Jeśli kiedykolwiek złapałeś pokarm" wyprodukowany z pełnymi ziarnami ", ale miał niewiele więcej niż cukier i kalorii wymienionych na etykiecie żywienia, wiesz, że zdrowe odżywianie nie jest proste. Mimo że badania konsekwentnie pokazują związki między dietą a zdrowiem, nadmiar żywności, informacje i opinie na temat żywienia mogą zaburzyć Twoją zdolność dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych. Znajomość prostych faktów na temat zdrowego odżywiania pomaga podejmować świadome decyzje dotyczące żywności.
Wideo dnia
Przeczytaj pakiet
Może to zająć trochę więcej czasu, ale odkrycie, co jest w twoim jedzeniu poprzez czytanie etykiet żywieniowych, ma fundamentalne znaczenie dla zdrowego odżywiania. Podczas skanowania informacji o wartości odżywczej i składników produktu należy wziąć pod uwagę wielkość porcji, ilość kalorii, tłuszcz nasycony, sód, błonnik i dodatek cukru. Żonglowanie liczbami w celu znalezienia żywności bogatej w składniki odżywcze i niskiej ilości pustych kalorii z cukru i tłuszczów nasyconych daje najzdrowszą formułę.
Fibre Benefits
Fibre pomaga w trawieniu i może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Produkty bogate w błonnik pomagają w utrzymaniu pełnej sprawności, co zapobiega przejadaniu się. Pokarmy naturalnie bogate w błonnik to pełne ziarna, owoce, warzywa i orzechy. Dorośli powinni jeść 20 g do 30 g błonnika dziennie.
Owoce i warzywa
Jedzenie odpowiedniej ilości świeżych produktów każdego dnia wydaje się być jednym z kluczy do zapobiegania chorobom przewlekłym. Wytyczne żywieniowe USDA z 2005 r. Zalecają spożywanie od 2 5 do 6 5 filiżanek owoców i warzyw każdego dnia. Owoce i warzywa zawierają potęgę witamin, minerałów i błonnika i mają niską zawartość kalorii.
Regularne posiłki Keep You Steady
Pomijanie posiłków nie jest zdrowe. Jedzenie w regularnych odstępach czasu zapewnia Twojemu ciału stałe źródło paliwa i zapobiega głodowaniu, które powoduje przejadanie się lub rezygnację z celu, jakim jest spożywanie zdrowej żywności.
Pokarmy pracują wspólnie
Spożywanie zdrowej żywności przynosi niewielkie korzyści, jeśli organizm nie wchłania składników odżywczych w tych produktach. Spożywanie różnych produktów spożywczych przez cały dzień może poprawić wchłanianie składników odżywczych, ponieważ produkty spożywcze działają razem w procesie znanym jako synergia żywności w celu odblokowania składników odżywczych, dzięki czemu łatwiej je wchłonąć.
Rozmiar porcji
Jedzenie nawet zdrowej żywności może stać się niezdrowe, jeśli przejadacie się. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż zużywasz dziennie, możesz doświadczyć niezdrowego przyrostu wagi. Ważenie i mierzenie żywności oraz sprawdzanie wielkości porcji umożliwia oszacowanie, ile kalorii i składników odżywczych znajduje się w Twoich porcjach. Sprawdzanie wielkości porcji oznacza, że możesz delektować się ulubionym deserem lub pikantnym jedzeniem, nie jedząc zbyt dużo.
Nie eliminuj grup żywności
Być może rozważałeś całkowite wyeliminowanie z diety tłuszczów, węglowodanów i / lub sodu.Ponieważ żywność w każdej grupie zawiera różne składniki odżywcze, które współdziałają, aby zachować zdrowie, eliminacja całej grupy nie jest korzystna. Nie tylko możesz przegapić coś, czego potrzebujesz, ale umieszczenie dużej ilości żywności poza limitami może sprawić, że poczujesz się pozbawiony i może prowadzić do przejadania się.
Mniej sodu jest najlepszy
Podczas gdy część sodu jest ważna dla zdrowia, większość Amerykanów konsumuje zbyt dużo, narażając je na wysokie ciśnienie krwi. Zalecenia żywieniowe USDA zalecają mniej niż 2, 300 mg soli dziennie. Przetworzona żywność stanowi 77 procent sodu w zapasach żywności w Stanach Zjednoczonych, co oznacza, że można wyciąć znaczną ilość sodu z diety, wybierając w miarę możliwości cały nieprzetworzony pokarm.
Fat is Not All Bad
Najzdrowsze tłuszcze pochodzą z ryb, orzechów i olejów roślinnych i powinny stanowić 20 do 35 procent dziennej wartości kalorii. Odprowadzanie tych zdrowych tłuszczów może utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych. Mięso i drób oraz nienadające się produkty mleczne zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może narazić na ryzyko choroby wieńcowej. Tłuszcze trans znajdujące się w przetworzonej żywności powinny być w miarę możliwości unikane. (REF 1 Rozdział 6)
Sprawdzaj słodki ząb
Ponieważ cukier zawiera niewiele składników odżywczych, spożywanie dużej ilości cukru może sprawić, że będziesz musiał sprostać swoim potrzebom żywieniowym i spożywać zbyt dużo kalorii. Wybór odżywczych produktów, które są naturalnie słodkie, na pokarmy z dodatkiem cukru jest najlepszym sposobem na zaspokojenie potrzeb żywieniowych, przy jednoczesnym zachowaniu kalorii - i słodyczy - w ryzach.
