Wszyscy tam byliśmy. Bez względu na to, czy jest to 1:00, 2:00, 3:00, czy, w wyjątkowo frustrujących przypadkach, 4:00, niespodziewane budzenie się w środku nocy jest najgorsze. Najlepszy przypadek, zaczniesz dzień trochę bardziej wytrawnie, trochę bardziej szalony i dużo bardziej głodny. (The European Journal of Clinical Nutrition stwierdził, że ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości snu, spożywają prawie 400 kalorii więcej niż normalnie następnego dnia.) I chociaż w takich sytuacjach może być kuszące sięgnięcie po tabletki wspomagające sen, powinieneś wiedzieć że istnieją inne, wspierane przez naukę sposoby na zasypianie - naturalnie.
W rzeczywistości jedyną rzeczą, której nie chcesz robić, są leki. Według Mayo Clinic częste stosowanie dostępnych bez recepty środków wspomagających sen może stworzyć zależność, która z czasem zaostrzy tylko twoją bezsenność. Więc zanim weźmiesz butelkę melatoniny, wypróbuj jedną z tych sztuczek. Zaśniesz tak szybko, że wszelkie niepożądane chwile przebudzenia nie będą niczym więcej jak tylko ulotnym snem. Aby uzyskać więcej sposobów na jak najlepsze wykorzystanie efektu shuteye, zapoznaj się z 65 poradami dotyczącymi najlepszego snu w historii.
1 Zapach lawendy.
Shutterstock
Wszyscy uwielbiają zapach lawendy. Ale okazuje się, że te rzeczy również mają poważne zalety. Według badań w czasopiśmie The Journal of Biological and Medical Rhythm Research lawenda może pomóc ci uspokoić się. Co więcej, według naukowców, zaledwie trzy powiewy tego materiału - w ciągu 30 minut - mogą pomóc ci spać głębiej i poczuć się bardziej energicznym po przebudzeniu. Trzymaj zapasy w szufladzie przyłóżkowej, aby w razie potrzeby uśpić cię do krainy snów.
2 Zmniejsz ciepło.
Shutterstock
Idealna temperatura do sypialni powinna wynosić od 60 do 67 stopni Celsjusza. Według badań Harvard Medical School, kiedy twoje ciało zaczyna tracić moc na noc, spada o kilka stopni, co następnie pomaga twojemu ciału wejść i pozostać w REM. Utrzymując porządek w swoim pokoju, bez względu na to, jak przytulnie może być w mroźne zimowe wieczory, po prostu hamujesz swój sen. Aby uzyskać więcej sposobów na uzyskanie świetnego shuteye, dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o „Coffee Nap”.
3 Wskocz pod prysznic.
Shutterstock
Znasz to uczucie, kiedy wychodzisz spod prysznica i wdychasz rześkie powietrze, i odczuwasz dreszcze? To uczucie obniżenia temperatury ciała o kilka stopni - co ponownie pomaga zasnąć. Nasza rekomendacja: obniż temperaturę w swoim pokoju, weź szybki, ciepły prysznic i wróć do łóżka. Zanim twoja głowa uderzy w poduszkę, twój pokój ostygnie, co pomoże ci zasnąć. Aby uzyskać więcej sposobów na spanie jak najlepiej, wypróbuj 11 Sekretów Zatwierdzonych przez Doktora szybciej.
4 Załóż skarpetki.
Według badań przeprowadzonych w Nature „stopień rozszerzenia naczyń krwionośnych w skórze dłoni i stóp… jest najlepszym fizjologicznym wskaźnikiem szybkiego początku snu”. Innymi słowy, ludzie, którzy noszą skarpetki, szybciej zasypiają. Więc jeśli musisz szybko kiwnąć głową po nieoczekiwanym przebudzeniu, włóż skarpetki.
5 Nie rozważ nawet patrzenia na zegar.
Shutterstock
Kiedy budzisz się w środku nocy, instynkt jest zerknąć w tym czasie. Ale, zgodnie z Mayo Clinic, patrzenie na zegar spowoduje po prostu nadmierne cierpienie - a to uniemożliwi ci powrót do snu. Upewnij się, że wszelkie wskazania czasu - budzik, telefon - są niewidoczne.
6 Wyłącz urządzenia.
Miękkie światło pochodzące z urządzeń elektronicznych - światło niebieskie - jest twoim największym wrogiem, jeśli chodzi o dobry sen. Niebieskie światło jest tym, co eksperci nazywają „wzbogaconym na krótkie długości fali”, co oznacza, że tłumi receptory melatoniny. Melatonina, jeśli nie wiedziałeś, jest hormonem, który pomaga ci zasnąć. Więc posprzątaj zanim pójdziesz do łóżka. Wyłącz telewizor. Zamknij laptopa. Odłóż telefon zakryty. W ten sposób urządzenia te nie obudzą Cię ponownie w środku nocy.
7 Wydmuchuj bąbelki.
Tak, jak dziecko. Jak powiedziała dr. Rachel Marie E. Salas, profesor neurologii na Johns Hopkins University, New York Post , dmuchanie baniek służy jako ćwiczenie oddechowe, które uspokaja twoje ciało i umysł - a spokojne ciało i umysł prowadzą do łatwego początku sen.
8 Wypróbuj metodę 4-7-8.
Kiedy wszystko inne zawiedzie, wypróbuj metodę Dr. Andrew Weila: 4-7-8. Oto jak: Przyłóż czubek języka do tkanki za górnymi przednimi zębami. Zrób wydech całkowicie przez usta i zrób hałas. Zamknij buzię. Wdychaj przez nos przez cztery sekundy. Wstrzymaj oddech przez siedem sekund. Zrób wydech przez usta - tak, wciąż musisz krzyczeć . Powtórz całą rzecz trzy lub cztery razy.
9 Rozejrzyj się.
Shutterstock
To znaczy, jeśli jesteś mężczyzną.
10 Ogranicz straty.
W pewnym momencie - powiedzmy na godzinę lub dwie, zanim planujesz się obudzić - najlepiej po prostu całkowicie zrezygnować ze snu. Wykorzystaj ten czas na działanie, na które zwykle nie masz czasu. Przygotuj energetyzujące śniadanie. Wyczyść łazienkę. Idź na poranny bieg. A jeśli lubisz swoją nową rutynę po raz pierwszy, dowiedz się, jak zostać osobą porannego treningu.
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.