26, 6 lat. Jeśli masz szczęście, że osiągasz wiek 80 lat i dostajesz zalecaną ilość snu (około ośmiu godzin dziennie), tyle czasu spędzasz w słodkim śnie. Istnieje powód, dla którego przystosowaliśmy się do spędzenia pełnej jednej trzeciej naszego życia w krainie skinienia głową: tam zachodzi wiele niezwykle ważnych procesów ochronnych i regenerujących. Zdaniem ekspertów popraw jakość snu, a ogólny stan zdrowia i samopoczucia prawdopodobnie się poprawi. Jak dokładnie to zrobić? Zabawne, że powinieneś zapytać: Oto 10 wskazówek na początek. Są zbyt ważne, aby je zignorować: Dobry sen to jeden ze 100 sposobów na przeżycie do 100!
1 Wstań i wyjdź
Dobry sen polega na zsynchronizowaniu cyklu okołodobowego ze stylem życia i harmonogramem. Aby tak się stało, twoje ciało potrzebuje ekspozycji na światło w ciągu dnia. Możesz rozpocząć ten proces, wychodząc na spacer lub bieg w ciągu 30 minut od przebudzenia. Jeśli nie jesteś poranną osobą, może to wydawać się wysokim zamówieniem, ale warto poświęcić chwilę. Widzisz, ponieważ większość z nas spędza godziny w domu, nasza ekspozycja na naturalne światło jest minimalna. Wyjazd na zewnątrz przed dziewiątą do piątej może pomóc Ci przygotować się na sukces przed snem. A ćwiczenia to tylko jeden z 10 wolnych od narkotyków sposobów walki z depresją!
2… szczególnie jeśli jest słonecznie
Spędzanie czasu na słońcu może również zwiększyć poziom witaminy D, czego ponad 40 procent Amerykanów nie ma dość. Według naukowców niedobór witaminy może powodować bezsenność i nadmierną senność w ciągu dnia. Dlaczego nie po prostu wziąć pigułkę? Chociaż związek między witaminami a snem jest nadal niejasny, wstępne badania pokazują, że ci, którzy przyjmują suplementy, zwykle śpią mniej spokojnie niż ci, którzy tego nie robią. Aby uzyskać więcej informacji na temat suplementów, przeczytaj te 10 suplementów, które powinieneś brać.
3 Czas połączenia przy dzbanku do kawy
4 Rozpracuj to
Ankieta National Sleep Foundation z 2013 r. Wykazała, że regularni, energiczni ćwiczący zgłaszali najlepszy sen. Badanie opublikowane w czasopiśmie BioMed Research International miało podobne wyniki. Badanie ujawniło, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą pomóc osobom bezsennym spać spokojnie i szybciej zasnąć. Więcej informacji na temat spania znajdziesz w 30 najdziwniejszych rzeczach, które robisz we śnie.
5 Jedz prawo spać mocno
Shutterstock
Co wspólnego mają ze sobą indyk, masło orzechowe i banany? Wszystkie są dobrym źródłem tryptofanu, aminokwasu o silnym działaniu indukującym sen. Ale to nie wszystko: tryptofan przekształca się w neotransmiter serotoniny, który może pomóc zwiększyć poczucie spokoju i relaksu. Aby czerpać korzyści, zjedz pieczonego indyka, węglowodany złożone i warzywa do głównego posiłku, a na pół banana posmaruj łyżką masła orzechowego jako zdrowy deser. Tryptofan pomoże ci się oderwać, a połączenie złożonych węglowodanów i białka wyeliminuje wszelkie ataki przekąsek o północy, które mogą obudzić cię w półsenności. Zaopatrz swoją kuchnię w te 20 niesamowitych leczniczych pokarmów!
6 Stań się ciemny i chłodny
Wystawienie na światło w nocy nie tylko zakłóca szanse na wspaniały sen; według badań opublikowanych w American Journal of Epidemiology może również powodować przyrost masy ciała. Badani, którzy spali w najciemniejszych pokojach, byli o 21 procent mniej podatni na otyłość niż osoby śpiące w najjaśniejszych pokojach. Tymczasem większość ludzi nie tylko lepiej śpi w niższej temperaturze, ale nasze ciała reagują bardziej pozytywnie, aktywując więcej brązowego tłuszczu - dobrego tłuszczu, który spala się przez paskudny, uparty tłuszcz z brzucha, który owija się wokół narządów wewnętrznych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetes wykazało, że ludzie, którzy zmienili temperaturę snu na 66 stopni, podwoili ilość dobrego tłuszczu. A w ciągu dnia napełnij swój talerz tymi 25 spalającymi tłuszcz pokarmami, abyś był młody na zawsze!
7 Spójrz na swoje urządzenia inaczej
Shutterstock
Złe wieści, fani Netflix: twój nawyk późnej nocy może utrudnić dobry sen. Według najnowszych badań National Academy of Sciences niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak komputer, iPad lub telewizor LED, może zaburzać produkcję melatoniny, hormonu snu, co negatywnie wpływa na jakość snu. Jeśli nie możesz w ogóle rzucić nawyku późnej nocy, pobierz bezpłatny program o nazwie F.lux. W ciągu dnia oprogramowanie stopniowo zmienia emisję światła z urządzeń elektronicznych z niebieskiego na ciepły czerwony, odcień, który minimalizuje stymulujące działanie niebieskiego światła. Niestety, nie może zrobić to samo z telewizorem, więc musisz to wyłączyć.
8 Policz więcej owiec, licząc mniej kotów i psów
Chociaż może ci się spać z czworonożnym przyjacielem, zwierzęta mogą być nieco niespokojne. Badanie przeprowadzone przez Centrum Zaburzeń Snu Mayo Clinic wykazało, że 53 procent ludzi śpiących ze swoimi zwierzętami domowymi zakłóca odpoczynek i zaburzenia snu. Więc zanim położysz się do łóżka, wyślij swoje stworzenia do budy i wróć do sypialni solo.
9 Po prostu powiedz nie
Shutterstock
Chociaż środki ułatwiające zasypianie mogą pomóc ci zasnąć, uzyskanie dobrej jakości snu - głębokiego, REM - jest w rzeczywistości trudniejsze w przypadku leków. Ale robi się coraz gorzej. Larry Altshuler, MD, autor Doctor, Say What? , podzielił się z nami zaskakującym faktem: badanie z lutego 2012 r. opublikowane w czasopiśmie BMJ Open wykazało, że ludzie, którzy biorą tabletki nasenne, są cztery razy bardziej narażeni na śmierć - tak, umierają - niż ci, którzy ich nie przyjmują. „Pigułki zwiększają także ryzyko niektórych nowotworów, w tym przełyku, chłoniaka, płuc, jelita grubego i prostaty” - mówi. „Im wyższe dawki i liczba nocy, które są używane, tym większe ryzyko”. Jeśli chodzi o działania niepożądane, które są nadal zauważalne, ale mniej przerażające: jeśli obudzisz się w nocy, leki nasenne mogą wpłynąć na twoją równowagę, osąd, a nawet apetyt. Więc porzuć pigułki - a gdy jesteś na nogach, wypróbuj 10 Domowych Testów Zdrowotnych, które mogą uratować Ci życie.
10 Ustal porę snu i pobudkę
Shutterstock
Może to trochę przyzwyczaić się, ale przestrzeganie spójnego harmonogramu snu wzmacnia cykl snu i czuwania, promując lepsze shuteye. Podobnie ustawienie budzika o tej samej porze każdego dnia pomaga również lepiej spać. Według psychologów z Kansas State University, od czasu do czasu spanie - nawet tylko raz w tygodniu - może zresetować wewnętrzny zegar twojego ciała do innego cyklu snu, co utrudnia kiwnięcie głową po wczołganiu się do łóżka.
Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic dotyczących życia w najlepszym życiu, kliknij tutaj, aby zapisać się do naszego codziennego BEZPŁATNEGO biuletynu!
