Recepta dla dorosłych to od siedmiu do dziewięciu godzin dobrej jakości shuteye wieczorem. Ale większość z nas ma o 20% mniej snu niż pokolenie naszych rodziców. To mniej niż idealne, ponieważ wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla zdrowia, jakości życia i bezpieczeństwa. Zobacz, podczas snu twoje ciało pracuje niestrudzenie, aby wspierać zdrowe funkcjonowanie mózgu i utrzymać zdrowie fizyczne. Aby wydarzyło się tyle dobrych rzeczy, musimy przestać im przeszkadzać. Oto 10 wypróbowanych, przetestowanych i / lub wspieranych naukowo taktyk, które zapewnią dziś sen najwyższej jakości. Aby jak najlepiej wykorzystać każdy dzień, zacznij sprawdzać te 100 sposobów na życie do 100!
1 Zdobądź odpowiedni sprzęt
Jeśli masz szczęście, że wciąż masz ochotę w wieku 80 lat, masz kredę do 30 lat przed snem. To dość czasochłonna inwestycja. Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie zwrotu z tej inwestycji jest ustalenie, która pozycja do spania najbardziej Ci odpowiada, a następnie zbudowanie wokół niej łóżka. Zacznij od zakupu odpowiedniego materaca i poduszki, aby złagodzić wszelkie dyskomfort. Jeśli śpisz na boku, umieszczenie poduszki między nogami zminimalizuje obciążenie skręcające dolnej części pleców, a ból bioder można zmniejszyć, stosując nakładkę na materac, aby zmiękczyć i wyprofilować ciało.
2 Powstań i lśnij
Twoje szanse na fenomenalny sen mogą zostać znacznie zwiększone dzięki temu, co robisz rano. Dobry sen polega na zsynchronizowaniu cyklu okołodobowego z harmonogramem. Aby tak się stało, twoje ciało musi być wystawione na działanie światła w ciągu dnia. Ponieważ większość z nas spędza większość godzin na jawie w pomieszczeniach, ekspozycja na naturalne światło jest dość minimalna. Wychodzenie na zewnątrz przed pracą może zatem pomóc Ci osiągnąć sukces przed snem. Najlepiej jest zasznurować trampki na szybki spacer po bloku w ciągu pół godziny po przebudzeniu. Jeśli nie jesteś poranną osobą, może to wydawać się dużym zamówieniem, ale w przyszłości będziesz wdzięczny za 16 godzin. Wykorzystaj swoje nowo wypoczęte ja z tymi 25 sposobami, aby wyglądać jak najlepiej!
3 Prowadź dziennik snu
Czego nie mierzy się, nie można poprawić. Dotyczy to również snu. Zwróć uwagę na czasy, w których czujesz się i osiągasz najlepsze wyniki, kiedy naturalnie budzisz się bez budzika i kiedy zaczynasz czuć się senny wieczorem. Dodaj tę informację do pamiętnika snu. Powie ci o twoim „chronotypie”, który pozwoli ci wyznaczyć cele zdrowego snu, które działają z twoimi naturalnymi rytmami. Bezpłatna ocena online w Centre for Environmental Therapeutics może pomóc Ci znaleźć swój typ i zapewnić odpowiednie porady.
4 Czas połączenia na dzbanku do kawy
To naprawdę nie powinno być wiadomością, ale i tak to powiemy. Picie kofeiny zbyt późno w ciągu dnia może zakłócać sen. „Kofeina może stymulować centralny układ nerwowy kilka godzin po jego spożyciu”, mówią The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. „Jeśli w ogóle jesteś na to wrażliwy, prawdopodobnie będziesz rozbudzony”. Pobudzające działanie kofeiny może trwać od 8 do 14 godzin. Warto pamiętać, kiedy myślisz o tym ostatnim cuppa Joe. Spróbuj umieścić 8 godzin między porannym kubkiem a głową uderzającą w poduszkę. Jeśli twoje doświadczenia związane ze snem ulegną zmianie, pomocne będzie odnotowanie tego w swoim dzienniku. Upewnij się, że Twój obiad jest bogaty w te 20 niesamowitych leczniczych pokarmów!
5 Wypróbuj swoją twarz
Znajdujący się w pokarmach takich jak indyk, masło orzechowe i banany, tryptofan przekształca się w neotransmiter serotoninę, która może pomóc zwiększyć poczucie spokoju i relaksu. Aby czerpać korzyści, zjedz pieczonego indyka, węglowodany złożone i warzywa do głównego posiłku, a na pół banana posmaruj łyżką masła orzechowego jako zdrowy deser. Tryptofan pomoże ci przytaknąć, a połączenie złożonych węglowodanów i białka eliminuje ataki przekąsek o północy, które mogą obudzić cię w półsenności.
6 Nie czuj się niebieski, blokuj niebieski
Oglądanie obficie Netflix przed snem może spowodować, że będziesz bacznie obserwować wnętrze swoich powiek przez całą noc. Według najnowszych badań National Academy of Sciences, niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak komputer, iPad lub telewizor LED, może zaburzać produkcję hormonu snu melatoniny, co negatywnie wpływa na jakość snu. Jeśli nie możesz w ogóle rzucić nawyku późnej nocy, pobierz bezpłatny program o nazwie F.lux. W ciągu dnia oprogramowanie stopniowo zmienia emisję światła z urządzeń elektronicznych z niebieskiego na ciepły czerwony, odcień, który minimalizuje stymulujące działanie niebieskiego światła. Niestety, nie może zrobić to samo z telewizorem, więc musisz to wyłączyć.
7 Uważnie przygotuj grę przed snem
Czy jesteś stworzeniem nawykowym? Powinieneś być. Robiąc to samo co noc przez co najmniej godzinę przed snem, programujesz wyzwalacze snu. Te wyzwalacze mogą obejmować pisanie w dzienniku snu, przekąskę z twarogiem lub robienie czegokolwiek innego na tej liście. Z czasem twój mózg zacznie kojarzyć te rzeczy ze snem i przyspieszy cię w sen. Przygotuj się na spokojny sen z tymi 10 sposobami obniżenia ciśnienia krwi!
8 Weź gorący prysznic
Jednym z tych nawyków powinna być gorąca kąpiel lub prysznic. Badanie UCLA niektórych z ostatnich na świecie plemion łowców-zbieraczy wykazało, że spadki temperatury były ważną wskazówką snu dla naszych paleolitycznych przodków. Nie śpimy już tak często pod gwiazdami, ale można odtworzyć kąpiel w podobnym do zachodu słońca spadku temperatury. Może sprawić, że zaśniesz szybciej i sprawi, że twoje shuteye będzie głębsze.
9 Dowiedz się, że nie ma czegoś takiego jak zbyt ciemne
Zasłony zaciemniające? Maska na oczy? Czy blokowanie światła nie jest tym, do czego służą powieki? Jasne, ale nawet nadal światło można wykryć przez nasze powieki, a mózg ma trudności z produkcją melatoniny, jeśli jest pomieszany między nocą a dniem. Ekspozycja na nocne światło nie tylko zakłóca szanse na dobry sen, ale może również powodować przyrost masy ciała, wynika z nowych badań opublikowanych w American Journal of Epidemiology . Badani, którzy spali w najciemniejszych pokojach, byli o 21 procent mniej podatni na otyłość niż osoby śpiące w najjaśniejszych pokojach.
10 Bądźcie pewni
Nie ma nic bardziej frustrującego niż patrzenie przez całą noc na zegar i przeklinanie siebie za to, że nie mogę odpłynąć o 1 w nocy, 2 w nocy, 3 w nocy. Pociesz się, że samo rozluźnienie umysłu i ciała pomoże Ci odmłodzić zamiast snu uczciwego do dobroci. Kiedy nie będziesz tak poruszony swoją niezdolnością do zaśnięcia, stanie się to bardziej naturalnie. Jeśli jednak nie odpoczywasz po 20 minutach odpoczynku, wstań z łóżka, wyjdź z sypialni i zrób coś spokojnego i niestymulującego. Spróbuj obejrzeć C-SPAN - a może grę w krykieta. Lub zrelaksuj się dzięki niektórym z 25 sposobów, aby być szczęśliwszym teraz!
