Jeśli utrata wagi byłaby łatwa, więcej niż dwie trzecie Amerykanów nie miałoby nadwagi, a przemysł warty 64 miliardy dolarów stracił na wadze prawdopodobnie też byłby poza biz. Niestety, fakty są bezdyskusyjne: dla większości omlet z chili-sera jest smaczniejszy niż omlet z warzywami z białym jajkiem, frytki smakują lepiej niż boczne sałatki, a kurczak jest pyszny, kiedy jest poobijany i smażony.
Wideo dnia
Z drugiej strony, bycie zdrową wagą wydaje się lepsze niż nadwaga. A zdrowa waga jest o wiele łatwiejsza do osiągnięcia, gdy właściwe wybory stają się drugą naturą. Innymi słowy, cele odchudzania są bardziej osiągalne, gdy zdrowe wybory zamieniają się w zdrowe nawyki. Oto 10 nawyków, które mogą cię przygnieść i są warte przełamania.
"Jeśli dmuchasz posiłek, to nie jest to darmowa przepustka do wysadzenia reszty dnia."
Nicole Wynne, dietetyk
ZŁY POKUSZ # 1: Złe przygotowanie > Skauci i zdrowi zjadacze mają to samo motto: Bądź przygotowany. Posiadanie lodówki i spiżarni zaopatrzonej w odpowiednie pokarmy - chude białka, węglowodany pełnoziarniste, owoce, nieskrobiowe warzywa i zdrowe tłuszcze - oznacza, że będziesz przygotowany do zjedzenia tego, co powinieneś, kiedy powinieneś. Podobnie, wejście do restauracji uzbrojony w plan pozwoli ci znaleźć właściwą drogę, gdy zjesz kolację.
->
Picie wystarczającej ilości wody sprawia, że nasza skóra wygląda młodziej i zdrowo, a nasz układ trawienny pracuje pełną parą naprzód. Ale Kimball mówi, że właściwe nawodnienie może również pomóc, gdy zależy ci na wadze.
"Zmęczenie jest jedną z pierwszych oznak łagodnego odwodnienia" - powiedział Kimball. "Wiele osób źle interpretuje to uczucie ospałości jako głód i jedzą, aby zwiększyć energię."
Wpływ nawodnienia na utratę wagi, wykracza to jednak poza zapobieganie błędnie zinterpretowanym treściom ciała. Badanie opublikowane w listopadowym wydaniu "Otyłości" wykazało wyraźny związek między zwiększonym poborem wody a zwiększoną utratą masy ciała. W innym badaniu, jego wyniki przedstawione na spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego, badacze z Virginia Tech potwierdzili, że dietetycy, którzy piją dwa 8-uncjowe szklanki wody przed ich trzema codziennymi posiłkami, tracą około pięciu funtów więcej niż dietetycy, którzy nie piją przed zabiegiem. woda mączna.
Ile wody jest odpowiedniej ilości? Kimball twierdzi, że stara zasada "64 uncji dziennie" jest zbyt uniwersalna; różne ciała potrzebują różnych ilości wody. Mówi, że dobrą wskazówką jest podzielenie swojej wagi na pół i wypicie tej liczby uncji dziennie. A więc 180 funtów. osoba strzelałaby za 90 uncji.
Złe mieszkanie # 3: Odchudzanie przez białko
Pamiętaj: białko pomaga nam usiąść na ciele, jak w … - Nie, nie potrzebuję tych dodatkowych frytek, dzięki. Już jestem pełny. Zdrowe składniki chudego białka to: kurczak, polędwiczki wieprzowe, chude kawałki wołowiny i owoców morza. Kimball mówi, że możesz także przekradać białko do posiłków w postaci jajek, sera, masła orzechowego, orzechów, jogurtu greckiego lub niskosłodzonych batonów proteinowych i proszków.
Złe miejsce # 4: Przesadzenie z płynnymi kaloriami
Powiedz tak wodzie, niesłodzonej herbacie lub kawie i nie napojem, soku i tych ukochanych mieszanych napojów kawowych. Ciekłe kalorie często występują również w postaci napojów alkoholowych, które również powinny być ograniczone. Jeśli nie możesz się bez tego obejść, Kimball zaleca trzymanie się wina, jasnego piwa lub alkoholu za pomocą niecalorycznego miksera, takiego jak woda, soda klubowa lub napój dietetyczny. Kobiety powinny ograniczyć spożycie alkoholu do jednego napoju dziennie, a mężczyźni powinni zatrzymać się o dwóch.
->
Frappuccino (koktajle mleczne AKA) ze śniadaniem. Photo Credit: Cariseo / Twenty20
Badanie opublikowane w 2006 r. Przez badaczy z Case Western Reserve University śledziło wagę i nawyki spania 68 000 kobiet w ciągu 16 lat. Kobiety, które zgłosiły, że śpią pięć godzin lub krócej dziennie, ważyły średnio 5 funtów. więcej niż kobiety, które spały siedem godzin lub więcej na początku badania.
Powodem są hormony, szczególnie leptyna i grelina. Oddzielne badania przeprowadzone przez University of Chicago i Stanford University sugerują, że brak snu powoduje obniżenie poziomu leptyny, a jednocześnie powoduje wzrost poziomu greliny. Wysoka grelina pobudza apetyt, podczas gdy niska leptyna sprawia, że czujesz się niezadowolona po jedzeniu, co powoduje, że jesteś głodniejszy w czasie czuwania i prawdopodobnie cięższy.
Złe mieszkanie # 6: Pomijanie śniadania
Ciężko jest znaleźć czas na śniadanie w pośpiechu, aby wyjść rano z drzwi, ale jeśli próbujesz stracić na wadze lub je schować, należy dodatkowy wysiłek, aby go dopasować. Śniadanie rozpoczyna metabolizm, zmuszając go do spalania kalorii.
Idealne śniadanie łączy złożone węglowodany z białkiem i odrobiną zdrowego tłuszczu. Spróbuj dwóch jajecznicy z plasterkiem tostów pełnoziarnistych, szklanki jogurtu greckiego z garścią jagód i posiekanych orzechów lub miseczki płatków owsianych z jagodami i odrobiną chudego mleka z dwoma plasterkami wyciętymi w środku boczek na boku. Jeśli zwykle masz ochotę na pośpiech, zaopatrz się w niskobiałkowe batony proteinowe i zjedz śniadanie podczas porannego dojeżdżania do pracy.
ZŁY HABIT # 7: Zakupy (przeważnie) W Centrum Przejścia
Podstawową zasadą do naśladowania w sklepie spożywczym jest robienie większości zakupów w pobliżu czterech ścian.
"Obwód sklepu spożywczego jest tym, co musisz jeść", powiedziała Nicole Wynne, dietetyk personelu w Ośrodkach żywienia i kontroli masy ciała w Luizjanie. "Tam najczęściej można znaleźć świeże produkty, mięso i mięso. W międzyczasie znajdziesz więcej przetworzonej żywności, której chcesz uniknąć. "
Wynne powiedział, że jest kilka wyjątków, mianowicie w sekcji zamrażarki z zamrożonymi warzywami i bezmlecznymi mrożonymi owocami i jagody, które są odżywczym dodatkiem do koktajli, jogurtów i płatków owsianych. Można również znaleźć masło orzechowe, pełne ziarna i inne zdrowe, mniej przetworzone produkty spożywcze w środku.
ZŁY POZIOM 8: Zła rejestracja
Chcesz schudnąć, a ty starasz się utrzymać zdrową dietę, ale funty nie spadają. Problem może polegać na tym, że jesz więcej niż myślisz. Dziennik żywnościowy może być skutecznym rozwiązaniem.
"Zapisz wszystko, co wchodzi w twoje usta", mówi Wynne.
Dzięki temu uzyskasz pełny obraz swojej diety - nie można zapomnieć o garstce czekoladek pokrytych słodyczami, które jesz za każdym razem, gdy mijasz słoik ze słodyczami współpracowników, jeśli jest tam czarno-biały. Wiedząc, że będziesz musiał to zapisać, możesz zmusić cię do przemyślenia tej nocnej miski lodów. Poza tym, po pewnym czasie prowadzenia pamiętnika, zaczniesz zauważać wzory - jak upał w godzinach wieczornych i możesz odpowiednio dostosować.
Złe mieszkanie # 9: Unikanie ciężarów
Nie osiągniesz swoich celów odchudzających łatwo dzięki diecie i samym treningowi. Schemat, który łączy trening siłowy i trening sercowo-naczyniowy, optymalizuje zdolność do zrzucania kilogramów.
Badania wykazały znaczący związek między treningiem oporowym a utratą wagi. Podczas gdy zarówno podnoszenie ciężarów, jak i ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie i przyspieszają przemianę materii, kardio zwiększa metabolizm podczas ćwiczeń i przez krótki czas po nim. Podnoszenie ciężarów jednak zwiększa metabolizm podczas ćwiczeń i przez długi czas po nim. To "poparzenie" - ciągłe spalanie kalorii po uniesieniu ciężarów po zakończeniu sesji treningowej - może trwać nawet kilka godzin, a nawet dni.
->
Przenoszenie ciężarów mówi buczenie do tłuszczu. Źródło: RLTheis / Twenty20
"Jeśli wydmuchasz posiłek, to nie jest to darmowa przepustka do końca dnia", mówi Wynne.
Ci, którzy poddają się przez resztę dnia, tygodnia, miesiąca lub roku z powodu chwilowego niepowodzenia, nigdy nie osiągną trwałej utraty wagi. Błędy zdarzają się, a walka o utratę wagi jest wygrana i przegrana w zależności od tego, jak reagujesz na te błędy.Najlepszym sposobem, aby to zrobić, mówi Wynne, jest wybaczyć sobie straty w sile woli i od razu odejść, natychmiast powracając do zdrowego trybu życia.
Zdrowe nawyki na zdrowe życie
Jeśli widzisz siebie w którymkolwiek z tych 10 nawyków, które powodują otyłość, najlepszym momentem na rozpoczęcie ich zmiany jest właśnie teraz. Dla każdego złego nawyku istnieje dobry nawyk. A jedynym sposobem na przekształcenie zdrowych wyborów w zdrowe nawyki jest powtórzenie. Więc zacznij pozbywać się niezdrowych nawyków, a wkrótce zaczniesz tracić funty.
Szybkie poprawki
Przejście na zdrowszy tryb życia to nie tylko głębokie zmiany. Wynne sugeruje kilka drobnych poprawek, które mogą pomóc w zmniejszeniu liczby na skali.
Nie jedz przed telewizorem. Posiadanie posiłków i przekąsek przed telewizorem zwykle zamienia się w bezmyślne spożywanie kalorii - jedzenie nie dlatego, że jesteś głodny, ale po prostu dlatego, że jedzenie jest.
Użyj mniejszych, sałatkowych talerzy na posiłki. Ludzie odczuwają potrzebę wypełnienia swoich talerzy, więc jeśli otrzymasz mniejsze talerze, będziesz jeść mniej.
Odłóż widelec po każdym trzecim ugryzieniu. Jeśli jesz zbyt szybko, możesz być pełny, nie zdając sobie z tego sprawy. Jedz wolniej, a prawdopodobnie zjesz mniej.
Zwiększ aktywność poza ćwiczeniami. Zwiększenie tętna i spalanie kalorii nie musi ograniczać się do oficjalnych treningów. Możesz zużywać kilka dodatkowych kalorii, dodając niewielką ilość aktywności fizycznej do codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach zamiast windy, chodzenie zamiast jazdy, jeśli to możliwe, lub zabieranie swojego koszyka na kilka dodatkowych okrążeń wokół sklepu spożywczego przechowuj podczas zakupów.
