Jeśli chcesz poprawić dietę, obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć tłuszcz z brzucha, a nawet zapakować nowe mięśnie, nie musisz podnosić poziomu życia, wyrzucać wszystkiego z lodówki i adoptować jakaś szalona, surowa nowa dieta.
Czasami drogę do głównych rezultatów można osiągnąć, wprowadzając naprawdę niewielkie - ale naprawdę inteligentne - zmiany w sposobie jedzenia. Może to oznacza zamianę niewłaściwych warzyw na właściwe, wybranie jednego soku na drugi lub po prostu kupowanie ryb o największej wartości odżywczej, jakie możesz.
Oto najlepsze sposoby na mądrzejsze jedzenie każdego dnia bez poświęcania smaku dla własnego ciała. Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących odżywiania, nie przegap naszego Planu żywieniowego, aby pozostać szczupłym przez całe życie.
1 Obniż ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
W jaki sposób:
Jedz shiitakes i maitakes zamiast grzybów. Odżywczo mówiąc, ziemiste shiitake i maitake mają zapinać grzyby, tak jak całe ziarno ma cudowny chleb. Coraz więcej badań łączy japońskie grzyby, które są pełne przeciwutleniaczy i pokryte selenem, w celu obniżenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, działania przeciwnowotworowego i być może lepszego zdrowia prostaty, mówi dr n. Med. Donald Abrams, dyrektor programów klinicznych w University of California w San Francisco's Osher Center for Integrative Medicine. Przyciski, podobnie jak Criminis i Portobellos (które są tego samego gatunku), nie mają tych zalet.
Aktualizacja:
Chad S. Luethje, szef kuchni w Red Mountain Spa w St. George w stanie Utah, ma dwa ulubione przepisy: Najłatwiejsze - smażone pieczarki z olejem truflowym - zajmuje 5 minut: Pokrój i ugotuj 1 funt sziitake i maitakes (znany również jako „kura lasu”) przez kilka minut na średnim ogniu z 1 łyżką. oliwa z oliwek i 1/2 szklanki posiekanego szczypiorku. Dodaj odrobinę białego oleju truflowego, gdy będzie gorący; obsługiwać. Bardziej ambitnym, ale wciąż prostym, jest jego 10-minutowy bulion grzybowy: dusić 1 pół bulionu warzywnego podczas smażenia 1 funta pokrojonych grzybów i 1/4 szklanki porów pokrojonych w kostkę. Dodaj zapasy do warzyw, gdy są miękkie. Gotować na wolnym ogniu jeszcze przez 5 minut, dodać odrobinę białego oleju truflowego i podawać. Aby zobaczyć naprawdę wyjątkowy (i zdrowy!) Przepis na ser z grilla zawierający smażone grzyby, sprawdź 10 przepisów Slimmer Sandwich.
2 Zmniejsz tłuszcz z brzucha.
W jaki sposób:
Jedz wołowinę karmioną trawą zamiast wołowiny karmionej kukurydzą. Teraz możesz zjeść swoje czerwone mięso i zjeść je. Fakt, że wołowina karmiona trawą jest szczuplejsza i zawiera mniej hormonów i antybiotyków niż zwykła wołowina, jest wystarczającym powodem do aktualizacji. Ale to, co uszczelnia tę umowę, jest to, że wołowina karmiona trawą zawiera więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który, jak wykazano, zmniejsza tłuszcz w jamie brzusznej podczas budowania chudego mięśnia. Co więcej, stosunek szkodliwych kwasów tłuszczowych omega-6 do korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 w wołowinie karmionej trawą jest o połowę mniejszy niż wołowiny karmionej kukurydzą, mówi zarejestrowana dietetyk Susan Bowerman, asystent dyrektora UCLA Center for Human Nutrition. To ważne, ponieważ kwasy omega-6 mogą powodować stany zapalne, zwiększając ryzyko chorób serca i raka.
Aktualizacja:
Ugotuj i pokrój pieczeń, a będziesz miał resztki, które możesz zatrzymać w zamrażarce na szybkie wypełniacze do kanapek, mówi Laurie Erickson, szefowa wellness w nadmorskim Georgia Sea Island Spa. „Umieść płytkę wołową na brytfannie, posyp solą i pieprzem i gotuj w 350 ° F lub 400 ° F, aż termometr mięsa wskaże 120 ° F dla średnio rzadkich” - mówi. „Pamiętaj jednak, że w wołowinie karmionej trawą nie ma dużo tłuszczu, więc jeśli się rozgotujesz, wyschnie”. Inną opcją jest użycie zmielonej polędwicy karmionej trawą w zwykłym przepisie na pieczeń lub w burgerach lub sosie bolońskim. Aby dowiedzieć się, w jaki sposób szef kuchni w nowojorskiej restauracji The Palm steakhouse przygotowuje nowojorski Strip w domu, przeczytaj artykuł Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Pozostań trymerem i odeprzyj cukrzycę.
W jaki sposób:
Jedz czerwoną soczewicę zamiast tłuczonych ziemniaków. Pomimo niewielkich rozmiarów, czerwona soczewica przewyższa ziemniaki na trzy kluczowe sposoby żywieniowe: „Są wypełnione znacznie większą ilością białka i błonnika”, mówi zarejestrowana dietetyk Stacy Kennedy, starszy dietetyk kliniczny w Harvard's Dana Farber Cancer Center. To ważne, ale to nie jest ich największa siła. Kiedy mężczyźni osiągają czterdziestkę, mówi dr n. Med. Randy Horwitz, dyrektor medyczny programu medycyny integracyjnej na Uniwersytecie Arizony, mogą rozwinąć zespół metaboliczny: nadciśnienie, otyłość, a nawet cukrzycę. Jedzenie wysokoglikemicznych węglowodanów, takich jak ziemniaki, może prowadzić do tego problemu. Soczewica jest jednak wchłaniana znacznie wolniej i ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. I pamiętaj o włączeniu do diety innych Najlepszych Węglowodanów na Twój Abs.
Aktualizacja:
„Przyjąłbym to w indyjskim zacieru” - mówi Lee Gross, wcześniej osobisty szef kuchni Gwyneth Paltrow, a obecnie szef kuchni makrobiotycznego Los Angeles M. Café de Chaya. „Podgrzej kilka łyżek oliwy z oliwek w rondlu. Wrzuć 1 łyżeczkę kminku, 2 liście laurowe, pół laski cynamonu i 1/4 łyżeczki czarnej musztardy. Smaż przyprawy, aż zaczną pękać. Dodaj 3 Łyżka mielonego imbiru i kilka ząbków mielonego czosnku wraz z 1 łyżeczką proszku curry, a następnie smażyć przez 1 minutę. Dodaj 1 szklankę płukanej i suszonej czerwonej soczewicy. Następnie dodaj 2 szklanki bulionu warzywnego, bulionu z kurczaka lub wody. Przynieś gotować i gotować na wolnym ogniu przez 20–25 minut, aż soczewica się rozpuści. Możesz zastąpić mieszankę przypraw berberyjskich w Etiopii, składającą się z kolendry, cebuli, chili, imbiru i papryki ”. Przechowuj resztki w lodówce i zjedz je następnego dnia.
4 Zwiększ swoje spożycie witamin.
W jaki sposób:
Pij sok z granatów zamiast soku pomarańczowego. Krytykowanie OJ bogatej w witaminę C przypomina próbę polityki gospodarczej Alana Greenspana. Ale prawda jest taka, że sok z granatów ma większą zdolność zapobiegania chorobom ze względu na nietypową zawartość przeciwutleniaczy. „Wygląda również na to, że granaty mają zdolność zmniejszania ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory, w tym raka prostaty”, mówi Bowerman. Picie 100 procentowego soku może być lepsze niż jedzenie granatu, ponieważ sok jest wyciskany z całego owocu, więc dostajesz składniki odżywcze z nasion, a także ze skórki, która jest wypełniona fitochemikaliami. Nie przegap innych produktów, które gwarantują, że będziesz młody na zawsze.
Aktualizacja:
„Lubię mieszać 100 ml 100% koncentratu soku z granatów z gazowaną wodą” - mówi Erickson. „Dodaj odrobinę limonki dla świeżości.” Koncentrat ma dużo mniej cukru niż zwykły sok i więcej smaku, mówi. Zagorzali miłośnicy OJ mogą mieszać koncentrat z granatów ze swoim porannym sokiem. Możesz również użyć koncentratu z granatów do odgazowania smażonych potraw z kurczaka i wieprzowiny: wystarczy dodać 4 do 6 uncji. na patelnię po ugotowaniu i zamieszać. Jeśli jest wieczór randkowy, możesz również naprawić granat, pijąc jeden z naszych 5 koktajli afrodyzjakowych.
5 Stymuluj swój mózg.
W jaki sposób:
Jedz dzikiego łososia zamiast albakora. Dziki sockeye lub czerwony łosoś bije tuńczyka albakora z dwóch powodów, z których oba są związane z tym, co je: plankton, a nie inne ryby lub mąka kukurydziana. Ma 1, 25 gramów kwasów omega-3 na 100 gramów, czyli o 30 procent więcej niż albakor, i ma 90 procent mniej rtęci, zgodnie z FDA. (Aby sprawdzić liczbę rtęci innych ryb, przejdź do gotmercury.org.) Kwasy tłuszczowe omega-3 są naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który jest korzystny dla cholesterolu, zdrowia mózgu i zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych. Sockeye nie może być hodowane i zawsze jest dzikie. To dobry wybór, niezależnie od tego, czy jest puszkowany, świeży, mrożony czy wędzony, mówi dr Andrew Weil.
Aktualizacja:
„Dziki łosoś w koszulkach z zieloną herbatą jest szybki i łatwy” - mówi Luethje. „Na cztery porcje przygotuj 4 1/2 szklanki mocnej herbaty i użyj jej jako płynu do gotowania. Dodaj sok z 1 1/2 cytryny oraz skórkę z cytryny. Umieść płyn na patelni i zanurz cztery 4 uncje. filety z ryby. Gotować przez 7 minut tuż poniżej duszenia. Następnie schłodzić łososia i podawać na smażonym jarmużu. ” Kolejnym ulepszeniem jest użycie konserwowanego dzikiego łososia zamiast tuńczyka. Połącz puszkę dzikiego łososia z kupą musztardy Dijon i posiekanym koperkiem i natką pietruszki w kanapkach; użyj go w szybkiej sałatce z makaronem pełnoziarnistym; lub zmieszaj z makiem pełnoziarnistym i serem. Aby uzyskać więcej świetnych wskazówek żywieniowych, sprawdź 40 najzdrowszych potraw, jeśli masz ponad 40 lat.
6 Zapakuj więcej mięśni.
W jaki sposób:
Jedz komosę ryżową zamiast makaronu. Nasiona Incan to rzadkie pełnoziarniste pełne ziarno, które jest łatwe do gotowania. Znaczenie błonnika wykracza poza regulację trawienia: zmniejsza także ryzyko chorób serca i cukrzycy. „Komosa ryżowa ma znacznie więcej błonnika niż makaron, a ponadto jest bogata w żelazo i białko” - mówi Bowerman. „Przygotowanie zajmuje tylko 15 minut”. Jego zawartość chemiczna intryguje również dietetyków. „Jest bogata w lizynę i bogata w metioninę, aminokwasy, których brakuje w białku sojowym i białku roślinnym” - mówi. A jeśli nadal nie sprzedajesz komosy ryżowej, wiedz, że jest to podstawowa dieta Athletic Immortal Toma Brady'ego.
Aktualizacja:
Aby go ugotować, zagotuj 1 szklankę komosy ryżowej na 2 szklanki wody. Po zakończeniu puchnie. Maria Hines, szefowa kuchni i właścicielka uznanej ekologicznej restauracji Tilth w Seattle, preferuje proste danie z komosy ryżowej. Gotuj komosę ryżową. Na osobnej patelni dodaj 1 łyżkę. oliwa z oliwek i podsmaż 2 ząbki posiekanego czosnku, 2 szalotki, sok z połowy cytryny, 1/2 szklanki świeżego szczypiorku i 1/2 szklanki bazylii. Gdy czosnek zacznie brązowieć, dodaj komosę ryżową i mieszaj przez 2 minuty; obsługiwać. Quinoa jest również dobrą bazą do sałatek, mówi Luethje. Łączy 1 szklankę schłodzonej komosy ryżowej (czasami gotowanej w bulionie z kurczaka, aby dodać smaku) z 1 szklanką grillowanych marynowanych warzyw lub grillowanej piersi z kurczaka i 1/4 szklanki czarnej fasoli lub garbanzos. Na wierzchu dodaje 1/4 szklanki sera cotija.
7 Zwiększ swoją wątrobę.
W jaki sposób:
Jedz jarmuż zamiast zielonej fasoli. Ciemne, liściaste warzywo krzyżowe z tej samej rodziny co brokuły, jarmuż zawiera beta-karoten, witaminy C i E, wapń i luteinę, i jest wyjątkowo bogaty w przeciwutleniacze. „Fasolka szparagowa jest bogata w błonnik, ale jarmuż ma znacznie wyższe stężenie składników odżywczych i zwalczających raka związków indol-3 karbinolu”, mówi Kennedy. „I utrzymuje zdrową wątrobę, zapewniając naturalną detoksykację, pomagając regulować enzymy wątrobowe, które pomagają w usuwaniu toksyn”. Ponadto jarmuż zawiera dużą ilość kwasu foliowego, który jest dobry dla komórek krwi - a także wśród 25 produktów spożywczych, które mężczyźni powyżej 45 roku życia powinni jeść.
Aktualizacja:
Pukanie z jarmużu jest jego metalicznym smakiem, gdy jest podawane w stylu brytyjskim (tj. Gotowane na miazgę). Ostatnio szefowie kuchni przyrządzają go i używają liści jarmużu, które mają maślany smak. Hines sprawia, że jarmuż jest prosty, smażąc go z 2 ząbkami czosnku, 2 szalotkami i 1/2 szklanki białego wina. Smaż go, aż wino wyparuje, i zakończ go wyciśnięciem soku z cytryny i odrobiną czerwonych płatków chili. Inni szefowie kuchni używają różnych rodzajów jarmużu. „Na przykład jarmuż dinozaura lub toskański jest pyszny”, mówi Gross, „ale moim ulubionym jest czerwony Rosjanin”. Używa go w tajskim naczyniu orzechowym. Połącz 3 łyżki. sos sojowy, 2 łyżki. masło orzechowe, kilka łyżek miodu, 1 łyżka. mielony imbir, 1 ząbek mielonego czosnku i 1 łyżka. zmiażdżone czerwone płatki chili w misce. Wymieszaj i użyj, aby ubrać świeżo blanszowany lub gotowany na parze jarmuż. Posyp posiekane orzeszki ziemne na wierzch, aby podawać.
8 Osiągnij zdrowszy, trwalszy szum kofeiny.
W jaki sposób:
Pij zieloną herbatę zamiast kawy. Jeśli chodzi o kofeinę, zielona herbata to żółw, a kawa to zając. Oprócz zapewnienia łagodniejszego, bardziej trwałego szumu, zielona herbata jest łatwiejsza dla twojego serca (kawa może podnieść ciśnienie krwi) i żołądka (kawa może powodować reakcję refluksu kwasu) i jest pełna przeciwutleniaczy. „Zielona herbata jest wypełniona polifenolem EGCG, który pomaga zapobiegać rakowi” - mówi dr Abrams. Nic dziwnego, że teraz możesz znaleźć zieloną herbatę nawet w Starbucks. Aby uzyskać najlepszą herbatę do każdego celu - schudnąć, zmiażdżyć apetyt, zatrzymać głód, zablokować tłuszcz - sprawdź nasz najlepszy Przewodnik po piciu herbaty.
Aktualizacja:
Tradycyjnie Japończycy piją zieloną herbatę - albo parzoną w torebkach, albo z mocnego proszku o nazwie matcha - prosto bez mleka i cukru. Good Earth (http://goodearthteas.com) tworzy wysokiej jakości mieszankę torebek herbacianych. Ostatnio popularne stało się przekształcanie matcha w gorącą latte lub latte z lodem. „Paruję mleko sojowe - zwykle Vitasoy, ponieważ tworzy bogatą piankę - a następnie warzę mocny zastrzyk proszku matcha i osłodzę go syropem z agawy” - mówi Gross. O-Cha jest uważany za najlepszą sproszkowaną zieloną herbatę (http://o-cha.com). Zrób trzy części mleka na jedną część herbaty.
9 Wzmocnij swój układ odpornościowy.
W jaki sposób:
Jedz ziarna soi zamiast chipsów ziemniaczanych. Ziarna soi, które zwiększają odporność, chronią serce i wypełniają, dowodzą, że „zdrowe przekąski” nie są oksymoronem. „Soja jest bogata w błonnik, żelazo, białko i kwasy omega-3”, mówi Kennedy. „I dają ci nie tylko standardowe białko, ale także białko roślinne, które jest najzdrowsze dla twojego układu odpornościowego. Jest to również kompletne białko, co oznacza, że daje ci wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni bez mniej pożądanego aspekty czerwonego mięsa. Co więcej, białko sojowe nasyca cię lepiej niż przekąska węglowodanowa, a twój system powoli wchłania związki, więc nie będziesz podatny na wahania energii. ”
Aktualizacja:
Te słodkie i lekko orzechowe ziarna gotuj na parze w garnku lub w kuchence mikrofalowej, a następnie lekko posól. „Aby skorzystać z okazji, kup je zamrożone w kapsule” - mówi Erickson. „Dodaj kilka kropli wody i kuchenki mikrofalowej na 5 minut.” Mówi, że soja może być również stosowana w dipach z crudités. „Połącz 11/2 szklanki białej fasoli w puszkach z 11/2 szklanek gotowanego edamame, 2 1/2 łyżki stołowej soku z cytryny, 1/4 szklanki oliwy z oliwek, 3 ząbki czosnku i odrobinę soli. Zmiksuj w robocie kuchennym. „
10 Chroń swoje serce i zatrać jelito.
W jaki sposób:
Pij organiczne wino czerwone zamiast piwa. Różne badania wykazały, że czerwone wino ma właściwości chroniące serce, ale nowe badanie pokazuje, że organiczne czerwone wino domowe jest najlepsze. Ma najwyższy poziom resweratrolu, który poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i bardzo wysoką aktywność przeciwutleniającą, która może pomóc w zapobieganiu rakowi. „Czerwone winogrona z innych krajów mają wyższy poziom pestycydów”, mówi Kennedy. „Jednym z negatywnych aspektów pestycydów jest to, że hamują one w pełni rozwój własnego układu odpornościowego, dzięki czemu składniki odżywcze w owocach są zmniejszone”. Teetotalers mogą czerpać korzyści z ekologicznego czerwonego wina, pijąc zamiast tego ekologiczny domowy sok winogronowy. Chcesz świetne propozycje wina? Sprawdź najlepsze na świecie kluby winiarskie.
Aktualizacja:
Organiczne wino czerwone nie starzeje się tak samo, jak wina konwencjonalne, dlatego dobrze jest pić je tak szybko, jak to możliwe. Wypróbuj merloty z winnicy Bonterra w północnej Kalifornii (http://bonterra.com) i pinot noir z winnicy Ponzi w Oregonie (http://ponziwines.com). Aby znaleźć inne popularne winnice, odwiedź Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
