Zaspałeś ponownie, a teraz nie masz czasu na trening. Lepiej tylko pomiń salę gimnastyczną i przespij kolejną godzinę. W końcu zawsze możesz zacząć jutro, prawda?
Wideo dnia
Źle!
Wbrew powszechnemu przekonaniu, ćwiczenia nie muszą zajmować wielu godzin w ciągu dnia. Krótsze, bardziej intensywne ćwiczenia fitness mogą przynieść tyle samo korzyści, co dłuższe sesje potu.
Dlaczego krótsze treningi powodują ćwiczenia
Brak wystarczającej ilości czasu jest często jednym z głównych powodów, dla których ludzie unikają ćwiczeń. Tak, czas jest zasobem, z którym zmaga się większość ludzi, ale czy naprawdę jesteś tak zajęty? Centrum Kontroli Chorób zaleca 150-minutową (lub 2-godzinną i 30-minutową) aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu; a ludzie, którzy wybierają energiczną aktywność aerobową, mogą powalić tę liczbę do 1 godziny i 15 minut lub 75 minut każdego tygodnia. To tyle czasu, ile potrzeba, aby obejrzeć film.
Kiedy wykonujesz to ćwiczenie w krótkich 10-15-minutowych walkach, liczy się ono do limitu ćwiczeń tak długo jak długa 30-minutowa sesja. Aby uzyskać największe korzyści, zwiększ intensywność ćwiczeń, np. Podczas treningu interwałowego.
Przeczytaj więcej: One Workout vs. Kilka krótkich treningów
Rola interwałów
Trening interwałowy wykorzystuje napady ćwiczeń o wysokiej intensywności na przemian z krótkimi okresami odpoczynku, aby zmaksymalizować spalanie kalorii i wydolność sercowo-oddechową w powolnym stacjonarnym kardiochirurgii. Badanie z 2008 roku opublikowane w The Journal of Physiology wykazało, że trening interwałowy może wywoływać adaptacje fizjologiczne porównywalne do treningu wytrzymałościowego, pomimo znacznie mniejszej ilości treningu i zaangażowania czasowego.
Dodatkowo badanie z 2017 r. Opublikowane w PloS One wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardziej prawdopodobny w promowaniu poczucia własnej skuteczności i przyjemności z ćwiczeń, szczególnie u osób nieaktywnych zawodowo.
Używanie dwóch treningów interwałowych do rozpadu dłuższego treningu na 30-60 minut to świetny sposób na dopasowanie do sprawności. Kiedy ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, wykonywanie dwóch, 10- lub 15-minutowych sesji każdego dnia zwiększa twoje zdrowie, poprawia nastrój i zwiększa spalanie kalorii. Spróbuj na przykład 15 minutowego spaceru przed i po pracy.
A jeśli wolisz treningi o wysokiej intensywności, wystarczy jedna krótka sesja dziennie, większość dni tygodnia. Jeśli trenujesz na wydarzenie lub chcesz przyspieszyć tempo, rozważ dodanie drugiej, 10-15-minutowej sesji kilka dni w tygodniu lub dodanie od jednego do dwóch dni ćwiczeń cardio na poziomie stacjonarnym, takich jak bieganie przez 30 do 45 minut.
Dowiedz się więcej : Trening dla początkujących dla początkujących
Projektowanie dla krótszych treningów Cardio
Dla początkujących, program treningu interwałowego może polegać na chodzeniu w wygodnym tempie przez kilka minut, przyspieszaniu go o kilka minut. minutę lub dwie, a następnie powrót do umiarkowanego tempa (umiarkowane treningi interwałowe.) W przypadku zaawansowanych ćwiczących trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może obejmować okresy intensywnej aktywności, takie jak sprint, wioślarstwo, spinning i skakanie, a następnie krótki okres odpoczynku.
JAK ZROBIĆ: Rozgrzewka: Dwie minuty w łatwym tempie. Wykonaj jedną minutę aktywności o wysokiej intensywności (wykonanej przy 80% do 90% szacowanej maksymalnej częstości akcji serca.) Natychmiast idź na dwie minuty aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności (wykonywana od 40% do 50% szacowanej maksymalnej częstości akcji serca).) Powtarzaj, aż osiągniesz 15 minut
Trening Tabata dla ciasnego harmonogramu
Trening Tabata zyskał na popularności, ponieważ ćwiczący szukają nowych sposobów na znalezienie czasu na fitness. Przedmiotem Tabaty są bardzo krótkie, intensywne (całkowite) ataki aktywności, po których następuje szybki okres regeneracji. Każdy blok ćwiczeniowy trwa tylko cztery minuty, ale gwarantujemy, że będzie to najbardziej intensywne, cztery minuty sprawności, jakich kiedykolwiek doświadczyłeś.
JAK ZROBIĆ: Po trzytygodniowym rozgrzewce, ćwicz przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Ukończ osiem rund tych krótkich interwałów.
Próbka 10- do 15-minutowej rutyny Tabaty mogłaby sprawić, że będziesz chodzić szybko na pochylni lub sprintu przez osiem rund po 20 sekund na cały odpoczynek / 10 sekund odpoczynku. Następnie możesz wykonać osiem rund intensywnych huśtawek kettlebell przez 20 sekund / 10 sekund odpoczynku. Dokończ to osiem rund 20-sekundowej skakanki na przemian z 10-sekundowym spoczynkiem.
Zachowaj bezpieczeństwo
Jeśli planujesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, upewnij się, że twoje ciało sobie z tym poradzi. Trening interwałowy o wysokiej intensywności i Tabata nie są powolne i stabilne i wymagają wyższego poziomu sprawności. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało się czuje.
Jeśli cokolwiek boli, masz duszność, która nie poprawia się podczas odpoczynku, czujesz się słabo lub nie ma poprawy tętna, przestań ćwiczyć. Kiedy wrócisz do ćwiczeń, zmniejsz intensywność i trzymaj się umiarkowanych treningów na poziomie.
