Twoje ciało ma około 650 mięśni. Nie ma znaczenia, że dbasz tylko o cztery lub pięć z nich. Potrzebujesz wszystkich, aby wykonywać normalne funkcje życia codziennego - jeść, oddychać, chodzić, trzymać się brzucha na plaży. To prawda, że nie musisz poświęcać dużo czasu na myślenie o większości mięśni. Na przykład 200 mięśni uczestniczących w chodzeniu wykonuje to zadanie, niezależnie od tego, czy je monitorujesz, czy nie. Ale dla mięśni, które chcesz uczynić bardziej estetycznymi (jeśli lubisz takie rzeczy), a także większych i silniejszych, pomaga trochę zrozumieć, jak one działają. Aby uzyskać więcej sposobów na powiększenie masy ciała, rozważ przyjęcie tajnej diety budującej mięśnie Jamesa McAvoya.
1 Włókna mięśniowe mają różne zdolności.
Twoje mięśnie szkieletowe - te, które sprawdzasz w lustrze - mają dwa główne rodzaje włókien. Włókna typu I, zwane również powolnymi ruchami, są używane głównie do ćwiczeń wytrzymałościowych. Typ II lub szybka zmiana zaczynają działać, gdy zadanie wykorzystuje więcej niż 25 procent maksymalnej siły. Ruch nie musi być „powolny”, aby włókna wolno-drgające mogły przejąć kontrolę; po prostu musi to być akcja, która nie wymaga dużej siły twojej szybkiej reakcji. A wysiłek nie musi być „szybki”, aby wykorzystać swoje szybko zmieniające się włókna.
Uważa się, że większość ludzi ma mniej więcej równą mieszankę włókien wolno i szybko kurczliwych. Jednak włókna szybkokurczliwe są dwa razy większe niż włókna powolne, co może stać się jeszcze większe. Włókna wolno skurczowe również mogą być większe, choć nie w takim samym stopniu. Tak więc od razu przychodzi na myśl jedna strategia…
2 Aby urosnąć duży, musisz podnieść duży.
Kiedy zaczynasz zadanie, bez względu na to, czy jest to tak proste, jak wstanie z łóżka, czy tak skomplikowane, jak huśtanie się w kij golfowy, twoje mięśnie działają na dwóch podstawowych zasadach fizjologii:
Zasada „wszystko albo nic” mówi, że albo włókno mięśniowe wchodzi w akcję, albo nie. Jeśli jest w środku, jest już na początku. Kiedy wstajesz do łazienki, to niewiarygodnie wystarczająco mały procent twoich włókien mięśniowych pracuje tak ciężko, jak to możliwe, aby cię tam zabrać. Co ważniejsze, wszystkie pozostałe włókna są nieaktywne.
Zasada rozmiaru wymaga, aby najmniejsze włókna mięśniowe zajęły się zadaniem. Jeśli zadanie - na przykład zwijanie się bicepsa - wymaga mniej niż 25 procent siły twojego bicepsa, wówczas włókna wolno poruszające poradzą sobie same. Gdy waga przekracza 25 procent ich wytrzymałości, szybko skręcają się włókna typu II. Im bardziej zbliżasz się do granic wytrzymałości, tym więcej włókien szybko skurczowych się angażuje. Oto dlaczego jest to ważne: każdy, kto próbuje zbudować jak najwięcej mięśni, musi ostatecznie pracować z ciężarami, które wymagają czegoś bliskiego całkowitego wysiłku. W przeciwnym razie włókna o najwyższym progu nigdy nie zaczną działać. Co więcej, mniejsze włókna nie wymagają specjalnego specjalnego programu powtarzania, ponieważ zasada wielkości mówi również, że jeśli duże włókna zostaną wypchnięte na maksimum, małe również zostaną wysadzone.
3 Możesz ocalić swoje kości, budując mięśnie.
Dla osób o zdrowych plecach i kolanach przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla siły, masy, wyników sportowych, a nawet długotrwałego zdrowia. Duże obciążenia zwiększają rozmiar i siłę mięśni, a także gęstość kości, a grubsze kości będą dobrze służyć, gdy w końcu włamiesz się do tego 401 (k). Ostatecznie nie będziesz osobą, która złamie biodro i wyląduje w domu opieki, chociaż prawdopodobnie będziesz odwiedzał swoich nie-kucających przyjaciół.
Konfiguracja: Ustaw pręt we wspornikach znajdujących się tuż poniżej wysokości ramion i załaduj obciążniki. (Zachowaj ostrożność przy tych ciężarach, jeśli nigdy wcześniej nie przykucnąłeś. Jest krzywa uczenia się.) Chwyć pasek rękami tuż za ramionami, a następnie: pod poprzeczką i oprzyj go na plecach. Kiedy położysz łopatki razem i do tyłu, pasek będzie miał ładną półkę, na której można spoczywać. Podnieś poprzeczkę ze wsporników i cofnij się. Rozłóż stopy na szerokość ramion, lekko ugnij kolana, pociągnij dolną część brzucha, ściśnij pośladki i ustaw głowę w linii z kręgosłupem, nie odrywając wzroku.
Zejście: Aby rozpocząć przysiad, zegnij jednocześnie kolana i biodra, aby opuścić ciało. Przysiadaj tak głęboko, jak to możliwe, nie pozwalając pnia przesunąć się do przodu o więcej niż 45 stopni od pionu. Upewnij się, że twoje obcasy pozostają płasko na podłodze.
Wejście: Ściśnij pośladki razem i popchnij je do przodu, aby rozpocząć wejście, które powinno odzwierciedlać zejście. Trzymaj kolana w tej samej odległości od siebie (nie pozwól im się wsunąć lub wysunąć). Biodra i ramiona muszą poruszać się pod tym samym kątem - jeśli biodra unoszą się szybciej, zwiększasz kąt tułowia i ryzykujesz nadwyrężenie dolnej części pleców. U góry lekko ugnij kolana.
4 Jakość, a nie ilość mięśni zależy od ciebie.
W dniu poczęcia bogowie genów podjęli trzy decyzje, z którymi możesz chcieć się spierać jako dorosły, jeśli możesz:
- Twoja maksymalna liczba włókien mięśniowych.
- Twój procent szybkich i powolnych drgań włókien.
- W pełni rozwinięte kształty mięśni.
Niewielu z nas zbliża się do naszego pełnego potencjału genetycznego, ale przy odpowiednim rodzaju i ilości pracy zawsze możesz być trochę bardziej podobny do boga niż teraz. Najlepszym sposobem na to jest nauczenie się korzystania z własnej maszyny do soków w mięśniach. Zdobądź przewagę, dodając te 10 najlepszych węglowodanów na mięśnie brzucha do swojej diety!
5 Jeśli chcesz więcej mięśni, potrzebujesz więcej testosteronu.
Każdy ma trochę testosteronu - dzieci, małe dziewczynki bawiące się zestawami do herbaty, dziadkowie przeszukujący korytarz przeczyszczający w CVS. Te rzeczy nie są ograniczone do dojrzewających samców. Co więcej, połączenie testosteronu / masy mięśniowej jest ogólnie dość jasne: im więcej masz jednego, tym więcej dostajesz drugiego. Chociaż trening siłowy niekoniecznie powoduje stały wzrost poziomu testosteronu, z pewnością sprawia, że w krótkim okresie robi się trochę nerwowo. Znamy cztery sposoby na wywołanie chwilowego wzrostu twojego najważniejszego hormonu.
- Wykonuj ćwiczenia, które wykorzystują największą masę mięśniową, takie jak przysiady, martwy ciąg, podciągnięcia i spadki. (Nauczysz się trzech z nich osobno.)
- Używaj dużych ciężarów, co najmniej 85 procent maksymalnego obciążenia, które możesz podnieść raz na dane ćwiczenie.
- Wykonuj dużo pracy podczas ćwiczeń na siłowni - wiele ćwiczeń; wiele zestawów, wiele powtórzeń.
- Okresy odpoczynku powinny być dość krótkie - od 30 do 60 sekund.
Oczywiście nie możesz robić tych wszystkich rzeczy w tym samym treningu. Więc zmieniaj swoje treningi co kilka tygodni, zamiast robić to samo od teraz, dopóki bogowie genów nie przypomną sobie towaru. W międzyczasie trochę dodatkowej litery T nie zaszkodzi w sypialni.
6 Rosnące mięśnie potrzebują czegoś więcej niż białka.
Mitologia otaczająca budowę białek i mięśni może wypełnić książkę, mimo że nauka jest dość prosta. Twoje mięśnie są zbudowane z białka (oprócz czterech piątych wody), więc musisz jeść białko, aby je rozwinąć. Musisz także jeść białko, aby się nie kurczyło, dlatego ludzie próbujący stracić tłuszcz bez poświęcania mięśni robią najlepiej, gdy budują dietę na wysokiej jakości, przyjaznym dla mięśni białku: chude mięso, ryby, jaja, drób i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Ale jeśli jesteś młody, szczupły i starasz się przybierać na wadze, dużo dodatkowego białka może nie pomóc tak bardzo, jak myślisz. Białko ma właściwości, które pomagają w odchudzaniu i mogą ograniczyć przyrost masy ciała. Po pierwsze, białko jest metabolicznie drogie dla twojego organizmu. Twoje ciało spala około 20 procent każdej kalorii białkowej po prostu ją trawiąc. (Spala około 8 procent kalorii węglowodanów i 2 procent tłuszczu podczas trawienia).
Po drugie, białko tworzy wysoki poziom sytości, zarówno podczas posiłków, jak i między nimi. Innymi słowy, sprawia, że czujesz się pełniejszy szybciej i utrzymuje, że czujesz się pełny pomiędzy posiłkami. (Efekt ten zanika, gdy przyzwyczajasz się do diety wysokobiałkowej, więc może nie mieć wpływu na długoterminowy przyrost masy ciała lub utratę masy ciała).
Wreszcie, jeśli zjesz więcej białka niż potrzebuje organizm, nauczy się go wykorzystywać do energii. Chcesz, aby twoje ciało spalało węglowodany i tłuszcz w celu uzyskania energii, więc ciało oparte na białku w celu uzyskania energii jest jak samochód, który wykorzystuje części silnika do spalania paliwa.
Najlepszą strategią przybierania na wadze jest skupienie się najpierw na kaloriach, a na drugim białku. Powinieneś upewnić się, że jesz co najmniej 2 g białka na kilogram (kg) masy mięśniowej. Kilogram to 2, 2 funta, więc facet o wadze 160 funtów waży około 73 kg i powinien przyjmować co najmniej 146 g białka dziennie. Ale to tylko 584 kalorii białka, ilość, którą można znaleźć w 15 uncjach kurczaka, dwóch filetach z łososia lub 28-uncji steku. Koktajl proteinowo-w proszku może również zwiększyć twoje sumy. Jeśli chcesz jeść więcej niż 3000 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze, lepiej zaopatrz się w te słodkie steki z insuliną z tymi stekami - co jest idealne, ponieważ to jedzenie jest jednym z 10 zdrowych węglowodanów, które nie wykoleją Sześciopak.
7 Aby zbudować mięsień, który się liczy, wykonaj martwy ciąg.
Shutterstock
Czy oglądałeś kiedyś zawody Strongman w telewizji? Zaczynają od dużych mężczyzn zbierających z ziemi coś jeszcze większego. To martwy ciąg - najbardziej podstawowy i praktyczny ze wszystkich ruchów wzmacniających siłę. Podciągnij więc sztangę: będziesz w stanie wykonywać codzienne wyczyny siłowe - podnosząc śpiące dziecko lub umierający telewizor.
Przygotowanie: Załaduj sztangę i zwiń ją do goleni. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ustaw ramiona nad drążkiem, chwytając go za uchwyt, ręce na zewnątrz kolan. Trzymaj plecy w linii prostej od głowy do miednicy. Na koniec złóż łopatki razem i opuść.
Tuż przed windą: wyprostuj trochę nogi, aby uzyskać napięcie na drążku. Wciągnij dolną część brzucha i ściśnij pośladki.
Najpierw pociągnij, od podłogi do kolan: wyprostuj nogi, utrzymując tułów i biodra pod lub pod tym samym kątem. Pasek powinien pozostawać w kontakcie ze skórą przez cały czas.
Drugie pociągnięcie, od kolan do połowy uda: Wstań, przesuwając biodra do przodu. Zakończ pionowo, łopatkami do tyłu i do dołu, a dolną częścią pleców płasko.
Obniżenie: nie ma potrzeby idealnego odwrócenia ruchu; po prostu przesuń pasek w dół ud i goleni na podłogę. Nie denerwuj innych podnośników, upuszczając poprzeczkę.
Następne powtórzenie: Powtórz konfigurację, puszczając pasek i przechodząc ponownie w razie potrzeby. Chcesz idealnej formy przy każdym powtórzeniu, a nie dostaniesz tego, jeśli uderzysz powtórzeń bez zatrzymania się, aby odpowiednio ustawić przed każdym podnośnikiem. Pamiętaj, to martwy ciąg. Oznacza to brak rozpędu od jednego powtórzenia do drugiego.
8 W przypadku dużych tricepsów upuść hantle i podnieś się.
Jak zanurzyć: Podnieś się na poręczach równolegle do tułowia prostopadle do podłogi; utrzymasz tę postawę podczas całego ćwiczenia. (Pochylenie się do przodu spowoduje przesunięcie nacisku na klatkę piersiową i ramiona.) Zegnij kolana i skrzyżuj kostki. Powoli opuść ciało, aż ramiona znajdą się poniżej łokci. (Większość ćwiczących zatrzymuje się przed tą pozycją.) Pchnij do tyłu, aż łokcie będą prawie proste, ale nie zablokowane.
Robienie postępów: Dla większości ludzi wykonywanie spadków z własną masą ciała jest dość trudne. Ale kiedy osiągniesz punkt, w którym możesz wykonać wiele zestawów po 10 spadków, chcesz dodać wagę. Najlepszym sposobem jest przymocowanie płyty obciążającej lub hantli do liny lub łańcucha przymocowanego do pasa obciążającego. Wiele siłowni ma specjalnie zaprojektowane pasy do ważonych zanurzeń i podciągnięć. Innym rozwiązaniem, szczególnie jeśli ćwiczysz w domu, jest noszenie plecaka z obciążnikami.
Ale im więcej dodasz wagi, tym bardziej musisz być ostrożny. Zawsze powoli obniżaj się - nigdy nie chcesz szybko wyskakiwać i podnosić się podczas ważonego zanurzenia, chyba że uważasz, że rozkoszujesz się uczuciem odłączania mięśni piersiowych od mostka. Postępuj więc zgodnie z następującymi środkami ostrożności: Oprócz tego, co się dzieje, musisz chronić swoje ramiona. Jeśli masz wcześniej występujące problemy z ramieniem lub odczuwasz ból przy pierwszych próbach zanurzenia, powinieneś je pominąć. Porównywalnym, ale bardziej przyjaznym dla barków ćwiczeniem jest wyciskanie wyciskania na bliskiej pozycji z użyciem sztangi lub hantli trzymanych razem.
9 Jeśli Twoim celem jest rozmiar, unikaj kurczenia się.
Bieganie nie buduje masy mięśniowej. Gdyby tak było, maratończycy mieliby nogi jak liniowi obronni. Ale bieg zmniejsza włókna mięśniowe, aby zwiększyć ich metabolizm.
Można by pomyśleć, że można to obejść, podnosząc ciężary oprócz biegania, ale twoje ciało neguje tę pracę poprzez tajemniczy „efekt interferencji”. Twoje włókna typu II - największe - będą nadal rosły, jeśli biegniesz i podnosisz. Ale twoje włókna typu I nie będą i chociaż są mniejsze niż typy II, prawdopodobnie zawierają 50 procent włókien mięśniowych w twoim ciele, które mają jakikolwiek potencjał wzrostu. Ogranicz swój program biegowy, a zobaczysz wzrost zarówno powoli, jak i szybko kurczących się włókien mięśniowych, a być może wreszcie sprawi, że twoje ciało będzie wyglądało tak, jak myślisz, że powinno.
10 Nie tnij kalorii; rozpowszechniać je.
Shutterstock
Zazwyczaj, gdy ktoś decyduje, że nadszedł czas, aby schudnąć, pierwszym sposobem jest zmniejszenie kalorii. Chociaż brzmi to jak dobry plan, może paradoksalnie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego: Twój metabolizm reaguje na to postrzegane głodzenie, spowalniając: „Gdy jesz mniej, twoje ciało spala mniej kalorii, próbując zminimalizować utratę wagi”, mówi Jay Kenney, Ph.D., RD, specjalista ds. Badań żywieniowych w Pritikin Longevity Center. Rozwiązaniem tego problemu jest spożywanie kalorii, które już spożywasz, i rozprowadzanie ich w ciągu dnia.
Jeść wcześnie. „Ogromna większość osób otyłych otrzymuje co najmniej połowę, jeśli nie trzy czwarte wszystkich swoich kalorii po szóstej wieczorem”, mówi Kenney. To błąd, mówi, ponieważ „ciało wydaje się być nieco bardziej wydajne w gromadzeniu tłuszczu wieczorem niż wcześniej”.
Jeść często. Zjedz małe porcje w ciągu dnia: skromne śniadanie, małą poranną przekąskę, skromny lunch, małą popołudniową przekąskę i małą kolację. Zaletą tej metody jest to, że niekoniecznie musisz jeść dużo mniej niż wcześniej. Podstawowa zaleta małych, częstych posiłków: utrzymywanie stabilizacji insuliny na niższych poziomach we krwi. Pamiętaj, że im mniej wyprodukowanej insuliny, tym mniej zmagazynowanego tłuszczu i tym więcej tłuszczu można spalić. Teraz sprawdź Single Best Way to Fit Fit For Life.
