy ma o dwie trzecie mniej kalorii niż zwykła odmiana. Ale według badań z 2012 r. Opublikowanych w Nutrition Journal , ta zdrowsza alternatywa dla przekąsek jest w rzeczywistości również bardziej sycąca w porównaniu do chipsów ziemniaczanych. Krótko mówiąc, nie tylko poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany po skończeniu torby z niskotłuszczowym popcornem, ale również na dłuższą metę zaoszczędzisz na kaloriach i tłuszczu.
26 Zjedz trochę białka przed snem.
Shutterstock
Powszechnie wiadomo, że białko jest kluczowym składnikiem zbilansowanej diety, szczególnie jeśli chodzi o budowanie mięśni i poprawę kondycji. Być może jednak mniej znane jest to, że moment, w którym jesz białko, odgrywa kluczową rolę w zdolności organizmu do czerpania tych korzyści. Badanie z 2018 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że jedzenie przekąski zawierającej 30 gramów białka w dowolnym miejscu od 30 do 60 minut przed snem wiązało się z lepszą jakością mięśni i szybszym metabolizmem.
27 Pij więcej soku pomarańczowego.
Shutterstock
Być może już wiesz, że istnieją dwa rodzaje cholesterolu i że HDL jest „dobrym” rodzajem, czyli tym, którego naprawdę chcesz w tętnicach. Jak to zdobyć? Cóż, jedno badanie z 2000 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zdrowi ludzie, którzy codziennie pili trzy szklanki soku pomarańczowego, skutecznie podnieśli poziom cholesterolu HDL o 21 procent i zmniejszyli stosunek cholesterolu LDL-HDL średnio o 16 procent w ciągu czterech okres tygodniowy.
28 Jedz sfermentowaną żywność.
Shutterstock
Podczas gdy niektórzy ludzie nie mogą dostać wystarczającej ilości kimchi lub kombuchy, inni wcześniej głodują lub pragną przed spożyciem sfermentowanych przekąsek. Pomijając osobiste preferencje, to, co nie podlega dyskusji, to fakt, że wraz z innymi produktami spożywczymi zawierającymi probiotyki mają cenne korzyści zdrowotne. Na przykład żywność bogata w bakterie probiotyczne może złagodzić zaparcia, obniżyć poziom cholesterolu i promować lepsze zdrowie mózgu, jak wynika z badań z 2014 r. Opublikowanych w Journal of Medicinal Food .
29 Nie opuszczaj śniadania.
Unsplash / Heather Ford
Śniadanie, jak zapewne słyszałeś, jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jednym z powodów tego jest związek ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Według badania opublikowanego w 2019 r. W czasopiśmie Journal of the American College of Cardiology osoby, które regularnie opuszczały śniadanie, były o 87% bardziej narażone na śmierć z powodu chorób układu krążenia niż ci, którzy rozpoczęli dzień od obfitego posiłku.
30 I zacznij swój dzień od wody z cytryną.
Shutterstock
Zanim sięgniesz po kawę, zrób sobie ciepłą szklankę wody z cytryną. Według Cleveland Clinic, podaż witaminy C i potasu pomaga w trawieniu i chroni przed chorobami, pomagając zachować zdrowie.
31 Jedz mniej cukru.
32 Kupuj artykuły spożywcze na obrzeżach sklepu.
Shutterstock
Jak wygląda twój sklep spożywczy? Czy naturalny przepływ kieruje Cię do centrum, gdzie znajdują się wszystkie frytki, ciastka i inne przetworzone produkty spożywcze? Cóż, istnieje łatwiejszy i zdrowszy sposób na zakupy. „Staram się trzymać na krawędzi sklepu” - powiedział Jessalynn G. Adam, specjalista medycyny sportowej, wcześniej powiedział Best Life . „To tutaj znajdują się wszystkie świeże i nieprzetworzone składniki”.
33 Ogranicz spożycie sody.
iStock
Oprócz dostarczania więcej niż uczciwej części pustych kalorii, napoje bezalkoholowe zawierają duże ilości fruktozy, która może osłabić kości i przyczynić się do osteoporozy, zgodnie z badaniem z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Missouri Medicine .
34 Dotyczy to również sody dietetycznej.
Shutterstock
Wersje dietetyczne twoich ulubionych napojów gazowanych mogą wydawać się zdrowsze, ale nie są. Jedno badanie z 2015 r. W czasopiśmie Nutrients wykazało, że dietetyczne napoje bezalkoholowe były związane ze zwiększonym obwodem talii. Zamiast tego trzymaj się wody - i zostaw tak zwane „zdrowsze” napoje.
35 Zainwestuj w prawdziwy budzik.
iStock
Pobudka przy prawdziwym budziku zamiast telefonu może pomóc ci lepiej spać. To dlatego, że światło świecące ze smartfona może zakłócać cykl snu, mówi National Sleep Foundation.
36 I trzymaj telefon całkowicie poza sypialnią.
Shutterstock
Spanie bez smartfona w pobliżu jest nie tylko lepsze dla twojego cyklu snu, ale ogólnie wpływa na twoje szczęście. W badaniu opublikowanym w 2018 r. W Computers in Human Behavior , uczestnicy badania, którym zabroniono używania telefonu w sypialni tylko przez tydzień, okazali się szczęśliwsi, mniej niespokojni i mniej uzależnieni od swoich telefonów w porównaniu z tymi, którzy nie mieli takich ograniczeń.
37 Śpij nago.
Shutterstock
Zgodnie z artykułem z 2019 r. W Medical News Today, pójście spać w kostiumie urodzinowym może poprawić twoją zdolność do spokojnego snu. Dzieje się tak dlatego, że kiedy śpisz nago, produkcja melatoniny w twoim ciele, która powoduje, że śpisz i obniża temperaturę ciała, nie jest utrudniona przez obecność warstw ubrań. Ponadto, utrzymywanie chłodu w nocy zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może prowadzić do przejadania się, cukrzycy i stanów zapalnych powodujących choroby.
38 Wyłącz termostat przed snem.
39 Pij sok wiśniowy przed snem.
iStock
Dlaczego sok wiśniowy? Cóż, jak wynika z badań opublikowanych w 2012 r. W European Journal of Nutrition , kwaśne wiśnie są naturalnym źródłem melatoniny, tego samego hormonu, który działa lepiej, gdy śpisz bez ubrania. Po prostu nie pij przetworzonej wersji, ponieważ dodany cukier może faktycznie utrzymać Cię na nogach, a nie pomóc zasnąć.
40 Medytuj przed snem.
Shutterstock
Dzięki gorączkowemu harmonogramowi łatwiej jest powiedzieć, niż dobrze zrobić. Mimo to jest to jedna z najważniejszych rzeczy dla twojego zdrowia, dlatego powinieneś rozważyć poświęcenie kilku minut nocy na głęboki oddech i ćwiczenie uważności. Takie postępowanie może nie tylko pomóc w walce z bezsennością, ale także pomóc ci się wyspać, zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie JAMA Internal Medicine . W badaniu ci, którzy regularnie ćwiczyli uważność i medytację, stwierdzili, że ich sen jest znacznie bardziej spokojny niż ich odpowiedniki, którzy przestrzegali jedynie ogólnych „najlepszych praktyk snu”.
41 Zyskaj odpowiednią ilość odpoczynku.
Shutterstock
Jeśli chodzi o dobry sen, powinieneś nadać priorytet nie mniej niż sześciu, ale nie więcej niż dziewięciu godzinom przymknięcia oka. W przeciwnym razie możesz narażać serce.
W badaniu przeprowadzonym w 2019 r. Przez prawie pół miliona osób opublikowanym w czasopiśmie Journal of American College of Cardiology naukowcy odkryli, że uzyskanie mniej niż sześciu godzin snu wiąże się z 20-procentowym wzrostem ryzyka zawału serca. Tymczasem ludzie, którzy spali więcej niż dziewięć godzin w nocy, mieli o 34 procent podwyższone ryzyko.
42 Porozmawiaj z lekarzem na temat chrapania.
Shutterstock
A kiedy nie dostajesz odpowiedniej ilości przymknięcia oka każdej nocy, częściej doświadczasz wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i problemów z wątrobą. Jeśli więc doświadczasz przewlekłego chrapania, najlepiej udać się do specjalisty ds. Snu w celu omówienia opcji leczenia.
43 Uśpij przy otwartym oknie.
iStock
Według badania z 2017 r. Opublikowanego w czasopiśmie Indoor Air , jednym z łatwych sposobów zapewnienia dobrego snu i zachowania zdrowia jest wybicie okna. Powiew wiatru w twoim pokoju obniża poziom dwutlenku węgla w powietrzu, co pomaga w zapewnieniu dobrego wypoczynku.
44 Zawsze pamiętaj o myciu zębów.
Shutterstock
Słuchaj swojego dentysty, gdy każą ci myć zęby dwa razy dziennie. To nie tylko zapobiegnie próchnicy i próchnicy zębów, ale badania 2019 opublikowane w czasopiśmie Science Advances pokazują, że niszczy również bakterie, które mogą migrować do mózgu i powodować Alzheimera.
45 I upewnij się, że ty też masz nici dentystyczne.
Shutterstock
Nici dentystyczne są o wiele ważniejsze, niż możesz sobie wyobrazić. Oprócz utrzymywania zdrowych dziąseł i zębów, bakterie w jamie ustnej nie przemieszczają się do reszty ciała.
„Bakterie w jamie ustnej zaangażowane w rozwój chorób dziąseł mogą przenikać do krwioobiegu i powodować podwyższenie poziomu białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych”, Garth Graham, kardiolog i były zastępca sekretarza w USA Departament Zdrowia i Opieki Społecznej, wcześniej powiedział Best Life .
46 Zanurz szczoteczkę w płynie do płukania jamy ustnej.
Shutterstock
Według Dynamic Dental, praktyki higieny jamy ustnej z biurami w całym Massachusetts, stosowanie tego produktu przeciwbakteryjnego jako środka dezynfekującego jest niezawodnym sposobem zapobiegania rozprzestrzenianiu się zarazków za pomocą szczoteczki do zębów, szczególnie w okresie zimnym i grypowym.
47 Przestań spłukiwać po szczotkowaniu.
Shutterstock
Unikaj płukania jamy ustnej po umyciu zębów. Jak wyjaśnia rząd Queensland w Australii na swojej stronie internetowej Departamentu Zdrowia, ta praktyka usuwa usta i zęby z ochronnej warstwy fluorku, którą zapewnia pasta do zębów, która z kolei zaprasza bakterie.
48 I utrzymuj równowagę na jednej nodze podczas porannej rutyny.
iStock
Wiemy, że to brzmi głupio, ale badanie z 2012 r. Opublikowane w American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation wykazało, że większa elastyczność może prowadzić do dłuższego życia.
Tak więc, jeśli chcesz utrzymać równowagę w dobrej pozycji (zamierzona gra słów), zanim zacznie ona zanikać, wówczas Klinika Cleveland zaleca, aby stać na każdej nodze przez 10 sekund jednocześnie myjąc zęby. To łatwe ćwiczenie wyszkoli Twoje neuromotory, które pomagają zachować równowagę, zwinność i ruch. Jasne, może wyglądasz trochę dziwnie, ale to niewielka cena za długie życie.
49 Śmiej się częściej.
iStock
Śmiech jest nie tylko zabawny, ale także dla ciebie dobry! W jednym badaniu z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Psychosomatic Medicine stwierdzono, że kobiety o silnym poczuciu humoru mają o 73 procent niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca, o 81 procent niższe ryzyko śmierci z powodu infekcji i 48 procent niższe ryzyko śmierci z powodu wszystkich przyczyny.
50 Bądź bardziej sumienny.
Shutterstock
W swojej książce The Longevity Project z 2012 roku autorzy Howard S. Friedman i Leslie R. Martin piszą, że sumienie jest jednym z najlepszych predyktorów długiego życia. Zakładają, że ludzie pracowici i odpowiedzialni mogą częściej przyjmować zdrowe zachowania, być mniej podatni na choroby i odnosić większe sukcesy w relacjach osobistych i w miejscu pracy niż ci, którzy są bardziej nieostrożni.
51 Uśmiechnij się więcej.
Shutterstock
Uśmiechnij się prawdziwie! W badaniu opublikowanym w 2010 r. W czasopiśmie Psychological Science badacze zbadali intensywność uśmiechu wśród serii zdjęć baseballistów z lat 50. XX wieku. Ci, którzy nie uśmiechali się na swoich zdjęciach, żyli średnio 72, 9 lat, podczas gdy najwięksi uśmiechacze żyli siedem pełnych lat dłużej.
52 Bądź milszy dla innych.
iStock
Wykonanie kilku dobrych uczynków może zapewnić, że zobaczysz swoje 90. urodziny. Według badań z 2012 r. Przeprowadzonych w Albert Einstein College of Medicine na Yeshiva University, istnieje naukowo udowodniona korelacja między traktowaniem innych życzliwością i dłuższym życiem.
53 Rozpocznij śledzenie poboru wody.
Shutterstock
Ponieważ wszystkie żmudne zadania zajmują ci dzień, picie wystarczającej ilości wody jest prawdopodobnie jedną z ostatnich rzeczy, o których myślisz. Jednak zgodnie z Harvard Medical School musisz zacząć od picia co najmniej czterech do sześciu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie. W ten sposób można uniknąć skutków ubocznych odwodnienia, które obejmują znacznie częstsze bóle głowy i spowolnienie funkcji mózgu.
54 I pij dużo wody na siłowni.
Shutterstock
Każda osoba, która kiedykolwiek przeszła kamień nerkowy, może zaświadczyć, że nie jest fajna. Na szczęście istnieją sposoby, aby zapobiec ich wystąpieniu. Według National Kidney Foundation upewnienie się, że nawadniasz po szczególnie spoconych zajęciach, takich jak zajęcia z gorącej jogi, poranny bieg lub odpoczynek w saunie, jest jednym ze sposobów uniknięcia kamieni nerkowych.
„Utrata wody przez pocenie się prowadzi do mniejszej produkcji moczu”, wyjaśnia organizacja. „Im więcej się pocisz, tym mniej moczu oddajesz, co pozwala minerałom wytwarzającym kamień osadzać się i wiązać w nerkach i drogach moczowych”.
55 Usiądź prosto.
iStock
Postawa może nie wydawać się wielkim problemem, ale w rzeczywistości wpływa na twoje zdrowie bardziej niż myślisz. Nie tylko siedzenie wyprostowane lub stojące z pewnością sprawia, że czujesz się dobrze psychicznie, ale zgodnie z Mayo Clinic, prawidłowe wyrównanie ciała może również pomóc w zapobieganiu obciążeniu kręgosłupa, mięśni i stawów - co może pomóc w zapobieganiu urazom wzdłuż linii.
56 Jeszcze lepiej, zainwestuj w stojące biurko.
iStock
Chcesz innego powodu, by dołączyć do szaleństwa stojącego biurka? Siedzenie krócej niż trzy godziny dziennie może dodać dwa lata do twojego życia, zgodnie z analizą danych opublikowanych w BMJ Open w 2012 roku .
57 Zaprzyjaźnij się ze swoimi współpracownikami.
Shutterstock
Opłaca się robić uprzejmość ze współpracownikami. Badanie z 2011 r. Opublikowane w czasopiśmie Health Psychology śledziło 820 osób dorosłych przez 20 lat i wykazało, że osoby z największym wsparciem społecznym współpracowników żyją najdłużej. Ludzie, którzy trzymali się dla siebie w ciągu dnia pracy, byli 2, 4 razy bardziej narażeni na śmierć w ciągu 20 lat badania.
58 Wypij kawę.
iStock
Ponieważ filiżanka Joe ma dużo przeciwutleniaczy, może faktycznie zmniejszyć ryzyko cukrzycy, uszkodzenia wątroby, kilku nowotworów i depresji, zgodnie z badaniem z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Progress in Cardiovascular Diseases .
59 Ale nie za dużo kawy.
Shutterstock
To powiedziawszy, możesz mieć zbyt wiele dobrych rzeczy: długoterminowe badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings wykazało, że ci, którzy pili średnio więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie, mieli o 21% wyższe ryzyko śmierci niż ci, którzy spożywali bardziej umiarkowane ilości.
60 Podejmij taniec.
iStock
Badania opublikowane w 2013 r. W czasopiśmie Anthropology & Aging wykazały, że ludzie mogą tańczyć w kierunku poprawy zdrowia i szczęścia, zwłaszcza osób starszych. Wszystko to dzięki społecznym, psychicznym i fizycznym korzyściom z działalności.
61 Idź regularnie do lekarza.
iStock
Postaraj się o regularne kontrole. W jednym badaniu z 2007 r. Opublikowanym w Scandinavian Journal of Public Health, które objęło 2000 osób w wieku 30–49 lat w ciągu 15 lat, naukowcy odkryli, że ci, którzy szukali regularnej opieki profilaktycznej, mieli „znacznie dłuższy” okres życia niż ci, którzy tego nie robili „t. (Ciekawe, jak często należy udać się do lekarza? Tutaj znajdziesz aktualne wytyczne Narodowego Instytutu Zdrowia dotyczące regularnych kontroli i badań).
62 W miarę możliwości wchodź po schodach.
63 Pomiń solarium.
64 Przestań przechowywać portfel w tylnej kieszeni.
Shutterstock
Masz ból w dolnej części pleców? Spróbuj wyjąć portfel z tylnej kieszeni. Jak wskazuje badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Cureus , siedzenie na portfelu może wywierać presję na nerw kulszowy, główny nerw przebiegający przez pośladki.
65 Rozwijaj ogród.
66 Zrób kilka łamigłówek.
Shutterstock
Łamigłówki są zarówno zabawne, jak i dobre dla zdrowia. Według Cleveland Clinic pomagają ćwiczyć mózg i poprawiają funkcjonowanie, promują wzrost nowych komórek mózgowych i zmniejszają ryzyko rozwoju demencji.
67 Pij codziennie kilka szklanek mleka.
Shutterstock
Dostarczanie co najmniej 1000 miligramów wapnia dziennie może pomóc w zapobieganiu osiadaniu osteoporozy, zgodnie z badaniem z 2016 roku opublikowanym w czasopiśmie Calcified Tissue International . (Dla porównania, jedna 8-uncjowa szklanka odtłuszczonego mleka dostarcza około 300 miligramów.)
68 Rozcieńczyć sok wodą.
Shutterstock
Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych soków owocowych, aby być zdrowym. Ale możesz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o połowę, po prostu rozcieńczając napój wodą. To ten sam smak z połową cukru!
69 Zapisz, co jesz.
iStock
Prowadzenie dziennika żywności, szczególnie na początku zdrowego odżywiania, może okazać się niezwykle korzystne na dłuższą metę. W jednym badaniu z 2008 roku przeprowadzonym przez Kaiser Permanente stwierdzono, że kiedy ludzie spisywali to, co jedli, próbując schudnąć, zrzucali dwa razy więcej funtów niż ci, którzy nie prowadzili dokumentacji.
70 Poproś o pudełko na wynos przed rozpoczęciem jedzenia.
Shutterstock
Części restauracji, szczególnie w Ameryce, stały się znacznie większe niż powinny. Dlatego powinieneś przyzwyczaić się, że połowę posiłku umieść w pudełku, zanim zaczniesz kopać. To gwarantuje, że nie przejadniesz się tylko dlatego, że na talerzu jest jedzenie. (Dodatkowo oszczędza pieniądze, zamieniając jeden posiłek w dwa!)
71 Jedz więcej posiłków w domu.
iStock
Ostatecznie jednak, jeśli chcesz żyć dłużej i zdrowiej, powinieneś częściej jeść w domu. W jednym z badań opublikowanych w 2012 r. W czasopiśmie Public Health Nutrition stwierdzono, że osoby gotujące w domu do pięciu razy w tygodniu były o 47 procent bardziej skłonne do życia jeszcze 10 lat później, w porównaniu do osób, które jadły więcej posiłków na wynos.
72 Poczekaj 20 minut, zanim złapiesz sekundy.
iStock
Zanim złapiesz kolejną porcję na obiad, daj sobie 20 minut na strawienie. Według Harvard Medical School tyle czasu zajmuje twojemu ciału uświadomienie sobie, że jest pełne.
73 Umieść kilka roślin doniczkowych w domu.
Shutterstock
Posiadanie roślin w twojej przestrzeni jest łatwym sposobem na ożywienie nastroju i zwiększenie szczęścia. Co więcej, rośliny obniżają również poziom dwutlenku węgla, pozbywając się szkodliwych zanieczyszczeń z powietrza. Wypełnij swój dom zielenią: będziesz lepiej oddychać i czuć się świetnie dookoła.
74 Zwolnij tętno spoczynkowe.
Shutterstock
Badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Heart wykazało, że kluczowym czynnikiem predykcyjnym długiego życia u zdrowych osób w średnim wieku i starszych było spoczynkowe tętno, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej i innych zdrowych zachowań.
Jak więc spowolnić tętno spoczynkowe? Według ekspertów Harvard Medical School, możesz zmniejszyć swoje, ćwicząc więcej, redukując stres, unikając wyrobów tytoniowych i utrzymując zdrową wagę.
75 Idź na więcej wakacji.
iStock
Chcesz być zdrowszy w 2020 roku? Skorzystaj z płatnego urlopu. Analiza słynnego Framingham Heart Study z 2014 roku opublikowana w The Lancet pokazuje, że im częściej ludzie brali urlop, tym dłużej żyli.
76 Drzemaj w ciągu dnia.
iStock
Regularnie planowana krótka drzemka radykalnie zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca. W ogromnym badaniu z 2007 r., W którym prawie 24 000 osób w ciągu sześciu lat opublikowano w JAMA Internal Medicine , okazjonalnie osoby stosujące drzemki miały śmiertelność wieńcową o 12 procent niższą, a osoby, które drzemały co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, miały o 37 procent niższą śmiertelność.
77 Rzuć raz na zawsze te złe nawyki.
iStock
Niezależnie od tego, czy pijesz za dużo, czy palisz tradycyjne lub e-papierosy, czas przestać. Te nawyki przywracają ci zdrowie, a im dłużej się utrzymują, tym bardziej szkodzą Twojemu samopoczuciu. Na szczęście nigdy nie jest za późno, aby rzucić palenie - a wtedy poczujesz się świetnie.
78 Obudź się wcześniej.
Shutterstock
Zamiast spać we wczesnych godzinach porannych, wstań i wykorzystaj je na swoją korzyść. To jedyny czas w ciągu dnia, w którym naprawdę musisz sobie pozwolić bez e-maili, SMS-ów i powiadomień. Niezależnie od tego, czy wykorzystasz czas na siłownię, medytację, czy przygotowanie pożywnego śniadania, te dodatkowe godziny są warte wczesnego pobudki.
79 I przygotuj się na trening.
Shutterstock
Jeśli musisz tylko ćwiczyć w nocy, to w porządku. Jeśli jednak masz wybór na poranny lub wieczorny trening, wybierz ten pierwszy. Badania opublikowane w wydaniu British Journal of Nutrition z 2013 r. Wskazują , że ludzie mogą spalić nawet o 20 procent więcej tkanki tłuszczowej, ćwicząc rano przed śniadaniem.
80 Wymień zużyte buty do biegania.
81 Nosić skarpetki.
Shutterstock
Powinieneś nosić skarpetki z większością butów. Dlaczego? Jak wyjaśniła wcześniej podiatrystka Stephanie Fields, DPM, DABPM, nie noszenie skarpet powoduje nadmierne pocenie się, co z kolei „powoduje powstawanie pęcherzy i rozwój grzybicy stóp i paznokci”.
82 Utrzymuj paznokcie krótkie.
Shutterstock
Uczyń pielęgnację paznokci częścią codziennej rutyny; jeśli nie, ten „brud może spowodować infekcję”, Matthew Ross, współzałożyciel i dyrektor operacyjny The Slumber Yard, wcześniej powiedział Best Life .
83 Pij wino lub alkohol zamiast piwa.
iStock
Jeśli chodzi o alkohol, piwo jest zarówno jedną z najbardziej kalorycznych, jak i jedną z najbardziej obciążonych węglowodanów. Jak zauważa Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, średnia porcja piwa zawiera około 150 kalorii, podczas gdy można delektować się kieliszkiem wina z zaledwie 100 kalorii i zwykłym kieliszkiem likieru za zaledwie 91 kalorii.
84 I w szczególności wybieraj czerwone wino.
iStock
W artykule zaprezentowanym na krajowym spotkaniu American Chemical Society w 2003 r. Naukowcy ujawnili, że czerwone wino zawiera grupę substancji chemicznych zwanych saponinami, które są w stanie obniżyć poziom cholesterolu. Spośród czerwonych win analizowanych w badaniu, czerwony Zinfandel miał najwyższe poziomy saponin, a następnie Pinot noir i Cabernet Sauvignon.
85 Ale pamiętaj, aby zawsze pić umiarkowanie.
Shutterstock
Czerwone wino może być dobre dla twojego serca, ale to nie znaczy, że możesz wypić całą butelkę. Jak zauważa Alcohol.org z American Addiction Centers, nadmierne picie może prowadzić do utraty pamięci, raka, wysokiego ciśnienia krwi i zwłóknienia wątroby. Aby cieszyć się korzyściami płynącymi z picia alkoholu bez przesadzania, ogranicz się do 14 drinków tygodniowo, jeśli jesteś mężczyzną, i siedmiu drinków tygodniowo, jeśli jesteś kobietą.
86 Skoncentruj się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny.
Shutterstock
Kiedy jesteś wdzięczny, masz lepsze spojrzenie na życie. W badaniu z 2003 roku z University of Miami psychologowie odkryli, że ludzie, którzy spisali rzeczy, za które byli wdzięczni w ciągu tygodnia, okazali się najbardziej optymistyczni, w porównaniu do tych, którzy pisali o rzeczach, które im przeszkadzali, i tych, którzy po prostu pisali o codzienne zdarzenia, ani pozytywne, ani negatywne.
87 Ale pisz także o swoich zmartwieniach.
Shutterstock
To powiedziawszy, zapisywanie tego, co przeszkadza, może również pomóc zmniejszyć obciążenie psychiczne. Jedno z badań z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychophysiology ujawniło, że osoby z lękiem, które zaangażowały się w ekspresyjne pisanie, skutecznie zmniejszyły swoje zmartwienie.
88 Znajdź sposoby walki ze stresem.
Shutterstock / gpointstudio
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia, jest zarządzanie poziomem stresu. Eksperci z American Institute of Stress twierdzą, że do 90 procent wizyt u lekarzy może dotyczyć zaburzeń związanych ze stresem. Aby zwalczyć to poważne zagrożenie dla zdrowia, zacznij szukać sposobów na aktywne ograniczenie stresu, bez względu na to, czy spędzasz więcej czasu z przyjaciółmi i rodziną, czy ograniczasz spożycie kofeiny.
89 Weź głęboki oddech.
Shutterstock
Przerwa na kilka głębokich oddechów w ciągu dnia może poprawić zarówno nastrój, jak i ogólny stan zdrowia. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Breathe wykazało, że głębokie oddychanie może zmniejszyć zmienność rytmu pracy serca, a także zwiększyć uczucie spokoju i ogólnego samopoczucia.
90 Korzystaj z codziennych afirmacji.
iStock
W 2020 r. Postaw na swoją misję, aby skupić się na podnoszeniu siebie dzięki codziennym afirmacjom. Zanim rano wyjdziesz za drzwi, zrób sobie rozmowę w lustrze. Powiedz sobie takie rzeczy, jak „Jestem potężny” i „Mogę to zrobić”. Może to zabrzmieć - i poczuć - głupie, ale pomoże rozpocząć dzień z dawką pozytywności.
91 Zadzwoń do mamy.
92 Zimą utrzymuj niską temperaturę w domu.
iStock
Ciepłe, suche powietrze wydostające się ze zepsutej grzałki jest jedną z rzeczy, które powodują suchość oczu. I, jak Jonathan Wolfe, nowojorski optometrysta, powiedział wcześniej Best Life , „suche oczy nie są tylko uciążliwością - mogą w rzeczywistości spowodować uszkodzenie przedniej powierzchni oka”. Jeśli chcesz zachować bezpieczeństwo oczu, utrzymuj niską temperaturę i używaj nawilżacza w suchych miesiącach zimowych.
93 Przestańcie pocierać oczy.
iStock
Tak, nawyk tak prosty jak pocieranie oczu może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Case Reports in Ophthalmology wykazało związek między pocieraniem oczu, utratą wzroku i stożkiem rogówki, co jest zmianą kształtu oka. Dlatego najlepiej, gdy to możliwe, trzymać ręce z dala od oczu.
94 Pij więcej zielonej herbaty.
Shutterstock
Zielona herbata od dawna jest chwalona jako jedna silna substancja ziołowa. Według metaanalizy z 2010 r. Opublikowanej w czasopiśmie Chinese Medicine , jest to związane ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób sercowo-naczyniowych; ma właściwości przeciwzapalne, przeciw zapaleniu stawów, przeciwbakteryjne, przeciwangiogenne, przeciwutleniające i przeciwwirusowe; może chronić twój układ neurologiczny; i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
95 Uczyń szpinak stałym elementem diety.
Shutterstock
Aby mieć pewność, że Twój serpentyn jest zdrowy również w twoich złotych latach, weź napiwek od Popeye i połknij szpinak tak często, jak to możliwe. Szpinak bogaty w kwasy omega-3 i kwas foliowy może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, osteoporozy i problemów zdrowotnych związanych z wiekiem.
96 Zawsze miej przy sobie zdrowe przekąski.
iStock
Nigdy nie wiadomo, kiedy pojawi się głód, a w zależności od tego, gdzie jesteś i co robisz, twoje opcje mogą być nieco ograniczone. Aby mieć pewność, że masz pod ręką coś zdrowego, aby zaspokoić pragnienie, zawsze noś przy sobie torebkę orzechów, baton proteinowy lub kawałek owocu.
97 Jedz więcej błonnika.
Shutterstock
W trosce o zdrowie pamiętaj, aby zwrócić uwagę na ilość błonnika w diecie. Dlaczego? Ponieważ dieta bogata w błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy, poprawić zdrowie serca i utrzymać bardziej zrównoważone ciśnienie krwi, zgodnie z badaniem z 2009 roku opublikowanym w czasopiśmie Nutrition Reviews .
98 Żuj gumę po każdym posiłku.
Shutterstock
Żucie gumy bez cukru przez pół godziny po posiłku może zapobiec lub zmniejszyć zgagę. Jest tak, ponieważ akt żucia zwiększa przepływ śliny, który neutralizuje kwas żołądkowy i zmywa go z przełyku, zgodnie z Harvard Medical School.
99 Wyznacz małe, osiągalne cele przez cały rok.
Shutterstock
Większe nie zawsze jest lepsze - szczególnie jeśli chodzi o twoje cele zdrowotne i zdrowotne. Tak więc, gdy zaczynasz nowy rok, stawiaj sobie małe, osiągalne cele, takie jak spożywanie dwóch porcji warzyw dziennie lub spacer po kolacji. Badania z Uniwersytetu Stanforda opublikowane w 2017 r. Pokazują, że na początkowych etapach pościgu ludzie czerpią najwięcej korzyści z koncentrowania się na „celach cząstkowych”, które sprawiają, że czują się osiągnięte.
100 I weź odpowiedzialność za pozyskanie pomocy przyjaciół i rodziny.
iStock
Prowadzenie zdrowszego stylu życia jest łatwiejsze, gdy ktoś robi to z tobą. Kiedy w 2013 r. W badaniu New England Journal of Medicine obserwowano 552 dorosłych osób z nadwagą przez około 10 miesięcy, okazało się, że ci, którzy poszli na plan odchudzania z osobami w sieci społecznościowej, stracili około 6, 5 więcej funtów niż ci, którzy poszli na to sam.
