Węglowodany są złe. Rozumiemy, kapitanie Paleo. I chociaż nie jesteś całkowicie w błędzie, nie masz również całkowitej racji. (Mówisz tylko o niewłaściwych węglowodanach - wiesz, biały chleb, makaron z semoliny, tego typu rzeczy). Prawda jest taka, że istnieje mnóstwo zdrowych węglowodanów, które możesz zmiękczyć bez poświęcania mięśni brzucha na zmywarce. Połącz te pyszne potrawy z dopasowanym treningiem - być może rutynowym treningiem ab, który da ci sześciopak w ciągu sześciu tygodni - a zostaniesz posiekany jak posąg w mgnieniu oka.
1 jęczmień
Jest nie tylko dobry dla twojego zdrowia, ale także zabójczy apetyt, który może pomóc utrzymać dietę sześciopakową przez cały dzień. „Jęczmień zawiera aż 6 gramów wypełnionego brzuchem, głównie rozpuszczalnego błonnika, który został powiązany z obniżonym poziomem cholesterolu, obniżonym poziomem cukru we krwi i zwiększonym uczuciem sytości” - mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN. Ma również wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i ustabilizowany poziom cukru we krwi. I: natychmiast poczujesz się lżejszy. Jako jedno z najlepszych zdrowych węglowodanów jęczmień działa jako środek wypełniający, który może pomóc w przepchnięciu odpadów przez przewód pokarmowy. Aby uzyskać więcej wskazówek na temat zwiększania masy mięśniowej, poznaj 10 sposobów szybkiego na zwiększenie masy mięśniowej.
2 Makaron pełnoziarnisty
Wiesz, że brązowy jest lepszy, ale czy wiesz dlaczego? To dlatego, że cała pszenica zawiera trzy części ziarna, wszystkie bogate w składniki odżywcze i wypełniające błonnik. Spróbuj także odmian z soczewicą, ciecierzycą, czarną fasolą lub komosą ryżową, które są zdrowymi węglowodanami.
3 Kabaczek Acorn
Poza podaniem jednej trzeciej błonnika, jedna szklanka tego bardzo odżywczego, naturalnie słodkiego warzywa zawiera 30 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Według naukowców z Uniwersytetu Stanowego w Arizonie ciało wykorzystuje składniki odżywcze do tworzenia mięśni i naczyń krwionośnych, a nawet może zwiększyć efekt spalania tłuszczu związany z ćwiczeniami. Witamina C, jak to się dzieje, jest jednym z najlepszych produktów doładowania libido.
4 rośliny strączkowe
Soczewica, ciecierzyca, groszek i fasola - wszystkie są magicznymi kulami do utraty tłuszczu z brzucha. W jednym czterotygodniowym hiszpańskim badaniu naukowcy odkryli, że spożywanie diety o ograniczonej kaloryczności, która obejmuje cztery cotygodniowe porcje roślin strączkowych, pomaga skutecznie odchudzać niż równoważna dieta, która ich nie zawiera. Ci, którzy stosowali dietę bogatą w rośliny strączkowe, zauważyli również poprawę „złego” poziomu cholesterolu LDL i skurczowego ciśnienia krwi. Aby czerpać korzyści w domu, pracuj nad nimi przez cały tydzień.
5 Chleb pełnoziarnisty
Jeśli masz ochotę na mięśnie brzucha, już wysyłasz z powrotem kosz z chlebem w restauracji. Ale nie kurcz się całkowicie od chleba pełnoziarnistego. Podobnie jak w przypadku makaronu pełnoziarnistego, otrzymujesz wszystkie trzy części ziarna, z błonnikiem, aby zwiększyć sytość i zapobiec przejadaniu się. Bądź ostrożny - większość chleba w przejściu do kanapki jest wypełniona syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy lub mieszanką pełnych i wzbogaconych pszenicy. Warto pochwalić się droższymi rzeczami, często znajdowanymi w sekcji zamrażarki.
6 Płatków Owsianych
Tak, owies jest obciążony węglowodanami, ale uwalnianie tych cukrów jest spowalniane przez błonnik, a ponieważ owies ma również 10 gramów białka na pół szklanki porcji, zapewniają stałą, przyjazną dla mięśni energię. I to włókno jest rozpuszczalne, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Ogromny wzrost zdrowej żywności, owsa zdobył pierwszą pieczęć aprobaty FDA.
7 Komosa ryżowa
Komosa ryżowa ma wyższą zawartość białka niż jakiekolwiek inne ziarno i zawiera sporą dawkę zdrowych dla serca, nienasyconych tłuszczów. „Komosa ryżowa jest również doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B” - mówi dr Christopher Mohr, profesor żywienia na University of Louisville. Spróbuj komosy ryżowej rano. Ma dwa razy więcej białka niż większość zbóż i mniej węglowodanów.
8 Mleko czekoladowe
Chcesz poznać sekret pozostawania szczupłym? Potrzebujesz więcej mięśni. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc z każdym tworzonym włóknem mięśniowym metabolizm spoczynkowy otrzymuje kolejny przypływ energii pochłaniającej tłuszcz. A mleko czekoladowe może ci w tym pomóc. Badacze ustalili, że idealny ładunek białka do budowy mięśni wynosi 10 do 20 gramów, pół przed i pół po treningu. Ile białka znajdziesz w niskotłuszczowym mleku czekoladowym? Osiem gramów na filiżankę. (Oznacza to, że jedna porcja przed treningiem, a druga po niej daje w sumie 16 gramów wysoce skutecznego białka serwatkowego - idealna porcja.) Dodaj to do dodatkowej szklanki, którą piłeś z samego rana i patrzysz na turbodoładowany metabolizm, który utrzymuje spalanie kalorii przez cały dzień.
9 bananów
Żółty nie tylko zwiększa bakterie walczące z wzdęciami w żołądku, ale jest również dobrym źródłem potasu, który może pomóc w zmniejszeniu retencji wody. Banany są bogate w glukozę, wysoce przyswajalny cukier, który zapewnia szybką energię, a ich wysoka zawartość potasu pomaga zapobiegać skurczom mięśni podczas treningu. Każdy średni banan zawiera około 36 gramów zdrowych węglowodanów: ich niski indeks glikemiczny oznacza, że węglowodany są powoli uwalniane do organizmu, zapobiegając wypadkom cukru i przyspieszając proces regeneracji mięśni. Nawiasem mówiąc, dodawanie bananów do diety jest obecnie jednym ze 100 sposobów, by być zdrowszym człowiekiem.
10 słodkich ziemniaków
Król wolnych zdrowych węglowodanów (co oznacza, że są one trawione powoli i sprawiają, że czujesz się pełniejszy i dłużej energetyzowany), słodkie ziemniaki są pełne błonnika, składników odżywczych i mogą pomóc w spalaniu tłuszczu. Magicznym składnikiem są tutaj karotenoidy, przeciwutleniacze, które stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, co zapobiega przekształcaniu kalorii w tłuszcz. A ich wysoki profil witaminowy (w tym A, C i B6) daje więcej energii do spalania na siłowni. Teraz potrzebujesz jedynie motywacji, aby się tam dostać.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
