To zajmuje tylko 10 minut. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stres i zmniejszyć niepokój. Według najnowszych badań JAMA Internal Medicine może nawet pomóc ci spać jak anioł. Tak, medytacja jest rzeczywiście sztuką niebiańską - ale także nauką. I jak wszystkie nauki, możesz udoskonalić swoją technikę, aż praktyka stanie się mechaniczna: mechanicznie, robotycznie wydajna, bez śladu błędu.
W tym celu podsumowaliśmy najnowsze badania i sztuczki wspierane przez ekspertów, aby pomóc Ci skoncentrować się - naprawdę skoncentrować - podczas następnej sesji medytacyjnej, jak nigdy dotąd. Czytaj dalej i dowiedz się, jak najlepiej wykorzystać codzienną chwilę pocieszenia. Aby uzyskać więcej porad na temat lepszego życia, zapoznaj się ze 100 sposobami życia do 100.
1 Zacznij od małej. (Bardzo mały.)
Shutterstock
Tak, powszechna mądrość nakazuje, aby czerpać wszystkie korzyści z medytacji, musisz poświęcić przynajmniej 10 minut na sesję. Ale według Leo Babauty, autora Essential Zen Habits: Mastering the Art of Change, krótko mówiąc , zaczynając od zaledwie dwóch minut dziennie - lub nie dłużej niż przeciętne mycie zębów - powoli uwarunkujesz swoje ciało, aby bardziej komfortowo dzięki dedykowanemu skupieniu. Kiedy skończysz medytację trwającą dwa minuty dziennie, zwiększ czas o kolejne dwie minuty. Trzymaj w tym tempie, aż do dziesięciu minut. W krótkim czasie będziesz mieć do swojej cotygodniowej 70 minut czystej rozkoszy.
2 Opanuj technikę koncentracji Hong-Sau
Siedząc idealnie wyprostowany, z wyprostowanym kręgosłupem na poziomie marines, powoli wdychaj i policz do ośmiu. Następnie powoli wydychaj powietrze i policz do ośmiu. Na każdym wdechu powiedzmy, w twojej głowie, hong . Przy każdym wydechu zrób to samo z sau (wyraźna piła ). Zrób to do sześciu razy. Technika ta ociera twój umysł o wszelkie dręczące myśli, przygotowując grunt pod naprawdę spokojną sesję medytacyjną. Aby uzyskać więcej porad na temat codziennej rutyny, oto 40 sposobów na rozwój nowych nawyków po 40.
3 Przestań się martwić o swoją postawę.
Shutterstock
Jesteś na krześle czy na macie? Skrzyżowane nogi lub kolana schowane pod? Babauta sugeruje nie zwracać uwagi na te rzeczy; nieważne, jak siedzisz tak bardzo, jak gdzie : spokojna, przytulna przestrzeń pozbawiona jakichkolwiek dźwięków lub bodźców zewnętrznych. Aby uzyskać więcej sposobów na jak najlepsze wykorzystanie dnia na dzień, poznaj 100 najlepszych sekretów przeciwdziałających starzeniu się.
4 Zjedz kilka rodzynek.
Naukowcy z USDA odkryli, że ludzie, którzy jedzą 3, 2 mg boru każdego dnia, zauważą, że ich uważność i koncentracja poprawią się nawet o 10 procent. Tak się składa, że rodzynki są wypełnione takimi rzeczami: Możesz dostać 3, 5 mg boru z zaledwie 4 uncji rodzynek - lub około pół szklanki. Co więcej, rodzynki są jednym z 40 najlepszych pokarmów do jedzenia dla twojego serca po 40.
5 Spróbuj medytacji z przewodnikiem.
Jeśli naprawdę masz trudności z wyboczeniem się i koncentracją, możesz mieć wrażenie, że ktoś trzyma cię za rękę (metaforycznie) i pokazuje ci ścieżkę. W tym celu UCLA Mindful Awareness Research Center oferuje osiem bezpłatnych medytacji z przewodnikiem o długości od 3 do 19 minut. I tak, wszystkie są całkowicie bezpłatne.
6 Zrób to rano.
Shutterstock
Według nowych badań z Montreal Neurological Institute, twój mózg kurczy się o prawie 0, 5% w ciągu dnia. (Zgadza się: twoje zmęczenie umysłu po południu zostało potwierdzone przez naukę.) Wyraźnie więcej funkcji poznawczych niż wielkości mózgu, ale neuronaukowcy ogólnie zgadzają się, że istnieje pewna korelacja między wielkością a funkcją - w tym pamięcią, uwagą i skupieniem. Więc jeśli zmierzysz się z medytacją przy pierwszym świetle, twój mózg będzie lepiej przygotowany do pozostania skoncentrowanym podczas medytacji. Aby dowiedzieć się, jak obudzić się wypoczętym, zapoznaj się z 20 nocnymi nawykami, które gwarantują ci lepszy sen.
7 Zdobądź minutnik.
Shutterstock
W ten sposób nie będziesz musiał martwić się nawet poświęceniem sekundy na zastanowienie się, ile czasu minęło. Możesz skupić się wyłącznie na zadaniu: medytacji. Jeśli naprawdę interesuje Cię ten pomysł, pobierz Insight Timer, aplikację przeznaczoną do medytacji, która oferuje różne dzwonki początkowe, interwałowe i końcowe. Ponadto pokaże Ci, ile razy pomyślnie ukończyłeś sesję medytacyjną i ile czasu spędziłeś na ćwiczeniach. (Według twórców aplikacji użytkownicy zbiorczo rejestrują 50 000 godzin dziennie).
8 Zachowaj otwarte oczy.
Shutterstock
Celem medytacji jest skupienie się . Jeśli lepiej skoncentrujesz się z zamkniętymi oczami, świetnie. Rób tak dalej. Ale jeśli lepiej skoncentrujesz się z otwartymi oczami, nie pozwól, aby kolokwialne przedstawienie medytacji - to oko pozostało zamknięte, zawsze - powstrzymuje cię przed zrobieniem tego w ten sposób.
9 Pozwól swemu umysłowi wędrować.
Jak każdy, kto poważnie myśli o medytacji, może to poświadczyć, jest to nieuniknione: Twój umysł będzie wędrować. I to jest w porządku - o ile zawsze przywracasz go do stanu pustego, koncentrując się na oddychaniu.
10 Zdobądź zatyczki do uszu.
Czasami wystarczy zagłuszyć świat. Słuchawki z redukcją szumów i aplikacja z białym szumem, taka jak Noisli, również załatwią sprawę. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak najlepiej wykorzystać swój dzień, dowiedz się 50 sposobów na bycie osobą o wyższej energii - natychmiast.
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze. Przeczytaj to dalej
Ocena własnego prywatnego lekarza
Okej, więc nie poślubiłeś lekarza. Ale medycyna konsjerża może być kolejną najlepszą rzeczą.
5 włoskich tajemnic zdrowego trybu życia, które zmienią twoje życie
Nie zapomnij o swojej codziennej passeggiata.
6 prostych boosterów testosteronu, które możesz wypróbować już dziś
4 najlepsze koktajle bez brzucha
Gdybyś miał moc, aby poprawić swoje życie w zaledwie 30 sekund, czy użyłbyś tego?
5 łatwych ruchów w kuchni
Przenieś każdy posiłek i godzinę koktajlu na wyższy poziom dzięki tym sztuczkom, które zajmują tylko kilka minut.
Właściwy sposób, aby pomóc komuś cierpiącemu na zatrzymanie krążenia
Wszystko, czego nauczyłeś się na temat RKO, jest złe.
Wszystko, co musisz wiedzieć o Ikigai, The New Hygge
Poznaj kolejny trend „filozofii życia”, który ogarnie świat.
