Szaleństwo gospodarcze, eskalacja redukcji miejsc pracy, wysoki wskaźnik rozwodów.. Nic dziwnego, że u 6 milionów mężczyzn co roku zdiagnozowano depresję. Ostatnie badania nad najlepszymi lekami zaburzającymi nastrój sugerują, że najpopularniejsze leki przeciwdepresyjne (w tym Paxil, Prozac i Zoloft) mogą nie być bardziej skuteczne niż placebo w łagodzeniu łagodnej do umiarkowanej depresji. Skuteczność większości leków na depresję jest wysoce zawyżona w porównaniu z placebo, z wyjątkiem przypadków bardzo ciężkiej depresji, mówi dr Irving Kirsch, dyrektor programu badań nad placebo w Harvard Medical School. Nie oznacza to, że leki przeciwdepresyjne w ogóle nie działają; oznacza to po prostu, że nie działają tak dobrze, jak lekarze myśleli o odmianie ogrodu, epizodycznym błękicie, który dotyka większość mężczyzn. „Lekarze często zbyt szybko przepisują te leki w odpowiedzi na normalne negatywne zdarzenia w życiu ludzi” - mówi dr Blair T. Johnson, wybitny profesor psychologii na University of Connecticut. Na szczęście istnieją opcje poza tabletem na receptę. Oto przewodnik po najbardziej rozsądnych gotowych opcjach walki z bluesem. Aby dowiedzieć się więcej na temat walki z bluesa, sprawdź, jak ci sławni ludzie pokonali depresję i znaleźli szczęście.
1 Od stresu
Shu
Od dawna wiadomo, że umysł może wpływać na części ciała, a co z odwrotnością? Absolutnie, twierdzą naukowcy, częściowo opierając się na wiedzy, że regularne, prowadzone medytacje i sesje jogi mogą obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o pięć punktów (i rozkurczowe o 2, 5). Dr Murali Doraiswamy, profesor psychiatrii w Duke Institute for Brain Sciences, był częścią zespołu, który przeprowadził kilka badań porównujących ćwiczenia aerobowe (chodzenie, jazda na rowerze lub korzystanie z trenażera eliptycznego przez 30 minut trzy dni w tygodniu) z lekiem przeciwdepresyjnym Zoloft. W badaniach stwierdzono, że ćwiczenia „są równie skuteczne w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji”. Ponadto naukowcy odkryli, że leki przeciwdepresyjne i ćwiczenia wzmacniają mózgowy czynnik neurotroficzny (BDNF), kluczowy czynnik wzrostu mózgu. Jeśli lubisz fitness, poznaj „Plogging”, nowy szwedzki szał ćwiczeń.
2 Pokonaj bluesa sałatką
„Szczęśliwy posiłek” dla dorosłych? Być może. Sałatka „mood food” składa się ze składników, które zawierają sprawdzone przyjazne dla mózgu składniki fitoskładnikowe: pasternak, owoce camu camu, sałata, endywia i bok choy. Ubierz tę sałatkę w zioło, które pokonało Prozac w niedawnym badaniu z podwójnie ślepą próbą: szafranem. „Zrób domowy sos z oleju orzechowego, szafranu i kurkumy” - mówi dr etnobotanista James A. Duke, autor książki The Green Pharmacy Guide of Healing Foods . „Wszystkie trzy są potężnymi wzmacniaczami nastroju”. Więcej dodatków poprawiających nastrój znajdziesz w tych 25 najlepszych natychmiastowych wzmacniaczach nastroju.
3 Porozmawiaj z niego
Shutterstock
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj terapii mówionej, w której zniekształcone, negatywne myślenie jest rejestrowane, identyfikowane i „pokonane”, pomagając z czasem nastrojom ciemności i depresji podnieść się i zniknąć. Mniej więcej od lat 60. ubiegłego wieku CBT zyskało ostatnio uznanie po tym, jak badania wykazały, że może być tak samo skuteczne jak terapia lekowa. Skomputeryzowana terapia poznawczo-behawioralna (nowa wersja CBT) oparta jest na komputerach i sztucznej inteligencji; pacjenci odpowiadają na listę pytań, które pomagają zmienić ich myślenie depresyjne. To nie jest magia, ale bez wątpienia terapeuci zastanawiają się od nowa, kto tu rządzi?
4 Więcej seksu
Podczas zabawy seksualnej twój mózg kąpie się w dopaminie neuroprzekaźnika, co zwiększa uczucie przyjemności i pożądania. Orgazm uwalnia tak zwaną „hormon miłosny” oksytocynę, która pomaga ci związać się z partnerem. Aby uzyskać więcej informacji na temat seksu, zapoznaj się z 15 łatwymi sposobami, aby seks był (znacznie) dłuższy.
5 Wypróbuj ćwiczenia oczu
Shutterstock
Odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchów gałek ocznych (EMDR) ma już ponad 20 lat, ale powody, dla których trening zachowań wciąż nie jest w pełni zrozumiały. Podczas zabiegu terapeuta może wykonywać machające palce i ćwiczyć śledzenie wzroku (takie jak oglądanie płonącej siatkówki tenisowej) podczas terapii mówionej. Wzrost liczby wyszkolonych terapeutów sprawia, że EMDR jest szerzej dostępny poza szpitalami i ośrodkami badawczymi, powiedzmy eksperci, a terapia jest stosowana w leczeniu żołnierzy cierpiących na zespół stresu pourazowego i depresję związaną ze służbą wojskową. Jest także pomocny w leczeniu wielu innych problemów, w tym lęku, depresji, nadużywania substancji i fobii.
6 Rozluźnij swój umysł i mięśnie
Uważność to praktyka uczenia się skupiania uwagi na chwilowym doświadczeniu z akceptacją i otwartością, a nie osądem. Staje się popularną terapią lękową i ogólnym zdrowiem psychicznym, a nawet ma swój własny akronim: MBSR do redukcji stresu opartej na uważności. Badania sugerują, że MBSR ma szerokie spektrum działania przeciwdepresyjnego i przeciwlękowego i jest przydatny w łagodzeniu stresu zarówno dla osób cierpiących na choroby psychiczne, jak i dla osób zdrowych, zgodnie z raportem w Journal of Psychiatric Practice . Niemieccy badacze wykazali, że progresywne rozluźnienie mięśni, w którym naprzemiennie rozluźniasz i napinasz grupy mięśni, skutecznie rozluźnia całe ciało i uwalnia od stresu i negatywnych uczuć.
7 Delektuj się kawałkiem czekolady
Shutterstock
Czekolada zawiera przyjemną dla zdrowia substancję zwaną fenyloetyloaminą, która stymuluje przypływ endorfin, tych samych związków chemicznych uwalniających się podczas orgazmu. Wybierz ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao - jest zdrowsza i bardziej skuteczna niż czekolada mleczna.
8 Idź do łóżka wcześniej
Shutterstock
Jednym z powszechnych objawów depresji jest przebudzenie wcześnie rano, co pogłębia problem, ponieważ słaby sen może pogorszyć depresję. Kontroluj swój odpoczynek, wprowadzając kluczowe zmiany w stylu życia: spróbuj iść do łóżka pół godziny wcześniej, ćwicz regularnie i unikaj wieczorem używania kofeiny, telewizji, komputera i smartfona, dopóki sen nie poprawi się i objawy depresyjne nasilą się.
9 Stomp on ANTS
Mrówki są automatycznymi negatywnymi myślami i szybko się rozwijają, gdy jesteś przygnębiony, gdy twój umysł obsesyjnie myśli o najgorszych możliwych scenariuszach. Aby uciec od półpustego widoku swojej sytuacji życiowej, wykonaj kontrolę rzeczywistości. Naucz się rozpoznawać i obserwować Mrówki i unikać na nie reagowania. Odłącz się od nich, zadając sobie pytanie: „naprawdę, jakie jest prawdopodobieństwo, że mi się to przytrafi?”. Czasami wystarczy zidentyfikowanie negatywnej myśli, aby ją zneutralizować.
10 Biegnij w stronę światła
Twoje jądro suprachiasmatyczne (tak, masz jedno z nich) to maleńkie miejsce w mózgu w pobliżu nerwu wzrokowego, które kontroluje rytmy okołodobowe. Gdy światło słoneczne dostaje się do twoich oczu, powoduje to, że SCN wyłącza produkcję melatoniny, hormonu snu. Ale spędzanie dużo czasu w domu lub praca w nocy może zepsuć normalny cykl światła i ciemności, który utrzymuje zsynchronizowany rytm dobowy. To dlatego ludzie cierpią na podobne do depresji objawy sezonowych zaburzeń afektywnych w zimie. Być może będziesz w stanie zwalczyć bluesa, idąc na poranny bieg, aby upewnić się, że światło słoneczne świeci ci w oczy, mówi dr Michael Terman, profesor psychologii klinicznej na Columbia University. Aby uzyskać więcej informacji na temat pokonania SAD (sezonowe zaburzenie afektywne), przeczytaj 30 Najlepszych sposobów walki z depresją sezonową.
Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic dotyczących życia w najlepszym życiu, kliknij tutaj, aby zapisać się do naszego codziennego BEZPŁATNEGO biuletynu!
